PERIODIZAÇÃO passo a passo na estruturação do treinamento

1O PASSO – CONHECER AS CARACTERÍSTICAS DA MODALIDADE / PROVA Sistema energético predominante / determinante Capacidades físicas gerais / especiais Topografia da prova (corrida e ciclismo) Condições climáticas

EXEMPLO: FUTEBOL Modalidade Tipos de fibras Metabolismo determinante Metabolismo predominante Substratos das ações motoras Ex: futebol Tipos I e II Anaeróbio Aeróbio PCr e Glicogênio (Monteiro e Lopes, 2008)

Formas de solicitação motora e distância percorrida (m) Formas de Deslocamento Intens (%) Total CA TR CO VE OU Alta Baixa Atacantes 9,5 2,5 4 1,25 0,8 0,95 30 70 M Campistas 11 2,8 5 1,5 1 Zagueiros 8,5 3,5 1,1 0,6 Líberos 6 2,1 0,5 0,3 Bompa, 2005

RESPOSTAS CARDIORRESPIRATÓRIAS E METABÓLICAS NO FUTSAL (Monteiro et al, 2004) ALA FIXO PIVO FC (bpm) 172,5 ± 7,77 165,67 ± 7,77 169,0 ± 8,81 Lactato (mmol/l) 9,89 ± 1,69 7,01 ± 2,31a 6,43 ± 0,89a a diferença significativa com a posição tática ala (p<0,01)

2O PASSO – CONHECER O PERFIL DO ATLETA OU DA EQUIPE Tempo de prática Nível (regional, estadual, nacional, internacional) Especialidade ou posição Melhores resultados (títulos, tempos) 8 anos Estadual e Nacional Provas de Fundo (10km) Melhor tempo nos 10km 32’20’’

3O PASSO – CONHECER OS RESULTADOS DOS TESTES FÍSICOS E OS TREINAMENTOS REALIZADOS NA TEMPORADA ANTERIOR Capacidade Março Maio Junho Outubro Novembro FM (supino) 81.6 82.6 85 82.8 FM (Leg press) 234 240,3 248,4 Tempo de Contato 251.5 260.8 269.7 247 243.8

4O PASSO – ENTENDER O CALENDÁRIO ESPORTIVO E PRIORIZAR AS PRINCIPAIS COMPETIÇÕES Ex: Campeonato Gaúcho de Voleibol Infanto - Juvenil Masculino 2007 Sistema de Disputa com 8 equipes 1ª Fase: Todos X Todos em turno único; 2ª Fase: Semifinal entre as quatro melhores (Play-off de 3 jogos); Fase Final: Final entre as vencedoras da 2ª Fase(Play-off de 3 jogos); Duração da competição será de 6 semanas.

5O PASSO – Definir as capacidades físicas gerais e especiais Definir as capacidades físicas, onde as mesmas deverão ser divididas em capacidades físicas gerais e especiais   Exemplo no Voleibol: Capacidades físicas gerais - resistência aeróbia e anaeróbia, resistência de força, força máxima, flexibilidade. Capacidades físicas especiais - velocidade de reação e antecipação, força explosiva.

6O PASSO – Definir os objetivos O termo objetivo representa pode ser interpretado como o estabelecimento de metas a serem alcançadas. Objetivos Gerais – revisam aspectos tais como ganhar um lugar na equipe ou vencer um campeonato. Objetivos Especiais – definem metas concretas a serem alcançadas, como por exemplo, aumentar o número de assistências por jogo, melhorar o tempo de prova em X segundos, aumentar meu salto em X cm, etc.

7O Passo- Definir o grau de importância de cada capacidade motora, de acordo com o momento da periodização Período preparatório geral Período preparatório específico Período Competitivo Transitório Velocidade + +++ ++ Resistência de Força Força Máxima Força explosiva Resistência Aeróbia Resistência Anaeróbia Flexibilidade

8O Passo - Selecionar os testes que deverão ser aplicados, durante os períodos da periodização Exemplo: Antropometria: Massa Coporal, Estatura e Dobras Cutâneas (Guedes, 1999); Flexibilidade: Teste Angular (Monteiro, 2006); Potência e Capacidade Aeróbia - Ergoespirometria Potência de membros inferiores: Impulsão Vertical e Impulsão Horizontal (Pitanga, 2004); Drop Jump - altura ideal de queda (Bosco, 1993) Potência de membros superiores: Arremesso de medicineball (PROESP-BR); Agilidade: Suttle Run (PROESP-BR); Resistência Anaeróbia Lática (lática): Teste de 40 segundos (Matsudo, 1986) Força Máxima Dinâmica: Teste de 1RM (Silva et al, 2006).

9O Definir o modelo de periodização Clássico Bloco Etc.

