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Profº Dndo. Sidney Medeiros MUSCULAÇÃO. Biomecânica aplicada à musculação Aplicabilidade prática do conceito de sistemas energéticos Avaliação física.

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1 Profº Dndo. Sidney Medeiros MUSCULAÇÃO

2 Biomecânica aplicada à musculação Aplicabilidade prática do conceito de sistemas energéticos Avaliação física aplicada à musculação Sistemas de treinamento Considerações para a montagem de programas Nº de exercícios Nº de séries Nº de repetições Frequência semanal Ordem dos exercícios Escolha dos exercícios Tempo de intervalo Considerações da prescrição do treinamento para homens e mulheres Execução correta dos exercícios Exercícios contra-indicados Treinamento funcional na musculação: é possível? Otimizando os resultados na musculação Estudos de caso Relações interpessoais e atendimento Troca de experiências

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4 COMPETÊNCIAS (Farias, 2005) Técnica Emocional Relacional Gestão Social

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6 Musculação Treinamento de força Treinamento contra-resitência

7 MITOS Musculação para crianças Treinamento funcional só com aparelhos Abdominal tira barriga? Musculação não emagrece Agachamento profundo pode? Treinamento concorrente

8 BIOENERGÉTICA

9 Processo metabólico pelo qual as células utilizam a energia necessária obtida pela conversão de macronutrientes alimentares em uma forma de energia utilizável pelo corpo.

10 SISTEMAS ENERGÉTICOS Sistema ATP-CP (do fosfagênio) ou Anaeróbio Alático –Energia imediata –Pouca disponibilidade –Não utiliza oxigênio –Exercícios de curtíssima duração Glicólise anaeróbia ou Sistema Anaeróbio lático –Maior disponibilidade –Depleção do carboidrato –Não utiliza oxigênio –Exercícios de curta duração Sistema Aeróbio ou Oxidativo –Fase final da oxidação de carboidratos –Oxidação das gorduras –Ciclo de Krebs –Disponibilidade infinita de energia –Exercícios de longa duração

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12 BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA

13 Conceitos Planos e eixos de movimento Movimentos articulares Tipos de contração Sistemas de alavancas Origem e inserção dos principais músculos Movimentos realizados pelos principais músculos Análise de movimentos

14 CONCEITOS P = F x VP = F/A T = F x DF = M x A 1ª Lei de Newton "Todo corpo permanece em seu estado de repouso, ou de movimento uniforme em linha reta, a menos que seja obrigado a mudar seu estado por forças impressas nele“ 2ª Lei de Newton "A mudança do movimento é proporcional à força motriz impressa e se faz segundo a linha reta pela qual se imprime essa força" 3ª Lei de Newton "A uma ação sempre se opõe uma reação igual, ou seja, as ações de dois corpos um sobre o outro são sempre iguais e se dirigem a partes contrárias "

15 SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO

16 DIREÇÕES PLANOS E EIXOS

17 PLANO SAGITAL PLANO FRONTAL PLANO TRANSVERSO

18 TIPOS DE CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA Tensão com encurtamento muscular EXCÊNTRICA (>T) Tensão com alongamento muscular ISOMÉTRICA Tensão sem mudança do comprimento muscular

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21 Tipo ITipo IIaTipo IIb TEMPO DE CONTRAÇÃOLENTORÁPIDO TEMPO DE RELAXAMENTOLENTORÁPIDO PRODUÇÃO DE FORÇABAIXAALTA EFICIÊNCIA ENERGÉTICAALTABAIXA RESISTÊNCIA À FADIGAALTABAIXA ELASTICIDADEBAIXAALTA

