ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL POLÍCIA MILITAR DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO DIRETORIA GERAL DE SAÚDE NÚCLEO CENTRAL DE NUTRIÇÃO (NuCeNut) AMBULATÓRIO DE NUTRIÇÃO.

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1 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL POLÍCIA MILITAR DO ESTADO DO RIO DE JANEIRO DIRETORIA GERAL DE SAÚDE NÚCLEO CENTRAL DE NUTRIÇÃO (NuCeNut) AMBULATÓRIO DE NUTRIÇÃO – AJG 1º TEN NUT ELIZABETH RG 89543 Especialista em Nutrição Clínica e Estética Especialista em Nutrição Esportiva Cursando Pós-graduação em Fitoterapia

2 Por que devemos nos alimentar de forma correta?

3 Na infância, uma alimentação saudável garante um bom desenvolvimento e crescimento da criança, contribuindo para um desempenho escolar produtivo. Reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, dislipidemias, obesidade, entre outras doenças. Proporciona bem estar físico e mental. Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes para manter o sistema imunológico saudável e permite ao corpo executar tarefas diárias com facilidade. Uma alimentação adequada retarda o envelhecimento, sendo através dos seus benefícios que o ser humano consegue se manter jovem e saudável por mais tempo.

4 As principais características de uma alimentação saudável Valorize os alimentos e preparações de sua região: Aproveite as épocas de safra de cada alimento. Ao consumir produtos frescos, o sabor e o valor nutricional são melhores. Consuma alimentos in natura: O consumo de legumes, verduras e frutas in natura, ou seja, sem cozimento, é uma importante forma de aproveitar melhor os nutrientes, conhecer o sabor e textura dos alimentos e consumir fibras. Varie sua alimentação: O consumo de vários tipos de alimentos fornece diferentes nutrientes necessários para o organismo, evitando a monotonia alimentar. Tenha uma refeição Colorida: Esta é uma forma de garantir a variedade principalmente em termos de vitaminas e minerais e também a apresentação atrativa das refeições, aguçando o seu paladar.

5 Tenha uma refeição Harmoniosa: Adeque as porções dos alimentos escolhidos em seu prato de acordo com uma orientação nutricional, faça refeições em local calmo, mastigue bem os alimentos, atente-se ao que você ingerindo. Reuna as pessoas que você gosta à mesa e tenha um momento agradável. Prepare e consuma refeições seguras: Limpe e cozinhe bem os alimentos. Os alimentos crus devem ser higienizados, as carnes e os ovos não devem ser consumidos crus, respeite o prazo de validade dos alimentos. Desta forma você evitará a contaminação dos alimentos e terá uma refeição saudável. Não pule refeições: Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Desta forma seu intestino funciona regularmente e seu metabolismo está sempre em alta atividade.

6 Biodisponibilidade dos Alimentos A biodisponibilidade dos alimentos diz respeito à quantidade de nutrientes absorvidas e utilizadas pelo organismo. Isso porque nem todos os nutrientes consumidos são realmente utilizados, podendo existir interações entre substâncias ou entre os próprios nutrientes dos alimentos, que aumentam ou diminuem a utilização desses nutrientes.

7 COMO MISTURAR: Quando eles interagem, os resultados podem ser tanto positivos quanto negativos para a saúde. As interações benéficas são aquelas em que determinado nutriente favorece a absorção intestinal, transporte, utilização e armazenamento da outra substância. Já na negativa, o corpo absorve menos do que faria se esses nutrientes fossem consumidos separadamente. Dessa forma, enquanto alguns aumentam a ação de certas substâncias, outros não deixam que o corpo o aproveite para as funções do organismo.

8 Ferro (feijão) + vitamina C (laranja) = positiva A popularidade da dupla feijoada com laranja não é à toa. Especialmente em pacientes com anemia, no tratamento é recomendado que eles consumam suplementos com as duas substâncias, além de aliar a ingestão de alimentos que as contenham. O consumo da vitamina C (ácido ascórbico) aumenta o aproveitamento do ferro não-heme (aquele que é fornecido pelos vegetais) porque o mantém em sua melhor forma de absorção. Por essa razão, é tido como um estimulante da absorção do mineral. Outra sugestão para unir as duas ações é beber suco de laranja no almoço, em que seja consumido feijão. As frutas cítricas são boas alternativas de sobremesa.

