Controle de Carga e Periodização Aplicado ao Personal Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS : POR ONDE COMEÇAR ?

AVALIAÇÃO FÍSICA INDIVÍDUO PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO) QUAIS OS MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO ?

Conceito de carga de treino

POTENCIAL DE TREINAMENTO ESTRUTURA DA CARGA NATUREZA ESPECIFICIDADE POTENCIAL DE TREINAMENTO COMPONENTES INTESIDADE DURAÇÃO VOLUME DENSIDADE ORIENTAÇÃO SELETIVA COMPLEXA MONTEIRO & LOPES (2009)

CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL

EXERCÍCIOS DO GRUPO I ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE CORRIDA CAMINHADA CICLISMO

EXERCÍCIOS DO GRUPO II ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE NATAÇÃO HIDROGINÁSTICA

EXERCÍCIOS DO GRUPO III ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO GINÁSTICA STEP ESPORTES COLETIVOS

DADOS DA LITERATURA

QUANTO É SUFICIENTE ??? ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002); NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO; 9496 INDIVÍDUOS (USA); PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE FÍSICA (%) ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO ∆s INTERESSADOS EM ↔ PESO ∆s SEM INTERESSE EM PERDER OU MANTER PESO 32,6% 37,9% 21,8% ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO CAMINHADA JARDINAGEM PEDALAR CORRIDA 38,3% 14,5% 12,5% 11,6% KRUGER et al. (2007)

Gasto calórico e movimento

2004

VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS EXERCÍCIOS AERÓBIOS VOLUME INTENSIDADE MÉTODOS DE TREINO FREQUÊNCIA SEMANAL

VOLUME ACSM (2001) < 150 min 150-200min > 200 min Condicionamento Emagrecimento  Emagrecimento ACSM (2001)

Estudo de revisão Pedômetro Estilo de vida sedentário Baixo nível de ativ. físca Ativo de “alguma forma” Nível ideal de ativ. física Estilo de vida muito ativo < 5000 passos 5000 - 7499 passos 7500 – 9999 passos ≥ 10.000 > 12500

FÓRMULAS DA INTENSIDADE POPULAÇÃO EQUAÇÕES HOMENS 220 - IDADE MULHERES 226 - IDADE TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE) TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE) SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE) SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE) OBESOS 200 – (0,5 X IDADE) HILLS (1998) ▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

Omni scale UTTER et al, 2002

FREQÜÊNCIA INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA ACSM (2001)

MÉTODOS DE TREINO О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO О FARTLECK Evangelista (2010)

MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO MÉTODOS CONTÍNUOS EXTENSIVO INTENSIVO GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Contínuo Extensivo: Caminhada leve durante 30 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 110 Batimentos por minuto. Exemplo do Método Contínuo Intensivo: Caminhada vigorosa ou corrida leve durante 20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos por minuto.

4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre as séries. MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO INTENSIVO GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Intervalado Extensivo: 4 x 10’ com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 1’30” entre as séries. Exemplo do Método Intervalado Intensivo: 4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre as séries.

MÉTODO VARIATIVO Exemplo do Método Variativo: GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Variativo: Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.

O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE AJUDAR NA MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA ?

Evans et al. (1999) 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS (DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE); IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS; DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL; DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL + CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA DE GC POR SESSÃO).

RESULTADOS CONTROLE DIETA DIETA + EXERCÍCIO MASSA CORPORAL (Kg) 0.5 -7.2* -3.9* MASSA GORDA (Kg) 2.1 -4.2* -3.6* MASSA MAGRA (Kg) - 1.6 -3.0* -0.3 * P<0,05 CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS

PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

OXIDATIVO OU AERÓBIO GLICOSE GORDURA ENERGIA CO2 + H2O DURAÇÃO – acima de 3 minutos INTENSIDADE – Moderada à baixa RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA DISTÂNICAS: DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3’ TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES NÚMERO DE SÉRIES 3 SÉRIES (RECOMENDADAS) FORTEZA (2004)

INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO BOMPA (2002)

EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA 19/06/10

15 – 20 REP. 40% - 60% 3- 5 REP. 85%-100% 6 – 12 REP. 70%- 85% FORÇA HIPERTRÓFICA FORÇA MÁXIMA RESISTÊNCIA DE FORÇA DINÂMICA X ESTÁTICA

A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE ?