22 FATORES QUE AFETAM A PRODUÇÃO DE FORÇA RELAÇÃO FORÇA-VELOCIDADE RELAÇÃO COMPRIMENTO-TENSÃO RETARDO ELETROMECÂNICO

23 FUNÇÕES DO MÚSUCLO MOTOR PRIMÁRIO MOTOR SECUNDÁRIO AGONISTA ANTAGONISTA ESTABILIZADOR NEUTRALIZADOR

24 ExercícioMovimento Em TerraMovimento Submerso Rosca Bíceps Flexão do cotovelo Extensão do cotovelo Bíceps braquial concêntrico Bíceps braquial excêntrico Bíceps braquial concêntrico Tríceps braquial concêntrico Flexão de joelhos Flexão do joelho Extensão do joelho Isquiotibiais concêntrico Isquiotibiais excêntrico Isquiotibiais concêntrico Quadríceps concêntrico Elevação lateral do braço Abdução do braço Adução do braço Deltóide concêntrico Deltóide excêntrico Deltóide concêntrico Grande dorsal concêntrico Elevação lateral da perna Abdução da perna Adução da perna Abdutores concêntrico Abdutores excêntrico Abdutores concêntrico Adutores concêntrico Elevação frontal do braço Flexão do braço Extensão do braço Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial concêntrico Deltóide anterior/Peitoral/bíceps braquial excêntrico Deltóide anterior/Peitoral/Bíceps braquial conc. Deltóide post./Grande dorsal/ Tríceps braquial conc. Chute frontal Flexão do quadril Extensão do quadril Íliopsoas/reto femoral concêntrico Íliopsoas/reto femoral excêntrico Íliopsoas/reto femoral concêntrico Glúteo máximo/isquiotibiais concêntrico

25 INSUFICIÊNCIA PASSIVA Incapacidade do músculo se estender o suficiente para que se consiga uma amplitude plena de movimento em todas as articulações atravessadas. INSUFICIÊNCIA ATIVA Incapacidade do músculo de produzir força em duas articulações simultaneamente.

26 ALAVANCAS Haste rígida que multiplica o efeito do impulso aplicado para mover objetos de todos os tamanhos.

27 ELEMENTOS BÁSICOS Força de ação Força de resistência Braço de potência Braço de resitência Fulcro

28 TIPOS Alavancas de primeira classe (interfixas) Alavancas de segunda classe (inter-resistentes) Alavancas de terceira classe (inter-potente)

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31 F x BF > R x BR = Movimento em direção à força F x BF < R x BR = Movimento em direção à resistência F x BF = R x BR = Equilíbrio TORQUE OU MOMENTO DE FORÇA É o efeito de uma força que causa uma rotação. A quantidade de torque que ocorre em um movimento depende da quantidade de força produzida multiplicada pelo comprimento do braço de força

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33 VANTAGEM MECÂNICA Relação entre braço de potência e braço de resistência (Quanto mais alto o nº, > a VM) VM = VM = braço de potência braço de resistência

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41 Variações do abdominal

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47 AGACHAMENTO CADEIRA EXTENSORA EXTENSÃO DE QUADRIL PULLEY PELA FRENTE/TRÁS PULLEY FECHADO ABDUÇÃO DE OMBROS ROSCA BÍCEPS TRÍCEPS NO PULLEY ABDOMINAL ABDOMINAL NA BOLA EXTENSÃO DA COLUNA

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50 FISIOLOGIA DO TREINAMENTO CONTRA-RESISTÊNCIA

51 Adaptação Intensidade x Volume Sobrecarga progressiva Especificidade Individualidade biológica Reversibilidade Princípios do treinamento

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53 Microlesões do Sarcômero

54 CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO ENCÉFALO CONTRAÇÃO MUSCULAR MEDULA ESPINHAL

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56 CONTROLE NEURAL DO MOVIMENTO NMI NM Gama NM Alfa geram força PEPréS PEPóS PAPósS

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61 Periodização OUTRAS ATIVIDADES

62 PERIODIZAÇÃO –M–Micro –M–Meso –M–Macro Avaliação Planos Retenção

63 PAPEL DO PROFISSIONAL CCONHECIMENTO TÉCNICO AASSISTÊNCIA AO CLIENTE IIDENTIFICAÇÃO DE DIFICULDADES CCORREÇÃO DE MOVIMENTOS OOTIMIZAÇÃO DA CONTRAÇÃO MMELHOR ADAPTAÇÃO NEURAL MMELHORES RESULTADOS RRETENÇÃO

64 AVALIAÇÃO FUNCIONAL EM ACADEMIAS

65 Medir ➠ determinar, tendo por base uma escala fixa, a grandeza de. Avaliar ➠ determinar o valor de. Importância da avaliação funcional Periodicidade da avaliação ➫ motivação/marketing/retenção MEDIR OU AVALIAR?

