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Universidade Federal do Paraná Setor de Ciências Biológicas Departamento de Educação Física Atividades Físicas em Academia Prof. Julimar Luiz Pereira.

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2 Universidade Federal do Paraná Setor de Ciências Biológicas Departamento de Educação Física Atividades Físicas em Academia Prof. Julimar Luiz Pereira

3 Academia: origens O termo academia tem sua origem em 387 a.C. na Grécia Antiga em Akademus - jardins consagrados ao herói ateniense Academo - e que, embora destinada oficialmente ao culto das musas era local dos ensinamentos filosóficos de Platão a seus discípulos. Com o passar dos tempos o povo romano passou a atribuir o termo academia a todo e qualquer tipo de escola.

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6 Razões mais frequentes: nAnAnAnAptidão Física & Saúde (Wellness) nLnLnLnLazer nSnSnSnSocial nEnEnEnEstética nDnDnDnDesporto nRnRnRnReabilitação

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10 Novas velhas soluções...

11 3. Como alcançar os objetivos ? NUTRIÇÃOREPOUSO TREINAMENTO

12 1. Bases Neuromotoras Unidade Motora Placa Neuromotora Fuso Muscular Órgão Tendinoso de Golgi

13 Célula Muscular

14 Placa neuromotora

15 2.Bases Histológicas Composição Muscular ComponentesParticipação Proteína Contrátil25-30 % Sarcoplasma20-30% Mitocôndrias10-20% Componente Visco-elástico (capilares, glicogênio, gordura, tecido conjuntivo Restante (Adaptado de GUIMARÃES NETO, 1997)

16 Tipos de Fibras Musculares Tipo I - Oxidativa/ Lentas/ Vermelha Tipo IIA - Glicolítica/ Rápidas/ Brancas Tipo IIB - Glicolítica-Oxidativa/ Intermed. Determinado pelo neurônio-motor O treinamento não altera mas potencializa.

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18 Trabalho (contração muscular) Isométrico F=R Isotônico Concêntrico (+) F >R Isotônico Excêntrico (-) F < R O trabalho excêntrico suporta uma carga máxima entre 20 a 50 % sup. ao trabalho concêntrico.

19 Bases Bioenergéticas Sistema ATP-PC seg. Via metabólica alática Ativ. de alta intensidade

20 Ressíntese do ATP à partir da PCr:

21 Estoque dos Fosfagênios em um Sprint

22 Glicólise Até 2 minutos Anaeróbica lática Ativ. de alta intensidade Possui o lactato como limitador Recuperação mais longa Potencializa o gasto energético

23 Utilização de glicogênio no esforço

24 Sistema Oxidativo Ilimitada Predominante a partir de 2 minutos Síntese mais rápida que a glicolítica Necessita de glicose para ser eficiente

25 Metabolismo das gorduras

26 As fontes energéticas sempre estarão atuando...

27 Utilização de substratos durante o esforço

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29 Hipertrofia Muscular

30 4. Respostas ao Treinamento 1. Hipertrofia sarcoplasmática (metabólica): temporária predileção FOL Estímulo 13 a 30 RM

31 Hipertrofia Tensional (inserção de proteínas): èpermanente (duradoura) èpredileção por FGR èestímulo 6 a 12 RM èpotencializada por rupturas na miosina indicada por hidroxipolina e induzidas pelo exercício (dor tardia).

32 Mecanismo Celular

33 Fatores intervenientes: Dieta Período de repouso (assimilação) Retenção de Nitrogênio Síntese dos ácidos nucleicos Qualidade do Treinamento Estímulo específico Regulação pela testosterona

34 Ganho de Força x Hipertrofia

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36 Fatores intervenientes Oclusão Vascular Miostatina Nutrição

37 Outros Fenômenos Hiperplasia Células Satélites

38 Mudanças no tipo de fibra muscular em resposta ao treinamento.

39 Mudanças na Força em Mulheres

40 2.Definição muscular (definhação) Gordura sub-cutânea Definhação muscular Depende da dieta Estímulo: ativ. Combinadas (localizadas e aeróbicas) Bons resultados com séries exaustivas

41 n Musculação Estética

42 As pessoas idealizam modelos estéticos!!! E muitas vezes há uma distorção da auto-imagem corporal !!!

43 Qual é o referencial estético? Baixo % de gordura? Ou um percentual adequado % de gordura corporal ?

44 Musculatura definida? Ou musculatura hipertrofiada?

45 O padrão estético é temporal...

46 ...a estética apresenta um referencial pessoal!

