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PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA DE RUA PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA.

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1 PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA DE RUA PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

2 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996) 480 + 48 = 528 KM 528 X 1000 = 528000 METROS

3 2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês. JaneiroFevereiroMarço 45%55%65%

4 3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela soma das porcentagens atribuídas a cada mês 528000 : 165 = 3200

5 4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês. Janeiro 3200 x 45 = 144000metros Fevereiro 3200 x 55 = 176000 metros Março 3200x 65 = 208000 metros

6 5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo. Micro 1Micro 2Micro 3Micro 4 45%50%60%45%

7 6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana. Janeiro 144000 : 200 = 720

8 7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o). Micro 1 - 45 x 720 = 32400metros Micro 2 - 50 x 720 = 36000metros Micro 3 - 60 x 720 = 43200metros Micro 4 - 45 x 720 = 32400metros

9 MICRO 1 – 32400mts SegQuaSex 45%50%60%

10 32400 : 155 = 209

11 Seg - 45 x 209 = 9405 metros Qua - 50 x 209 = 10450 metros Sex - 60 x 209= 12540 metros

12 Quarta-Feira (10450 mts) AQUECIMENTO 2km – método contínuo extensivo – Z1 PARTE PRINCIPAL 2X [6X400mts] – método de repetição – Z5 Macropausa 5 / micropausa 2 2km – Método contínuo intensivo – Z3 VOLTA À CALMA 1,5 KM – método contínuo extensivo – Z1 + 15 Alongamento

13 E SE EU NÃO SEI POR ONDE COMEÇAR ?

14 ATP-CPANAERÓBIO LÁTICOAERÓBIO 5%15%80% 10Km - Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: - Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força. - Volume de treino (sugerido): iniciantes: 30Km a 40Km semanais Intermediários: 40Km a 60Km semanais Avançados: 60Km a 80Km semanais - Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados. - Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53 *feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78 *até novembro de 2007

15 Dessa forma, se meu corredor for um iniciante em provas de 10Km, eu posso inferir que ele percorrerá, em média, 30km por semana; Se eu for elaborar 12 semanas de treino – 12 semanas x 30km = 360 km

16 MODELO DE PLANEJAMENTO

17 CORRIDA Corredora de 10km com 4 anos de experiência 4 mesociclos Competição ciclo III Meso introdutório Meso de desenv I. Meso de desenv. II I V Meso estabilizador 6 MICROS 2 MICROS6 MICROS V = VOLUME I = INTENSIDADE FASE BÁSICAFASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

18 CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA – 1ª. Parte corrida longas * 40 a 80 % da velocidade de competição; * entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio (pouca freqüência); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = 125-170 bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km * circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)

19 CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA – 2ª. Parte corridas curtas * 75-85 % da velocidade de competição; * entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; * 70 a 90 % do VO2max; * FC = 170-190 bat.min-1 * tiros de 20 a 30 minutos * volume semanal 35 a 40 Km * alternado por segmento (3x10Rms)

20 CICLO II – POTÊNCIA – Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio * 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição * estímulos de resistência de média e longa duração I e II (menor importância) * 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km * força (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5 * Corridas em aclives (força especial- final do meso)

21 CICLO III – COMPETIÇÃO – Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio * 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição * estímulos de resistência de média e longa duração I * 180 ou + bpms * volume semanal 30km * força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competição

22 CICLO IV – TRANSIÇÃO – Cargas recuperativas * Hidroginástica * Natação * Ciclismo recreativo

23 MODELO II- ATLETAS

24 MESESMARÇOABRILMAIOJUNHOJULHOAGOSTOSETEMBROOUTUBRO SEMANAS56789 10101 1212 1313 1414 1515 1616 1717 1818 1919 2020 21212 2323 2424 2525 2626 2727 2828 2929 3030 3131 32323 3434 3535 3636 3737 3838 3939 MICROSOOOOROCORCOCORCOCECOCRCCCRCCOCEOR PCPC PCPC PERÍODO S PREPARATÓRIO ETAPAS GERAL ESPECÍFICA MESOSD. Básico I D. Básico IID. Básico IIID. Espec ID. Espec IID. Espec IIID. Espec IVPré-Compet R. AERÓBIAXXX R. AN XXX X R. F XXX XX F. RXXX F. MXXXXXX FLEXXXXXXXXXX

25 MICRO 5

26 SESSÃO SEGUNDA / QUARTA / SEXTA Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min – 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora / desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação) TERÇAS E QUINTAS Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep (colocar peso) Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação) SÁBADO Natação - regenerativo

27 MICRO 31

28 SESSÃO Micro 31 SEGUNDA - OFF TERÇA Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min QUARTA Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10 min Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min QUINTA Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min SEXTA Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e intervalo 8 min) Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 km Alongamento – 10 min SÁBADO Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento – 10 min Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min


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