10O Definir o tempo destinado para cada período do modelo clássico Preparatório Competitivo Transitório MESES JAN FEV MAR ABR MAI Períodos Preparatório Competitivo

PERIODIZAÇÃO SIMPLES Performance Preparatório Competitivo Transitório

Macrociclo Período Competitivo Longo (futebol, basquetebol, voleibol, handebol, etc.) Performance Prep. Competitivo Transitório

Período Competitivo Curto (lutas, atletismo, natação, etc.) Macrociclo Período Competitivo Curto (lutas, atletismo, natação, etc.) Performance Preparatório Comp. Transitório

9O Definir o tempo destinado para cada fase Geral Especial MESES JAN FEV MAR ABR MAI Períodos Preparatório Competitivo Fases Geral Especial  

Correlações das preparações geral e especial (Raposo, 2000) Tempo (anos) Geral (%) Especial (%) 1 70 30 2 60 40 3 50 4 5 7 20 80

MACROCICLO Etapa Geral do Período Preparatório Orientação do Treino – criar uma base sólida da forma esportiva Preparação Física - Desenvolvimento múltiplo das capacidades físicas - Treinamento das capacidades funcionais que direta ou indiretamente determinam o progresso no esporte escolhido

Preparação Técnica e Tática Preparação Técnica e Tática - Ampliação do conjunto das habilidades motoras Composição dos Meios e Métodos de Treino - Conjunto extenso dos meios de treino - Predominância de exercícios de influencia múltipla - A participação dos exercícios competitivos geralmente é mínima,

Etapa Especial do Período Preparatório Variação da orientação imediata do treino - Criar condições de organização da forma esportiva - Orientação especial mais acentuada Preparação Física - Desenvolvimento das capacidades físicas especificas Preparação Técnica - Assimilação mais completa da técnica das ações esportivas Composição dos Meios e Métodos - Diminuir a utilização de exercícios com diferentes características Dinâmica das Cargas - Aumento da intensidade e redução do volume

Período Competitivo Orientação do Treino Preparação Física - Nível máximo de preparação especial Preparação Técnica e Tática - Aperfeiçoamento das habilidades motoras até o mais alto grau possível - Desenvolvimento da racionalização tática e a ampliação dos conhecimentos especializados.

Período Competitivo Composição dos meios e métodos - As competições são os meios e métodos mais importantes desta etapa Dinâmica das cargas - Aumento da intensidade das cargas específicas Estrutura dos microciclos - Aplicar nos dias que antecedem as competições (2-3 dias) cargas que promovam uma recuperação ativa

Período de Transição Orientação das cargas - Descanso ativo - Evitar a conversão do efeito acumulativo do treino em overtraining - Criar condições de manutenção de um determinado nível de treino Características da composição dos meios e métodos - Utilizar exercícios de preparação geral - Redução dos exercícios de caráter especial - A composição dos meios deve ser muito variada

10O Definir o tempo a classificação destinado para cada mesociclo Introdutório / Incorporação Desenvolvimento Estabilizador Recuperativo Pré-competitivo Competitivo MESES JAN FEV MAR ABRIL MAIO Períodos Preparatório Comp Fases Geral Especial   Mesos Introdutório D. Básico D. Específico I D. Específico II

11O Classificar os microciclos Magnitude de carga Choque Ordinário Estabilizador Recuperativo Localização no macrociclo Pré-competitivo Competitivo MESES JAN FEV MAR ABR MAIO Períodos Preparatório Compet Fases Geral Especial   Mesos Introdutório D. Básico D. Específico I D. Espec. II SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 Micros O E C PC R

12O Definir o grau de importância das capacidades físicas em cada mesociclo Identificação Pouco importante Importante Muito inportante Percentual do tempo

MESES JAN FEV MAR ABR MAI Períodos Preparatório Competitivo Fases Geral Especial   Mesos Introd D. Básico D. Espec I D. Espec II SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 Microciclos E O C R PC CO T. Controle X R. AERÓBICA 50% 45% 65% 70% ☻☻☻ R. ANAERÓBIA 10% 15% 20% 5% ☻ ☻ ☻ F. MÁXIMA ☻☻ F. EXPLOSIVA F DE REISTÊNCIA FLEXIBILIDADE

13O Estruturar o mesociclo

Variação Metodológica R. AERÓBIA 45% Meios e Métodos MESE FEV SEMANAS 5 6 7 8 Microciclos O C E Mesociclos D. BÁSICO Controle Volume ▲ Controle Intensidade Variação Metodológica R. AERÓBIA 45% Meios e Métodos Corrida – Contínuo e Intervalado R. AN. LÁTICA 15% Corrida - Intervalado F. MÁXIMA 20% Musculação – Repetição e A. Segmento F. DE RESISTÊNCIA 10% Musculação e Saltos - Intervalado FLEXIBILIDADE Ex.Alongamento – P. Estático e Dinâmico

Volume de treinamento para cada capacidade física

14O Estruturar o microciclo e as sessões

FUTSAL

Segunda Manhã – 2h Força Máxima – Musculação – Métodos: Alternado por Segmento / Biset / Complexo - 3 x 8-10 (1 min pausa) Resistência Aeróbica – Corrida - Contínuo variativo - 40 min / 100% LA Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min Tarde – 2h Treinamento técnico-tático – 30 min Treinamento técnico-físico – Resistência especial – Método de jogo – 60 min – Intensidade de Jogo Terça Velocidade – Exercícios educativos – 20 min Força Explosiva – Educativos de salto – 20 min Treinamento tático – 40 min Treinamento técnico-físico – Resistência especial – Método de jogo – 30 min – Intensidade de Jogo

