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Proteínas e Aminoácidos
Leonardo Kenji Hirao Residente de Medicina do Esporte Orientador: Prof. Dr. Hamilton Roschel
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Pirâmide Alimentar
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Proteínas Recomendações diárias em adultos saudáveis:
0,8 a 1,2 g/kg/dia representando 10 a 35% das calorias totais. Manutenção do balanço de nitrogênio.
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Proteína Fatores que influenciam o metabolismo protéico: Sexo, Idade,
Intensidade, duração e tipo de exercício, Energia consumida durante a atividade física, Disponibilidade de carboidrato.
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Proteína Posicionamento da American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine 2009:
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Recomendações Atletas de Endurance:
Aumento no consumo de proteína: 1,2 a 1,4 g/kg/dia. Aumento da oxidação protéica, Melhora da recuperação em treinos intensos.
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Recomendações Atletas de Força:
Aumento no consumo de proteína: 1,2 a 1,7 g/kg/dia. Aumento no consumo de aminoácidos essenciais, Aumento no consumo energético para desenvolvimento muscular.
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CHO + Proteína Associação entre Carboidrato e Proteína (4:1):
Demonstrou melhora de performance em relação a carboidrato isolado. Soluções isocalóricas: CHO + proteína = CHO isolado
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Proteína Consumo exagerado de proteína (> 40% do consumo total) pode levar a efeitos colaterais: Aumento basal do nitrogênio renal, Gota, Perda de Cálcio, Desconforto gastrointestinal.
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Proteínas Proteínas ingeridas são clivadas e absorvidas como aminoácidos. Existem 20 aminoácidos. 9 deles são aminoácidos essenciais.
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Aminoácidos
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Aminoácidos O consumo diário recomendado de aminoácidos é de 2 a 3 g/dia. Podem ser facilmente atingidas quando consumidos alimentos: ovos, iogurte e leite. O consumo exagerado de aminoácidos pode gerar efeitos tóxicos, diarréia e cãimbras.
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BCAA Leucina, valina e isoleucina são aminoácidos de cadeia ramificada. Previne a queda plasmática de BCAA, Atenua o aumento do triptofano livre, Reduz a probabilidade de fadiga.
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BCAA Estudos sugerem: Minimização da degradação de proteínas,
Melhora a recuperação pós-exercício. Porém, ainda existe controvérsia. O BCAA pode aumentar os níveis séricos de amônia.
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Creatina Creatina é uma proteína derivada dos aminoácidos glicina e arginina. Encontrada em carnes e peixes, aproximadamente, 4 a 5 g de creatina por kg. Necessidade diária de 2 a 3 g/dia.
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Creatina Ganho de massa magra, Ganho de força,
Melhora de performance em sprints.
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Glutamina Aminoácido não essencial. Função regulatória:
Aumento da síntese protéica, Efeito anti-catabólico.
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Glutamina Efeito sobre o sistema imunológico.
Suplementação de 4 a 12 g/dia. Mantém concentrações séricas de glutamina durante o exercício. Diminuição na suscetibilidade de infecções de vias aéreas superiores seguidas de exercícios exaustivos. Benefícios apenas em atletas com déficit.
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HMB Ácido β-Hidroxi β-Metilbutirato é um metabólito da clivagem da leucina. O corpo sintetiza 0,3 a 1,0 g/dia de HMB. Encontrado em alimentos como grapefruit e alguns peixes.
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HMB Aumento de massa magra, Ganho de força. Efeito anti-proteolítico.
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