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NUTRIÇÃO APLICADA AO EXERCÍCIO E AO ESPORTE

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Apresentação em tema: "NUTRIÇÃO APLICADA AO EXERCÍCIO E AO ESPORTE"— Transcrição da apresentação:

1 NUTRIÇÃO APLICADA AO EXERCÍCIO E AO ESPORTE
COLEGIO PORTINARI PROFESSOR:VILMAR APDO CAUS MAZINHO

2 FATORES GENÉTICOS TREINAMENTO FÍSICO DESEMPENHO FÍSICO NUTRIÇÃO FATORES PSICOLÓGICOS

3 MASSA MUSCULAR GORDURA REPOSIÇÃO HIDRO-ELETROLÍTICA NUTRIÇÃO FADIGA REPOSIÇÃO ENERGÉTICA CONTROLE PONDERAL

4

5

6

7

8

9 Onde buscar a verdadeira informação???

10 ?

11

12 Metabolismo COLÉGIO PORTINARI

13 Metabolismo Conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. Divide-se em anabolismo e catabolismo.

14

15 Anabolismo Catabolismo
É a síntese de compostos grandes a partir de unidades pequenas Em geral, estas reações precisam de energia (endergônicas). É a degradação de compostos grandes em unidades pequenas Em geral, estas reações liberam energia (exergônicas). Catabolismo

16 tudo aquilo que ingerimos com o intuito de saciar a fome
Alimento Nutriente tudo aquilo que ingerimos com o intuito de saciar a fome substâncias contidas nos alimentos e que desempenham funções específicas no organismo

17 SUBSTRATO ENERGÉTICO

18 Balanço Energético CONSUMO DEMANDA

19 COMPONENTES DA DEMANDA ENERGÉTICA DIÁRIA
♦ Taxa metabólica de repouso (TMR) (~60 a 75%) ♦ Efeito térmico dos alimentos (ETA) (~10%) ♦ Efeito térmico da atividade física (~15 a 30%)

20 Gasto Energético Basal:
É a quantidade de energia utilizada em 24h por uma pessoa completamente em repouso, 12 horas após uma refeição, em temperatura e ambiente confortáveis. Gasto Energético de Repouso : Muitas vezes utilizado de forma equivocada como um sinônimo do GEB corresponde ao gasto nas mesmas condições, contudo apresenta influência de fator adicional. Em geral, o GER é maior que o GEB em 10-15%.

21 Gasto de Energia Total:
É a somatória do gasto de energia em repouso, energia gasta em atividades físicas e o efeito térmico dos alimentos, em 24 horas.

22 NUTRIENTES ✦ Carboidratos ✦ Proteínas ✦ Lipídios ✦ Vitaminas
✦ Minerais ✦ Água macronutrientes ENERGIA REGULAÇÃO METABÓLICA micronutrientes

23 CARBOIDRATOS

24 CARBOIDRATOS Átomos de C, H, O 4,0 kcal/g Simples Complexos SIMPLES
Monossacarídeos - 1 único açúcar por molécula Dissacarídeos - 2 açúcares por molécula COMPLEXOS Oligossacarídeos – 3 a 10 açúcares Polissacarídeos - Moléculas complexas, com inúmeros açúcares, resultado da condensação de um grande número de monossacarídeos

25 CARBOIDRATOS DISSACARÍDEOS Formados por 2 monossacarídeos
SIMPLES Monossacarídeos - glicose (é a forma de açúcar que circula no sangue), frutose (açúcar das frutas), galactose (parte da lactose, açúcar do leite) Dissacarídeos - sacarose (açúcar da cana ou beterraba), maltose (açúcar do malte e cevada), lactose (açúcar do leite) . DISSACARÍDEOS Formados por 2 monossacarídeos Maltose = glicose + glicose Sacarose = glicose + frutose Lactose = glicose + galactose

