MACRONUTRIENTES NECESSIDADES DIÁRIAS

Apresentação em tema: "MACRONUTRIENTES NECESSIDADES DIÁRIAS"— Transcrição da apresentação:

1 MACRONUTRIENTES NECESSIDADES DIÁRIAS
Carboidratos: 8 - 10g/Kg/dia Proteínas: - 1,2 – 1,6g/ Kg/dia (Deuster e Pelletier, 1994; Tarnopolsky, 2004) Lipídeos: 0,6 – 1,0g/Kg/dia 20 a 30% (ACSM, 2009) DRI tem recomendações apenas p/ sedentários!!!

2 de substratos energéticos Glicogênio/hidratação
Atenuação de perdas de substratos energéticos Hidratação Reposição de Glicogênio/hidratação Recuperação muscular Armazenamento Energia ESSE É O SLIDE + IMPORTANTE P/ OS ALUNOS!! Pré-treino ou Competição Durante treino ou Competição Pós-treino ou Competição

3 48 – 72 horas antes da competição
Dieta hiperglicídica (> 10g/kg) nas 48 a 72 horas antes da competição Última refeição no dia anterior competição: Jantar/Ceia : rica em CHO e pobre em fibras para evitar resíduo intestinal de manhã  3 – 4g CHO/kg

4 Dia da competição  Maximizar as reservas de carboidrato para o treino
Alimentação pré-competição:  Maximizar as reservas de carboidrato para o treino  Manter adequado estado de hidratação Particularmente vantajosa:  Dificuldade ou impossibilidade da ingestão de CHO durante o exercício  Preparação nutricional prévia inadequada (indisposição de apetite, distúrbio intestinal, viagens etc.)

5 Dia da competição Características das refeições pré-exercício:
Predominantemente constituída de CHO Fácil esvaziamento gástrico e absorção intestinal Quantidades Carboidrato: depende do intervalo refeição – exercício

6  Imediatamente antes:
 3 – 4 horas antes:  Moderada em Ptn e pobre em gordura  4.4g CHO/kg; 680 – 1000ml de líquidos 2 horas antes:  Mínimo de PTN, lipídeos e fibras; ricos em nutrientes antioxidantes  Até 2g CHO/kg; 680ml de líquidos  1 hora antes:  Apenas alimentos bem tolerados (pré-testados)  Evitar PTN, gorduras e fibras  1g CHO/kg; pelo menos 340ml de líquidos  Imediatamente antes:  Apenas água e CHO (0.8g/kg)

7 DURANTE Objetivos: Manutenção da glicemia !!!!
CARBOIDRATOS DURANTE Objetivos: Manutenção da glicemia !!!! Favorecer a resposta imune ao exercício Exercício > 60min ou intenso: 30-60g durante cada hora de esforço Provas longas : 0,7 a 1,0g / kg/h Intervalos de ingestão: 15 a 20 minutos

8 PRIMEIRAS 6 HORAS Promover mais rápida ressíntese:
CARBOIDRATOS PRIMEIRAS 6 HORAS Promover mais rápida ressíntese: 0,7 - 1,5g de CHO/kg à cada 2h até 6 horas* g CHO/kg/h, durante 3-5 h ou até a próxima rotina (ingerir imediatamente e a cada 15-60min)  ADEQUAR AO VET TIPOS: SIMPLES + POLÍMEROS  índice glicêmico FRUTOSE (glicogênio hepático) CARBOIDRATO + PTN (proporção de 4:1) *Williams et al., 2003: 0.8g CHO. kg g PTN. kg-1 imediatamente e 2 h após

9 CARBOIDRATOS Próximas 24 horas Velocidade de recuperação é maior nas primeiras horas, continuando mais lenta depois Restauração total: 24 horas com um consumo de 8-10g CHO/kg/dia CHO de alto IG: mais rápida ressíntese, comparado ao de baixo IG Carboidratos complexos, principalmente, para manter a oferta da glicose constante

10 HIDRATAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO Assegurar a hidratação antes do esforço
 2 horas antes  ml de água ou bebida esportiva HIDRATAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO Assegurar a hidratação antes do esforço ACSM, 1996; SHIRREFFS et al., 2004

11 Nível de Desidratação e Redução no Desempenho
 Até 2% em adultos e 1% em crianças (procurar não ultrapassar este nível de desidratação) Importância da palatabilidade Coyle, 2004; Petrie et al, 2004

12 Marathon Medical Directors Association – IMMDA (2006)
REPOSIÇÃO HÍDRICA DURANTE O EXERCÍCIO Marathon Medical Directors Association – IMMDA (2006) Taxa de consumo: 400–800 ml/h Individualizar Maiores taxas:  Atletas mais rápidos  Mais pesados  Condições ambientais quentes Menores taxas:  Mais lentos/pedestrianistas  Condições ambientais frias Noakes, 2003; Cheuvront et al., 2007

13 RESTAURAÇÃO HÍDRICA PÓS-ESFORÇO
Volume de consumo nas 6h subseqüentes ao esforço:  150% do peso corporal perdido durante o exercício, adicionado de sódio (SHIRREFFS et al., 1998)  450–675 ml para cada 0,5kg perdido com o exercício (ACSM, 2009) Solução CHO + 50– 60 mmol de sódio*/litro *  1½ colher de café nivelada de sal (1,5 g) MAUGHAN et al., 1997