Dietética. Objetivo Geral : Enunciar as noções e princípios gerais de dietética. Objetivos Específicos: Morfologia do aparelho digestivo Fisiologia do.

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1 Dietética

2 Objetivo Geral : Enunciar as noções e princípios gerais de dietética. Objetivos Específicos: Morfologia do aparelho digestivo Fisiologia do aparelho digestivo Noções elementares de dietética

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4 Função do Aparelho Digestivo Retirar dos alimentos as substâncias nutritivas (proteínas, vitaminas, hidratos de carbono, glúcidos, lípidos, sais minerais e água) para serem levadas pelo sangue a todas as células do nosso corpo.

5 É através de um conjunto de processos mecânicos e químicos que têm lugar no tubo digestivo, que se vai efetuar a extração dessas substâncias.

6 Substâncias que são necessárias às diferentes funções do organismo, como o crescimento, reprodução, locomoção, etc.

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9 O sistema digestivo é constituído pelo tubo digestivo e pelos órgãos anexos.

10 Na boca os alimentos são mastigados pelos dentes e misturados com o auxílio da língua, com a saliva, transformando-se no bolo alimentar.

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14 Canal de ligação entre a boca e o esófago.

15 Tubo musculoso com cerca de 30 cm, por onde o bolo alimentar passa até ao estômago.

16 Saco musculoso, onde o bolo alimentar fica durante algum tempo, e sofre algumas transformações com a ajuda do suco gástrico, produzido pelo próprio estômago.

17 Por fim, acaba transformado numa pasta líquida e azeda a que se dá o nome de quimo.

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19 Tubo enrolado com cerca de 4 cêntimetros de diâmetro e 6 a 7 metros de comprimento.

20 É formado pelo duodeno, porção inicial a seguir ao estômago, onde o quimo recebe os sucos produzidos pelo fígado e pelo pâncreas. A porção seguinte é o jejuno-íleo, onde se faz a absorção digestiva.

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22 Tubo enrolado com cerca de 6 cêntimetros de diâmetro e 1,5 metros de comprimento.

23 É formado pelo cólon ascendente, cólon transverso e cólon descendente, terminando no recto que abre para o exterior através do ânus.

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25 Os alimentos que não foram absorvidos no intestino delgado, passam para o intestino grosso, onde é absorvida água, e são eliminados pelo ânus, que controla a saída para o exterior.

26 Durante a digestão, os alimentos sofrem uma acção mecânica e uma acção química.

27 A acção mecânica, controlada por estímulos nervosos, é desenvolvida pela língua, pelos dentes e pelos movimentos peristálticos que ocorrem ao longo de todo o tubo digestivo

28 A acção química, controlada por estímulos hormonais e nervosos, é provocada pelos sucos digestivos, produzidos pelos diferentes órgãos do sistema digestivo, que contêm principalmente enzimas.

29 As glândulas salivares produzem a saliva, que contém mucina e amílase salivar.

30 Dentes + Língua + Saliva Produzem o bolo alimentar

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32 O fígado é o órgão produtor do suco biliar ou bílis, armazenado na vesícula biliar.

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34 O pâncreas é o órgão que produz o suco pancreático.

35 A bílis, o suco pancreático e o suco intestinal, juntamento com os movimentos peristálticos, transformam o quimo em nutrientes que vão ser absorvidos.

36 É o processo de passagem das moléculas simples, do intestino delgado para o sangue e para a linfa.

37 O intestino delgado é a principal área de absorção dos nutrientes, processo que completa o objetivo da digestão.

38 A sua superfície de absorção, é cerca de 600xs maior que a de um tubo liso, devido à existência de pregas, as válvulas coniventes da mucosa intestinal.

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41 As substâncias não digeridas no intestino delgado, passam para o intestino grosso misturadas com água, que vai ser absorvida na sua maioria.

42 No intestino grosso podemos encontrar algumas bactérias que desempenham um papel importante no fabrico de algumas vitaminas que são depois absorvidas para o sangue.

43 Os restos dos alimentos juntamente com bactérias, muco e células mortas das paredes intestinais formam as fezes que são expulsas pelos ânus.