26 CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Oligossacarídeos: Maltodextrina – produto intermediário da quebra do amido, abundante em suplementos nutricionais. Polissacarídeos: glicogênio (forma sob a qual a glicose se armazena no organismo), amido (principal produto de reserva vegetal - cereais, sementes, raízes, tubérculos, frutos, caules, folhas dos vegetais ex: mandioca, batata doce,...), componentes de fibras – hemicelulose, pectinas, celulose (resistente às enzimas digestivas)

27 Reino animal – Glicogênio
Armazenamento: Reino vegetal – Amido Reino animal – Glicogênio Funções: Produção de energia Manutenção da integridade do SNC Metabolismo normal das gorduras Preservação das proteínas

28 ENERGIA - CARBOIDRATOS
Glicogênio Muscular Glicogênio Hepático Glicose Sangüínea TOTAL DE ENERGIA (300 a 400 g) (80 a 90 g) (5 a 10 g) kcal

29 REGULAÇÃO DOS ESTOQUES DE GLICOGÊNIO MUSCULAR E HEPÁTICO

30 GLICOGÊNIO MUSCULAR O estoque é destinado para o fornecimento de energia pra célula muscular. Toda glicose que entra na célula muscular permanece para fins de armazenamento e geração de energia Durante o esforço esses estoques são solicitados principalmente em alta intensidade Estímulos hormonais (secreção de glucagon, adrenalina e GH) promovem a glicogenólise – hidrólise do glicogênio a glicose-1-fosfato e depois a glicose-6-fosfato Glicose-6-fosfato inicia a via glicolítica

31 GLICOGÊNIO HEPÁTICO Lançar glicose na circulação – manutenção da glicemia Este fato se deve à glicose-6-fosfatase (enzima exclusivamente hepática Enquanto a glicose se mantém fosforilada, não é reconhecida pelos transportadores celulares e não consegue chegar à corrente sanguínea O hepatócito converte a glicose-6-fosfato, produto da glicogenólise, em glicose livre e assim consegue transportá-la para o meio extracelular (corrente sanguínea)

32 Ressíntese do Glicogênio Muscular
DURAÇÃO TIPO DE EXERCÍCIO INTENSIDADE 24 a 72 h Período de Recuperação: Ressíntese do Glicogênio Muscular Dieta Gliconeogênese

33 Grande reserva de glicogênio Pequena reserva de glicogênio

34

35 ATIVIDADES DE ALTA INTENSIDADE
Formação de ácido lático, devido à alta demanda energética associada a uma baixa produção de ATP O piruvato necessita entrar na mitocôndria por transporte ativo para promover maior produção de energia. A limitação de ATPs provoca acúmulo de piruvato no citoplasma. O ácido lático, em indivíduos treinados, devido às adaptações do treinamento, é exportado do músculo e captado pelo fígado para ser convertido em glicose. Dessa forma o indivíduo é capaz de sustentar o exercício por mais tempo – menor acúmulo de ácido lático e maior oferta de energia

36 ATIVIDADES PROLONGADAS
Utiliza outros substratos e não só a glicose A velocidade de produção de ATPs no exercício aeróbio, é cerca de 4x menor, quando comparada ao anaeróbio. Contudo, este se restringe somente ao citoplasma e dura apenas alguns minutos.

37 ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
Um escala que descreve quão rapidamente o alimento é convertido em glicose no sangue Concentrações normais de glicose no sangue: 70 a 110 miligramas por decilitro de sangue Hiperglicemia: > 140 mg/dl Hipoglicemia: < 40 a 50 mg/dl

38 ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
Depende de alguns fatores como: Forma com que o alimento é ingerido – líquido ou sólido Conteúdo de fibras, proteínas e gordura Método de processamento e preparo do alimento

39 CARBOIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLICÊMICO
IG (glicose = 100) IG (pão branco = 100) Glicose Cornflakes Batata cozida Bebidas esportivas Pão branco Pão integral Melancia Mel Arroz branco 97 84 85 95 70 69 72 73 88 138 119 121 136 101 99 103 104 126

