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EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista.

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1 EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

2 DADOS ALARMANTES Nos EUA No ano de % será obeso No mundo Aumento da obesidade infanto- juvenil em 240% RJ 44% e 33% Sobrepeso ou obesos No Brasil Sobrepeso 41,1% ; 40% Obesidade 8,9% ; 13% Nonino- Borges et al. (2006); Novaes (2008)

3 Por que o obeso deve se exercitar ? APNÉIA DO SONO; SÍNDROME DE PICKWICK; SISTEMA PULMONAR HIPERTENSÃO ARTERIAL; TROMBOSES; HIPERTROFIA DO VENTRÍCULO ESQUERDO SISTEMA CARDIOVASCULAR DIABETES TIPO II; ANOMALIAS MENSTRUAIS; CÂNCER DE MAMA SISTEMA ENDÓCRINO Novaes (2008)

4 DOENÇAS HIPOCINÉTICAS X EXERCÍCIO FÍSICO WHO (2008)

5 INFLUÊNCIA DO ESTILO DE VIDA

6 CARDIOPATIA

7 QUEM É O OBESO ? ASSOCIAR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA DE 94 cm para homens e de 80 cm para mulheres = OBESIDADE

8 FATORES DESENCADEANTES DA OBESIDADE Monteiro (2007)

9 Exercícios de efeito geral x obesidade

10 EXERCÍCIOS DO GRUPO I ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE – CORRIDA – CAMINHADA – CICLISMO

11 EXERCÍCIOS DO GRUPO II ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE – NATAÇÃO – HIDROGINÁSTICA

12 EXERCÍCIOS DO GRUPO III ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO – GINÁSTICA – STEP – ESPORTES COLETIVOS

13 DADOS DA LITERATURA

14 QUANTO É SUFICIENTE ??? ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS ( ); NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO; 9496 INDIVÍDUOS (USA); PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE FÍSICA (%) s INTERESSADOS EM PESO s SEM INTERESSE EM PERDER OU MANTER PESO 32,6%37,9%21,8% ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS s INTERESSADOS EM PESO CAMINHADAJARDINAGEMPEDALARCORRIDA 38,3%14,5%12,5%11,6% KRUGER et al. (2007)

15 Gasto calórico e movimento

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17 2004

18 VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS EXERCÍCIOS AERÓBIOS VOLUMEINTENSIDADE MÉTODOS DE TREINO FREQUÊNCIA SEMANAL

19 VOLUME < 150 min min> 200 min CondicionamentoEmagrecimento Emagrecimento ACSM (2001)

20 Estudo de revisão Pedômetro Estilo de vida sedentário Baixo nível de ativ. físca Ativo de alguma forma Nível ideal de ativ. física Estilo de vida muito ativo < 5000 passos passos 7500 – 9999 passos passos > passos

21 FÓRMULAS DA INTENSIDADE POPULAÇÃOEQUAÇÕES HOMENS220 - IDADE MULHERES226 - IDADE TREINADOS MASCULINOS205 - (0,5 X IDADE) TREINADOS FEMININOS211 – (0,5 X IDADE) SEDENTÁRIOS MASCULINOS214 – (0,8 X IDADE) SEDENTÁRIOS FEMININOS209 – (0,7 X IDADE) OBESOS200 – (0,5 X IDADE) HILLS (1998) Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

22 Omni scale UTTER et al, 2002

23 FREQÜÊNCIA INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA ACSM (2001)

24 О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO О FARTLECK MÉTODOS DE TREINO Evangelista (2010)

25 MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO MÉTODOS CONTÍNUOS EXTENSIVO INTENSIVO GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Contínuo Extensivo: Caminhada leve durante 30 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 110 Batimentos por minuto. GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Contínuo Intensivo: Caminhada vigorosa ou corrida leve durante 20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos por minuto.

26 MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO INTENSIVO GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Intervalado Extensivo: 4 x 10 com FC entre BPM e pausa ativa de 130 entre as séries. GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Intervalado Intensivo: 4 x 10 com FC entre BPM e pausa de 3 entre as séries.

27 MÉTODO VARIATIVO GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Variativo: Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.

28 O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE AJUDAR NA MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA ?

29 Evans et al. (1999) 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS (DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE); IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS; DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL; DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL + CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA DE GC POR SESSÃO).