66 Embasamento teórico I d e n t i f i c a r r i s c o s d e s a ú d e M o n i t o r a r a l t e r a ç õ e s OBJETIVOS D e t e r m i n a r o n í v e l d e a p t i d ã o f í s i c a

67 ANAMNESE

68 Peso corporal não é indicador de obesidade ➠ Peso ≠ % G IMC ≠ % G ➠ Treinamento de força ➠ ↑ peso corporal D muscular > D gordura ➠ Peso ideal Avaliador/protocolo/instrumento Protocolos Composição Corporal

69 Perimetria Indicador de perda/ganho de massa gorda/magra Diferenças

70 Testes Neuromusculares Flexibilidade Flexão de braços Abdominal Teste de preensão manual Dinamometria FORÇA OU RESISTÊNCIA???

71 INTERPRETAÇÃO E APLICAÇÃO DOS RESULTADOS DA AVALIAÇÃO FUNCIONAL

72 Anamnese Nível de aptidão física ➠ volume x intensidade Histórico médico ➠ limitações Hábitos diários IMC

73 Composição Corporal Comparações –objetivos –espaço de tempo entre as avaliações –frequência ao treinamento –hábitos nutricionais –mudança de avaliador –mudança de protocolo –mudança de equipamento

74 Perimetria Perímetros que aumentam/diminuem Velocidade de queima de gordura Diferença entre os segmentos –nenhuma abordagem no 1º momento –repetições a mais –exercícios a mais –exercícios unilaterais

75 Avaliação Postural Cuidados na hora da prescrição dos exercícios Equilíbrio de forças

76 SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

77 SÉRIE SIMPLES Uma série de exercícios com um determinado número de repetições. SÉRIES MÚLTIPLAS Várias séries de exercícios com um determinado número de repetições.

78 ROUBADA Levantamento de mais peso em detrimento da postura correta. EXAUSTÃO Execução de tantas repetições quanto possível com a técnica adequada até uma falha concêntrica momentânea.

79 CIRCUITO Uma série de exercícios executados um após o outro com um mínimo de repetições. AÇÃO PERIFÉRICA DO CORAÇÃO Variação do circuito, consiste na execução de vários mini-circuitos.

80 TRIPLO (TRI-SET) Circuito com 3 exercícios para a mesma musculatura. SÉRIES ALTERNADAS Execução de um exercício para uma determinada musculatura e, sem descanso, execução de um exercício para outra musculatura.

81 ISOMÉTRICO FUNCIONAL Exercícios concêntricos com isometria no ponto de maior desvantagem mecânica. PESOS MÚLTIPLOS (DROP SET) Executar o exercício até a falha concêntrica, retirar de 10 a 20% do peso e continuar realizando repetições até nova falha.

82 PIRAMIDAL CRESCENTE Exercícios executados com aumento da carga e diminuição do número de repetições. PIRAMIDAL DECRESCENTE Exercícios executados com diminuição da carga e aumento do número de repetições.

83 1 RM 2 RM 4 RM 6 RM 8 RM 10 RM PIRAMIDAL CRESCENTE PIRAMIDAL DECRESCENTE SISTEMA DE DE LORME SISTEMA DE OXFORD

84 NEGATIVO (EXCÊNTRICO) Exercícios realizados apenas na fase negativa (excêntrica) do movimento. CONCÊNTRICO PURO Exercício executado apenas na fase concêntrica.

85 DUPLAMENTE PARCELADO Treinamento dividido por grupamentos musculares com 2 sessões diárias. PARCELADO Treinamento dividido por grupamentos musculares em dias alternados.