40 CARBOIDRATOS DE MODERADO ÍNDICE GLICÊMICO
IG (glicose = 100) IG (pão branco = 100) Aveia Muesli (cereal) Arroz integral Sorvete Banana madura Manga Suco de laranja Sacarose 66 68 59 61 52 55 57 65 94 97 83 87 74 80 92

41 CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
IG (glicose = 100) IG (pão branco = 100) Cereais (farelo) Leite Iogurte de frutas Banana verde Maçã Laranja Macarrão Feijão 42 27 33 30 36 43 41 48 60 39 47 43 52 62 59 69

42 CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO
Tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular podem precipitar a fadiga. Portanto, manter a concentração ideal de glicose sangüínea, glicogênio hepático e muscular é essencial em vários tipos de eventos atléticos. Os CHOs são responsáveis por aproximadamente 40% da energia do corpo em repouso. Durante o exercício leve a gordura é uma importante fonte de energia, porém, à medida que o indivíduo começa a fazer exercício moderado o uso de carboidratos começa a ser de 50% ou mais. Quando o exercício se torna mais intenso, os CHOs passam a ser o substrato mais utilizado.

43 CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO
A via metabólica dos CHOs é mais eficiente do que a da gordura, pois é capaz de produzir ATP para contração muscular 3 vezes mais rápido. Para metabolizar a gordura, é preciso de uma maior quantidade de oxigênio. Com 1l de oxigênio, os carboidratos rendem cerca de 5,05cal e as gorduras cerca de 4,69cal.

44 CARBOIDRATOS - RECOMENDAÇÕES
5 a 10 g/kg (SBME, 2003) 55 a 70% (SBME, 2003) Fibras: 25 a 30 g OTIMIZAR A RECUPERAÇÃO MUSCULAR: 5 a 8g/kg de peso/ dia. Longa duração e/ou treino intensos: até 10g/kg peso/ dia Para provas longas: 7 a 8g/kg de peso ou 30 a 60g de CHO para cada hora de exercício Após exercício exaustivo: CHO simples 0,7 a 1,5g/kg de peso no período de 4hs. Complexos: 55 a 70% VCT/dia Simples: <10% VCT/dia

45 SUPERCOMPENSAÇÃO DE CARBOIDRATOS...
Duração de 1 semana * 3 primeiros dias de exercícios extenuantes e dieta com baixa quantidade de carboidratos (100g/dia) * 3 dias que antecedem a competição cessa os exercícios e ingere dieta com alta quantidade de carboidratos Considerações atuais para que haja a supercompensação: * Atividade da enzima glicogênio sintetase - Restrições não precisa ser tão severas: 250 a 300g/dia - Exercícios praticados devem ser os mesmos das competições - Redução do volume de treinamento 3 dias antes

46 ORIENTAÇÕES DIETÉTICAS PRÉ
E PÓS-ESFORÇO FÍSICO  Dieta padrão  Horário das refeições  Componentes específicos das refeições  Ingestão de fluidos  Alimentos inadequados

47 FINALIDADES DA REFEIÇÃO
PRÉ-ESFORÇO FÍSICO  Maximizar os depósitos de glicogênio  Minimizar a digestão durante o esforço  Saciar a fome  Fornecer fluidos  Evitar desconfortos gástricos

48 REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO
 3 a 4 horas antes  Rica em carboidratos (alto ou moderado índice glicêmico)  Pobre em gorduras e fibras  Ingestão de fluidos

49 REFEIÇÕES PRÉ-ESFORÇO FÍSICO
 1 a 2 horas antes  Rica em carboidratos (baixo ou moderado índice glicêmico)  Pobre em gorduras e fibras  1 hora: 1g CHO/kg PC  2 horas: 2g CHO/kg PC  3 horas: 3g CHO/kg PC

