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MACRONUTRIENTES NECESSIDADES DIÁRIAS Proteínas: - 1,2 – 1,6g/ Kg/dia (Deuster e Pelletier, 1994; Tarnopolsky, 2004) Lipídeos: –0,6 – 1,0g/Kg/dia –20 a.

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1 MACRONUTRIENTES NECESSIDADES DIÁRIAS Proteínas: - 1,2 – 1,6g/ Kg/dia (Deuster e Pelletier, 1994; Tarnopolsky, 2004) Lipídeos: –0,6 – 1,0g/Kg/dia –20 a 30% (ACSM, 2009) Carboidratos: –8 - 10g/Kg/dia

2 Pré-treino ou Competição Durante treino ou Competição Pós-treino ou Competição ArmazenamentoEnergiaArmazenamentoEnergia Atenuação de perdas de substratos energéticos Hidratação Atenuação de perdas de substratos energéticos Hidratação Reposição de Glicogênio/hidratação Glicogênio/hidrataçãoRecuperaçãomuscular Reposição de Glicogênio/hidratação Glicogênio/hidrataçãoRecuperaçãomuscular

3 Dieta nas antes da competiçãoDieta hiperglicídica (> 10g/kg) nas 48 a 72 horas antes da competição Última refeição no dia anterior competição: Jantar/Ceia : rica em CHO e pobre em fibras para evitar resíduo intestinal de manhãJantar/Ceia : rica em CHO e pobre em fibras para evitar resíduo intestinal de manhã 3 – 4g CHO/kg 48 – 72 horas antes da competição

4 Maximizar as para o treino Maximizar as reservas de carboidrato para o treino Manter adequado estado de Manter adequado estado de hidratação Dia da competição Particularmente vantajosa: Dificuldade ou impossibilidade da ingestão de CHO durante o exercício Preparação nutricional prévia inadequada (indisposição de apetite, distúrbio intestinal, viagens etc.) Alimentação pré-competição:

5 - Predominantemente constituída de CHO - Fácil esvaziamento gástrico e absorção intestinal - Quantidades Carboidrato: depende do intervalo refeição – exercício Características das refeições pré-exercício: Dia da competição

6 3 – 4 horas antes: Moderada em Ptn e pobre em gordura 4.4g CHO/kg; 680 – 1000ml de líquidos 2 horas antes: Mínimo de PTN, lipídeos e fibras; ricos em nutrientes antioxidantes Até 2g CHO/kg; 680ml de líquidos 1 hora antes: Apenas alimentos bem tolerados (pré-testados) Evitar PTN, gorduras e fibras 1g CHO/kg; pelo menos 340ml de líquidos Imediatamente antes: Apenas água e CHO (0.8g/kg)

7 Objetivos: Manutenção da glicemia !!!! Favorecer a resposta imune ao exercício Exercício > 60min ou intenso: 30-60g durante cada hora de esforço Provas longas : 0,7 a 1,0g / kg/h Intervalos de ingestão: 15 a 20 minutosCARBOIDRATOS DURANTE

8 PRIMEIRAS 6 HORAS Promover mais rápida ressíntese: 0,7 - 1,5g de CHO/kg à cada 2h até 6 horas* g CHO/kg/h, durante 3-5 h ou até a próxima rotina (ingerir imediatamente e a cada 15-60min) ADEQUAR AO VET CARBOIDRATOS *Williams et al., 2003: 0.8g CHO. kg g PTN. kg -1 imediatamente e 2 h após TIPOS: SIMPLES + POLÍMEROS índice glicêmico FRUTOSE (glicogênio hepático) CARBOIDRATO + PTN (proporção de 4:1)

9 Próximas 24 horas Velocidade de recuperação é maior nas primeiras horas, continuando mais lenta depois Restauração total: 24 horas com um consumo de 8-10g CHO/kg/dia CHO de alto IG: mais rápida ressíntese, comparado ao de baixo IG Carboidratos complexos, principalmente, para manter a oferta da glicose constante CARBOIDRATOS

10 ACSM, 1996; SHIRREFFS et al., horas antes ml de água ou bebida esportiva HIDRATAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO Assegurar a hidratação antes do esforço

11 Coyle, 2004; Petrie et al, 2004 Nível de Desidratação e Redução no Desempenho Até 2% em adultos e 1% em crianças (procurar não ultrapassar este nível de desidratação) Até 2% em adultos e 1% em crianças (procurar não ultrapassar este nível de desidratação)

12 Menores taxas: Mais lentos/pedestrianistas Condições ambientais frias Maiores taxas: Atletas mais rápidos Mais pesados Condições ambientais quentes Taxa de consumo: 400–800 ml/h Individualizar Marathon Medical Directors Association – IMMDA (2006) Noakes, 2003; Cheuvront et al., 2007 REPOSIÇÃO HÍDRICA DURANTE O EXERCÍCIO

13 Volume de consumo nas 6h subseqüentes ao esforço: SHIRREFFS et al., 1998) 150% do peso corporal perdido durante o exercício, adicionado de sódio (SHIRREFFS et al., 1998) RESTAURAÇÃO HÍDRICA PÓS-ESFORÇO MAUGHAN et al., 1997 * 1½ colher de café nivelada de sal (1,5 g) Solução CHO + 50– 60 mmol de sódio*/litro 450–675 ml para cada 0,5kg perdido com o exercício ( ACSM, 2009)


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