Alimentação Saudável Kharla J. Medeiros Nutricionista

Apresentação em tema: "Alimentação Saudável Kharla J. Medeiros Nutricionista"— Transcrição da apresentação:

1 Alimentação Saudável Kharla J. Medeiros Nutricionista
Mestre em Ciência dos Alimentos Caroline Pappiani Acadêmica de Nutrição Curso de Nutrição FURB

2 INTRODUÇÃO O ser humano precisa dos nutrientes em quantidade e qualidade adequadas para atender a todas as necessidades energéticas e nutricionais. Apenas consumi-los não basta: para que os nutrientes tenham sua absorção maximizada, devem ser absorvidos pela circulação e utilizados pelas células. (Oliveira e Marchini,1998)

3 ALIMENTAÇÃO BALANCEADA
É composta pelo equilíbrio entre carboidratos, fibras, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais.

4 Dividem-se em: simples e complexo
CARBOIDRATOS São as fontes de energia mais disponíveis na natureza; Responsáveis pelo fornecimento de energia, permitindo que as proteínas não sejam utilizadas como fornecedoras de energia; Única fonte de energia para SNC Dividem-se em: simples e complexo

5 FIBRAS Melhoram o funcionamento dos intestinos;
Não tem valor calórico; Maior tempo no estômago - saciedade Tem a propriedade de reduzir o colesterol, porém o excesso na ingestão pode  a absorção do cálcio, ferro, magnésio e fósforo. 5

6 LIPIDEOS Funções principais: armazenar e fornecer energia;
transportar vitaminas dependentes de gordura (A, D, E,K); dar proteção aos órgãos contra choques mecânicos; modular a resposta imunológica. 6

7 GORDURAS Dividem-se em:
gordura saturada: manteiga, banha, bacon, gordura visível das carnes, chocolate, gordura de coco, creme de leite, etc.; gordura insaturada (monoinsaturadas): margarina, azeite, nozes, amendoim, abacate, óleo de canola; polinsaturadas: óleos, maionese, gérmen de trigo, gordura dos peixe e frutos do mar. 7

8 PROTEÍNAS Principais funções:
atuam como elemento construtor e reparador de células; atuam como fonte energética quando outras fontes estão insuficientes (função indesejável); atuam como constituinte importante de hormônios, enzimas e secreções. 8

9 PROTEÍNAS Proteína de alto valor biológico ou Proteína animal : carnes em geral, ovos, leite e derivados Proteína de baixo valor biológico ou Proteína vegetal - cereais, leguminosas( soja, ervilha, lentilha, feijão) e legumes. 3 colheres de arroz + 1 colher de feijão = AVB 9

10 VITAMINA C No esporte está relacionada a diminuição do alto nível de oxidação celular que os atletas sofrem. Fontes - frutas cítricas: laranja, abacaxi, maracujá, limão, uva, acerola, kiwi , morango, tangerina, folhas e legumes . 10

11 VITAMINA E, SELÊNIO, ZINCO
Importantes oxidantes que reduzem os efeitos dos radicais livres e melhoram a performance. Fontes Vit. E: óleos vegetais e oleaginosas Se: peixes e oleaginosas Zn: frutos do mar e carnes VITAMINA E, SELÊNIO, ZINCO

12 CÁLCIO Tem extrema importância na contração muscular , além de formação e manutenção dos ossos Fontes: Leite e derivados SÓDIO O excesso de alimentos salgados estimula a retenção hídrica e o aumento da pressão arterial Importante para evitar o cansaço e a fraqueza durante os treinos, bem como, para melhorar o desempenho. FERRO

13 Hidratação: é fundamental para...
Melhorar a performance, Caso contrário pode ocasionar cãibras, tonturas, cansaço, além de afetar a disposição e o desempenho dos atletas durante os treinos. A sede é um sinal de desidratação, por isso é importante ingerir água antes, durante e após o treino. A recomendação é de 250 a 500mL antes dos exercícios e a cada intervalo que houver na atividade. A quantidade varia de acordo com a sudorese do atleta na faixa de 500 a 2000ml/hora.

14 É necessário também... A ingestão de CHO após 1 hora de exercício para: Repor os eletrólitos perdidos no suór Fornecer energia para os músculos Melhorar o desempenho e retardar o cansaço (Fonte: SBME, 2003)

15 Alimentação pré-treino
Aumenta o rendimento durante o treino, diminui risco de fadiga muscular e lesões, ajuda na manutenção da massa muscular, oferece energia necessária para a atividade física. EXEMPLO: Almoço (2-3 horas antes): massas, batata, arroz, saladas (legumes e verduras), uma alimentação diversificada, porém sem exageros. Lanche: (30-45 min): iogurte com granola e/ou aveia, salada de fruta, barra de cereal, suco de frutas, pão integral com geléia, leite desnatado.

16 Alimentação pós-treino
Importante o consumo de carboidrato juntamente com a proteína, a fim de recuperar o gasto energético e a síntese protéica muscular. EXEMPLO: carboidrato: pão, arroz, batata proteína: peito de peru, frango etc. Preparações como sanduíches com chester, frango, atum também podem ser consumidos.

17 Faça das refeições um momento agradável !
Obrigada! 17 Kharla Janinny Medeioros