44 SalivaProduzida nas glândulas salivares. Enzimas (amílase), minerais e aminoácidos. Suco GástricoProduzido no estômago. Ácido clorídrico, enzimas (pepsina, tripsina), sais inorgânicos, ácido láctico. BílisProduzida no fígado Água, bicarbonato de sódio, sais biliares, pigmentos, colesterol e bilirrubina Suco PancreáticoProduzido no pâncreas Água, enzimas (amílase, lípase), bicarbonatos. Suco IntestinalProduzido no intestino delgado Enzimas (maltose, sacarose, lactose).

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46 Através de hábitos de vida saudáveis, como prática de uma alimentação equilibrada, é nos possível manter um bom nível de saúde.

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48 A Dietética estuda o efeito da alimentação e dos nutrientes no organismo e o modo como os alimentos podem ser utilizados para promover a saúde, prevenir e tratar a doença.

49 Estuda também o conjunto de processos que vão desde a ingestão dos alimentos, até à sua assimilação pelas células do organismo.

50 É importante saber escolher corretamente os alimentos que vão fazer parte da dieta do dia a dia, e que vão suprir as necessidades do organismo.

51 A grande maioria dos indivíduos não escolhe os alimentos que come pelo seu valor nutritivo.

52 Hábitos Condições orgânicas Educação Fatores sociais Fatores psicológicos Fatores Económicos

53 Os hábitos alimentares começam a formar-se quando o bebé começa a receber os alimentos que a família lhe fornece.

54 Nesta fase, a influência da família é muito importante, uma vez que esta impõe os seus hábitos alimentares ao bebé.

55 À medida que a criança cresce, o seu círculo social vai aumentando, e ela adquire novos hábitos.

56 Amigos Escola Anúncios Hábitos Saudáveis Hábitos Prejudiciais

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58 Os fatores psicológicos são também de extrema importância. A quantidade e a qualidade dos alimentos que uma pessoa ingere pode ser determinada pelas suas emoções.

59 O indivíduo pode desenvolver preferências ou aversões por determinados alimentos.

60 Em casos extremos, podem ocorrer patologias mais graves, como a anorexia nervosa, que pode levar à morte.

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62 O fator económico também pesa muito na hora de escolher os alimentos.

63 Condições orgânicas, como alergias ou hipersensibilidades alimentares, dificuldades de mastigação ou digestão, também influenciam muito a escolha dos alimentos.

64 A desnutriç ão acontece quando as células do organismo recebem uma quantidade inadequada de alimentos.

65 Desnutrição Primária Secundária

66 Primária: quando o indivíduo não ingere a quantidade suficiente de nutrientes.

67 Secundária: a ingestão de alimentos acontece, mas existem factores que condicionem a chegada dos nutrientes em quantidades suficientes às células.

68 Um alimento base é aquele que é comido regularmente e em quantidades tais que constitui parte dominante da dieta e fornece uma parte importante das necessidades energéticas e de nutrientes ingeridos na dieta do dia a dia.

69 Os alimentos básicos variam de lugar para lugar, mas normalmente são baratos e facilmente disponíveis.

70 Os alimentos base fornecem um ou mais dos três grupos de macronutrientes necessários para a sobrevivência e saúde dos indivíduos: hidratos de carbono, proteínas e gordurashidratosproteínasgorduras

71 Além de proporcionarem os nutrientes necessários, os alimentos base são geralmente adequados para o armazenamento durante longos períodos de tempo.

72 Normalmente, os alimentos base estão bem adaptados às condições de crescimento nas suas áreas de origem.

73 A maioria das pessoas vivem com uma dieta baseada em um ou mais dos seguintes alimentos: cereais (arroz, trigo, milho), raízes e tubérculos (como a batata), e produtos de origem animal como carne, leite, ovos, queijo e peixe.

74  O arroz o trigo e o milho alimentam 4000 milhões de pessoas.  O arroz alimenta quase metade da população mundial.  As raízes e os tubérculos são alimentos essenciais para 1000 milhões de pessoas nos países em desenvolvimento.

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77 A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica criada em Portugal em 1977, no âmbito da Campanha de Educação Alimentar "Saber comer é saber viver“, que ajuda a escolher os alimentos a comer no dia a dia.

78 É um símbolo em forma de círculo (prato) que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes.

