PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA DE RUA

Apresentação em tema: "PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA DE RUA"— Transcrição da apresentação:

1 PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA DE RUA
PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

2 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996) = 528 KM 528 X 1000 = METROS

3 Janeiro Fevereiro Março 45% 55% 65%
2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês. Janeiro Fevereiro Março 45% 55% 65%

4 3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela soma das porcentagens atribuídas a cada mês
: 165 = 3200

5 Janeiro 3200 x 45 = 144000metros Fevereiro 3200 x 55 = 176000 metros
4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês. Janeiro x 45 = metros Fevereiro x 55 = metros Março x 65 = metros

6 5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.
45% 50% 60%

7 6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana.
Janeiro : 200 = 720

8 Micro 1 - 45 x 720 = 32400metros Micro 2 - 50 x 720 = 36000metros
7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o). Micro x 720 = 32400metros Micro x 720 = 36000metros Micro x 720 = 43200metros Micro x 720 = 32400metros

9 MICRO 1 – 32400mts Seg Qua Sex 45% 50% 60%

10 32400 : 155 = 209

11 Seg - 45 x 209 = 9405 metros Qua - 50 x 209 = metros Sex - 60 x 209= metros

12 Quarta-Feira (10450 mts) AQUECIMENTO 2km – método contínuo extensivo – Z1 PARTE PRINCIPAL 2X [6X400mts] – método de repetição – Z5 Macropausa 5’ / micropausa 2’ 2km – Método contínuo intensivo – Z3 VOLTA À CALMA 1,5 KM – método contínuo extensivo – Z1 + 15’ Alongamento

13 E SE EU NÃO SEI POR ONDE COMEÇAR ?

14 - Aspectos bioenergéticos:
10Km - Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: ATP-CP ANAERÓBIO LÁTICO AERÓBIO 5% 15% 80% - Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força. - Volume de treino (sugerido): iniciantes: 30Km a 40Km semanais Intermediários: 40Km a 60Km semanais Avançados: 60Km a 80Km semanais - Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados. - Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53 *feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78 *até novembro de 2007

15 Se eu for elaborar 12 semanas de treino
Dessa forma, se meu corredor for um iniciante em provas de 10Km, eu posso inferir que ele percorrerá, em média, 30km por semana; Se eu for elaborar 12 semanas de treino 12 semanas x 30km = 360 km

16 MODELO DE PLANEJAMENTO

17 V I CORRIDA Meso introdutório Meso de desenv. II Meso de desenv I.
Corredora de 10km com 4 anos de experiência 4 mesociclos Competição ciclo III FASE BÁSICA FASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO Meso introdutório Meso de desenv. II Meso de desenv I. Meso estabilizador V I 6 MICROS 6 MICROS 2 MICROS 6 MICROS V = VOLUME I = INTENSIDADE

18 CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
1ª. Parte corrida longas * 40 a 80 % da velocidade de competição; * entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio (pouca freqüência); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km * circuito ( 1-2 passagens Rms)

19 CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA
2ª. Parte corridas curtas * % da velocidade de competição; * entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; * 70 a 90 % do VO2max; * FC = bat.min-1 * tiros de 20 a 30 minutos * volume semanal 35 a 40 Km * alternado por segmento (3x10Rms)

20 * Corridas em aclives (força especial- final do meso)
CICLO II – POTÊNCIA Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio * 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição * estímulos de resistência de média e longa duração I e II (menor importância) * 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km * força (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5 * Corridas em aclives (força especial- final do meso)

21 CICLO III – COMPETIÇÃO * pliometria grau 3 e 4
Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio * 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição * estímulos de resistência de média e longa duração I * 180 ou + bpms * volume semanal 30km * força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competição

22 CICLO IV – TRANSIÇÃO Cargas recuperativas * Hidroginástica * Natação
* Ciclismo recreativo

23 MODELO II- ATLETAS

24 MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO SEMANAS 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 MICROS O R C E PC PERÍODOS PREPARATÓRIO ETAPAS GERAL ESPECÍFICA MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet R. AERÓBIA XXX R. AN X XX R. F F. R F. M FLEX

25 MICRO 5

26 SESSÃO SEGUNDA / QUARTA / SEXTA
Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min – 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora / desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação) TERÇAS E QUINTAS Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep (colocar peso) SÁBADO Natação - regenerativo

27 MICRO 31

28 SESSÃO Micro 31 SEGUNDA - OFF TERÇA
Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min QUARTA Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a bpm e 1 km bpm - Alongamento – 10 min Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min QUINTA Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min SEXTA Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e intervalo 8 min) Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e km Alongamento – 10 min SÁBADO Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento – 10 min Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min