EXERCÍCIO FÍSICO E SAÚDE Leandro Tibiriçá Burgos

EFEITOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS SISTEMÁTICOS: Neuromusculares: Hipertrofia Muscular; Orgânicos : a) Cardiovasculares: Aumento do Volume Cardíaco; Aumento da espessura das paredes do coração; Aumento do volume sistólico; Aumento de 25% vasos capilares; Diminuição dos B.P.Ms;

b) Cardiopulmonares: Aumento do volume vital; Aumento da eficiência respiratória; Maior capacidade de oxigenação; c) Metabólicos: Intens. prod. hormonal Glandular ; Aumento da reserva de sais minerais; Psicológicos: Aumento da autoestima e auto-imagem.

TIPOS DE EXERCÍCIOS: Aeróbicos e Anaeróbicos demonstrativo quanto ao tempo de duração: ATÉ 3 MINUTOS: ANAERÓBICO ALÁTICO LÁTICO

DE 3’ A 5’: ANAERÓBICO AERÓBICO

MAIS DE 5 MINUTOS: AERÓBICO

Nutrientes De uma maneira geral, os nutrientes são subdivididos em categorias: carboidratos, gorduras, proteínas, minerais, vitaminas e água. Por sua vez, de acordo com as funções principais, essas 6 categorias de nutrientes podem ser classificadas em 3 diferentes grupos: Nutrientes energéticos; Nutrientes construtores; Nutrientes reguladores.

Gorduras Carboidratos Proteínas Minerais Vitaminas Água Função Nutrientes Gorduras Carboidratos Proteínas Produção de Energia Manutenção e construção de tecidos Minerais Vitaminas Reguladores metabólicos Água

FONTES DE ENERGIA PARA O MOVIMENTO HUMANO Tempo Combustível Metabolismo I – ATP 3” 3” a 8” (ATP + H²O)= ADP +PI+E FOSFOCREATINA ANAERÓBICO 1- ATP –CP II- ATP-CP 2- GLICOLISE ANAERÓBICA 3’ – máx. 5’ GLICOSE 3- SISTEMA OXIGÊNIO > 5’ GLICOSE, ÁCIDOS GRAXOS, PROTEÍNAS, AMINOÁCIDOS AERÓBICO

TEMPO DE TRABALHO, ESFORÇO MÁXIMO (seg/min.) CONTRIBUIÇÃO PARA A PRODUÇÃO DE ENERGIA PELOS PROCESSOS AERÓBIO E ANAERÓBIO TEMPO DE TRABALHO, ESFORÇO MÁXIMO (seg/min.) PROCESSO 10s 1 min. 2 min. 4 min. 10 min. 30 min. 60 min. 120 min. ANAERÓBIO (%) 85 65-70 50 30 10-15 5 2 1 AERÓBIO 15 30-35 70 85-90 95 98 99 Adaptado de Astrand & Rodahl, 1977.

TABELA DAS RELAÇÕES A tabela a seguir, apresenta relações entre distâncias das corridas e: Fontes principais de energia; Tempo de duração da atividade e; Porcentagem das participações dos metabolismo aeróbio e anaeróbio (modificada de Mathews e Fox, 1979).

EVENTOS * Duração da atividade ** 100 200 400 800 1.500-3.200 5.000-10.000 e 42.195 Duração da atividade ** 10s 20s 45s 1’45” 3’45”- 9’ 14’-29’-135’ Fontes principais de energia (sistemas) ATP – CP ÁCIDO LÁTICO ATP-CP OXIDATIVO SISTEMA Metabolismo (%) aeróbio 10 20 25 50-55 80-90e 100 Anaeróbio 90 80 75 50-45 20-10 e 0 * Distância em metros / ** tempo em minutos e segundos

ZONAS ALVO DE TREINAMENTO ATIVIDADE MODERADA (queima de gorduras) 50 - 60% FC MÁX. CONTROLE DE PESO 60 – 70% FC MÁX. AERÓBICA (performance) 70 – 80% FC MÁX. LIMIAR ANAERÓBICO 80 – 90 % FC MÁX. ESFORÇO MÁXIMO MAIS DE 90 % FC MÁX.

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA O EMAGRECIMENTO PRIORIDADE PARA ATIVIDADES QUE UTILIZEM OS ÁCIDOS GRÁXOS LIVRES COMO PRINCIPAL FONTE ENERGÉTICA; EXERCÍCIOS NEURO-NUSCULARES (AUMENTO MASSA MUSCULAR, AUMENTO TAXA METABÓLICA DE REPOUSO; PROMOVER DESEQUILÍBRIO NA BALANÇA ENERGÉTICA (3500 KCAL = 1/2 KG DE GORDURA);

CÁLCULO DO MET ATRAVÉS DO VO2 A unidade MET foi descrita por BALKE para representar o gasto energético basal (consumo de oxigênio em repouso) que equivale a 3,5ml/kg/min. 1 Met = 3,5ml/kg/min; Mets Max = VO2max / 3,5 Ex: com VO2max de 56ml/kg/min Metmax = 56 / 3,5 = 16 mets

PROTOCOLO MÁXIMO local ideal: PISTA TESTE DE COOPER de 12 min. VO2MAX (ml/kg/min)= D - 504 / 45

MEDIDA DIRETA DO VO2max

CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO - (VO²máximo)‏ É A MAIOR QUANTIDADE DE OXIGÊNIO QUE PODE SER CAPTADA, TRANSPORTADA E UTILIZADA PELO ORGANISMO DURANTE O ESFORÇO FÍSICO. É COMUMENTE UTILIZADA PARA MENSURAR A APTIDÃO CARDIORESPIRATÓRIA.

