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Bem estar físico, mental e social

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Apresentação em tema: "Bem estar físico, mental e social"— Transcrição da apresentação:

1 Bem estar físico, mental e social
ALIMENTACAO SAUDÁVEL Bem estar físico, mental e social

2 A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas
A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para obter um estilo de vida saudável, seja para perder peso, melhorar a saúde ou, simplesmente, satisfazer uma necessidade fisiológica, pois comer é sempre bom. Contudo, uma nutrição adequada se preocupa com algumas questões importantes: o que, quando, quanto e como consumir os alimentos.

3 ALIMENTACAO SAUDÁVEL Existem 3 etapas para alcançarmos uma ALIMENTACAO SAUDÁVEL VARIEDADE Diferentes alimentos dos vários grupos da pirâmide alimentar; Cada alimento contribui com nutrientes diferentes; Evitar a monotonia alimentar. MODERACÃO Controlar a quantidade de alimentos ingeridos. PROPORCÃO MAIS alimentos RICOS em nutrientes MENOS alimentos POBRES em nutrientes.

4 PIRAMIDE ALIMENTAR

5 Fornecem energia concentrada
CARBOIDRATOS: Eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. De 6 a 7 porções Exemplo: Arroz, pão, massas, batata. PROTEINAS São os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São 2 porções Exemplo: De origem animal: Carnes, peixe, frango, ovos, leite e derivados. De origem vegetal: Feijão, ervilha, grão de bico e soja. LIPIDEOS Fornecem energia concentrada Auxiliam na absorção de vitaminas A, D, E e K e protege órgãos vitais. Podem aumentar o colesterol e o depósito de gordura. Exemplo: Evitar os óleos e gorduras e preferir as nozes, castanhas

6 Retardam a absorção de energia concentrada. Diminuem o colesterol
VITAMINAS E MINERAIS Não existe alimentação saudável sem os Legumes,) as verduras e as frutas ( 3 a 5 porções). Elas têm como função básica controlar o funcionamento do nosso organismo, dos intestinos, facilitar a digestão e a circulação sanguínea adequada. FIBRAS Retardam a absorção de energia concentrada. Diminuem o colesterol Melhoram o funcionamento intestinal Auxiliam na digestão dos alimentos dos alimentos, na perda de peso e aumentam a saciedade. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 25 gramas. Principais fontes : Frutas, cereais integrais, leguminosas e hortaliças.

7 Lanche da manhã Banana-nanica 86 1 unidade 1 Frutas
EXEMPLO DE CARDAPIO Café da manhã Leite desnatado xícara de chá 1 Leite Café (infusão) 60 1 xícara de café * * Açúcar refinado 14 ½ colher de sopa ½ Açúcares Biscoito água e sal 24 4 unidades 1 Cereais Geléia 23 1½ colher de sobremesa ½ Açúcares Requeijão 20 2 pontas de faca ¾ Leite Mamão fatia 1 Frutas Lanche da manhã Banana-nanica 86 1 unidade 1 Frutas Almoço Alface 48 6 folhas 1 ½ Hortaliças Tomate unidade 1 Hortaliças Azeite de oliva 5 1 colher de sobremesa ½ Óleos Arroz branco cozido ½ colheres de sopa 1 ½ Cereais Feijão (50% grão/caldo) colheres de sopa 1 Leguminosas Carne assada fatia grande 1 ½ Carnes Batata frita escumadeira 1 ½ Cereais Vagem cozida 44 2 colheres de sopa 1 Hortaliças Laranja unidade 1 Frutas Lanche da tarde Biscoito água e sal 24 4 unidades 1 Cereais Margarina/manteiga 7 ½ colher de sobremesa ½ Óleos Chá (infusão) xícara de chá * * Açúcar refinado 14 ½ colher de sopa ½ Açúcares Jantar Macarrão ao sugo escumadeiras 2 Cereais Queijo parmesão ralado 3 ¼ colher de sopa ¼ Leite Brócolis cozido 60 1 escumadeira 1 Hortaliças Óleo de soja 5 1 colher de sobremesa ½ Óleos Morango fresco 72 6 unidades 1 Frutas

8 ALIMENTAÇÃO PARA O EXERCÍCIO FÍSICO
O QUE COMER? 1 – Comer de 3 em 3 horas durante o dia; 2 – Beber água constantemente durante o dia. 3 – Comer antes dos exercícios físicos alimentos leves, alguns alimentos são melhores por conterem carboidrato de médio índice glicêmico, que irá fornecer esta energia no momento da atividade. Ingeri-los de 30 a 40 minutos antes da atividade. frutas como pêssego, pêra, maçã, banana, pães brancos, geléias.