2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h) 18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h) A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e tríceps na máquina B) seqüência inversa

12 INDIVÍDUOS DESTREINADOS ISOCINÉTICO 120 SEGUNDOS LENTA (30 REP.) 4 SEGUNDOS VEL. ALTA (210 REP.)

RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE

ESTUDO DE CASO I Aluno iniciante do sexo masculino Nunca praticou musculação 45 anos Tendinite Frequência de 5x na semana

FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA 3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana Exercício Série Repetição Carga Volume Supino 3 15 25 1125 Leg press 30 1350 Pulley 10 450 Adutora Remada 675 Flexora Rosca dir. 12 540 Gemeos Adbomen 20 900 Volume total 27 135 x 3 = 405 8415 FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA 3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana

ESTUDO DE CASO II Aluno intermediário do sexo masculino 4 meses de treino Freqüência de 4x na semana Sem patologias

FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 5670 Kg x 2 = 11340 Exercício TREINO A Série Repetição Carga Volume Supino 3 10 40 1200 Cross Over 25 750 Crucifixo 20 600 Pulley 15 450 Testa 17 510 Ele. Late. 12 360 Desenv. Adbomen 35 1050 Oblíquo Volume total 27 90 x 3 = 270 5670 FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 5670 Kg x 2 = 11340

FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 8220 Kg x 2 = 16440 Exercício TREINO B Série Repetição Carga Volume Remada 3 10 30 900 Puxada alta 20 600 Pulley frente 40 1200 Rosca direta 17 510 Rosca 45 12 360 Leg press 50 1500 Adutora 35 1050 Flexora Gemeos Volume total 27 90 x 3 = 270 8220 FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 8220 Kg x 2 = 16440

Comparação metodológica Estudo de caso I Estudo de caso II Freqüência Semanal 3x 4x Volume por sessão 8415 5670 Kg x 2 = 11340 8220 Kg x 2 = 16440 Volume semanal 25245 27780 Total DIFERENÇA 2535Kg

SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO

ALTERNADO POR SEGMENTO DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO) MISTO UCHIDA et al.(2003)

MÉTODOS DE TREINO

CIRCUITO COM PESOS GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I. COXA LEG PRESS ABD RETO DORSAIS PULLEY COSTAS FLEXORA PARAVERT. EXTENSÃO LOMBAR BÍCEPS BRAQUIAL ROSCA DIRETA ADUTORA OBLIQUO TRÍCEPS BRAQUIAL PULLEY TRÍCEPS GLÚTEO ABDUTORA INFRA DELTÓIDES DES. C/ HALTER TRÍCEPS SURAL GEMEOS EXT. LOMBAR

CIRCUITO MISTO GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIO SÉRIE/REP PAUSA CARGA PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I. COXA LEG PRESS ABD RETO ESTEIRA 3’ DORSAIS PULLEY COSTAS FLEXORA PARAVERT. EXTENSÃO LOMBAR BÍCEPS BRAQUIAL ROSCA DIRETA ADUTORA OBLIQUO TRÍCEPS BRAQUIAL PULLEY TRÍCEPS GLÚTEO ABDUTORA INFRA DELTÓIDES DES. C/ HALTER TRÍCEPS SURAL GEMEOS EXT. LOMBAR

PIRAMIDAL 3X UCHIDA et al(2003)

3x 2x 4x 5x 6x Múltiplas séries Uchida et al.(2003); Fleck e Kraemer (1999)

Bi-set, tri-set e super-série 2 exercícios sem pausa Supino reto + Flexão de braços solo Tri-set 3 exercícios sem pausa Cadeira extensora Remada baixa Super-série 4 ou + exercícios sem pausa Pulley costas Remada unilateral Puxada pela frente Remada baixa aberta Uchida et al (2003)

Drop set Executar a primeira série; Reduzir o peso em 20%; Descansar 30” (opcional); Executar a segunda série; Realizar a terceira série. Uchida et al(2003)

Blitz  Treinar apenas um grupamento muscular por dia EXERCÍCIO série Indicado para fisioculturistas Não existe comprovação científica EXERCÍCIO série Rep. Supino reto 3 8 Supino inclinado Supino declinado Peck deck Cross over Press inclinado Crucifixo reto Flexão no solo Fleck e Kraemer (1999)