86 AGONISTA/ANTAGONISTA Executa-se um exercício para um determinado grupamento muscular e logo após executa-se um exercício para o grupamento antagonista. ISOCINÉTICO Exercícios realizados com velocidade constante.

87 SUPERLENTO Exercícios realizados com duração de 20 a 60 s por repetição. PRÉ-EXAUSTÃO Executar um exercício mono-articular antes de um exercício bi-articular.

88 ISOMÉTRICO Exercício executado sem movimento articular. PRIORIDADE Realizar primeiro os exercícios que estejam de acordo com os objetivos do indivíduo.

89 Recomendações do ACSM 8 a 10 exercícios dos principais grupos musculares pelo menos 1 série repetições: 8 a 12 ou 10 a 15 (menos aptos) frequência: 2 a 3 vezes por semana

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91 Exercícios contra-indicados

92 CONSIDERAÇÕES PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS Nº de exercícios Nº de séries Nº de repetições Frequência semanal Ordem dos exercícios Tipo de contração Escolha dos exercícios Tempo de intervalo

93 Qual a sua metodologia?

94 ESTRATÉGIAS PARA A MONTAGEM DE PROGRAMAS Nº de exercícios -Quanto tempo você pode ficar na academia? Nº de séries -Quanto tempo você pode ficar na academia? -Iniciante ou avançado? Nº de repetições -Iniciante ou avançado? -Força, hipertrofia, potência ou RML? Frequência semanal -Quantas vezes e em que dias você virá? Ordem dos exercícios -Quais são seus objetivos? -Qual a sua prioridade? Tipo de contração -Pratica algum esporte? Escolha dos exercícios -Quais exercícios você mais gosta? -Quais exercícios você NÃO gosta? -Máquina ou peso livre? Tempo de intervalo -Quais são seus objetivos -Quanto tempo você pode ficar na academia?

95 PRÁTICA Homem 35 anos Sedentário 45 min. disponíveis 3x por semana Objetivo hipertrofia Atividade: musculação Mulher 22 anos Ativa há 7 anos 1h disponível 5x por semana Objetivo hipertrofia e emagrecimento Atividades: musculação, step, jump, spinning, local

96 TREINAMENTO FUNCIONAL ESTABILIZAÇÃO tronco cintura escapular quadril EQUILÍBRIO estático semi-dinâmico (transitório) dinâmico (pliometria/arremesso) EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS atividades diárias atividades laborais esportes diminuição da base de suporte diminuição dos pontos de contato aumento da duração (movimentos estáticos) padrões de movimento do estático para o dinâmico padrões de movimento do simples para o complexo padrões de movimento lento para rápido/balístico (reprodução AVD) força muscular – progressão da intensidade PROGRESSÃO DO TREINAMENTO FUNCIONAL

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98 TREINAMENTO AERÓBIO Quantas calorias se gasta: Na esteira? No elíptico? Na bicicleta horizontal? Na bicicleta vertical? Em uma aula de spinning?

99 TREINAMENTO AERÓBIO Consumo de substratos Consumo Intensidade Carboidrato Gordura

100 TREINAMENTO AERÓBIO Prescrevendo o exercício FC: FC treino = [(FC máx - FC rep ) x %] + FC rep VO 2max : ???? EPE : subjetivo

