UNIDADE DE TREINO Seniores/Juniores Nº 7 “ Mais e Melhor Andebol” Miguel Orlando Pinto Ribeiro Duração: 120’

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1 UNIDADE DE TREINO Seniores/Juniores Nº 7 “ Mais e Melhor Andebol” Miguel Orlando Pinto Ribeiro Duração: 120’

2 5 5 6 6 4 4 3 3 2 2 1 1 Os jogadores, enquanto passam a bola entre si, segundo uma determinada ordem, vão efectuando, à sua vontade, alguns exercícios de mobilização do trem superior e inferior. Exercício nº 1 Duração: 5’ Exercício nº 1 Duração: 5’ 5 5 6 6 4 4 3 3 2 2 1 1

3 Exercício nº 2 Duração: 5’ Exercício nº 2 Duração: 5’

4 Jogadores distribuídos por duas colunas, cada um com duas bolas, efetuam remates dirigidos. Exercício nº 3 Duração: 5’ Exercício nº 3 Duração: 5’

5 5 10 1520 25 30 35 40 0 Exercício nº 4 Duração: 5’ Exercício nº 4 Duração: 5’

6 SériesCargaTotal PercorridoTempo Execução 180 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10)140 mts25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”) 280 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10)140 mts25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”) 380 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10)140 mts25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”)

7 Jogo Formal 7 x 7 • Sistema Defensivo 5:1 • Utilização de apenas uma movimentação ofensiva. Jogo Formal 7 x 7 • Sistema Defensivo 5:1 • Utilização de apenas uma movimentação ofensiva. Exercício nº 5 Duração: 15’ Exercício nº 5 Duração: 15’ Regras Pedagógicas - Golos obtidos em CA valem a dobrar. Regras Pedagógicas - Golos obtidos em CA valem a dobrar.

8 Jogo Reduzido 4 x 4, em Campo Inteiro, sem drible, com defesa individual a todo o campo. Jogo Reduzido 4 x 4, em Campo Inteiro, sem drible, com defesa individual a todo o campo. A A B B 1 1 2 2 C C 3 3 3 Séries de 2’, com repouso activo de 2’. Acção durante o repouso activo: reforço da parede abdominal. Exercício nº 6 Duração: 15’ Exercício nº 6 Duração: 15’

9 Jogadores distribuídos por três colunas, cada um com duas bolas, efetuam remates dirigidos. Exercício nº 7 Duração: 5’ Exercício nº 7 Duração: 5’

10 5 10 1520 25 30 35 40 0 Exercício nº 8 Duração: 5’ Exercício nº 8 Duração: 5’

11 SériesCargaTotal PercorridoTempo Execução 180 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10)140 mts25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”) 280 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10)140 mts25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”) 380 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10)140 mts25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”)

12 Jogo Formal 7 x 7 • Sistema Defensivo 5:1 • Utilização de apenas uma movimentação ofensiva, diferente da situação anterior. Jogo Formal 7 x 7 • Sistema Defensivo 5:1 • Utilização de apenas uma movimentação ofensiva, diferente da situação anterior. Exercício nº 9 Duração: 15’ Exercício nº 9 Duração: 15’ Regras Pedagógicas - Golos obtidos em CA valem a dobrar. Regras Pedagógicas - Golos obtidos em CA valem a dobrar.

13 5 10 1520 25 30 35 40 0 Exercício nº 10 Duração: 5’ Exercício nº 10 Duração: 5’

14 SériesCargaTotal PercorridoTempo Execução 180 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10)140 mts25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”) 280 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10)140 mts25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”) 380 mts (40+40)+ 40 mts (20+20) + 20 mts (10+10)140 mts25” a 30” Repouso = metade do tempo de execução (12,5” a 15”)

15 Jogo Formal 7 x 7 • Sistema Defensivo 5:1 • Utilização de apenas uma movimentação ofensiva, diferente das situações anteriores. Jogo Formal 7 x 7 • Sistema Defensivo 5:1 • Utilização de apenas uma movimentação ofensiva, diferente das situações anteriores. Exercício nº 11 Duração: 15’ Exercício nº 11 Duração: 15’ Regras Pedagógicas - Golos obtidos em CA valem a dobrar. Regras Pedagógicas - Golos obtidos em CA valem a dobrar.

16 Jogo Reduzido 4 x 4, em Campo Inteiro, sem drible, com defesa individual a todo o campo. Jogo Reduzido 4 x 4, em Campo Inteiro, sem drible, com defesa individual a todo o campo. A A B B 1 1 2 2 C C 3 3 3 Séries de 2’, com repouso activo de 2’. Acção durante o repouso activo: reforço da parede abdominal. Exercício nº 12 Duração: 15’ Exercício nº 12 Duração: 15’

17 Exercícios Gerais de Relaxação e Regresso à Calma Exercício nº 13 Duração: 10’ Exercício nº 13 Duração: 10’