AÇÕES MUSCULARES NOS EXERCÍCIOS COM PESOS Prof: Thomaz B Marquez

Grupo muscular: PERNAS/COXAS

AGACHAMENTO (barras, aparelhos) Agonista: Quadríceps Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares AGACHAMENTO COM BARRA

AGACHAMENTO (variações) MEIO AGACHAMENTO

AGACHAMENTO (variações) AGACHAMENTO FRONTAL

AGACHAMENTO (variações) AGACHAMENTO HACK

AGACHAMENTO (variações) AGACHAMENTO COM HALTERES

AGACHAMENTO (variações) AGACHAMENTO DE JEFFERSON

AGACHAMENTO (variações) AVANÇO COM HALTERES

AGACHAMENTO (variações) AVANÇO COM BARRA

LEG PRESS (aparelhos) Agonista: Quadríceps Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares LEG PRESS HORIZONTAL

LEG PRESS (aparelhos) Agonista: Quadríceps Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares LEG PRESS INCLINADO

LEG PRESS (aparelhos) Agonista: Quadríceps Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares LEG PRESS VERTICAL

AGACHAMENTO INCLINADO (aparelho) Agonista: Quadríceps Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares AGACHAMENTO HACK NA MÁQUINA

EXTENSÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro) Agonista: Quadríceps EXTENSÃO DE JOELHOS

FLEXÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro) Agonista: Bíceps Femurais Sinergicos : Glúteos FLEXÃO DE JOELHOS

Grupo muscular: PERNAS/PANTURRILHAS

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS Agonistas: Gastrocnêmio e sóleo ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações) ELEVAÇÕES “A CAVALO”

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações) ELEVAÇÕES NO LEG PRESS

ELEVAÇÕES EM PÉ NA MÁQUINA ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações) ELEVAÇÕES EM PÉ NA MÁQUINA

ELEVAÇÕES NO LEG PRESS VERTICAL ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações) ELEVAÇÕES NO LEG PRESS VERTICAL

ELEVAÇÕES NO LEG PRESS INCLINADO ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações) ELEVAÇÕES NO LEG PRESS INCLINADO

ELEVAÇÕES SENTADO Agonistas: Sóleo ELEVAÇÕES SENTADO

Grupo muscular: PEITORAL

DESENVOLVIMENTO SUPINO (barra, halteres, aparelho) Agonista: Peitoral maior (todas as fibras) Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial DESENVOLVIMENTO SUPINO DESENVOLVIMENTO SUPINO NA MÁQUINA

DESENVOLVIMENTO INCLINADO (barra, halteres, aparelho) Agonista: Peitoral maior (fibras Superiores) Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM BARRA DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM HALTERES

DESENVOLVIMENTO SUPINO DECLINADO (barra, halteres, aparelho) Agonista: Peitoral maior (fibras inferiores) Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial DESENVOLVIMENTO SUPINO DECLINADO COM BARRA

PECK DECK (aparelho) Agonista: Peitoral maior (todas as fibras) Sinérgico: Deltóide anterior ‘PECK DECK”

FLYING INCLINADO (halteres, pulley, aparelho) Agonista: Peitoral maior (fibras superiores) Sinérgico: Deltóide anterior FLYING INCLINADO

FLYING ou CRUCIFIXO (halteres, pulley, aparelho) Agonista: Peitoral maior (todas as fibras) Sinérgico: Deltóide anterior FLYING

PULLOVER COM BRAÇO DOBRADO PULLOVER (halteres, barra, aparelho) Agonistas: Peitoral maior e grande dorsal Sinérgicos: Tríceps braquial, deltóide anterior PULLOVER COM HALTERES PULLOVER COM BARRA PULLOVER COM BRAÇO DOBRADO

“CROSS OVER” UNILATERAL “CROSS OVER” (pulley) Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores) Sinérgico: Deltóide anterior “CROSS OVER” UNILATERAL

MERGULHO (bancos, solo, aparelho) Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores) Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial MERGULHO

MERGULHO NAS PARALELAS (barras paralelas) Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores) Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial MERGULHO EM PARALELAS

Grupo muscular: COSTAS

REMADA CURVADA COM BARRA REMADA CURVADA (barra, halteres) Agonistas: Grande dorsal, redondos Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos, bíceps braquial, braquioradial REMADA CURVADA COM BARRA

REMADA CAVALINHO (aparelho) Agonistas: Grande dorsal, redondos Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos, bíceps braquial, braquioradial REMADA CAVALINHO

REMADA A UM BRAÇO (halteres) Agonistas: Grande dorsal, redondos Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, bíceps braquial, braquioradial REMADA UNILATERAL