Quarta Manhã – 60 min Força de resistência - Musculação - Alternado por Segmento / Biset - 3 x 15 (1 min pausa) Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 20 min Noite – JOGO Quinta Manhã – OFF Tarde – 2h Treinamento técnico-tático – 30 min Treinamento técnico-fisico – Resistência especial – Método de jogo – 60 min – Intensidade de Jogo Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min Sexta Manhã – 2h Força Máxima – Musculação – Método Complexo - 3 x 4 (2 min pausa) Resistência Aeróbia – Corrida – Contínuo constante – 20 min no Lim 1

Sábado Manhã – 1h30min Resistência Aeróbia – Corrida - Contínuo variativo - 30 min / 100% LA Resistência de Velocidade – Corrida – 20 min – Tiros 10-20-30 – com e sem troca de direção Resistência Aeróbia - Corrida – Contínuo constante – 20 min no Lim 1 Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 15 min Domingo Off

MICROCICLO COMPETITIVO

COMPETITIVO Monteiro, 2002

COMPETITIVO Monteiro, 2002

Orientação da Tarefa Volume Parcial (min) Volume Total (min) Segunda Tarde Preparação Técnica 60 Terça Manhã Velocidade e Força 15 70 Resistência Especial Flexibilidade e Coordenação 20 45 75 Preparação Tática 30 Quarta Noite Jogo Oficial 120 Quinta Sexta 10 35 80 25 40 Sábado Domingo

Modelo 1 Corredor amador Idade – 42 anos Objetivo Geral – correr a maratona de Nova York Objetivo Especial – completar a prova abaixo de 3hs Recuperado de uma lesão – 3 meses somente nadando e musculação

Macrociclo MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO SEMANAS 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 MICROS O R C E PC PERÍODOS PREPARATÓRIO ETAPAS GERAL ESPECÍFICA MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet R. AERÓBIA XXX R. AN   X XX R. F F. R F. M FLEX

MICRO 5

SESSÃO SEGUNDA / QUARTA / SEXTA Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min – 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora / desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação) TERÇAS E QUINTAS Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep (colocar peso) SÁBADO Natação - regenerativo

MICRO 31

SESSÃO Micro 31 SEGUNDA - OFF TERÇA Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min QUARTA Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10 min Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min QUINTA Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min SEXTA Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e intervalo 8 min) Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 km Alongamento – 10 min SÁBADO Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento – 10 min Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min

Modelo 2 Voleibol – categoria principal Campeonato – superliga Sistema de competições – todos contra todos com jogos de ida e volta, classificando 8 equipes para os playoffs. Objetivo – classificar entre as 8 classificadas

Segunda Manhã FM – 4 x 4RM pausa de 2 min * Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min Tarde FE – saltos variados 10 min Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias anaeróbias – 40 min FR – circuito 30 min Terça Técnica 40 min – fundamentos RA – Circuito 40 seg exercício de localizado e 1 min corrida Flexibilidade Ativa e Passiva - exercícios de alongamento 10 min Técnico / tático 2 horas

Quarta Manhã FM – 4 x 4RM pausa de 2 min* Flexibilidade - exercícios de alongamento 15 min Tarde FE – saltos variados 10 min Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias e anaeróbias – 40 min FR – circuito 30 min Flexibilidade Ativa e Passiva - exercícios de alongamento 15 min Quinta Técnico / tático 1 hora e 30 min Sexta FM – 4 x 6RM pausa de 2 min** Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias e anaerobias – 40 min Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min

Sábado Manhã Técnica 40 min – fundamentos FR e RA – Circuito 40 seg exercício de localizado e 1 min corrida Flexibilidade - exercícios de alongamento 10 min Tarde Técnico / tático 2 horas Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min Domingo OFF

Segunda Manhã FE – Saltos em profundidade e saltos variados combinando com exercícios técnicos (20 min) FM – 2 x 4RM pausa de 2 min (Supino e Agachamento) Tático 60 min Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min Tarde Técnico / tático 90 min – enfatizando a resistência especial Terça Técnico – Físico (ênfase na FE e velocidade de reação) – treinamento de bloqueio – 30 min Tático – 60 min Quarta Tático – 50 min Noite Jogo

Terça Manhã Técnico – Físico (ênfase na FE e velocidade de reação) – treinamento de bloqueio – 30 min Tático – 60 min Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min Tarde Quarta Tático – 50 min Noite Jogo Quinta FM – 2 x 4RM pausa de 2 min (Supino e Agachamento)

OFF Sexta Manhã FE – Saltos em profundidade e saltos variados (20 min) Tático – 60 min Flexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min Tarde Sábado Tático – 50 min Noite Jogo Domingo OFF