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PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA DE RUA PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA.

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1 PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA DE RUA PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

2 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996) = 528 KM 528 X 1000 = METROS

3 2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês. JaneiroFevereiroMarço 45%55%65%

4 3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela soma das porcentagens atribuídas a cada mês : 165 = 3200

5 4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês. Janeiro 3200 x 45 = metros Fevereiro 3200 x 55 = metros Março 3200x 65 = metros

6 5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo. Micro 1Micro 2Micro 3Micro 4 45%50%60%45%

7 6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana. Janeiro : 200 = 720

8 7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o). Micro x 720 = 32400metros Micro x 720 = 36000metros Micro x 720 = 43200metros Micro x 720 = 32400metros

9 MICRO 1 – 32400mts SegQuaSex 45%50%60%

10 32400 : 155 = 209

11 Seg - 45 x 209 = 9405 metros Qua - 50 x 209 = metros Sex - 60 x 209= metros

12 Quarta-Feira (10450 mts) AQUECIMENTO 2km – método contínuo extensivo – Z1 PARTE PRINCIPAL 2X [6X400mts] – método de repetição – Z5 Macropausa 5 / micropausa 2 2km – Método contínuo intensivo – Z3 VOLTA À CALMA 1,5 KM – método contínuo extensivo – Z Alongamento

13 E SE EU NÃO SEI POR ONDE COMEÇAR ?

14 ATP-CPANAERÓBIO LÁTICOAERÓBIO 5%15%80% 10Km - Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: - Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força. - Volume de treino (sugerido): iniciantes: 30Km a 40Km semanais Intermediários: 40Km a 60Km semanais Avançados: 60Km a 80Km semanais - Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados. - Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53 *feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78 *até novembro de 2007

15 Dessa forma, se meu corredor for um iniciante em provas de 10Km, eu posso inferir que ele percorrerá, em média, 30km por semana; Se eu for elaborar 12 semanas de treino – 12 semanas x 30km = 360 km

16 MODELO DE PLANEJAMENTO

17 CORRIDA Corredora de 10km com 4 anos de experiência 4 mesociclos Competição ciclo III Meso introdutório Meso de desenv I. Meso de desenv. II I V Meso estabilizador 6 MICROS 2 MICROS6 MICROS V = VOLUME I = INTENSIDADE FASE BÁSICAFASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

18 CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA – 1ª. Parte corrida longas * 40 a 80 % da velocidade de competição; * entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio (pouca freqüência); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km * circuito ( 1-2 passagens Rms)

19 CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA – 2ª. Parte corridas curtas * % da velocidade de competição; * entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; * 70 a 90 % do VO2max; * FC = bat.min-1 * tiros de 20 a 30 minutos * volume semanal 35 a 40 Km * alternado por segmento (3x10Rms)

20 CICLO II – POTÊNCIA – Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio * 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição * estímulos de resistência de média e longa duração I e II (menor importância) * 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km * força (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5 * Corridas em aclives (força especial- final do meso)

21 CICLO III – COMPETIÇÃO – Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio * 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição * estímulos de resistência de média e longa duração I * 180 ou + bpms * volume semanal 30km * força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competição

22 CICLO IV – TRANSIÇÃO – Cargas recuperativas * Hidroginástica * Natação * Ciclismo recreativo

23 MODELO II- ATLETAS

24 MESESMARÇOABRILMAIOJUNHOJULHOAGOSTOSETEMBROOUTUBRO SEMANAS MICROSOOOOROCORCOCORCOCECOCRCCCRCCOCEOR PCPC PCPC PERÍODO S PREPARATÓRIO ETAPAS GERAL ESPECÍFICA MESOSD. Básico I D. Básico IID. Básico IIID. Espec ID. Espec IID. Espec IIID. Espec IVPré-Compet R. AERÓBIAXXX R. AN XXX X R. F XXX XX F. RXXX F. MXXXXXX FLEXXXXXXXXXX

25 MICRO 5

26 SESSÃO SEGUNDA / QUARTA / SEXTA Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min – 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora / desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação) TERÇAS E QUINTAS Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep (colocar peso) Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação) SÁBADO Natação - regenerativo

27 MICRO 31

28 SESSÃO Micro 31 SEGUNDA - OFF TERÇA Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min QUARTA Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a bpm e 1 km bpm - Alongamento – 10 min Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min QUINTA Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min SEXTA Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e intervalo 8 min) Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e km Alongamento – 10 min SÁBADO Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento – 10 min Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min


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