BARRA FIXA A FRENTE ( BARRA FIXA ) Agonistas: Grande Dorsal, Redondo Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e Braquioradial BARRA FIXA A FRENTE

PUXADOR ALTO ( PUXADA PELA FRENTE ) Agonistas: Grande Dorsal, Redondo Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e Braquioradial PUXADOR ALTO ( FRENTE )

BARRA FIXA C/ PEGADOR TRÍANGULO BARRA FIXA C/ PEGADOR TRIÂNGULO ( BARRA FIXA ) Agonistas: Grande Dorsal, Redondo, Braquioradial Sinergicos: Rombóide, Deltóide Posterior e Bíceps Braquial BARRA FIXA C/ PEGADOR TRÍANGULO

Grupo muscular: DEOTÓIDE POST/ANT.

DESENVOLVIMENTO A FRENTE DESENVOLVIMENTO A FRENTE ( BARRA, HALTERES E APARELHOS ) Agonistas: Deltóide Anterior Sinergicos: Deltóide Medial, Trapézios, Tríceps Braquial. DESENVOLVIMENTO A FRENTE

DESENVOLVIMENTO A TRAS ( BARRAS E APARELHOS ) Agonistas: Deltóide Medial Sinergicos: Deltóide Anterior, Trapézios, Tríceps Braquial. DESENVOLVIMENTO A TRAS

ELEVAÇÃO LATERAL ( HALTERES E APARELHOS ) Agonistas: Deltóide Medial Sinergicos: Trapézio ELEVAÇÃO LATERAL

GRANDE REMADA OU REMADA ALTA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS ) Agonistas: Deltóide Medial Sinergicos: Trapézio, Antebraço, Bíceps e Deltóide Anterior REMADA ALTA

ELEVAÇÃO ANTERIOR ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS ) Agonistas: Deltóide Anterior Sinergicos: Deltóide Medial e Trapézio ELEVAÇÃO ANTERIOR

Grupo muscular: BÍCEPS

ROSCA DIRETA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS ) Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial Sinergicos:Braquioradial ROSCA DIRETA

ROSCA INCLINADA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS ) Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial Sinergicos:Braquioradial ROSCA DIRETA/INCLINADA

ROSCA ALTERNADA ( HALTERES E APARELHOS ) Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial Sinergicos:Braquioradial ROSCA ALTERNADA HALTERES

ROSCA APOIADA (SCOTT) (MAQUINAS,HALTERES E APARELHOS) Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial Sinergicos:Braquioradial ROSCA SCOTT MAQ/LIVRE

ROSCA CONCENTRATA (HALTERES E APARELHOS) Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial Sinergicos:Braquioradial ROSCA CONCENTRADA HALTERES

Grupo muscular: Antebraço

ROSCA REVERSA BARRA/HALTER ROSCA REVERSA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS) Agonistas: Braquioradial Sinergicos:Extensores de Punho/Dedos, Bíceps Braquial e Braquial ROSCA REVERSA BARRA/HALTER MAQUINA

ROSCA DE PUNHO (HALTERES E APARELHOS) Agonistas: Flexores de Punho e Dedo ROSCA DE PUNHO

ROSCA DE PUNHO REVERSA (HALTERES E APARELHOS) Agonistas: Extensores de Punho e Dedo ROSCA DE PUNHO

Grupo muscular: Tríceps

EXTENSÕES NA TESTA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS) Agonistas: Tríceps Braquial EXTENSÕES NA TESTA BARRAS/HALTERES

EXTENSÕES FRANCESAS (BARRAS, HALTERES E APARELHOS) Agonistas: Tríceps Braquial EXTENSÕES FRANCESAS

EXTENSÕES DE COTOVELO ( COICE ) (BARRAS, HALTERES E APARELHOS) Agonistas: Tríceps Braquial EXTENSÕES COICE

EXTENSÕES NO PUXADOR ( APARELHOS) Agonistas: Tríceps Braquial EXTENSÕES NO PUXADOR

MERGULHOS ( PARALELAS, BANCOS, BARRAS E SOLO ) Agonistas: Tríceps Braquial Sinergicos: Deltóide Anterior e Peitoral Maior MERGULHOS

E-mail: thomarquezz@bol.com.br OS EXERCÍCIOS COM PESOS SÃO FACILMENTE APLICADOS AOS MAIS DIVERSOS TIPOS DE PESSOAS: BASTA PARARMOS PARA PENSAR QUE PODEM SER MAIS SÚAVES QUE ANDAR OU PERMANECER EM PÉ Prof. Thomaz B. Marquez E-mail: thomarquezz@bol.com.br Centro de Reabilitação e Capacitação Física CERCAFI