TESTES DE APTIDÃO FÍSICA Os testes de aptidão física têm por finalidade aquilatar o estado orgânico inicial do praticante, de forma que possam ser introduzidos convencionalmente nos programas de exercícios. Neste sentido, Cooper estabelece cinco categorias de aptidão física, baseadas no consumo de oxigênio. Este consumo foi medido e calculado para cada um dos quatros agrupamentos etários, em laboratórios, com utilização de aparelhagem especial e expressos em relação ao volume absorvido (ml), ao peso corporal (Kg) do indivíduo, e o tempo gasto para realizar o trabalho previsto (min.).

UTILIZAÇÃO DE GORDURA/CARBOIDRATOS COMO SUBSTRATO ENERGÉTICO EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO Coyle.E.1995.Substrate utilization during exercise in active people. American Journal of Clinical Nutrition

UTILIZAÇÃO DE GORDURA/CARBOIDRATOS DURANTE EXERCÍCIOS DE BAIXA/MODERADA INTENSIDADE Coyle, E .1995.Substrate utilization during exercise in active people. American Journal of Clinical Nutrition.

IMC = ___PESO___ ESTATURA² NORMAS PARA CLASSIFICAÇÃO DO IMC IMC (kg/m²) Baixo peso < 20 Normal 20 à 25 Sobrepeso 26 à 30 Obesidade > 30 Fonte: (BRAY, 1992)

PCCQ = CIRCUNFERÊNCIA CINTURA (cm) CIRCUNFERÊNCIA QUADRIL (cm) < 0.82 MULHERES E < 0.94 HOMENS (BRAY & GRAY, 1988; HEYWARD & STOLARCZYK, 1996). < 0.80 MULHERES E < 0.95 HOMENS BRAY (1992)

Normas para a proporção entre circunferências da cintura e do quadril (RCQ) para homens e mulheres Risco IDADE Baixo Moderado Alto Muito alto HOMENS 20 – 29 < 0,83 0,83 – 0,88 0,89 – 0,94 > 0,94 30 – 39 < 0,84 0,84 – 0,91 0,92 – 0,96 > 0,96 40 – 49 < 0,88 0,88 – 0,95 0,96 – 1,00 > 1,00 50 – 59 < 0,90 0,90 – 0,96 0,97 – 1,02 > 1,02 60 - 69 < 0,91 0,91 – 0,98 0,99 – 1,03 > 1,03 MULHERES < 0,71 0,71 – 0,77 0,78 – 0,82 > 0,82 < 0,72 0,72 – 0,78 0,79 – 0,84 > 0,84 < 0,73 0,73 – 0,79 0,80 – 0,87 > 0,87 < 0,74 0,74 – 0,81 0,82 – 0,88 > 0,88 < 0,76 0,76 – 0,83 0,84 – 0,90 > 0,90 Adaptado de Bray and Gray (9888b,p.432)

ANTROPOMETRIA - DC PARECE SER O MELHOR MÉTODO PARA SER UTILIZADO EM NOSSO MEIO (MENOR CUSTO DOS APARELHOS, RAPIDEZ, NÃO INVASIVIDADE, FACILIDADE PARA INTERPRETAÇÃO DOS RESULTADOS, BEM COMO A BOA CORRELAÇÃO ENTRE DENS. E DC.) MEDIDA SUBCUTÂNEA FOI SUGERIDA POR ANTROPÓLOGOS NO FINAL DA SEGUNDA GUERRA MUNDIAL (DESENVOLVERAM COMPASSO ESPECIAL TIPO PINÇA).

PROCEDIMENTOS PARA MEDIDA DAS DOBRAS CUTÂNEAS REALIZADA SEMPRE DO LADO DIREITO SÉRIE DE TRÊS MEDIDAS CONSIDERANDO À MÉDIA TECIDO SUBCUTÂNEO DIFERENCIADO DO TECIDO MUSCULAR ATRAVÉS DO POLEGAR E DO INDICADOR, COM AS PONTAS DO COMPASSO LACALIZADAS À UM CENTÍMETRO DO PONTO DE REPARO AGUARDAR ENTRE DOIS E TRÊS SEGUNDOS PARA A LEITURA SER REALIZADA.

LOCAIS DE MEDIDA : LITERATURA ESPECIALIZADA MENCIONA EXISTÊNCIA DE ATÉ 93 POSSIVEIS LOCAIS ANATÔMICOS ONDE UMA D. C. PODE SER DESTACADA. DIFICULDADE QUANTO À DIFERENCIAÇÃO DO TECIDO MUSCULAR E PRECAUÇÕES QUANTO A EXATA LOCALIZAÇÃO REDUZ ESTE NÚMERO.