EXERCÍCIO DE FORÇA X EXERCÍCIO AERÓBIO

EXERCÍCIO E EMAGRECIMENTO Prof. Ms. Artur Monteiro

EXERCÍCIO AERÓBIO

ANÁLISE METABÓLICA

A utilização de exercícios de baixa intensidade e longa duração como estratégia de maximizar a perda de gordura através da oxidação deste substrato.

INTENSIDADE DO EXERCÍCIO

PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS %VO2max

THOMPSON et al. (1998) avaliaram a participação dos substratos energéticos em indivíduos com 26 ± 4,8 anos e VO2max de 51,2 ml-1.kg.min-1. Exercício: ciclo ergômetro, 33% VO2max por 90 minutos ou 66% VO2max por 45 minutos.

Baixa Intensidade Alta Intensidade Gordura (g) 42,4  3,6 24,0  12,2*   Baixa Intensidade Alta Intensidade Gordura (g) 42,4  3,6 24,0  12,2* Carboidrato (g) 142,5  28,5 188,8  45,2* Proteína (g) 18,5  7,3 16,4  5,1 VO2 (L) 119,9  29,8 114,3  23,9 * diferença significativa entre as intensidades para p<0.05

Glass et al. (1999) avaliaram a intensidade para o pico de oxidação das gorduras em 8 homens e 12 mulheres jovens moderadamente treinadas em ciclo ergômetro e esteira. Resultados: 66%FCmax para cicloergômetro e 68%FCmax para esteira ou 41 %VO2max para ambas

Achten et al. (2002) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em 18 ciclistas treinados (28 ± 2 anos) em ciclo ergômetro. A zona do Fatmax esteve entre 55 e 72%VO2max o qual equivale a 68 e 79%FCmax.

A zona do Fatmax esteve entre 48%VO2max equivalente a 61%FCmax. Venable et al. (2005) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em homens e mulheres saudáveis. A zona do Fatmax esteve entre 48%VO2max equivalente a 61%FCmax.

Venable et al. (2005)

DURAÇÃO DO EXERCÍCIO

PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS

Ranneriers et al (1998) examinaram as respostas metabólicas durante a realização exercício aeróbio em mulheres obesas. O exercício foi realizado em ciclo ergômetro por 60 minutos em uma intensidade a 50% VO2max.

Intensidade - < 70%FCmax no início do programa de treino PRESCRIÇÃO DO TREINO (ACSM, 2001) Duração - 30 a 60 minutos de forma contínua (200 a 300 min/sem ou >2000 Kcal/sem Intensidade - < 70%FCmax no início do programa de treino Frequência - 3 a 5 sessões por semana

MANDANDO VER!

Alta Intensidade X Baixa Intensidade O estudo de Jakicic et al (2003) examinou os efeitos do exercício variando a duração e a intensidade em sobre a perda de peso em mulheres obesas e sedentárias. A dieta foi controlada com uma ingestão diária de aproximadamente 1500 kcal.

Foram encontradas diferenças entre início do treinamento e 6 – 12 meses de treinamento, mas não foram encontrados diferenças entre intensidade e duração.

Alta Intensidade X Baixa Intensidade Grupo 1 - 80%VO2max Grupo 2 - 50%VO2max Duração da sessão – 300kcal Duração do estudo – 12 semanas Resultados – não foram encontradas diferenças entre os grupos na MC, % gordura, DC e circunferências. Foi encontrada diferença entre os grupos somente na MM. Grediagin et al (1995)

CONCLUSÃO A análise da via energética não permite afirmar que os exercícios aeróbios de baixa intensidade são os mais eficientes para diminuição da gordura corporal.

APLICAÇÃO PRÁTICA Início de programas de treinamento Indivíduos com baixo nível de aptidão Indivíduos que possuem pouca afinidade com exercícios intensos

ANÁLISE MATEMÁTICA

Alguns adeptos na utilização deste modelo baseiam-se que o balanço energético negativo 7700 kcal levaria a perda de 1kg de gordura. 1 kg de gordura por mês = Défcit de 256kcal por dia

DEMANDA ENERGÉTICA TOTAL 10% 15-30% 60-75%

Ingestão Gasto Ingestão Gasto Gasto Ingestão BALANÇO ENEREGÉTICO POSITIVO Ingestão Gasto BALANÇO ENEREGÉTICO EQUILIBRADO Ingestão Gasto BALANÇO ENEREGÉTICO NEGATIVO Gasto Ingestão