9 Vitamina A (cenoura) + ferro (feijão) = positiva O melhor aproveitamento do ferro acontece porque a vitamina A se une a ele durante a digestão e forma um complexo solúvel, impedindo, assim, que ele se junte a outras substâncias que poderiam prejudicar sua digestão. Fontes de vitamina A: a gema do ovo, damasco, pêssego e as hortaliças de coloração alaranjada (abóbora, cenoura e pimentão amarelo) e verde- escura (acelga, agrião, almeirão, couve, pimentão verde e rúcula). Fontes de ferro: fígado de boi; carne vermelha, gema de ovo; feijão; lentilha e ervilha; beterraba; folhas escuras (Brócolis, espinafre, couve e agrião); O espinafre, a couve e o agrião são exemplos de uma boa pedida, já que contém ambos os nutrientes.

10 Vitamina A (cenoura) + vitamina E (soja) = positivo Com essa combinação, a vitamina A é mais bem absorvida pelo organismo. O resultado são olhos mais protegidos e sistema imunológico funcionando a todo vapor. Fontes de vitamina E: cereais como gérmen de trigo, soja, arroz, milho, girassol e todos os óleos feitos à base deles; amêndoas, nozes e castanha- do-pará.

11 Cálcio (leite) + vitamina D (manteiga, gema de ovo, sol) A vitamina D aumenta a absorção de cálcio no intestino delgado. A alimentação com vitamina D ainda ajuda os rins a eliminar o mineral, uma forma eficiente de prevenir a formação de cálculos no órgão Para abastecer o corpo de cálcio, iogurtes, queijos brancos, tofu e aveia são opções ao leite. Já para a vitamina D potencializar seu efeito, não há essa mesma variedade. As fontes da substância que podem ser ingeridas para esse fim são limitadas. Os melhores fornecedores nesse caso são os óleos de fígado e peixe e também o próprio fígado, manteiga e gema de ovo. A exposição ao sol é uma ótima forma de conseguir boas doses dessa vitamina.

12 Gorduras (azeite) + vitamina K (brócolis) ou licopeno (tomate) = positiva Quem acha que gorduras são somente aquelas que fazem um tremendo mal à saúde, especialmente a do coração, precisa rever seus conceitos. Mas é claro que quando se fala nelas são as do bem, como as mono e poli-insaturadas. Além de serem benéficas em diversas funções corporais, elas permitem que uma quantidade maior de vitamina K, essencial para a coagulação do sangue, seja incorporada ao organismo. Os alimentos fontes dessa vitamina são as folhas verdes, como brócolis, repolho, couve e alface, além de nabo, fígado e gema de ovo. Outra substância favorecida com a ingestão de gorduras é o licopeno, presente em alimentos de tom avermelhado como framboesa, morango, melancia e tomate. Uma dica é acrescentar azeite ao molho de tomate, naquela típica macarronada de domingo.

13 ASSOCIAÇÕES NEGATIVAS Cálcio. Tem o seu aproveitamento comprometido pela presença de ferro. Os dois nutrientes disputam a absorção no organismo e, nesse caso, a competição será mais favorável ao cálcio. O melhor é deixar para consumir as fontes de cálcio fora das refeições principais (almoço e jantar). Cobre. O excesso de zinco prejudica a absorção do cobre. Atente-se para não misturar carnes bovinas, aves, leite e derivados (fontes de zinco) com vísceras (fígado e rim), nozes, frutas secas e cereais integrais (que contêm cobre). Ferro. O oxalato, substância presente na beterraba, no espinafre e na batata-doce também diminui a absorção do ferro não-heme. Já os taninos, encontrados no chá mate e preto, prejudicam apenas a absorção do ferro heme.

