HIDROGINÁSTICA Profa. Ms. Betânia Passos

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1 HIDROGINÁSTICA Profa. Ms. Betânia Passos
Faculdades Unidas do Norte – FUNORTE CURSO DE PÓS-GRADUAÇÃO LATO SENSU EM ATIVIDADE FÍSICA EM ACADEMIA HIDROGINÁSTICA Profa. Ms. Betânia Passos

2 HIDROGINÁSTICA É UMA ALTERNATIVA VIÁVEL AOS EXERCÍCIOS EM TERRA PARA CRIANÇAS, JOVENS, IDOSOS, EQUIPES DE TREINAMENTO EM OUTRAS MODALIDADES ETC, RESPEITANDO SEMPRE OS OBJETIVOS E AS LIMITAÇÕES DE CADA GRUPO. (GONÇALVES & PAULO, 1994)

3 HIDROGINÁSTICA HIDROGINÁSTICA É UMA UNIÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS E LOCALIZADOS, ALONGAMENTOS E RELAXAMENTOS, REALIZADOS DENTRO DA ÁGUA

4 A MAIOR VANTAGEM DESTES EXERCÍCIOS É A MENOR INCIDÊNCIA DE ESTRESSE NAS ARTICULAÇÕES COMPARADO AOS MESMOS EXERCÍCIOS REALIZADOS NA TERRA. (EVANS et al., 1978; SHELDAHL, 1985; WHITLEY & SCHOENE, 1987; CASSADY & NIELSEN, 1992; WILDER & BRENNAN, 1993 e WILDER et al., 1993)

5 Propriedades Físicas da Água

6 HIDRO A FIM DE COMPREENDER OS PRINCÍPIOS DAS ATIVIDADES DESENVOLVIDAS EM MEIO LÍQUIDO, É NECESSÁRIO ADQUIRIR CONHECIMENTO DAS PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA.

7 HIDRO A ÁGUA POSSUI CERTAS PROPRIEDADES FÍSICAS QUE INCLUEM: massa, peso, temperatura, densidade, flutuação, pressão hidrostática, tensão superficial e viscosidade.

8 TEMPERATURA CORPORAL HIDRO SISTEMA TERMOREGULADOR
CONDUÇÃO (movimento de energia térmica de algo mais quente para o frio) CONVECÇÃO (perda de calor causada pelo movimento da água contra o corpo) RADIAÇÃO (a pela irradia constantemente calor em todas as direções para os objetos ao seu redor) EVAPORAÇÃO (principal método de eliminação do excesso de calor corporal durante o exercício)

9 CONDIÇÃO PARA FLUTUAÇÃO
HIDRO CONDIÇÃO PARA FLUTUAÇÃO DENSIDADE DA ÁGUA PURA- 1000kg/m3 PESOS ESPECIFICOS: Densidade da água do mar- 1024kg/m3; Densidade do gelo - 920kg/m3; Densidade do ferro kg/m3; Densidade do corpo humano - 950kg/m3;

10 LEIS FISÍCAS DA ÁGUA FLUTUAÇÃO (PRINCIPIO DE ARQUIMEDES)
PRESSÃO HIDROSTÁTICA (LEI DE PASCAL) (SANDINO, 1968; HAY, 1981; SKINNER & THOMSON, 1985)

11 PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES:
LEIS FISÍCAS DA ÁGUA PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES: UM CORPO RECEBE, QUANDO IMERSO, UMA FORÇA PARA CIMA IGUAL AO PESO DO VOLUME DE LÍQUIDO DESLOCADO

12 CORPO NA ÁGUA ESTÁ SUBMETIDO A DUAS FORÇAS EM OPOSIÇÃO

13 PH = PC - E PESO HIDROSTÁTICO
É o peso corporal (gravidade) menos a força de empuxo (flutuação) PESO EMPUXO PH = PC - E

14 PERCENTUAL DE REDUÇÃO DO PESO HIDROSTÁTICO
MASC (n=28) FEM (n=26) AMBOS (n=54)  S  S  S TORN 2.436M M JOEL L L QUAD K J UMBI J I XIFO H G OMBR D C PESC B A OFOR F E letras diferentes são estatisticamente diferentes ao nível p<0,05 (KRUEL, 1994)