EQUAÇÃO METABÓLICAS Corrida VO2 = 3,5 + V (m/min) x 0,2

Correr a 12 km/h na pista de atletismo Exemplo Correr a 12 km/h na pista de atletismo 12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min VO2 = 3,5 + (200 x 0,2) VO2 = 43,5 ml/kg/min

43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min 3,045 l/min 3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2 1 l O2 = 5 Kcal 91,3 l = 456,5 Kcal

Caminhada VO2 = 3,5 + V(m/min) x 0,1 Para velocidades de 50-100 m/min 1 mi/h = 26,81 m/min

Equações para predição do consumo energético Keytel et al (2005)

Equações para predição do consumo energético Keytel et al (2005) Idade - anos MC – massa corporal (Kg) VO2max – consumo máximo de oxigênio (ml/Kg/min) FC – frequência cardíaca (bpm) Para conversão 1kJ equivale 0,238 kcal

MANDANDO VER!

Ross e Janssen (2001) em sua meta análise: Encontraram correlações positivas entre gasto energético e perda de gordura em estudos de curto prazo (< 16 semanas) Não encontraram esta relação em estudos de longo prazo (> 26 semanas)

Expectativa matemática = 27 kg de gordura Em um estudo realizado por Donnelly (2003) durante 16 emanas de exercícios aeróbio entre 55 a 70%VO2max por 45 min promoveu um consumo energético de 667kcal para homens e 439kcal para mulheres. Não houve alteração na quantidade e qualidade da ingestão. Expectativa matemática = 27 kg de gordura Resultado do estudo = 5 kg de gordura (não significante)

HIPÓTESE - Lei da adaptação

Supercompensacão CARGA Catabolismo Anabolismo

ADAPTAÇÃO ESTABILIZADA CARGA CARGA CARGA ADAPTAÇÃO ESTABILIZADA

APLICAÇÃO PRÁTICA Princípio da sobrecarga Princípio da variabilidade

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PROPOSTA EXERCÍCIOS INTENSOS

Alta Intensidade x Baixa Intensidade Método Contínuo x Método Intervalado

EXERCÍCIO AERÓBIO DE ALTA INTENSIDADE

VANTAGENS Indicado para alunos intermediários e avançados Alto consumo de energia Maior variabilidade metodológica

Contínuo x Intervalado King, (2001). Interval Training 2 min 95%VO2max / 3 min 30%VO2max Intensidade média ~ 55%VO2max Treinamento Contínuo 50-55%VO2max Duração do Exercício - ~ 51min Gasto Energético – 300 Kcal

- Aumento na TMR - Aumento na oxidação das gorduras em repouso HIPÓTESES - Aumento na TMR - Aumento na oxidação das gorduras em repouso

PERIODIZAÇÃO Modelo linear Contínuo de baixa intensidade Contínuo de alta intensidade Intervalado Modelo ondulatório

EXERCÍCIOS DE FORÇA

EXERCÍCIO DE FORÇA

Gasto Energético com o Treinamento de Força e Aeróbio Treinamento Intenso de Força Treinamento Aeróbio Intenso 7,2 Kcal/min 10,8 Kcal/min 60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal 60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal ACSM (2001)

Respostas Fisiológicas e Metabólicas no Body Pump QR %VO2max FC (bpm) %FCmax GC (kcal) Mulheres 0.93 28 116 60 214 Homens 0.97 30 131 66 315 Total 0.95 29 124 63 265 Stanforth et al (2000)

TREINAMENTO EM CIRCUITO Aparelhos x Pesos Livres Local x Geral Local x Combinado

Gender Parameters CWT CCT Female VO2 (L.min-1) 1,00,2 1,30.3* %VO2max 47,25,9 59,87,8* HR (bpm) 141,214,6 141,714,3 %HRmax 76,07,6 76,47,5 EE (kcal.min-1) 5,11,2 6,31,3* Males 1,50,1º 1,70,3º* 43,63,9º 46,98,7º 145,519,9 137,411,2 75,79,2 71,44,4 7,30,8º 8.31,2º* * significant difference between CWT and CCT (p<0,05) º significant difference between males and females (p<0,05)

COMPARAÇÃO ENTRE EXERCÍCIOS DE FORÇA E EXERCÍCIOS AERÓBIOS

A maior parte dos experimentos indica que o exercício aeróbio não é superior ao treinamento de força para promover diminuição da gordura corporal. Aeróbio Força

