C R O S S PROMENADE C R O S S C R O S S PROMENADE PROMENADE C R O S S Por: Leandro Burgos

- CONCEITUAÇÃO: Método de preparação orgânica que visa a obtenção da Endurance, da Resistência , da Potência e da Flexibilidade, e o aperfeiçoamento da Velocidade.

Importante método para o período da BASE - GENERALIDADES: Interpretada como “corrida- passeio” o método foi proposto pelo Belga Radul Mollet, partindo dos conteúdos do interval –training e do Fartlek Sueco. Importante método para o período da BASE - PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO: a) locais de treinamento: ao ar livre, campos, parques, praias; b) duração: de 40 a 90 minutos c) intervalo: entre as fases- corrida leve com objetivo recuperador; d) freqüência: 2 a 5 vezes por semana.

COMPREENDE 4 SESSÕES PRINCIPAIS: -FASES - COMPREENDE 4 SESSÕES PRINCIPAIS: 1ª sessão – AQUECIMENTO ( + ou – 20 minutos): consiste em marchas, corridas, zigue- zague entre àrvores, exercícios de flexibilidade, saltos, balanceamentos e rolamentos.

2ª sessão – EXERCÍCIOS DE DESENVOLVIMENTO MUSCULAR ( + ou – 15 a 20 minutos): usa-se troncos, pedras, o próprio companheiro; realiza-se suspensão em galhos de árvores, abdominais e dorso- lombares, agachamentos com cargas e flexões de braços, exercícios isométricos ( 6’’ a 12’’).

3ª sessão: TREINAMENTO DE VELOCIDADE Exercícios de aceleração: piques com velocidade alternada.Ex: 80 a 120 metros/ 10 a 20 metros ( velocidade máxima); Exercícios visando aperfeiçoamento das técnicas de corridas: Queda e corrida com desequilíbrio, movimento pendular da perna livre, exercício a fundo com a perna, exercício do barreirista, etc.

c) Saltos: Em altura, Em distância Em profundidade, com abertura longitudinal e transversal das pernas; na vertical, com flexão de joelhos. d) Exercícios em subidas: Distâncias: 40 a 80 metros Intervalos : recuperadores 2 a 3 minutos Ex: 75m 2x; 50m 4x; 40m 6x e) Corrida contínua: até 5 minutos.

A – COM INTERVALOS CURTOS 4ª sessão – TRABALHO INTERVALADO ( 30 A 50 MINUTOS), conforme Interval- Training: A – COM INTERVALOS CURTOS D T R I A 100 metros 16’’ a 17’’ 8 a 18 45/90’’ Trote 200 metros 35’’ a 40’’ 6 a 15 60 a 90’’

B – COM INTERVALOS LONGOS CROSS PROMENADE – 4ª sessão B – COM INTERVALOS LONGOS D T R I A 600 metros 1’45’’ a 2’ 2 a 4 8’ Rec. Total 1.000 metros 3’20’’ a 3’30’’ 1 a 3 8’ a 10’