UMA PITADA (A MENOS) DE SAL

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1 UMA PITADA (A MENOS) DE SAL
De ingrediente básico para garantir uma alimentação segura, esse tempero se transformou em problema. Ao consumirmos sal demais, colocamos nossa saúde em risco. Proteja-se e garanta uma vida saborosa sem pagar um preço salgado.

2 Quem disse que uma pitadinha não dói?
Sal Sódio Sal grosso com Ervas Finas 1g= 319mg de sódio Flor do sal in natura 1g= 393mg de sódio Sal rosa grosso extraído de minas do Himalaia 1g= 387mg de sódio Sal grosso 1g= 380mg de sódio Flor do sal com Funghi 1g= 315mg de sódio Sal marinho 1g= 390 mg de sódio

3 O sal está presente nas mesas (e até nos bolsos) dos humanos há séculos. Ele já foi usado como salário e passou a conservante de alimentos até chegar à função atual, de realçar o sabor da comida. Hoje, porém, consumimos muito mais sal do que o ideal. “A incorporação do consumo elevado do sal vem sendo passado de geração para geração”, afirma a enfermeira Maria Cecília Gallani, coordenadora de pós-graduação em enfermagem da Unicamp. O nefrologista Jerônimo Centeno, de São Paulo, completa: “Existe uma ligação afetiva com o sal na população ocidental; nós o associamos ao gosto, à força dos alimentos”.

4 Uma pesquisa de 2007 da Unicamp constatou que a ingestão diária do tempero chega a 12g por pessoa- 13g entre as mulheres. O recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) não passa de 6g (2400mg de sódio)- pouco mais de uma colher de chá-, já contabilizado com o que você consome nos alimentos industrializados. “Mesmo quem recebia orientações para reduzir o consumo, como os hipertensos, abusava”, diz a enfermeira Maria Carolina Ferreira-Sae, coordenadora da pesquisa. O grande perigo desse abuso atende pelo nome de sódio. “Esse nutriente é essencial para manter o equilíbrio de líquidos no corpo, ajuda na transmissão de impulsos nervosos e no relaxamento muscular”, lista a nutricionista Anna Christina Castilho, do Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMeN), em São Paulo.

5 Além disso, o sódio auxilia até no controle do colesterol
Além disso, o sódio auxilia até no controle do colesterol. Mas, quando ingerido em excesso, provoca problemas numa relação inversamente proporcional aos benefícios. Reduzir o sal significa, portanto, garantir anos extras na conta. Claro que a ideia não é deixar sua vida insossa. Pelo contrário. “Permite a descoberta do verdadeiro sabor dos alimentos”, diz a chef Andrea Kaufmann. Saiba quais os problemas decorrentes do abuso de sal, aprenda a reduzir seu consumo e aproveite para colocar mais tempero no seu dia a dia.

6 Hipertensão arterial (Pressão alta)
A relação entre o consumo excessivo de sódio e o aumento da pressão arterial é velha conhecida da ciência. Mas um novo estudo estabeleceu uma ligação ainda mais forte. A enfermeira Maria Carolina Ferreira-Sae, da Unicamp, acompanhou 134 pacientes hipertensos, mas com a pressão controlada, por 3 anos. “Quanto maior o consumo de sal, mais alterados estavam fatores da artéria carótida, como a elasticidade e a rigidez”, relata. “Ou seja, o excesso de sódio pode sozinho aumentar o risco de doenças cardiovasculares.”

7 Como os objetos do estudo tinham a pressão arterial controlada via medicamentos, a pesquisa indica a tendência de que normotensos possam desenvolver problemas vasculares e de hipertensão se abusarem do consumo de sal. “O sal retém água e isso desequilibra a concentração do plasma sanguíneo. Como há mais volume de líquidos no sangue, o coração bate mais forte; eis a hipertensão”, explica o nefrologista Décio Mion, chefe da Unidade de Hipertensão do Hospital das Clínicas de São Paulo.

8 Pesquisas internacionais também reforçam essa ligação
Pesquisas internacionais também reforçam essa ligação. Em um trabalho da Universidade Harvard, 2,4 mil pessoas reduziram o consumo de sal de cerca de 10 para 6g diários. A prevalência de doenças cardíacas caiu e veio a conclusão de que diminuir a quantidade do tempero garante uma proteção 25% maior ao coração. Outro estudo britânico apontou uma relação numérica: 300mg a menos de sal fazem cair a pressão arterial sistólica (o número maior) em até 4 pontos, e a diastólica (o menor) em até 2 pontos.

9 Peso extra Você já sabe que o sal facilita a retenção de líquidos dentro do organismo. “1g do tempero pode reter até 200ml de água”, diz o nutrólogo Celso Cukier, professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). “Para voltar à normalidade e expelir o excesso, o organismo leva até 3 dias”. Leia-se alguns quilos a mais, pelo menos por esse período- que se alonga se o abuso de sal for crônico. Mas a balança pode registrar um peso maior também por outras variáveis. Um estudo da Universidade de Helsinque, na Finlândia, observou que quem consumia com frequência pratos mais salgados tinha- sem muitas explicações teóricas- uma tendência maior a ingerir mais calorias. Seja por causa do refrigerante para aplacar o salgado na boca, seja porque a comida fica mais “gostosa”.