30 RESULTADOS CONTROLEDIETADIETA + EXERCÍCIO MASSA CORPORAL (Kg) *-3.9* MASSA GORDA (Kg) *-3.6* MASSA MAGRA (Kg) *-0.3 * P<0,05 CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS

31 RESUMO DAS IDÉIAS Mercuri & Arrechea (2001)

32 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA OBESOS

33 ACSM GUIDELINE (2002) CARGASVOLUMEINTERVALOFREQUENCIA FORÇA 60% - 70% 70% - 80% 1RM Periodizado 1-3X 8/12 MSX 6/12 MSX 1/ min 2 - 3x sem 2 – 4x sem 4 – 6x sem HIPERTROFIA 60% - 70% 70% - 80% 70% - 100% 1-3X 8/12 MSX 6/12 MSX 1/ min 1-3 min 2 - 3x sem 2 – 4x sem 4 – 6x sem RESISTÊNCIA 50-70% 30%-80% 1-3X 10/15 MSX 10/15 MSX min ou < 1 min 2 - 3x sem 2 – 4x sem 4 – 6x sem

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35 CARGA DE TREINO Weineck (1999)McArdle (1998) Estaçõs6 – 128 – 15 Repetiçõesmáxima20 – 40 % 1RM40 – 50fadiga Duração (seg)20 – 4030 Pausa (seg)10 – 2015 Passagens2 – 3 Intervalo (min)5 - 7 Tempo total (min)30 –

36 O QUE DIZ A LITERATURA ?

37 HALTON (1999) CIRCUITO moderadamente treinados 16 estações; 20 rep. 40% 1RM 20 e 60 de pausa

38 VARIÁVELPAUSA 20PAUSA 60 VO2 (L/MIN)18,7 ±0,824,4 ±1,0 * GC TOTAL (Kcal) 94,6 ±3,9112,4 ±4,8 * GC (kcal/min)8,5 ±0,56,7 ±0,3 * QR h EPOC (Kcal) 51,5 ±2,837,0 ±2,0

39 SANTOS et al. (2002) 16 homens saudáveis Grupo controleGrupo intervenção 3x 8-12 rep. Com 30 a 1 int. 11 exercícios 3x na semana Massa corporal, % GC, massa gorda e massa magra

40 RESULTADOS

41 RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE STONE et al.(2006)

42 ESTUDO DE CASO I Aluno iniciante do sexo masculino Nunca praticou musculação 45 anos OBESO (IMC 34) Frequência de 5x na semana

43 ExercícioSérieRepetiçãoCargaVolume Supino Leg press Pulley Adutora Remada Flexora Rosca dir Gemeos Adbomen Volume total27135 x 3 = FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA 3X 8415 Kg = Kg na semana

44 ESTUDO DE CASO II Aluno intermediário do sexo masculino 4 meses de treino Freqüência de 4x na semana Sem patologias

45 Exercício TREINO A SérieRepetiçãoCargaVolume Supino Cross Over Crucifixo Pulley Testa Ele. Late Desenv Adbomen Oblíquo31000 Volume total 2790 x 3 = FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 5670 Kg x 2 = 11340

46 Exercício TREINO B SérieRepetiçãoCargaVolume Remada Puxada alta Pulley frente Rosca direta Rosca Leg press Adutora Flexora Gemeos Volume total 2790 x 3 = FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 8220 Kg x 2 = 16440

47 Comparação metodológica Estudo de caso IEstudo de caso II Freqüência Semanal3x4x Volume por sessão8415(A)5670 Kg x 2 = (B) 8220 Kg x 2 = Volume semanal Total DIFERENÇA 2535Kg

48 A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE ?

49 18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h) A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e tríceps na máquina B) seqüência inversa

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51 EPOC X EXERCÍCIOS EPOC Componente crônico Componente agudo -1 hora de duração; -Remoção do lactato; -Recuperação da FC e temperatura corporal -Dias de duração; -Efeitos hormonais; -Aumento do sistema simpático - Resíntese de glicogênio Foureaux (2006)

52 Dados interessantes EPOC permaneceu elevado 12 horas após exercício aeróbio (gasto médio de 73 a 150 Kcal) Ao compararmos exer. Aeróbios x resistidos dados mostram que o EPOC foi maior na segunda situação (30 x 60 respectivamente) Dados mais otimistas mostram elevação no EPOC em até 36 horas após o término dos exercícios Gasto energético pós exercício foi 2x maior quando a duração mudou de 30 para 45 minutos e 5x maior quando aumentou para 60 minutos Chad e Wenger (1988); Meirelles e Gomes (2004)