79 Em 2003 foi reestruturada devido à evolução dos conhecimentos científicos e à alteração dos hábitos alimentares dos portugueses, e passou de 5 grupos alimentares para 7. Desta forma, foram subdivididos alguns dos grupos e acrescentado a água.

80 5 Grupos I_ Leite e derivados II_ Carne, peixe e ovos III_ Óleos e gorduras IV_ Cereais e leguminosas V_ Hortaliças, legumes e frutos Antiga

81 Atual

82 Cereais e derivados, tubérculos 4 a 11 porções 28% Hortícolas3 a 5 porções23% Fruta3 a 5 porções20% Lacticínios2 a 3 porções18% Carne, peixe e ovos 1,5 a 4,5 porções 5% Leguminos as 1 a 2 porções4% Gorduras e óleos 1 a 3 porções2% É composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária.

83 Embora não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na nova roda dos alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida, recomenda-se o seu consumo diário na ordem dos 1,5 a 3 litros.

84 Em muitos outros países a roda dá lugar à pirâmide dos alimentos, que na opinião dos especialistas nacionais não representa aquilo que deve ser uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada.

85 A pirâmide hierarquiza os alimentos, dando assim mais importância a uns que a outros. O correto é dar-se igual importância a todos os alimentos.

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87  O grupo dos Cereais, derivados e tubérculos é o grupo cuja proporção de ingestão deverá ser superior aos outros grupos.  Deve fornecer cerca de 28% do total energético que devemos ingerir ao longo do dia, correspondendo a uma ingestão de 4 a 11 porções por dia.

88  Os alimentos reunidos neste grupo são ricos em hidratos de carbono complexos, a principal fonte de energia das nossas células.  Fazem parte deste grupo, alimentos como: arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio, etc.

89 O que é uma Porção? 1 Pão (50g) 1 ½ Batata - tamanho médio (125g) 5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) 6 Bolachas - tipo Maria/água e sal (35g) 2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) 4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)

90  Os hortícolas têm como principal função fornecer ao organismo boas quantidades de vitaminas, minerais, água e fibra solúvel.  É o segundo maior grupo de alimentos que existe na roda, devendo contribuir para o nosso dia alimentar em cerca de 23%, correspondendo a 3 a 5 porções diárias.

91  Fazem parte deste grupo, alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve, tomate, pepino, cebola, nabo, alho, etc.

92 O que é uma Porção? 2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) 1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

93  O grupo da fruta deverá contribuir para o dia alimentar com cerca de 20% da ingestão alimentar diária, isto é, devem ser ingeridas entre 3 a 5 peças de fruta diariamente.  As frutas são boas fornecedoras de vitaminas, minerais, hidratos de carbono simples (frutose) e fibra solúvel.

94 São também fonte importante de antioxidantes, que têm um função importante na prevenção de vários tipos de cancro, envelhecimento celular, e prevenção de doenças cardiovasculares.

95  Os alimentos pertencentes ao grupo do leite e derivados deverão contribuir com cerca de 18% ao dia alimentar, isto é 2 a 3 porções.  Estes alimentos são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, cálcio, zinco, fósforo, magnésio e algumas vitaminas.

96 O que é uma Porção? 1 Chávena almoçadeira de leite (250ml) 1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g) 2 Fatias finas de queijo (40g) ¼ Queijo fresco – tamanho médio (50g) ½ Requeijão - tamanho médio (100g)

97 O grupo da carne, peixe e ovos deverá fornecer ao dia alimentar cerca de 5%, ou seja, 1,5 a 4,5 porções.

98 Não fornecem hidratos de carbono, sendo constituídos essencialmente por proteína de alto valor biológico e gordura, saturada no caso da carne vermelha e ovos, monoinsaturada no caso da carne branca e polinsaturada (ácidos gordos n-3) no caso do peixe.

99 O que é uma Porção? Carnes/pescado crus (30g) Carnes/pescado cozinhados (25g) 1 Ovo (tamanho médio)

100  As leguminosas devem fornecer ao dia alimentar cerca de 4%, correspondendo a 1 a 2 porções destes alimentos por dia.  São boas fontes de hidratos de carbono e proteína de médio valor biológico.

