MUITOS ANOS DE VIDA! Bons hábitos praticados desde cedo contribuem para o bem- estar na terceira idade- mas nunca é tarde para adotar um estilo de vida saudável

Coma bem. Mexa o corpo. Exercite a mente Coma bem. Mexa o corpo. Exercite a mente. Por mais simples que possa parecer, esse conjunto de recomendações pode conter a resposta para a mais antiga das obsessões do ser humano: viver mais e melhor, com disposição de sobra para transformar os anos da maturidade na etapa mais rica de nossas vidas. A quantidade de velinhas sobre o bolo de aniversário, acredite, já não precisa ser inversamente proporcional à saúde do aniversariante. Ao contrário. O bem- estar físico, emocional e mental está cada vez mais associado à longevidade.

Até bem pouco tempo atrás, entendia- se “saúde” como sinônimo de não ter doenças. Hoje se sabe que o termo tem sentido bem mais amplo: saudável é aquele cujos hábitos e comportamentos adquiridos ao longo da vida contribuem para fortalecer o organismo contra agentes causadores de doenças, o que permite levar uma existência plena, ativa e produtiva- inclusive na chamada terceira idade, etapa em que a capacidade funcional do organismo entra em declínio.

Coma bem As perdas de funcionalidade acontecem em praticamente todos os sistemas biológicos ao longo do processo do envelhecimento. Diminuição da sensibilidade no paladar, redução da produção de enzimas digestivas e problemas no trato intestinal figuram entre essas alterações. Estudos recentes tem sugerido, ainda, que o envelhecimento está relacionado à diminuição da capacidade da pessoa em regular sua ingestão de alimentos.

Quanto maior a idade, de fato, menor a necessidade de calorias no prato, uma vez que o ritmo de atividade do idoso é menor. Além disso, deve- se levar em conta que a porcentagem de gordura corporal aumenta com o avançar dos anos, o que pressupõe atenção redobrada com a balança. Comer menos, porém, implica um problema: embora demande menos calorias, o organismo do idoso precisa, mais do que nunca, dos micronutrientes dos alimentos, como vitaminas, cálcio e ferro.

As vitaminas C e E, por exemplo, constituem antioxidantes essenciais para combater os efeitos dos radicais livres, moléculas que podem acelerar o processo de envelhecimento. Da mesma forma, a vitamina D e o cálcio fortalecem os ossos contra males como a osteoporose, o ácido fólico preserva a acuidade mental e reduz a incidência de derrames e doenças cardíacas, e a vitamina B12 mantém o bom funcionamento do sistema nervoso. Alguns nutrientes, como o cálcio e as vitaminas B12 e D, podem requerer consumo à parte.

O consumo de fibras também tem grande importância, pois contribui para regular o funcionamento do trato intestinal. Alimentos com alto teor de fibras (como feijão, lentilha, verduras, legumes e frutas) ajudam ainda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e de câncer.

Outro ponto essencial diz respeito à hidratação Outro ponto essencial diz respeito à hidratação. Adultos mais velhos precisam consumir mais água, para evitar riscos de constipação intestinal e de desidratação- ocorrências comuns na terceira idade. Ainda que tenham a sensação de sede diminuída, os idosos devem beber cerca de 8 copos de água por dia, o equivalente a 1600 ml.

Alimentar- se de maneira equilibrada é virtude que, quando desenvolvida desde os primeiros anos de vida, faz toda a diferença na terceira idade. Nunca é tarde demais, contudo, para adaptar o tamanho e o conteúdo dos pratos às reais necessidades do corpo.

A alimentação do idoso não guarda grandes diferenças em relação à do adulto jovem. Um conselho frequente consiste em fazer refeições mais numerosas (5 a 6 por dia), compostas de pequenos volumes de comida. No mais, as regras são as mesmas que pautam o conceito de refeições balanceadas: controlar o consumo de sal, açúcares, gorduras, carnes, álcool e cafeína; privilegiar ingredientes frescos e variados; e, sobretudo, fazer de cada refeição um ritual prazeroso, de preferência dividido com pessoas de quem se gosta.

7 dicas para alimentação na terceira idade Preferir os cereais integrais (pão, arroz, macarrão integral), ricos em fibras, às farinhas refinadas. Consumir boa quantidade de frutas com casca e bagaço e saladas cruas, também ricas em fibras. Preferir leites e iogurtes desnatados e queijos brancos, alimentos com baixa quantidade de gordura. Utilizar azeite de oliva. Dar preferência às frutas e verduras da época, que apresentam maior teor de vitaminas. Consumir alimentos ricos em antioxidantes: frutas cítricas, couve, brócolis e tomate (vitamina C), germe de trigo, amêndoas, nozes, gema de ovo, vegetais folhosos e legumes (vitamina E) e cenoura, abóbora, damasco seco e melão (vitamina A). Consumir ao menos 8 copos de água por dia. Beber muita água quando se aumenta o consumo de fibras, para ajudar o funcionamento intestinal.

