Interval training

Por: Leandro T. Burgos * *Docente - Mestre em Desenvolvimento Regional e Pós-graduado em Treinamento Desportivo. – Universidade de Santa Cruz do Sul .

ORIGEM O Treinamento intervalado, surgiu na Finlândia, através do aperfeiçoamento do sistema de treinamento finlandês e do Fartlek. À partir da 2ª guerra mundial os pesquisadores Gerschler e Reindel, elaboraram os princípios do primeiro método de treinamento em bases científicas. Novos recordes foram estabelecidos com a utilização do Método intervalado, principalmente com o fundista Zatopek, mais conhecido como a “Locomotiva Humana”, que chegou a cumprir 60 x 400 metros em um só dia e estabeleceu novos recordes para os 5.000, 10.000 metros e a maratona.

OBJETIVO O Interval-training é um método de preparação orgânica que visa a obtenção da endurance e da resistência, com a realização de esforços intensos, em distância curtas, alcançados por intervalos recuperadores, determinados pelo controle dos batimentos cardíacos. É o método dos intervalos controlados. O Interval-training se notabilizou para os desportos de velocidade de movimentos cíclicos, como a corrida, natação e remo, porém, evoluiu muito e, atualmente, é aplicado com sucesso aos desportos acíclicos como futebol, basquetebol e voleibol, entre outros.

QUALIDADES FÍSICAS MAIS DESENVOLVIDAS É possível estabelecer a predominância das qualidades físicas a serem desenvolvidas considerando-se os parâmetros repetição e tempo, desde que se mantenha constante o intervalo para uma mesma distância.

em caráter secundário, são tênuemente desenvolvidas e aperfeiçoadas ENDURANÇE grandes repetições em intensidade moderada.(aumento das cavidades do coração). FORÇA / VELOCIDADE: em caráter secundário, são tênuemente desenvolvidas e aperfeiçoadas RESISTÊNCIA: (lática e alática)-repetições médias, numa cadência submáxima para máxima (hipertrofia cardíaca) INTERVAL TRAINING

PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO: Baseiam-se nos seguintes parâmetros: Fatores de treinamento; Controle fisiológico; Determinação da carga; Princípio da sobrecarga.

F A T O R E S D E T R E I N A M E N T O D istância T empo R epetição I ntervalo A ação durante o intervalo

Dos cinco fatores, dois são constantes: distância e ação durante o intervalo; três são variáveis: tempo , intervalo e repetição, os quais se modificam de acordo com o reajuste da carga ou com o princípio da sobrecarga

DISTÂNCIA: As mais usadas são 50,100,200 e 400 metros, sendo que cada uma apresenta características próprias.

TEMPO: Um dos parâmetro mais importantes, porque determina a intensidade de esforço dispendido. É o estímulo. Este esforço deve se situar pouco acima do steady-state, de modo que o praticante contraia um débito cardíaco. Gerschler e Reindell estabeleceram tempos (intensidade) moderados e submáximos permitindo ao atleta determinar sua cadência dentro das faixas previstas.

CÁLCULO DO TEMPO PARA TREINAMENTO INTERVALADO É feito mediante teste máximo, em três tentativas das quais escolhe-se o melhor tempo e aplica-se a dosagem para submáxima. Exemplo para a distância de 50 metros, à intensidade de 75%: Dosagem = tempo do teste x 1.25 (75%) Tempo para 50 metros: 7 segundos Dosagem = 7x 1.25 = 8”75

EXEMPLOS PARA CORRIDAS DE FUNDO Dist.(m) Tempo (s) 100 16-15 15-14 200 34-33 33-32 32-31 31 - 400 74-73 73-72 72-71 71-70 70-69 69-68

REPETIÇÃO: Deverão ser numerosas, mas limitadas,e quanto maior for a distância a ser trabalhada, menor deverá ser o n.º de repetições . Normalmente utiliza-se de 08 a 25 repetições para distâncias de 200 metros, em uma sessão de treinamento. No início devem ser poucas, com a finalidade de adaptação, aumentando progressivamente seu número, de acordo com o PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

Repetições DISTÂNCIAS (M) 40 100 30 200 25 400 10 600 8 1.200 6 2.000 Segundo os mais experientes treinadores as quantidades não devem ultrapassar os seguintes totais: Repetições DISTÂNCIAS (M) 40 100 30 200 25 400 10 600 8 1.200 6 2.000