101 PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO EM 4 TIPOS DE ERGÔMETROS UTILIZANDO COMO REFERÊNCIA A FREQUÊNCIA CARDÍACA E LACTACIDEMIA Leonardo Allevato, Marcelo Costa, Danielli Mello, Célio Cordeiro, Márcia Albergaria Universidade Estácio de Sá, Rio de Janeiro – RJ – Brasil. Laboratório de Fisiologia do Exercício e Medidas e Avaliação – Campus Akxe Para se determinar se existe algum tipo de ergômetro onde a percepção de esforço é menor, 6 mulheres (3 treinadas (MT) e 3 destreinadas (MD)) realizaram um teste submáximo em 4 tipos diferentes de ergômetro: bicicleta vertical (BV), bicicleta horizontal (BH), transport (T) e esteira rolante (E). Foram registrados os valores de Borg e do lactato sangüíneo a 70 e 85 % da freqüência cardíaca máxima (FC máx ) para ver se havia uma relação linear entre essas três variáveis e se a percepção de esforço era a mesma entre os grupos e para cada sujeito nos diferentes ergômetros. Um teste T pareado foi utilizado para ver se havia alguma diferença significativa na percepção de esforço entre MT e MD (p ≤ 0.05). Não houve diferença significativa na percepção de esforço entre os grupos. Analisando-se os grupos separadamente, o grupo MD apresentou uma menor percepção de esforço em T e o grupo MT apresentou uma menor percepção de esforço em BV tanto a 70 quanto a 85 % da FC máx. Individualmente não houve a mesma consistência nos resultados. Concluímos que mulheres destreinadas têm uma menor percepção de esforço no transport e mulheres treinadas têm uma menor percepção de esforço na bicicleta vertical e que mulheres destreinadas têm uma percepção mais homogênea do esforço exercido.

102 EPOC Excess Postexercise Oxygen Consumption Ressintese do ATP e da CP Ressintese do lactato em glicogênio Efeitos termogênicos Efeitos da FC e frequência respiratória elevadas

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104 TREINAMENTO CONCORRENTE Aeróbio antes ou depois? Alta ou baixa intensidade? OU Um período de treinamento de força e outro de treinamento aeróbio?

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106 HOMENS X MULHERES Diferenças hormonais Diferenças na composição muscular ESTRATÉGIAS PARA AUMENTO DA INTENSIDADE

107 Musculação para crianças?

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110 CIÊNCIA NA EDUCAÇÃO FÍSICA

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116 ATENDIMENTO EM MUSCULAÇÃO

117 GESTÃO DO ESPAÇO FÍSICO APRESENTAÇÃO PAPEL/CANETA SOM AGENDAMENTO CONTAGEM CHECAGEM DOS PROGRAMAS VENDA DE AULAS CONTROLE DO HORÁRIO DOS ALUNOS MANUTENÇÃO

118 RELAÇÃO EXPECTATIVA/PERCEPÇÃO ENCANTAMENTO E < P = ENCANTAMENTO E = P = NORMAL E > P = DESENCANTAMENTO

119 CLIENTENECESSIDADE NovoAtenção AntigoMotivação Acima do pesoAutoestima Mulheres > 35 anosAutoestima Homens > 45 anosRelaxar, convívio social IdososAtenção, sensação de utilidade

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122 PROFESSOR VENDEDOR O QUE VENDER? POR QUE VENDER?

123 ENCANTANDO O CLIENTE COM OS 5 SENTIDOS

124 VISÃO Aparelhagem Limpeza Uniforme Televisão

125 OLFATO Aromas Professor Comida

126 PALADAR Lanches Balinha Café

127 AUDIÇÃO Música Tom de voz Conversa

128 TATO Aperto de mão Abraço Beijo “Bola” Correção Touch training

129 CHEGADA APRESENTAÇÃO CUMPRIMENTO AVALIAÇÃO ANAMNESE INTERPRETAÇÃO IDENTIFICAÇÃO DOS OBJETIVOS METODOLOGIA DO TREINAMENTO AVALIAÇÃO ACOMPANHAMENTO DIDÁTICA S N OBJETIVOS TEMPO DISPONÍVEL ATIVIDADES A REALIZAR APARELHOS QUE GOSTA

130 POSTURA PROFISSIONAL

131 VOCÊ S.A.

132 Mude Esteja disponível 24 horas Solucione problemas Informe-se Estude Comprometa-se Relacione-se –recepcionista –professores –clientes Avalie Reavalie Estabeleça objetivos Atinja os objetivos Contrato Planeje o treinamento Perceba as necessidades Comunique-se Inove –avaliação grátis –mensalidade grátis –≠ musculação Conhecimento detalhado do seu cliente –dia da profissão –preferências –pensamentos –TPM –estresse Surpreenda –aniversário –ligações esporádicas –interação fora da academia –presentes

133 A INTERNET E A SUA CARREIRA

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