53 Como funciona o EPOC ? ALTA INTENSIDADE MAIOR ATIVAÇÃO DO SNS LIBERAÇÃO DE CATECOLAMINAS CIRCULANTES AUMENTO NA OXIDAÇÃO DE LIPÍDEOS LIBERAÇÃO DA UCP 3 TRANSPORTE DE ÁCIDOS GRAXOS PARA MITOCÔNDRIA PARA PRODUZIR ATP MAIS ENERGIA MAIOR GASTO ENERGÉTICO Foureaux et al. (2006)

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55 FLEXIBILIDADE

56 Flexibilidade é a capacidade e a característica de um atleta ou indivíduo de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações. (WEINECK, 2003)

57 QUALIDADE DE VIDA REDUÇÃO DO STRESS; AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR; AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA- DIA; DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS; MONTEIRO, 2007

58 DEFINIÇÃO DE CONCEITOS Treinamento da flexibilidade (alto nível) Treinamento da flexibilidade (melhora da qualidade de vida) x

59 FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA

60 Duração da sessão e frequência semanal. O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis. Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana. ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO AUTORDURAÇÃO DA SESSÃOFREQUÊNCIA SEMANAL Harre (1976)-diário Fox et al., (1991) Etnyre & Lee (1998)2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter a AM no grupo controle ACSM (1994 e 2000)-2-3 mínima Raposo (2000)15-20diário Bompa (2002)-4-6 (melhor resultado 2x dia) Platonov & Bulatova (s/d)20-30 (manutenção ou saúde) (objetivo de maiores ganhos) Manutenção: 3-4 Diariamente

61 AUTORESDURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS Anderson (1991) (o músculo deverá chegar na maior extensão possível e manter-se). Powers & Howley (2000) início do programa – 10 Aumenta-se até 60 após várias sessões Platonov & Bulatova (s.d) Existe relação entre: a amplitude duração do exercício Em amplitudes máximas manter observando ainda a fadiga. Fleck & Kraemer (1999)10-20 ACSM (2000)10-30 Achour Jr (1999) – podendo utilizar superior a 60 para clientes treinados no máximo 2 vezes por semana Fox, Bowers & Foss (1991) manter por períodos maiores, à medida que o programa progride Zakharov (1992)6-10 Bompa (2002)Total máximo de Bloomfield & Wilson (2000)20-30 aumentando até 60

62 LENDAS DO EXERCÍCIO

63 PARA TER RESULTADOS, VC TEM QUE TREINAR TODOS OS DIAS E COM ALTAS INTENSIDADES.

64 Meta – análise 140 estudos; RHEA et al.(2003) Indiv. Destreinados; 60% de 1RM; 3X por semana; 1- 4 séries por grup. muscular Indiv. Treinados 80% de 1RM; 2X por semana; 4 séries por grup. muscular

65 PARA EMAGRECER VOCÊ DEVE FAZER APENAS EXERCÍCIOS AERÓBIOS.

66 3 GRUPOS (CONTROLE, AERÓBIO E COMBINADO) TODOS OBESOS AERÓBIO = 6X 60%-70% FCM 60 COMBINADO = 3X 60% - 70% FCM 3X 60% - 70% 1RM 24 SEMANAS COLESTEROL, %GC E GORDURA VISCERAL. PARK et al. (2003)

67 O TREINAMENTO COMBINADO FOI MAIS EFICIENTE QUE O AERÓBIO EM TODAS AS VARIÁVEIS ANALISADAS

68 O TREINAMENTO FRACIONADO É MAIS EFICIENTE QUE O CONTÍNUO ????

69 10 SEMANAS ; IDOSOS 63 A 65 ANOS (N= 10); CONTÍNUOS X FRACIONADOS; 3X % VO2MÁX POR 30; 3X10 MESMA INTENSIDADE. MORRIS ET AL.(2002)

70 GASTO CALÓRICO; MELHORAS NA CAPACIDADE AERÓBIA; MUDANÇAS NO %GC

71 O EXERCÍCIO FRACIONADO PROMOVEU, DE FORMA GERAL, MELHOR RESULTADOS DO QUE O CONTÍNUO

72 PARA FICAR FORTE, VOCÊ DEVE SOBRECARREGAR O MÚSCULO AO MÁXIMO.

73 GALVÃO & TAAFFE (2004); ESTUDO DE REVISÃO; RESULTADOS CONTROVERSOS; SÉRIES ÚNICAS SÃO SUFICIENTES PARA MANUTENÇÃO DA FORÇA; 6 A 12 SÉRIES NÃO PROMOVERAM AUMENTO DE FORÇA MUSCULAR; 5 A 6 SÉRIES DIMINUÍRAM FORÇA EM DESTREINADOS

74 CONTATO


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