9 Evitar sempre o consumo de clara de ovo, massas, tortas, sorvetes e doces, alimentos com muitas fibras e azeite. Estes alimentos têm sua digestão demorada e não irão fornecer a energia no momento necessário; 4 – Para quem quer perder peso, comer 1 hora depois que acabou de praticar a atividade e escolher alimentos de alto índice glicêmico como melancia, manga, uva, morango, pães brancos, açaí, geléias, queijos magros, iogurtes, vitaminas. 5 – Para quem quer ganhar massa muscular comer em até 10 minutos alimentos ricos em proteínas e com alto índice glicêmico como as frutas citadas, quinoa, queijos, iogurtes, barra de proteínas. 7 – A alimentação no geral deve ser rica em antioxidantes. Podem ser na forma das oleaginosas, frutas, gengibre, açafrão, chá verde e outros. A laranja, é rica em vitamina C, que é um antioxidante e além de ser rica em fibras solúveis. A maçã, é desintoxicante e tem pouquíssimas calorias.

10 ESPECIARIAS

11 Além de dar mais sabor, aroma e melhorar a aparência das saladas, algumas especiarias e ervas podem prevenir e aliviar problemas do organismo. Aprimorar a composição de verduras e legumes com alimentos funcionais é uma maneira de se proteger contra doenças crônicas, incluindo as doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer   Entre os temperos com substâncias benéficas estão o azeite de oliva, o alho e a cebola, que possuem propriedades antiinflamatórias. Além deles, o vinagre e as ervas também são ótimas para diminuir a quantidade de sal utilizada no preparo dos alimentos. Azeite de oliva: é rico em vitamina E. Protege o coração, ajuda a reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim), e aumenta o HDL - (colesterol bom). Vinagre: quase não contém calorias, tornando-se uma alternativa perfeita para os molhos de saladas com baixo teor calórico. Uma porção de três a quatro colheres de chá/dia pode reduzir a reação da glicose no sangue, diminuindo a carga glicêmica dos alimentos.

12 Alho: Estudos dão ênfase ao seu potencial antiinflamatório e de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer. Também tem propriedades antioxidantes, assim como as antibacterianas e antifúngicas.   Cebola: rica em vitaminas B1, B2, C, e em antioxidantes. Quanto mais forte o sabor, mais potente o efeito protetor. Apresenta ação antiinflamatória e regulariza a pressão arterial.   Pimentas: fontes de antioxidantes, especialmente beta caroteno e vitamina C. Também contêm bioflavonóides e capsaicina, substância que faz a pimenta arder, e que, de acordo com estudos recentes, pode atuar como anticoagulante.   Salsa: é rica em beta caroteno, vitaminas C e do complexo B e ácido fólico. Apresenta minerais como cálcio, potássio, fósforo, enxofre, magnésio e ferro.   Orégano e manjericão: possuem propriedades antioxidantes e podem ser utilizados no lugar de temperos industrializados, que são, na maioria, ricos em sódio.

13 BOLO DE BANANA INTEGRAL
2 bananas médias 1 xícara de açúcar branco 1 xícara de açúcar mascavo ½ xícara de óleo 2 colheres de (sopa) de margarina 3 ovos 4 colheres(sopa) aveia em flocos 4 colheres (sopa) linhaça marrom 2 xícara de farinha de trigo 2 colheres de (sopa) fermento em pó Bater tudo no liquidificador(somente o fermento misturar por último).Colocar para assar em forma untada e polvilhada em forno 200 graus durante 40 minutos. Polvilhar com açúcar e canela.

14 SANDUICHE DE PEITO DE PERU
Ingredientes 1 colher (sopa) de cream cheese 2 fatias de pão de fôrma integral 3 fatias de peito de peru 2 folhas de alface ou outros folhosos de sua preferência 2 rodelas de tomate  Modo de Preparo: Passe o cream cheese sobre as duas fatias de pão de forma e acrescente os demais ingredientes.Sirva a seguir.

15 PAO PICANTE DE ATUM Modo de Preparo: 1 lata de milho 1 lata de ervilha
1 lata de atum sólido light 1 cenoura 1 tomate 1/2 brócolis 1 pacote de pão de forma (wick bold) 1 sache de maionese Modo de Preparo: Misture bem todos os ingredientes ate formar uma pasta, preparar o pão picante ou cobrir canapés.

16 Referencias blogspot.com/2010/07/alimentação-para-o-exercício-

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