GLOWACKI et al (2004) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em homens jovens destreinados após 12 semanas de treinamento. Carga de Treino: Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR Força - 3 séries variando a intensidade a cada 2 semanas 10RM, 8RM e 6 RM. Concorrente – 5 x semanais (3 x força e 2 x aeróbio)

Alterações na Composição Corporal Variáveis Grupo Pré Pós M. Corporal Aeróbio 87,9 ± 16,6 86,8 ± 15,0 Força 72,8 ± 11,9 75,2 ± 11,2* Concorrente 91,6 ± 17,1 93 ± 15,6* % gordura 20,5 ± 9,7 19,1 ± 8,7* 15,9 ± 4,6 15,3 ± 5,4 18,3 ± 9,0 17,0 ± 9,0* M. Magra 68,7 ± 9,5 69,5 ± 9,3 61,8 ± 8,7 64,3 ± 8,5* 73,6 ± 8,7 76,1 ± 7,9* * diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05) * diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)

LeMURA et al (2000) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em mulheres jovens sedentárias. Carga de Treino: Aeróbio - 20 a 50 minutos a 65 - 80% FCR, 2 a 4 x por semana Força – 2-3 x 8-10 rep 60-70%1RM pausa 50-60 seg. Concorrente – 4 x semanais alternando os treinos

Alterações na Composição Corporal Variáveis Grupo Pré Pós M. Corporal Força 63,6 ± 4,5 64,5 ± 4,5 Aeróbio 62,7 ± 3,9 59,0 ± 4,0 Concorrente 58,6 ± 3,7 59,0 ± 3,9 % gordura 24,8 ± 3,0 22,2 ± 3,4 26,4 ± 2,9 22,9 ± 2,7* 28,0 ± 2,9 25,1 ± 3,1 M. Magra 48,1 ± 3,8 50,3 ± 4,1 45,4 ± 4,1 46,1 ± 3,8 42,9 ± 2,9 44,1 ± 3,1 * diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)

AUMENTO DA TMR

Relação Treinamento de Força e Aumento da TMR Aumento da massa magra Efeitos pós-exercício (EPOC) Aumento dos níveis de catecolaminas plasmáticas

HIPERTROFIA MUSCULAR Sarcoplasmática Miofibrilar ou actiomiosímica

HIPERTROFIA MUSCULAR Sarcoplasmática Miofibrilar

MANDANDO VER A massa muscular contribui com 22% da TMR (Bray et al, 1998) Ganho de 1 kg de MM leva ao aumento na TMR entre 19,7 e 24,5 kcal por dia

Hunter et al (2000) estudaram os efeitos de 26 semanas de treinamento de força sobre a composição corporal, TMR e o total de gasto diário de energia homens e mulheres com idade avançada.

O treinamento foi realizado três vezes por semana com 2 séries de 10 repetições a 65-80% 1RM, e pausas de 2 min. Pré-Treinamento Pós-Treinamento Massa Corporal (Kg) 70,4 8,7 69,7  8,3 % Gordura 28,8  12,1 25,4  12,1* Massa Magra (Kg) 50,0  10,1 52,0  10,7* Massa de Gordura (Kg) 20,4  9,8 17,7  9,3* * diferença significativa pré e pós-treinamento (p<0,01)

AUMENTO DOS NÍVEIS PLASMÁTICOS DE CATECOLAMINA

Pratley et al (1994) encontraram 7,7% na TMR e 36% no nível plasmático de noradrenalina em 15 homens com 58 anos após 16 semanas de treinamento intenso de força.

EFEITO PÓS-EXERCÍCIO (EPOC)

MANDANDO VER Avaliaram 45 min de treinamento de força sobre o EPOC em mulheres moderadamente treinadas (29 ± 3 anos) Binzen et al (2001) Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):932-8.

** * * 18,6%maior que o grupo controle

AUMENTO NA OXIDAÇÃO DA GORDURA

** * ** ** ** ** p<0,001 *p<0,01

O Treinamento de Força pode aumentar a oxidação das gorduras. Ostergerb e Melby (2000) encontraram 62% de aumento na oxidação das gorduras em 16 horas pós-exercício em indivíduos jovens. Trueth et al (1995) encontraram 63% de aumento na oxidaçào da gordura em repouso após 16 semanas de treinamento de força

CONCLUSÃO Um maior gastos energético durante o exercício aliado à maior oxidação das gorduras pós-exercício são fatores que podem explicar a eficiência do treinamento de força no emagrecimento.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

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