Mexa o corpo Complemento indissociável da alimentação equilibrada, a atividade física regular traz resultados significativos e de curto prazo para o idoso, melhorando sua qualidade de vida e sua sensação de bem- estar. Para quem tem mais idade, são especialmente recomendados exercícios aeróbicos como caminhadas, natação, hidroginástica e bicicleta ergométrica- na medida do possível, combinados com alguma atividade de musculação com cargas leves, a fim de combater a tendência de perda muscular que se acentua nessa fase da vida.

Cabe lembrar que, antes de começar qualquer atividade física regular, deve- se contar com aconselhamento médico. Quando supervisionado por especialistas e praticado regularmente, o exercício físico não só queima gorduras extras como amplia a capacidade pulmonar e ajuda o sistema cardiovascular a funcionar melhor, inclusive em pessoas com histórico de doenças. Os hipertensos são beneficiados com o aumento do calibre dos vasos sanguíneos, o que diminui a pressão arterial. O coração, fortalecido, passa a bater em ritmo mais lento para manter em ordem o fluxo do sangue pelo corpo- sangue que, por sinal, tem reduzidos seus níveis de triglicérides e de colesterol.

Suar a camisa com exercícios específicos também é receita segura para mulheres no climatério (menopausa) se sentirem mais relaxadas, aumentarem sua disposição e diminuirem a tendência à incontinência urinária. No caso dos diabéticos, o organismo torna- se mais sensível à insulina- o que em alguns casos pode significar menor necessidade de consumo do hormônio. Isso sem contar que o corpo forte e flexível protege o idoso tanto de males próprios da idade (como a osteoporose) quanto de consequências mais sérias em acidentes corriqueiros, como quedas.

Como se vê, o exercício é um santo remédio Como se vê, o exercício é um santo remédio. Mas, para se extrair o máximo dele, convém não encará- lo como mera (e suada) obrigação! Mexer o corpo dá prazer e, portanto, também faz bem ao espírito. Mais do que eficiente ferramenta para aliviar males e dores do corpo, a atividade física significa descontração e diversão. Ela abre portas para melhorar a auto- estima e ampliar o leque de contatos sociais, se praticada em grupo.

Exercite a mente Assim como os músculos, também o cérebro precisa de exercícios para funcionar bem. Ao longo da vida, nosso cérebro perde diariamente de 50 a 100 mil neurônios, por conta de lesões celulares e da ação dos radicais livres, num processo que começa já na juventude. Não por acaso, na terceira idade começam a se manifestar os efeitos dessas perdas, na forma de simples falhas na memória.

A atividade intelectual permanente- ler, escrever, aprender idiomas ou novas habilidades, fazer palavras cruzadas, por exemplo- é a “ginástica” que permite abrandar os efeitos da inevitável perda de neurônios. Pesquisas têm observado que pessoas com grau de escolaridade e intelectualmente ativas demoram mais para desenvolver doenças cerebrais graves como o mal de Alzheimer. Preservar a “juventude” cerebral depende, também, de outros bons hábitos cultivados ao longo da vida, como uma alimentação rica em antioxidantes e boas noites de sono (para que o corpo produza melatonina, hormônio inimigo dos radicais livres).

A vida passa por transformações importantes na terceira idade- no corpo, na cabeça e no espírito. Após dedicar décadas ao trabalho e à família, a pessoa se vê subitamente com menos obrigações e mais tempo livre. Nem todos conseguem lidar bem com essa fase, muitas vezes acompanhada da fragilização da saúde e da perda de pessoas queridas. Daí a alta incidência de distúrbios psíquicos, como a depressão. A saída é assumir uma atitude positiva em relação à nova realidade e aproveitar o ócio para se empenhar em atividades criativas e de lazer.

A ordem é manter o espírito aberto e a mente inquieta A ordem é manter o espírito aberto e a mente inquieta. Cultivar amizades, sair com os amigos, frequentar cursos e viajar, por exemplo, contribuem para ampliar a interação social, fazendo- nos sentir úteis, produtivos, queridos. Em uma só palavra: fazendo- nos sentir vivos- e de muito bem com a vida!

Para maiores informações Folheto- Alimentos e Nutrição, editado pela Nestlé Nutrition SBD e Centro de Pesquisas Nestlé Site Idade Ativa, Revista Eletrônica da Terceira Idade, www.techway.com.br/techway/revista_idoso Revista Nestlé com Você faz bem