REPETIÇÕES E DISTÂNCIAS REPETIÇÃO: * Sinopse do plano de treinamento de Zatopek quando estabeleceu o recorde mundial para os 10.000m, em 1953, com 29’1”2/10. 1ª SEM. REPETIÇÕES E DISTÂNCIAS INTENSIDADE D 5 X 200 20X400 CADENCIA MODERADA 2ª 5X200 30X400 3ª 40X400 4ª 5ª 6ª S

REPETIÇÕES E DISTÂNCIAS 2ª SEM. REPETIÇÕES E DISTÂNCIAS INTENSIDADE D 5 X 200 35X400 CADENCIA SUBMÁXIMA PARA MÁXIMA 2ª 5X200 30X200 3ª 20X400 4ª 10X400 5ª 5X400 6ª S COMPETIÇÃO

INTERVALO : Fisiologicamente é a pedra angular do método, pois é durante o mesmo, que o coração tem a oportunidade de efetuar o trabalho de adaptação entre os esforços. A duração do intervalo será tal que, ao seu término a freqüência cardíaca terá baixado até 140-120 bpm (F.C. de recuperação). Durante o intervalo o atleta não fica parado, mas realiza atividades suaves a fim de evitar vertigens, síncopes, desmaios, além de manter o ritmo circulatório e o calor corporal.

Pelo conceito de Freiburg, o trote lento é a forma mais indicada de ação no intervalo, proporcionando melhor adaptação do atleta ao novo esforço. Paradas bruscas e repouso muito prolongado não permitem uma adaptação fisiológica progressiva. O atleta sentado ou deitado prejudicará o efeito de massagem que o músculo precisa, ao passo que de pé, em movimento, ajuda a neutralizar o ácido lático.

CONTROLE FISIOLÓGICO Freqüência de Aquecimento: Freqüência de Esforço É efetuado através da freqüência cardíaca e, segundo Gerschler e Reindell, compreende: Freqüência de Aquecimento: Freqüência de Esforço Freqüência de Recuperação

CONTROLE FISIOLÓGICO a) FREQUÊNCIA DE AQUECIMENTO: antes de iniciar o esforço, o atleta deverá registrar em torno de 120 batimentos por minuto. b) FREQÜÊNCIA DE ESFORÇO: imediatamente após o a execução de esforço, deverá alcançar 170 a 180 bpm, mantendo-se nesta faixa ao término de cada repetição;

CONTROLE FISIOLÓGICO c) FREQÜÊNCIA DE RECUPERAÇÃO: ao final do intervalo, o atleta deverá estar em condições de efetuar um novo esforço quando a sua freqüência estiver entre 140 e 120 bpm. O controle (verificação) da freqüência cardíaca, conforme o total previsto de repetições deverá ser anotado em cada série de quatro ou cinco repetições, de uma sessão, e ao final desta. Para atletas de alto nível e treinados a FC deve e pode situar-se entre 164 e 176 bpm.

PRINCÍPIO DA SOBRECARGA Independente do aumento do n.º de repetições, que é uma característica do princípio da sobrecarga, o treinador deverá processar reajustes nas duas variáveis mais importantes do método: TEMPO (intensidade) e INTERVALO, sempre que se tornar necessário.

EXEMPLO DE TREINAMENTO 30/31 seg. R 12 I 60 seg. A Trote

Batimento após esforço Batimento após intervalo Freqüência cardíaca Após 3ª repetição Batimento após esforço Batimento após intervalo Atleta X 174 144 Atleta Y 184 146 REAJUSTES POSSÍVEIS Solução do treinador Atleta X Aumentar o intervalo para 75 seg. Atleta Y Diminuir a intensidade, ou seja aumentar o tempo para 32/33seg, o batimento da recuperação deverá diminuir

EFEITOS DO TREINAMENTO O efeito virá após 21 sessões, que assegurarão a aquisição do aumento das cavidades do coração e hipertrofia das fibras do miocárdio, além da melhoria de sistema circulatório.

O INTERVAL-TRAINING, bem superior aos outros métodos, produz os seguintes efeitos: Hipertrofia cardíaca; Aumento das cavidades do coração; Braquicardia; Hipotensão; Débito sistólico maior; Maior capilarização dos vasos sanguíneos.