14 MÉTODOS DE COCÇÃO E PREPARO X BIODISPONIBILIDADE Alho: Cortar, macerar e deixar em contato com o ar durante 10 minutos antes de cozinhar – melhor absorção da alicina. Tomate: cozimento e adição de gordura – melhor absorção do licopeno. Brócolis, repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas e nabo: Cortar os alimentos e deixar repousar antes do preparo. Cozimento sempre a vapor por 4 minutos no máximo. Alface, cenoura, chicória, couve, couve-flor, repolho e tomate: perda de vitamina C durante o armazenamento, preparo e distribuição. Reduzir o tempo entre o preparo e a distribuição; O armazenamento apresentou maior perda; Temperatura ambiente e o oxigênio aumentam a perda de vitamina C; Cortar os alimentos próximo ao momento de consumo; Cozinhar em tamanhos maiores - Melhor método de cocção= vapor

15 MÉTODOS DE COCÇÃO E PREPARO X BIODISPONIBILIDADE Folhosos: Rasgar com as mãos, conforme a fibra para diminuir a perda de nutrientes. Temperos e Ervas Para prevenir a perda de nutrientes e propriedades funcionais Ervas Frescas: ▪ Adicionar no final do cozimento ▪ Em preparações cruas -> colocar bem antes de servir para dar mais sabor a preparação ▪ Congelar pequenas quantidades em cubos de gelo Ervas Secas: ▪ No início do processo de cozimento

16 MÉTODOS DE COCÇÃO PARA PRESERVAR OS NUTRIENTES Cocção a Vapor: Mantém sabor e qualidade nutricional. Cocção a Vácuo: Mantém mais o sabor e qualidade nutricional. Desvantagem: uso de plástico. Branqueamento: Reduz a perda de nutrientes, pois inativa enzimas de degradação.

17 BRANQUEAMENTO DE VEGETAIS Antes do branqueamento, lave bem os alimentos e retire cascas, sementes ou partes machucadas. Corte-os no tamanho e formato desejados. Em uma panela alta, ponha água limpa para ferver. Enquanto isso, coloque outro tanto de água gelada em um refratário ou assadeira, acrescente cubos de gelo e reserve. Quando a água da panela estiver borbulhando, mergulhe mais ou menos 1 xícara dos legumes e deixe aferventar por 2 a 3 minutos. Com uma escumadeira ou espátula, retire-os da água, passe-os em água corrente potável e coloque-os no refratário com gelo até resfriarem (isso evita que continuem cozinhando e fiquem moles demais). Vá repetindo esse processo até branquear toda a quantidade desejada. Se for necessário, coloque mais gelo na água fria.

18 BRANQUEAMENTO DE VEGETAIS Dica: guarde a água do cozimento para usar como base de caldos e sopas. Eles ficarão mais nutritivos e saborosos. Para congelá-los após o branqueamento, coloque-os em uma assadeira, separados para não grudarem uns nos outros. Leve ao congelador e, quando estiverem firmes, conserve- os congelados em sacos plásticos (de preferência com fechamento tipo zíper) ou potes com tampa por cerca de 6 meses. Na hora de usar, eles estarão soltos uns dos outros para que você retire apenas a quantidade necessária.

19 ROTULAGEM DE ALIMENTOS Ingredientes: Ordem decrescente Importante analisar em planos alimentares mais restritos e quem busca saúde Pão Integral A - Ingredientes: Farinha de trigo fortificada com ferro e ácido fólico, açúcar, farelo de trigo, glúten, semente de linhaça, farinha de triticale, sal, farinha de linhaça, farinha de centeio, extrato de malte, farinha de malte, farinha de soja, conservador propionato de cálcio e acidulante ácido láctico. CONTÉM GLÚTEN. Elaborado em equipamentos onde se processam produtos com nozes, castanhas e derivados do leite. Pão Integral B - Ingredientes: Farinha de trigo integral, lecitina de soja, mel, linhaça, gergelim preto e branco, aveia, fermento biológico, sal marinho e água purificada. CONTÉM GLÚTEN.

20 ROTULAGEM DE ALIMENTOS Diabetes ▪ Evitar os ingredientes: glicose, sacarose, mel, maltodextrina, melado, açúcar e frutose. ▪ Controlar a quantidade de fibra e de carboidrato Hipertensão Arterial ▪ Evitar os ingredientes: sal, glutamato monossódico, ciclamato de sódio...