Método excêntrico 105% A 120% DE 1RM INDIVÍDUOS AVANÇADOS DOR MUSCULAR TARDIA INTENSA UCHIDA et al (2003)

Roubada ♦ UTILIZA O CORPO PARA REALIZAR AS ÚLTIMAS REPETIÇÕES; ♦ AVANÇADOS ♦ EVITAR EM EXERCÍCIOS COMO LEG PRESS, AGACHAMENTO, SUPINO UCHIDA et al(2003)

10 a 30” : nas 2 fases; Fase excêntrica e concêntrica; Preferência por exercícios uniarticulares; Uchida et al (2003)

Queima REALIZAR MAIS ALGUMAS REPETIÇÕES APÓS A FADIGA; INDIVÍDUOS AVANÇADOS E COM BOA CONCIÊNCIA CORPORAL 5 A 6 REPETIÇÕES EXTRAS COM MOVIMENTO LIMITADO FLECK e KRAEMER (1999)

SUGESTÃO DE INTERVALO ENTRE A SESSÕES DE TREINO

INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO ENTRE A SESSÕES 48 A 72 HORAS DE INTERVALO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO A B ----------- 72 A 96 HORAS DE INTERVALO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO A B ----------- ------------ OU AINDA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO A B C ----------- UCHIDA et al. 2003

168 horas de intervalo SEU TREINO AQUI SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO A B C D E F SEU TREINO AQUI SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO ?

FLEXIBILIDADE

O QUE É FLEXIBILIDADE ? Amplitude de movimento articular (AM ou ADM), podendo ser avaliada em cada articulação ou grupo de articulações (Anderson & Burke, 1991; Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986).

PARA QUE SERVE A FLEXIBILIDADE ???

IMAGENS PARA SE PENSAR

QUALIDADE DE VIDA REDUÇÃO DO “STRESS”; AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR; AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA- DIA; DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS; MONTEIRO, 2007

DEFINIÇÃO DE CONCEITOS x Treinamento da flexibilidade (alto nível) Treinamento da flexibilidade (melhora da qualidade de vida)

FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA

FNP – CR (Contração e relaxamento) (b) PASSOS: Professor (a) faz força contrária a do aluno (b) realizando contagem que varia de 5 a 10 segundos. Após a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e após aumenta-se a amplitude de movimento (c).

FUSO MUSCULAR

OTG

FLEXIBILIDADE X FORÇA

ESTUDO PROTOCOLO RESULTADO NÓBREGA et al. (2005) - 43 ∆s; 12 semanas; 2x; - 4 protocolos : 1-flexibilidade (3x30”) 2- exercícios resistidos (3x8-12 a 60% ↑) 3- flex. + resistidos (combinados) 4- controle - Não houve influência da flexibilidade nos ganhos de força - Ganhos específicos UNICK et al. (2005) 16 mulheres treinadas influência dos alongamentos balístico e estático em salto vertical balístico ( 3x15” c/ 20” int) Estático (3x15” c/ 20” int) - Não houve influência negativa da flexibilidade no salto vertical CRAMER et al. (2004) 14 mulheres treinadas Alongamento estático (4x30” extensores de MMII) na força (pico de torque em aparelho isocinético 60º.e 240º) -↓ da força muscular nos ângulos analisados WOOLSTENHULME et al.(2006) 43 jogadores de basquete; 6 semanas 4 protocolos de aquecimento: 1- alongamento estático (2x15” 4 exercícios) 2- alongamento balístico (2x15” 4 exercícios) 3- sprints (5x 35” c/ 30” int) 4- aquecimento com arremessos (8’ total) - Alongamento balístico mostrou os melhores resultados no salto vertical

PRESCRIÇÃO E ELABORAÇÃO DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU DEPOIS DA FLEXIBILIDADE O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU DEPOIS DA FLEXIBILIDADE? UM TEMA POLÊMICO

O AQUECIMENTO É IMPORTANTE ??? 22 indivíduos praticantes de musculação (14 homens e 8 mulheres) com experiência de treino distinta Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e passiva) da articulação do quadril através do flexímetro 2 momentos distintos: A) 20’ de bicicleta a 60% da FCmáx B) Sem aquecimento prévio EVANGELISTA et al.(2007)