15 TORNOZELO IDADE(N) %RPH 10-13 (16) 2,5 14-17 (15) 2,3 18-25 (07) 2,4
(16) ,5 (15) ,3 (07) ,4 (25) ,0 (25) ,3 (19) ,2 (21) ,2 P<0,05 (TARTARUGA et al., 1997)

16 JOELHO IDADE (N) %RPH 10-13 (16) 10,8 14-17 (15) 10,9 18-25 (07) 10,9
(16) ,8 (15) ,9 (07) ,9 (25) ,7 (25) ,4 (19) ,0 (21) ,9 P<0,05

17 PESCOÇO IDADE (N) %RPH 10-13 (16) 90,7 a 14-17 (15) 90,7 ab
(07) ,6 abc (25) ,1 bcd (25) ,2 cd (19) ,7 de (21) ,5 e P<0,05 (TARTARUGA et al., 1997)

18 PRESSAO HIDROSTÁTICA É a força que se aplica a toda a superfície do corpo imerso em água. Segundo a Lei de Pascal, a pressão é exercida igualmente sobre toda a superfície de um corpo submerso em repouso, a uma determinada profundidade (AEA, 2001). A pressão aumenta com a profundidade e a densidade do fluido – água do mar (Skinner & Thompson, 1985).

19 PRESSAO HIDROSTÁTICA Responsável pelos efeitos benéficos sobre a circulação sanguínea aumentando o retorno venoso e sobre a capacidade inspiratória (Aborrage, 2003).

20 VISCOSIDADE Está diretamente relacionada à resistência, pois o atrito entre as moléculas de um líquido é que causa a resistência. A água é muito mais viscosa que o ar, porém se aquecida, sua viscosidade diminui.

21 LEIS FISÍCAS DA ÁGUA LEIS DE NEWTON INÉRCIA ACELERAÇAO AÇAO E REAÇAO

22 LEI DA INÉRCIA A Lei da Inércia dá oportunidade ao instrutor de ajudar os alunos a individualizar o programa de exercícios.

23 LEI DA ACELERAÇÃO “A lei da aceleração descreve, como um objeto muda de direção ou de velocidade, ao sofrer a ação de uma força. A mudança da ação, ou aceleração depende da magnitude da força e da massa do objeto”(AEA, 2001).

24 ACELERAÇÃO A lei da aceleração pode ser utilizada de duas formas para influenciar a intensidade dos exercícios: 1- Agir com mais firmeza contra a resistência da água, usando braços e pernas. 2- Agir com mais firmeza contra o fundo da piscina.

25 AÇÃO E REAÇÃO Ação de “inibidores”e “auxiliadores”.

26 ALTERAÇÃO DA INTENSIDADE : VELOCIDADE x LEIS DA FÍSICA
RESISTENCIA FRONTAL POSIÇÃO DAS MAOS ALAVANCAS ALTERAÇÃO DA INTENSIDADE : VELOCIDADE x LEIS DA FÍSICA ARRASTO E A TURBULÊNCIA

27 PLANEJAMENTO E LIDERANÇA NO EXERCÍCIO AQUÁTICO
É um procedimento orientado de previsão sistemática para obtenção de um objetivo e do desempenho individual.

28 ESTRUTURA DA AULA Aquecimento - Aquecimento térmico
Pré-alongamento Aquecimento cardio-respiratório Treinamento respiratório (aeróbico e relaxamento) Condicionamento muscular Alongamento final (AEA, 2001) Aquecimento (exercícios de alongamento e flexibilidade) Parte específica Capacidade física escolhida como principal Esfriamento ou relaxamento (ABORRAGE, 2003)

29 POSIÇÕES (Marques & Pereira, ANO; AEA, 2001)
Ancorada (sempre um dos pés permanecem em contato com o fundo da piscina) Neutro (os quadris e os joelhos são flexionados e o corpo se abaixa, ficando com a água nos ombros) Rebote (de pé, posição ereta, saltando ou empurrando o fundo da piscina) Suspenso (os pés são elevados e mantidos suspensos durante diversas contagens)

30 MOVIMENTOS Existem 2 métodos de movimentos utilizados durante os exercícios aquáticos, que têm como objetivo manter a intensidade adequada : O tempo de água Meio tempo de água O uso dos dois ritmos possibilita variações para cada movimento. Tempo de terra (exercícios com pequenas alavancas).