47 Além do que existem certas limitações hereditárias... certos resultados são produto de potencialidades, treinamento e algo mais!!!

48 Musculação para Mulheres n O programa de treinamento deve ser elaborado conforme o objetivo (perda de peso, diminuição de medidas, tonificação, fortalecimento, hipertrofia) e revisado conforme as respostas individuais ao treinamento.

49 Musculação para Mulheres n Aspectos hormonais n Composição corporal n Força absoluta e força relativa n Limitações

50 Musculação para Mulheres n Apontar regiões críticas e identificar estratégias e exercícios específicos. n Regiões críticas: braços, seios, cintura, abdomen, quadril/glúteos, coxas, pernas.

51 Musculação para Mulheres n Braços: - Maior deposição de gordura (região posterior) - Trabalho prioritariamente uniarticular - Variação de exercícios

52 Musculação para Mulheres n Seios: - Sustentação não associada diretamente ao tecido muscular - Possibilidade de estimulação de diferentes porções (esternal e clavicular) - Controle da amplitude e angulação do movimento (exercícios específicos) - Cuidados extras com a instabilidade articular

53 Musculação para Mulheres n Cintura/abdomen: - Exercício localizado diminui a barriga? - Fortalecimento localizado - Exercícios em diferentes planos - Combinação isotônicos e isométricos

54 Musculação para Mulheres n Quadril/Glúteos: - Trabalho uniarticular - Exercícios de rotação - Adequar volume/intensidade - Relações de pré-estiramento muscular

55 Musculação para Mulheres n Coxas: - Fortalecimento/equilíbrio ant/post. - Hipertrofia, tonificação ou diminuição de volume ?

56 Musculação para Mulheres n Pernas: - Definição do objetivo - Opção por exercícios uni ou biarticulares - Cuidado com o retorno venoso

57 Definição Muscular e Emagrecimento

58 LipídiosTriacilglicerol (TG) Ácidos Graxos Livres (AGL) Glicerol LIPOLISELIPOLISE HSL Glicerol cinase

59 Conceitos 1)A oxidação de AG está relacionada à sua concentração plasmática 2) TG-LSH plasmático [AGL] nos músculos 3)Quanto fluxo sang. lipólise. A vasoconstrição simpática fluxo 4)Entrada de AGL depende de um gradiente de concentração 5)Saturação dos mecanismos de transporte (Maughan et al, 2000; Marks et al, 1996; Wilmore e Costill, 2001)

60 . Controle da passagem de AGL através da membrana mitocondrial CPT I limitadora da oxidação de AGL. Inibida pela malonil CoA (Berthon et al, 1998)

61 Starrit et al (2000): CPT I inibida por uma pH (7,0-6,8) Sugere que exercícios intensos desfavorecem o transporte em função do lactato muscular.

62 Gordura Localizada n Definição Muscular/Gordura Localizada –Receptores adrenérgicos lipolíticos –Receptores adrenérgicos antilipolíticos A combinação entre ML e TR.AEROB. foi mais eficaz do que o TR.AEROB isolado na diminuição da gordura localizada abdominal (Park et al, 2003)

63 Fase de Definição Muscular

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65 Fase de desenvolvimento da resistência

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67 Definição Muscular Protocolo de Treinamento Alto número de repetições Intervalos curtos Combinação com exercícios aeróbios

68 Tônus Muscular é o turgor residual da musculatura (Rasch e Burke, 1977). Componentes:centralperiférico

69 Eletro-estimulação É possível que a eletroestimulação seja tão efetiva quanto o trabalho resistido? Não! As evidências científicas sugerem que não há hipertrofia, melhora na comp. corporal, na coordenação e na potência (Holcomb, 2005).