10 Problemas respiratórios
Poucas pessoas conhecem, mas um estudo anglo- americano (das Universidades de Nottingham e Indiana) também apontou uma relação entre as pitadas abusivas de sal e crises de asma- entre as pessoas que já têm a doença. A pesquisa concluiu que o sódio em excesso pode favorecer o broncoespasmo, condição em que a musculatura dos brônquios se contrai, dificultando a respiração. Quando há abuso crônico, a tendência é que os brônquios fiquem nessa situação constantemente. A relação não é 100% certa, mas a orientação final do trabalho é que a redução no consumo de sal pode ser considerada uma opção terapêutica adicional ao tratamento básico com medicamentos para adultos que sofrem de asma.

11 Litíase renal (Pedra nos rins)
Lembra-se quando dissemos que o organismo leva cerca de 3 dias para eliminar o excesso de sódio ingerido? Bem, ao longo desse tempo, não é só o coração que trabalha dobrado para dar conta do desequilíbrio no plasma sanguíneo. Os rins também entram em modo turbo para processar esse líquido todo retido pelo sal- e a água que você consome a mais, já que o sódio extra aumenta a sensação de sede. O trabalho pesado não é o único problema. “Com o consumo elevado e crônico de sódio, a urina, por onde o excesso é eliminado, também tem sua composição alterada, o que ativa alguns mecanismos dos rins que favorecem o acúmulo de oxalato de cálcio, matéria-prima para os cálculos renais”, diz o nutrólogo Celso Cukier. Uma pesquisa italiana da Universidade de Parma descobriu que reduzir a ingestão de sal e de proteínas é uma tática eficiente para prevenir o aparecimento das pedras- mais até do que dietas que controlam o consumo de cálcio.

12 Câncer A dieta japonesa é considerada uma das mais saudáveis. Mas o shoyu é uma bomba de sódio. E os indicadores apontam uma incidência grande de casos de câncer de estômago na terra do sol nascente. Uma pesquisa japonesa constatou que o risco de desenvolver o tumor dobra entre os homens que consomem mais sódio. Não há explicação exata para essa relação, apenas uma estatística epidemiológica suspeita. “O sódio, quando entra em contato prolongado com o nitrogênio, que é base das proteínas em carnes e peixes, pode fornecer o nitrato de sódio, componente cancerígeno”, especula Hakaru Tadokoro, oncologista da Unifesp. Ainda assim, reduzir o consumo de sódio protege o estômago de qualquer forma. Outro trabalho, realizado pela Universidade de Ciências da Saúde de Bethesda, nos EUA, descobriu que o nutriente favorece a ação da bactéria H. pylori, que está ligada a quadros de gastrite e úlcera. “O excesso de sódio torna essa bactéria mais potente”, diz Celso Cukier.

13 Falhas no DNA Todos esses problemas do excesso de sódio estão ligados a uma alteração menos visível. “O DNA presente nas células tem uma série de funções que só se manifestam quando um fator ambiental atua sobre ele”, explica Cukier. “A predisposição genética à hipertensão arterial, por exemplo, pode ficar adormecida por anos e só se desenvolve porque a pessoa abusou do sal.” Em uma investigação em laboratório conduzida pelo Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmões, nos EUA, os cientistas observaram que, quando as células recebiam um nível maior de sal, moléculas de DNA se quebravam e mecanismos de reconstituição celular falhavam- erro que se corrigia quando a concentração de sal era restabelecida.

14 Prato menos salgado Como reduzir o consumo

15 Tire o saleiro da mesa Deixá-lo à disposição é uma armadilha para usar mais sal de forma desnecessária.

16 Tendo como referência um pacote de 1kg de sal,
Divida a quantidade pelo número de pessoas que fazem as refeições principais em casa. Em 5, tem-se 200g para cada um. O ideal é que o pacote dure 60 dias- cerca de 3g diários para cada um se forem consideradas outras fontes de sódio.

17 Sal de ervas: Misture quantidades iguais de sal, alecrim, manjericão e orégano e liquidifique até virar um pó. Se você usar uma colher (de sopa) desse tempero no lugar de uma colher de sal, vai reduzir a quantidade do ingrediente em 75%.

18 No lugar do sal de mesa, Compre sal marinho ou sal light. O primeiro tem outros nutrientes que fazem bem ao organismo; o segundo, por levar cloreto de potássio, tem teor de sódio menor.

19 Abuse de temperos Além de não terem sódio, agregam sabores e outras vantagens. O alho protege o coração, a cebola previne contra o câncer, o louro é antioxidante, o tomilho fornece vitamina C, por exemplo.

20 À medida que se reduz o consumo de sal,
A tendência é que o limiar para a percepção de sal no paladar também diminua. “As papilas gustativas se acostumam com menos sal em até 6 semanas”, diz Jerônimo Centeno.

21 Sódio- inimigo oculto Segundo um levantamento da Clínica Mayo, nos EUA, apenas 11% do sódio que ingerimos provém do sal de mesa- alimentos processados respondem por até 77% da conta. Uma pesquisa da Unicamp estabeleceu as principais fontes de sódio, além do sal, na dieta do brasileiro. Entre os vilões estavam os panificados, enlatados e embutidos, alimentos light e, principalmente, caldos prontos e temperos. Caldos industrializados 24000 mg de sódio Embutidos 2040 mg de sódio Azeitona em conserva 2020 mg de sódio Queijo parmesão 1700 mg de sódio Bolacha de água e sal 1300 mg de sódio Pão francês 580 mg de sódio