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26 Gordura trans Até 0,2g na porção = 0 g no rótulo % VD = Sempre indeterminado Devemos verificar nos ingredientes se há adição de gordura hidrogenada nos alimentos industrializados

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28 Gorduras saturadas 1.Origem animal. 2.Gorduras ruins para o nosso organismo. 3.Responsáveis por elevar o colesterol LDL que podem levar aos problemas cardíacos. 4.Fontes: Leite integral, queijos amarelos, óleos de dendê e de palma, sorvete, manteiga, molhos para saladas, maionese, bolos, biscoitos e produtos de panificação. Gorduras insaturadas Origem vegetal. Consideradas gorduras boas para a saúde. Óleo de linhaça, azeite, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes são exemplos de gorduras boas. Elas colaboram com o aumento do nosso colesterol bom (HDL).

29 Gorduras Trans É uma modificação industrial das gorduras boas transformando-as em gorduras horríveis para a saúde. Além de aumentar a taxa do colesterol ruim (LDL), diminui as taxas do colesterol bom (HDL). Bolachas doces, biscoitos salgados, pães doces, sorvetes, gorduras hidrogenadas, chocolates hidrogenados, etc. Sempre precisamos escolher os alimentos que vêm escritos livres de gorduras Trans nas embalagens. Entretanto, lembre-se que apesar do alimento ser livre de gordura trans, não significa que pode ser consumido em excesso. E também devemos lembrar que esses alimentos estão livres de gorduras Trans apenas na porção indicada na embalagem. Se desejar consumir um pacote de bolacha sozinho, com certeza irá consumir gordura Trans.

30 MINAS FRESCAL INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção de 30g (1 fatia) QUANTIDADE POR PORÇÃO % VD (*) Valor energético 64 kcal = 269 kJ 3 Carboidrat os 1,0g0 Proteínas4,9g7 Gorduras Totais 4,5g8 Gorduras Saturadas 2,7g12 Gorduras T rans 0g** Fibra Alimentar 0g0 Sódio175mg7 MINAS PADRÃO INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção de 30g (1 fatia) QUANTIDADE POR PORÇÃO % VD (*) Valor energético 112 kcal = 470 kJ 6 Carboidratos0,6g0 Proteínas7,2g10 Gorduras Totais 9,0g16 Gorduras Saturadas 5,9g27 Gorduras Tra ns 0,3g** Fibra Alimentar 0g0 Sódio152mg6 QUEIJO PRATO INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção de 30 g (1 fatia) QUANTIDADE POR PORÇÃO% VD (*) Valor Energético 114 kcal = 479 kJ 6 Carboidratos0g0 Proteínas6,9g9 Gorduras Totais 9,6g17 Gorduras Saturadas 6,4g29 Gorduras Tran s 0,3g** Fibra Alimentar 0g0 Sódio110mg5

31 As margarinas são as maiores fontes de ácidos graxos trans do que a manteiga. Os AGT são formados durante o processo de hidrogenação do óleo vegetal e aumentam o colesterol plasmático do tipo LDL. O consumo de ácidos graxos trans tem impacto direto no risco de desenvolvimento de doenças cardíacas coronarianas A manteiga, ao contrário da margarina, é pobre em ácidos graxos trans. Rica em ácidos graxos saturados - risco de doenças cardiovasculares. Uma alternativa para se consumir os produtos que sejam fontes vegetais de gordura sem prejudicar o perfil lipídico é substituir a manteiga por “margarinas ligh t”, com quantidades reduzidas de ácidos graxos trans. Porém, margarinas comuns, de alto teor de gorduras trans, não conferem benefício sobre a manteiga. MARGARINA E MANTEIGA

32 Basta colocar azeite extra-virgem (acidez 0,3% e acondicionado em vidro escuro) com ervas em uma vasilha e levá-lo à geladeira. Pode colocar inicialmente no congelador, e depois na geladeira. O azeite de qualidade se solidifica em baixas temperaturas. Se o azeite não solidificar, ele pode estar batizado com outros óleos. Algumas ervas são ótimas opções: manjericão, salsinha, alecrim, tomilho, orégano, entre outras. Variar as ervas. MARGARINA DE AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM

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34 AMBULATÓRIO DE NUTRIÇÃO AJG Atendimentos através de consultas previamente agendadas. Tel: 2333-2641 Segunda, terça e quarta TEN NUT ELIZABETH NUT CIVIL JANE NAZARÉ

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