50 REFEIÇÕES DURANTE O ESFORÇO FÍSICO  Reposição hidroeletrolítica e energética  Ingestão periódica (a cada minutos)  Carboidratos (30-60 g/hora) - até 6%  Ingestão de fluidos (proporcional a perda de PC)

51 REFEIÇÕES PÓS-ESFORÇO FÍSICO
 Reposição energética  0,7 a 1g CHO/kg PC (a cada 2 horas)  Rica em carboidratos e proteínas (alto índice glicêmico)  7 a 10g CHO/kg PC (total de 24 horas)  Ingestão de fluidos

52 REFEIÇÃO COM CARBOIDRATOS
Moderado/Alto Índice Glicêmico (macarrão, arroz, batata, pão branco) g 3-4 h ANTES Moderado/Baixo Índice Glicêmico (frutas*, sucos*, maltodextrina) prefêrencia por bebidas/gel 1-1,5 g/kg mc 1-2 h DURANTE Preferência por bebidas/gel concentração (~6%) 30-60 g/h APÓS Alto Índice Glicêmico (pão francês, macarrão, arroz, batata, frutas*, sucos adoçados) g a cada duas horas 7-10g/kg/24 horas ATÉ 8 hs

53 PROTEÍNAS

54 Átomos de C, H, O, N - 4,0 kcal/g AMINOÁCIDOS
As proteínas são formadas por aminoácidos que se juntam por meio de ligações peptídica. Os aminoácidos podem ser classificados em essenciais (que devem ser obtidos pela alimentação, pois o organismo não produz) ou não-essenciais (são formados no organismo). AMINOÁCIDOS Essenciais: Triptofano, lisina, treonina, valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, metionina e histidina Não essenciais: Glicina, alanina, cisteína, tirosina, prolina, glutamato, arginina, serina, asparagina, glutamina, aspartato

55 Os alimentos com quantidades adequadas dos nove aminoácidos essenciais responsáveis pela vida, são chamados de proteínas completas ou de alto valor biológico, enquanto os que apresentam deficiência de um ou mais aminoácidos essenciais são chamados de proteínas incompletas ou de baixo valor biológico.

56 Origem animal Origem vegetal Leite Arroz Carnes Leguminosas Peixes Pães Ovos Queijos Frutas secas

57 PRINCIPAIS FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS
Crescimento e reparação tecidual – componentes de todas as células, como por exemplo, as proteínas do músculo contrátil. Elas podem ser consideradas a base estrutural do tecido muscular. Transporte de substâncias – lipoproteínas (transportam triglicerídeos) Regulação metabólica – forma enzimas, hormônios (insulina), anticorpos. Contração muscular Produção de energia**

58 PROTEÍNAS E EXERCÍCIO Não é considerada fonte de energia importante durante o exercício Entretanto, sob certas condições ela pode representar uma fonte significativa de energia 5% do custo energético total da atividade

59 PROTEÍNAS E EXERCÍCIO Endurance prolongado - a proteína pode contribuir com até 15% do custo energético total À medida que o atleta esgota os estoques de carboidratos, o organismo cataboliza algumas de suas proteínas para produzir energia A magnitude da sua contribuição depende de fatores, como: intensidade e duração do exercício e disponibilidade substratos

60 Contribuição dos Nutrientes no Metabolismo Energético

61 CICLO DA ALANINA A alanina liberada pelos músculos ativos é transportada até o fígado, onde é desaminada (processo onde se retira da molécula o nitrogênio, restando o esqueleto de carbono). O esqueleto de carbono restante é transformado em glicose e a seguir, é lançado no sangue e transportado até os músculos ativos. Os fragmentos de carbono provenientes dos aminoácidos que formam a alanina podem ser oxidados, a seguir, para a obtenção de energia dentro da célula muscular específica.

62 CICLO DA ALANINA Após 4 horas de exercício contínuo, a produção hepática de glicose derivada da alanina pode ser responsável por 45% da glicose total liberada pelo fígado. A energia derivada desse ciclo pode atender de 10 a 15% da necessidade total do exercício.