70 Tônus Muscular Protocolo de Treinamento Alternância de séries com alta intensidade e altos volumes

71 Celulite Formação Ineficiência da circulação linfática (2 a. camada) Acúmulo de líquidos Nódulos de gordura envolvidos por um tecido endurecido (cicatricial) Depressões nas camadas mais superficiais da pele (epiderme). Aspecto de casca de laranja

72 Celulite 1. Causas TóxicasMetabólicasAlérgicasCirculatórias/Endócrinas hormônios (TPM)stress roupas justassedentarismo alimentação rica em sal e gordura

73 Celulite 2. Regiões mais afetadas Metade superior das coxas (ant. e post.) Região interna dos joelhos Região abdominal Região glútea Braços (ant. e post.)

74 Celulite 3.Diferenças entre Homens e Mulheres Posicionamento do Septo Fibroso (Querleux et al, 2002) Melhoras ocasionadas pelo aumento do fluxo sangüíneo periférico/microcirculação (Bertin et al, 2001) Diminuição da tensão intradérmica por vasodilatação (Pierard-Franchimont et al, 2000)

75 Celulite 4. Relação Celulite x Gordura Corporal Estudo com 77 mulheres portadoras de CLT: 64,9% tinham IMC elevado 0% apresentavam %G <20

76 Celulite Relação Celulite x Gordura Corporal Excesso de CHO 84,5% Excesso de GORD 91,5% Refrigerantes74,6% Gordura Localizada 94,8% Estrias54,5% Varizes14,2% Microvariz81,8%

77 Celulite Relação Celulite x Gordura Corporal N77 Não pratica 50,7% Atividades Leves 45,1% Atividades Moderadas a Intensas 4,2% Prática de Ativ. Fís. em Mulheres Portadoras de CLT

78 Celulite 5. Classificação Branda (grau 1) Média (grau 2) Grave (grau 3) 6. Tratamento Hábitos salutaresDieta Atividade físicaCoadjuvantes

79 Varizes 1. Gênese 1.Componente hereditário 2.Componente ambiental 2. Cuidados e contra-indicações Intensidade de carga Posição do corpo

80 Controle das Cargas de Treinamento Força Pura Força Hipertrófica Força Resistente Força Explosiva RML

81 n Controle da Intensidade e Volume –Indicadores de Intensidade –Indicadores de Volume

82 n Controle de Cargas –Teste de Carga Máxima – 1 RM –Teste de Repetições Máximas

83 Tabela de Controle da Intensidade e Volume na Musculação

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85 Seleção dos Exercícios

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88 Métodos de Treinamento Série Simples Parcelado Repet. Roubada Piramidal Negativo Prioritário Pré-exaustão Isolado Super Set Drop Set Método Combinado Isotensão Exaustão Completa

89 O circuito na musculação é uma forma recomendada para, além da força, estimular a resistência aeróbia ??

90 Melhoras na Força Muscular Fry, 2004

91 MHC e 3x / 2x-6sem. / 3x-9sem. Carroll et al, 1998

92 Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Musculação n Ordem dos Exercícios 14H, 4M, 6mes, 10RM, 48h interval. (Simão et al, 2005)

93 4. Perda de peso O Treinamento Com Pesos promove: MCM Metabolismo Basal

94 Treinamento Concorrente Respostas a combinação ML + CORRIDA 10 H, 3 x 10 REP, 70%CM, 7 exerc, 105rep/ 25, 70%VO 2 max. (Drumond et al, 2005)

95 Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Musculação n Exercício Abdominal Tradicional x Aparelho Sternlicht et al, 2005

96 Fundamentos da Prescrição do Treinamento de Musculação n Percepção Subjetiva do Esforço Robertson et al, 2003, 2006.

97 Desporto Melhoria das Qualidades da Força Prevenção de Lesões Treinamento Isotônico Especificidade Periodização Periodização Ondulatória Treinamento Concorrente

98 PA e ML em mulheres Byrne e Wilmore, 2000

99 ML e Terceira Idade Kalapotharakos et al, 2005

100 ML e Terceira Idade


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