RESULTADOS

TESTE DE 1RM P< 0,001

FLEXIBILIDADE ATIVA P= 0,003 P< 0,001

FLEXIBILIDADE PASSIVA

ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO Duração da sessão e frequência semanal. O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis. Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana. AUTOR DURAÇÃO DA SESSÃO FREQUÊNCIA SEMANAL Harre (1976) - diário Fox et al., (1991) 15-60 2-5 Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter a AM no grupo controle ACSM (1994 e 2000) 2-3 “mínima” - 2-3 Raposo (2000) 15-20 Bompa (2002) 4-6 (melhor resultado 2x dia) Platonov & Bulatova (s/d) 20-30 (manutenção ou saúde) 45-60 (objetivo de maiores ganhos) Manutenção: 3-4  Diariamente

DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS AUTORES DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS Anderson (1991) 15-30” (o músculo deverá chegar na maior extensão possível e manter-se). Powers & Howley (2000) início do programa – 10” Aumenta-se até 60” após várias sessões Platonov & Bulatova (s.d) Existe relação entre: a amplitude  duração do exercício Em amplitudes máximas manter 15-30” observando ainda a fadiga. Fleck & Kraemer (1999) 10-20” ACSM (2000) 10-30” Achour Jr (1999) 20-30” – podendo utilizar superior a 60” para clientes treinados no máximo 2 vezes por semana Fox, Bowers & Foss (1991) manter por períodos maiores, à medida que o programa progride Zakharov (1992) 6-10” Bompa (2002) Total máximo de 100-120” Bloomfield & Wilson (2000) 20-30” aumentando até 60”

Periodização do treinamento

CARACTERIZAÇÃO DOS PERÍODOS DO TREINAMENTO Macrociclo Mesociclo Microciclo Sessão de treino

COMPONENTES DO MACRO PERÍODOS BASE ESPECÍFICO PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO MANUTENÇÃO BASE ESPECÍFICO INTR. DES. I DES. II ESTABILIZADOR

MACROCICLO ** *** * MONTEIRO (2002) PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO BÁSICA MESOS MAR ABR MAI JUN SEMANAS MICRO PROGRAMADO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR AERÓBIO ** *** * RML FLEXIBILIDADE 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 E S T C O N R D O R D E S T O R D E S T C O N E S T MONTEIRO (2002)

PRIMEIRO PASSO CONHECER AS NECESSIDADES DO CLIENTE MORBIDADES ? AUMENTAR MASSA MUSCULAR? DIMINUIR GORDURA ?

SEGUNDO PASSO CONHECER PERFIL DO CLIENTE ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA; QUAIS EXERCÍCIOS TEM AFINIDADE; QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;

TERCEIRO PASSO DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS EX. ADULTO, 38 ANOS SAUDÁVEL, DOR LOMBAR REFERIDA, PARADO HÁ 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA REGULAR DURANTE 2 ANOS) CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA

QUARTO PASSO SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA) ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999) CAPACACIDADE AERÓBIA (TESTE DE 1 MILHA, CARNAVAL, 2001); FLEXIBILIDADE: FLEXÍMETRO(PITANGA, 1994); FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002)

QUINTO PASSO IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E MICROS EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ X OK MACRO 1 MACRO 2

SEXTO PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

SÉTIMO PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO

OITAVO PASSO DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

NONO PASSO CLASSIFICAR OS MICROCICLOS MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 MICROS PLANEJADOS C E O MICROS REALIZADOS

DÉCIMO PASSO DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E MÉTODOS A SEREM UTILIZADOS MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 MICROS PLANEJADOS C E O MICROS REALIZADOS FORÇA * * * * * * ALTERNADO POR SEGMENTO – CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1’ ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 2X 15 A 60% C/ 1’ ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 3X 10 A 70% C/ 1’ CAP. AERÓBIA MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 20’ CAMINHADA 110 BPM MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO – 25 ‘ CAMINHADA LEVE E VIGOROSA 120/100 BPM MÉTODO VARIATIVO – 10’ CAMINHADA E CORRIDA LEVE 100/130 BPM MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 10’ CAMINHADA 110 BPM FLEXIBILIDADE MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15” MÉTODO FNP 3X 6” RELAXAMENTO * Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

DÉCIMO SEGUNDO PASSO – ELABORAR A SEMANA DE TREINO SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA) SEG RESISTÊNCIA – 25’ caminhada em esteira – método contínuo intervalado (3’- 120 BPM / 2’- 100 BPM) FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15” QUA FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM SEX

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