101 Fazem parte deste grupo: ervilhas, grão- de-bico, soja, feijão, lentilhas, etc.

102 O que é uma Porção? 1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas) 3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) (ex: ervilhas, favas) 3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

103  O grupo alimentar das gorduras e óleos deverá apenas fornecer cerca de 2% do dia alimentar total, isto é, 1 a 3 porções diárias. Este grupo deverá contribuir com menor percentagem para o dia total.  São fontes de lípidos, e vitaminas lipossolúveis como a vitamina A e a vitamina E.

104 Fazem parte deste grupo: azeite, óleo alimentar, margarina, manteiga, etc.

105 O que é uma Porção? 1 Colher de sopa de azeite /óleo (10g) 1 Colher de chá de banha (10g) 4 Colheres de sopa de nata (30 ml) 1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

106 1_ Cereais, derivados e tubérculos Hidratos de carbono complexos 2_ HortícolasVitaminas, minerais e fibras 3_ FrutaVitaminas, hidratos de carbono simples e fibras 4_ Leite e DerivadosProteínas 5_ Carne, peixe e ovosProteínas 6_ LeguminosasHidratos de carbono e proteínas 7_ Gorduras e óleosLípidos

107 As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e em caso de falta pode levar a doenças (avitaminose).

108 Atualmente é reconhecido que os seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes, sendo que o nosso corpo só consegue produzir algumas, como a vitamina D (vitamina do sol) e a B12.

109 Vitaminas Lipossolúveis Hidrossolúveis

110 Lipossolúveis: são solúveis nos lípidos, a sua absorção é feita junto à da gordura. São as vitaminas A, D, E e K. Hidrossolúveis: são solúveis em água, são as vitaminas do complexo B e a vitamina C.

111 A maioria das vitaminas não podem ser produzidas nem sintetizadas pelo organismo, então temos que ingeri-las por meio dos alimentos.

112 VitaminaPara que é bom?Onde encontrar ? AVisão Leite, queijo, iogurte, legumes Frutas e legumes de coloração laranja: cenoura, mamão, laranja B12Ficar forte, anemiaOvos, Carne Vermelha C Sistema Imunológico Acerola, limão DOssosLeite, queijo, iogurte EPele Óleo de soja, óleo de girassol KSangue Verduras de cor verde- escura: espinafre, couve, agrião PCabeloFrutas

113 Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo.

114  É necessário ingerir cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a constituição do esqueleto e dos dentes.cálciofósforo esqueletodentes  Outros minerais, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócioiodoflúorcárie dentáriabócio

115  Uma alimentação pobre em ferro provoca anemia (falta ou diminuição de glóbulos vermelhos no sangue).ferro  O excesso de sódio, provocado pela ingestão exagerada de sal, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e é um dos responsáveis pela hipertensão.sódio

116 A água é uma substância química composta por hidrogénio e oxigénio, essencial a todos os seres vivos.

117 A água tem como funções regular a temperatura corporal, diluir sólidos e transportar nutrientes e resíduos entre os vários órgãos.

118 A água é o principal constituinte do corpo humano (entre 70% a 75%), a sua quantidade depende de vários fatores como a idade, o sexo, a massa muscular, o aumento ou perda de peso, etc.

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120 Além da água que bebemos, aproximadamente um terço do nosso consumo diário de água é proveniente de alimentos sólidos. As frutas e os legumes fornecem a maior parte, mas as carnes, peixes, pão e laticínios também fornecem quantidades razoáveis.

121 Além da água que bebemos, aproximadamente um terço do nosso consumo diário de água é proveniente de alimentos sólidos. As frutas e os legumes fornecem a maior parte, mas as carnes, peixes, pão e laticínios também fornecem quantidades razoáveis.

122 35% 75% a 95% 80%

123 VDR?

124 VDR_ valor diário de referência de energia e nutrientes de que as pessoas necessitam na sua dieta.

125  O VDR é importante, porque as nossas necessidades de energia e nutrientes diferem de acordo com o sexo, idade, altura, peso corporal e níveis de actividade.  O VDR não é uma meta individual, mas uma referência média para adultos saudáveis, baseado em estudos e recomendações internacionais.

126 Os VDR utilizados na rotulagem de alimentos toma por base os valores para mulheres adultas e assim disponibiliza-nos uma média aproximada das necessidades da maioria da população.

