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Calcule sua Freq. Cardíaca (caminhada e corrida) ((220 - A – B) x (0, I T)) + B = bpm (p/ homens) ((226 – A – B) x (0, I T)) + B = bpm (p/ mulheres) A.

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1 Calcule sua Freq. Cardíaca (caminhada e corrida) ((220 - A – B) x (0, I T)) + B = bpm (p/ homens) ((226 – A – B) x (0, I T)) + B = bpm (p/ mulheres) A = Idade B = FC basal (média aritmética) I T = Intensidade do treino (conforme planilha específica) BPM = Nº de bpm por minuto proposto para o treino, ou seja, zona-alvo

2 Percepção Subjetiva de Esforço * Ajuda a compreender as alterações da FC durante o exercício. Percepção Subjetiva de Esforço * Ajuda a compreender as alterações da FC durante o exercício. 6 7 8 muito, muito leve 8 muito, muito leve 9 muito leve 9 muito leve 10 10 11 moderadamente leve 11 moderadamente leve 12 12 13 13 14 um pouco pesado 14 um pouco pesado 15 pesado 15 pesado 16 16 17 17 18 muito, muito pesado 18 muito, muito pesado 19 19 20 extremamente pesado 20 extremamente pesado

3 Intensidade do treino ( I T ) Da Caminhada à Corrida Da Caminhada à Corrida Pré-requisitos: IMC abaixo de 30 Pré-requisitos: IMC abaixo de 30 Caminhada leve: 55 a 65% (11 a 12) Caminhada leve: 55 a 65% (11 a 12) Caminhada firme: 65 a 70% (12 a 13) Caminhada firme: 65 a 70% (12 a 13) Trote ou corrida leve: 70 a 80% (14 a 15) Trote ou corrida leve: 70 a 80% (14 a 15)

4 Corrida 10 km Pré-requisitos: IMC abaixo de 27 Pré-requisitos: IMC abaixo de 27 Praticar pelo menos 2 horas semanais de atividade física há pelo menos 6 meses e trotar 30 min sem parar: Praticar pelo menos 2 horas semanais de atividade física há pelo menos 6 meses e trotar 30 min sem parar: trote leve: 60 a 65% (11 e 12) trote leve: 60 a 65% (11 e 12) corrida confortável: 65 a 75% (13 e 14) corrida confortável: 65 a 75% (13 e 14) corrida moderada: 75 a 85% (15 e 16) corrida moderada: 75 a 85% (15 e 16) corrida firme: 85 a 90% (16 a 18) corrida firme: 85 a 90% (16 a 18)

5 I M C Índice de Massa Corporal (P/H x H) I M C Índice de Massa Corporal (P/H x H) PLANILHA PLANILHA até 17 – desnutrido até 17 – desnutrido 18 a 25 – peso saudável 18 a 25 – peso saudável 26 a 30 – sobrepeso 26 a 30 – sobrepeso 31 a 35 – obesidade 31 a 35 – obesidade 35 ou mais – obesidade grave 35 ou mais – obesidade grave Ponto falho: não leva em consideração o ganho Ponto falho: não leva em consideração o ganho de peso proveniente do aumento de de peso proveniente do aumento de massa muscular. massa muscular.


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