63 Durante exercícios intensos:
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os mais utilizados pelos músculos para a produção de energia Alanina e glutamina são utilizados pelo fígado para a produção de glicose Glutamina: importante para sistema imune, e substrato para células intestinais.

64 A liberação de alanina é reduzida à proporção que os
estoques de glicogênio são debilitados. Glutamina: aa mais abundante. Durante primeiros minutos de exercício a [ ] plasmática se eleva e intramuscular mantém, mas com a continuidade do exercício há redução de 10 a 15%. .

65 Todos esses processos ocorrem paralelamente à diminuição do conteúdo de glicogênio muscular.
A diminuição da [ ] de glicogênio muscular leva à redução de intermediários do ciclo de Krebs durante o exercício, diminuindo assim a oxidação de AGL, podendo levar a fadiga.

66 Alta ingestão protéica
? ?

67 HIPERTROFIA NÃO ACONTECE SOMENTE ÀS CUSTAS DE PROTEÍNA!!!

68 PROTEÍNA » SEDENTÁRIOS : 0,8g/kg pc/dia
Canadian Dept. of National Health and Welfare (1983) US Food and Nutrition Board (1989) Food and Agricultural Organization (1985) 1,0g/kg pc/dia Australian National Health and Medical Research Council (1987) Dutch Nutritional Board for Women (1988) 1,2g/kg pc/dia Dutch Nutritional Board for Men (1988)

69 PROTEÍNA » EXERCÍCIOS RESISTÊNCIA : Lemon (1990): 1,2 g/kg pc/dia
Tarnopolsky (1992): 1,2 a 1,6g/kg pc/dia » TREINAMENTO DE FORÇA: Tarnopolsky (1992): 1,2 a 1,7g/kg pc/dia Lemon (1992): 1,2 a 1,8g/kg pc/dia MSSE (2000): 1,6 a 1,7g/kg pc/dia Culturistas : ????

70 NECESSIDADES PROTÉICAS MÉDIAS DIÁRIAS EM INDIVÍDUOS ADULTOS
Sedentários 0,8 a 1,2 g/kg de PC/dia Ativos até 2,0 g/kg de PC/dia Atletas de resistência 1,2 a 1,4 g/kg de PC/dia Atletas de força, velocidade ou potência 1,4 a 1,7 g/kg de PC/dia

71 DIETAS HIPERPROTÉICAS
Problemas renais Osteoporose (aumento na excreção de cálcio) Hipercolesterolemia Corpos cetônicos (acidez no sangue) Gota (purinas metabolizadas em ácido úrico)

72 Completas Saturados (AVB) Insaturados LIPÍDIOS
GORDURA DO LEITE E DERIVADOS, CARNES, MARGARINA, ÓLEO DE COCO E AMENDOIM ÓLEO DE MILHO, SOJA, GIRASSOL, AMÊNDOA; ÓLEO DE PEIXE, AZEITE DE OLIVA

73 PRINCIPAIS FUNÇÕES DOS LIPÍDIOS ✦ Depósitos de energia
✦ Fonte de energia ✦ Proteção ✦ Isolamento térmico ✦ Carreador de vitaminas ✦ Depressor da fome

74 Lipídios – classificação geral
Lipídios simples Lipídios compostos Lipídios derivados

75 Lipídios Simples Também chamados de gorduras neutras.
Composto basicamente pelos triglicerídios – 3 ácidos graxos + 1 glicerol GLICEROL ÁCIDOS GRAXOS Cadeias de átomos de carbono (4 a 20 carbonos) Alta solubilidade em água Menos de 6 carbonos: cadeia curta 6 a 12 carbonos: cadeia média 14 ou + carbonos: cadeia longa