127 Energia2.000 kcal Proteínas50 g Hidratos de Carbono270 g Açúcares90 g Gordura70 g Gorduras Saturadas20 g Fibra25 g Sódio (sal)2,4 g (6 g) A tabela seguinte mostra-nos os VDR para um adulto médio :

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129 Energia As kcal ajudam a recuperar a energia perdida durante o dia e durante a noite. A energia é necessária não só para se exercitar mas para tudo o que faz, até para respirar e dormir.

130 Por isso, é importante assegurar que a energia produzida está em equilíbrio com a energia consumida. Em média uma pessoa necessita de cerca de 2.000 kcal por dia

131 Proteínas As proteínas têm várias funções no organismo: Plástica_ colágeneo, queratina Hormonal_ insulina Defesa_ anticorpos Enzimática_ emzimas (lipase) Condutora de gases_ hemoglobina

132 Em média uma pessoa necessita de cerca de 50 gr de proteínas por dia.

133 Quando contamos quantas calorias ingerimos por dia, estamos a calcular a quantidade de energia que incorporamos no nosso organismo neste período de tempo.

134 Quando uma determinada quantidade de energia é obtida através da alimentação, podem acontecer duas coisas: ou a energia é convertida em trabalho, ou é armazenada

135 Se ingerir-mos mais energia do que a que gastar- mos, o excesso será armazenado na forma de tecido adiposo.

136 Por outro lado, se o ser humano ingerir menos energia do que aquela que gasta, a energia que estava armazenada vai ser gasta, e a quantidade de gordura do corpo diminui, o que faz com que a pessoa emagreça.

137 Então, como sei quantas calorias devo ingerir diariamente?

138 O nosso organismo, sob condições normais, utiliza para manutenção do seu funcionamento básico (secreções glandulares, potenciais elétricos, contrações musculares) à volta de 33 calorias por dia por cada kg de peso.

139 Para ganhar 1 kg de peso (gordura), uma pessoa deve consumir uma média de 7700 calorias acima das necessidades diárias para manutenção (33 calorias/kg de peso corporal).

140 70 kg x 33 calorias por dia = 2310 calorias por dia Num dia, sem esforço físico acentuado, um indivíduo necessita de aproximadamente 2300 calorias. Se mantiver este equilíbrio, o indivíduo não engorda nem emagrece.

141 Para perder ½ kg por semana (½ kg corresponde aproximadamente a 3850 calorias de energia armazenada), você deve reduzir a sua ingestão calórica do seguinte modo: 3850calorias = 550 calorias por dia 7 dias

142 Ou seja, para perder ½ kg por semana, sua ingestão calórica diária deve ser reduzida de 2300 calorias (sua necessidade básica) para 1750 calorias (2300-550=1750).

143  Outra alternativa para reduzir o peso, é aumentar o gasto de energia, o que pode ser feito através do exercício.  Apesar de tudo, o segredo da dieta continua a ser a reducação alimentar, que deve ser associado ao exercício físico.

144 1_ Cereais, Derivados e Tubérculos Arroz: 353 kcal Farinha trigo: 353 kcal Esparguete: 358 kcal Pão de trigo: 289 kcal Bolacha água e sal: 451 kcal Bolacha maria: 436 Kcal Batata: 89 kcal

145 2_ Hortícolas Alho: 67 kcal Bróculos: 22 kcal Couve flor: 29 Kcal Couve galega: 25 Couve portuguesa: 26 kcal Agrião: 23 kcal Alface: 12 kcal Cebola: 19 kcal Cogumelos: 14 kcal Tomate: 19 kcal Espinafres: 22 kcal

146 3_ Fruta Ananás: 44 kcal Banana: 95 kcal Kiwi: 53 kcal Laranja: 42 kcal Morango: 29 kcal Pêra: 41 kcal Maçã: 57 kcal Manga: 52 kcal Melância: 24 kcal Melão: 27 kcal Meloa: 20 kcal Uva branca: 77 kcal

147 3_ Frutos Secos Amêndoa: 619 kcal Amendoim: 587 kcal Avelã: 677 kacl Castanha: 185 kcal Noz: 689 kcal Pinhão: 618 kcal Pistácio salgado: 599 kcal

148 4_ Leite e Derivados Leite gordo: 62 kcal Leite meio gordo: 45 kcal Leite magro: 32 kcal Queijo flamengo: 316 kcal Natas: 323 kcal Iogurte açúcarado sólido: 91 kcal Iogurte aroma: 85 kcal Iogurte líquido: 70 kcal

149 Lombo porco: 131 kcal Entrecosto: 190 kcal Costeleta porco: 221 kcal Lombo vaca: 114 kcal Bife vaca: 163 kcal Peito perú: 134 kcal Perna perú: 148 kcal Peito frango: 176 kcal Perna frango: 176 kcal Ovo: 149 kcal Bacalhau: 80 kcal Carapau: 138 kcal Sardinha: 221 kcal 5_ Carne, Peixe e Ovos

150 6_ Leguminosas Ervilhas: 306 kcal Feijão frade: 329 kcal Feijão manteiga: 275 kcal Grão: 332 kcal Soja: 378 kcal

151 7_ Gorduras e Óleos Margarina: 726 kcal Manteiga com sal: 739 kcal Óleo alimentar: 896 kcal Azeite: 900 kcal

152 0 kcal

153 Carne Vermelha: 25 a 30 gr Frango: 25 a 30 gr Peixe: 30 a 35 gr 1 Ovo: 3 a 3,5 gr Queijo: 18 gr 1 Copo de leite: 18 gr Arroz: 7 gr

154 Dietas ricas em Proteínas Estudos recentes revelam que as dietas ricas em proteínas não só diminuem o apetite como estimulam a termogénese, ou seja, a transformação da gordura em calor (energia), estimulando a produção de massa magra.

155 Açúcares de Absorção Lenta Os açúcares de absorção lenta são também designados por açúcares de baixo índice glicémico. Alimentos que fornecem: cereais integrais; batatas (cozidas, assadas); pão de mistura ou integral; leguminosas secas (feijão, grão, favas, lentilhas); frutas.

156 A vantagem deste tipo de açúcares em relação aos açúcares de absorção rápida (ex. bolos), é que não são parcialmente transformados em gordura, não provocam picos insulínicos, nem têm um efeito imediato de inibição da utilização de gorduras por parte das células musculares.

157 Nem todas as gorduras são más As gorduras consideradas más são as gorduras saturadas (manteiga, queijo, carne, etc.); já as gorduras mono (azeite) e polinsaturadas (ómega-3 – EPA, DHA e ómega-6 – CLA) são benéficas para o organismo, embora devam ser consumidas com moderação.

158 Assim, tempere as saladas com azeite, opte por comer mais peixe que carne e inclua um pequeno prato de frutos secos (20-25g) ao pequeno- almoço.

159 A fibra é essencial As fibras são muito importantes em programas alimentares de redução de massa gorda, pois retardam e diminuem a absorção das gorduras e dos açúcares a nível intestinal.

160 A fibra é essencial Por outro lado, as fibras têm um efeito saciante a nível do estômago, devido à sua capacidade de absorver água. Inclua uma dose de vegetais, pelo menos, nas duas refeições principais, sob a forma de saladas, sopas, cozidos, grelhados.

161 Vitaminas e Minerais em abundância As vitaminas e os minerais, embora não tenham qualquer valor calórico, são de extrema importância pois intervêm em todos os processos metabólicos do organismo.

162 Vitaminas e Minerais em abundância Para além disso, neutralizam os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e as lesões nos atletas, e sendo também úteis nas recuperações após treinos intensos.

163 Alimentos Aconselhados Lacticínios magros (leite, iogurtes e queijos magros) Peixes e moluscos Carnes magras (peito frango sem pele, bife de peru, coelho) Leguminosas secas (feijão, grão, soja e derivados da soja como o tofu, favas)

164 Alimentos Aconselhados Cereais integrais Legumes verdes e hortaliças Fruta fresca Gorduras benéficas – azeite, óleo de amendoim, soja, girassol e milho

165 Alimentos Desaconselhados Produtos doces (bolos, refrigerantes, chocolates, gomas, rebuçados), bolachas e farinhas refinadas (pão branco, arroz, batatas, etc.) Carnes gordas (porco, borrego, pato); Enchidos Fritos Manteigas, margarinas e queijos

166 Alimentos Desaconselhados Massas folhadas e salgadinhos Molhos Refeições pré-preparadas e fast food – pizas, hambúrgueres, panados, etc Bebidas alcoólicas

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