76 ÁCIDOS GRAXOS Saturados = não possuem duplas ligações na sua estrutura
Quanto maior a cadeia hidrocarbonatada maior será a insolubilidade e maior ponto de fusão (mais duros em temperatura ambiente). FONTES: gorduras animais (carnes, laticínios) e óleo de coco e amendoim. Insaturados = são compostos de cadeia hidrocarbonatada com uma (monoinsaturados) ou mais duplas ligações (poliinsaturados) Apresentam menor ponto de fusão quando comparados aos saturados. Monoinsaturados = o mais comum deles é o oléico (óleo de oliva, de canola, de amendoim, nozes, amêndoas e abacate) Poliinsaturados = o mais predominante na dieta é o linoléico. As principais famílias de ácidos graxos poliinsaturados são -3 e -6. (grãos integrais, vegetais e peixes de água fria e salgada, como: salmão, sardinha e atum)

77 ÁCIDO PALMITICO, OLÉICO, LINOLÉICO, ESTERÓIDES, CORTISOL...
Lipídios Derivados Formados por lipídios simples e compostos COLESTEROL Mais conhecido Não contém ácidos graxos em sua estrutura, porém apresenta características químicas dos lipídios ÁCIDO PALMITICO, OLÉICO, LINOLÉICO, ESTERÓIDES, CORTISOL...

78 Armazenamento Forma eficiente de armazenar energia em espaço relativamente pequeno A gordura tem 9 kcal/g, mais que o dobro dos CHOs e da ptns e além disso, há pouca água na gordura corporal em comparação aos 3g de água armazenados com cada grama de CHO. EX: Se toda energia extra que temos armazenada na forma de gordura fosse armazenada na forma de glicogênio, o organismo seria ao menos 2x maior e mais pesado.

79 ARMAZENAMENTO: A maior parte dos triglicerídios fica armazenada no tecido adiposos, cerca de a calorias, para um adulto saudável. Os triglicerídios do interior das células musculares e os que ficam entre elas podem fornecer aproximadamente a calorias, enquanto os do sangue fornecem apenas 70 a 80 calorias.

80 GORDURAS E EXERCÍCIO: As duas principais fontes de energia para produção de ATP durante o exercício são os carboidratos, na forma de glicogênio muscular e a gordura, na forma de ácidos graxos. Em geral, uma mistura das duas fontes de substratos é usada durante o exercício, porém os valores quantitativos podem variar em função de vários fatores, como: intensidade, duração, dieta e condição de treinamento do indivíduo.

81 Principais locais de estocagem de carboidratos, proteínas e gorduras no corpo de um homem saudável de 70 kg Carboidratos (CHO) Local Dieta Mista Alto CHO Baixo CHO Fígado (glicogênio) Sangue e fluido extracelular (glicose) Músculo (glicogênio) 60g (240kcal) 10g (40kcal) 350g (1400kcal) 90g (360kcal) 10g (40kcal) 600g (2400kcal) < 30g (120kcal) 10g (40kcal) 300g (1200kcal) Gorduras Proteínas Fontes corporais Local Dieta Mista Plasma Vísceras Músculos Adipócitos Músculo 10kg (93000kcal) 0,5kg (3850kcal) Não estocados

82 Fatores que controlam a utilização do substrato Duração/Intensidade do exercício
Exercícios < 30% VO2 máx gorduras >70% VO2 máx carboidratos 1-aumento dos níveis de adrenalina 2-recrutamento de fibras rápida

83 Fatores que controlam a utilização do substrato
Intensidade/Duração 1-aumento da lipólise 2-aumento dos AGL (saguíneo e muscular) 3- este processo e lento, portanto ocorre após alguns minutos 4-baixos níveis de insulina

84 Possíveis conversões... ... Conversões Possível??? Sim Sim Sim Não Não
Proteína Glicose Proteína Ácido graxo Sim Sim Glicose Ácido graxo Não Glicose Proteína Não Ácido graxo Glicose Não Ácido graxo Proteína


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