31 PLANEJAMENTO -Objetivo
AVALIAÇÃO Melhoria das qualidades físicas Resistência cardiorespiratória Força muscular - Deve-se parar no fim de cada movimento para começar novamente, quando o objetivo é treinar força ( SOVA, 1998) Resistência muscular Flexibilidade Composição corporal

32 INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
A intensidade dos exercícios deve ser bem orientada e observada. Percepção subjetivo do esforço Freqüência cardíaca Talk teste É importante conhecer a relação entre a escala de Borg, freqüência cardíaca e volume Maximo de oxigênio.

33 Escala de Borg adaptada por Aborrage, (2002)
6 Sem nenhum esforço 7 Extremamente leve 8 9 Muito leve 10 11 Leve 12 13 Um pouco intenso 14 15 Intenso (pesado) 16 17 Muito intenso 18 19 Extremamente intenso 20 Máximo esforço ESCALA RPE de Borg Gunnar Borg, 1970, 1985, 1994, 1998

34 Tabela de relação de intensidade entre percentuais de Volume Máximo de oxigênio (VO2Max), freqüência cardíaca Max. (FcMax) e Percepção subjetiva do esforço (PSE) 20 100 Máxima 16 90 85 Muito intensa 13 70-89 60-84 Intensa 11-12 50-69 45-58 Moderada 9-10 30-49 25-44 Leve 9 <30 <25 Muito leve PSE. % FC Max INTENSIDADE RELATIVA % VO2Max INTENSIDADE

35 FÓRMULA DE KARVONEN “Para a maioria dos indivíduos, uma intensidade na faixa de 70-85% da FcMax é suficiente para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, se combinada à freqüência e à duração adequada de treinamento” (ACSM, 2000)

36 FÓRMULA DE KARVONEN Limiar do treinamento mínimo
- idade - 40 FCMax 180 - FC Repouso - 65 FC Reserva 115 Limiar do treinamento mínimo FCR 115 * 50% * 50% ( ) ,60 + FCRep 123 Limiar do treinamento máximo FCR 115 * 85% * 85% ( ) ,75 + FCRep 163

37 Teorias que explicam a redução da FC no meio aquático (AEA, 2001)
TEMPERATURA – para esfriar o corpo, a água faz menos esforço do que o ar. GRAVIDADE – a água atenua o efeito da gravidade sobre o corpo. COMPRESSÃO – a água age como um compressor sobre todos os sistemas do corpo. PRESSÃO PARCIAL – sob pressão, o gás entra mais rapidamente no líquido. REFLEXO DE MERGULHO – quando o rosto está submerso, este reflexo reduz a FC e a pressão sanguínea.

38 Cálculo utilizando a bradicardia
Gallo (2001) sugere a bradicardia individual, aferindo a FC de repouso, em emersão e colocando direto na fórmula de Karvonen. AEA (2001) manda deduzir 13% ou 17bpm. Kruel (2000) cita que a bradicardia individual é a subtração da FC de repouso fora da água com a FC de repouso dentro da água, aplicando na fórmula de Karvonen. Alguns autores citam que a FC não seria o método mais adequado para controlar a intensidade com o corpo em imersão, utilizando o teste da fala e/ou a escala de Borg.

39 FORMATOS E VARIAÇÕES DE PROGRAMAS (AEA, 2001)
TREINAMENTO EM CIRCUITO TREINAMENTO INTERVALADO COREOGRAFIA AQUÁTICA DEEP WATER STEP AQUÁTICO CONDICIONAMENTO MUSCULAR KICK BOXING AQUÁTICO TAI CHI AQUÁTICO HIDRO POWER

40 ESEF-UFRGS (1988) HIDROGINÁSTICA “JOGGING AQUÁTICO” (DEEP WATER).

41

42 JUMP

43 STEP

44 BICICLETA

45 FORMATOS E VARIAÇÕES DE PROGRAMAS (PAULO, 2004)
BIKE EXPRESS (30 min bike, intensidade moderada, alta e altíssima) cardiorrespiratória e resistência. HIDRO BIKE (10 min de trabalho de bike(alta intens.), 10 min de natação e 10 min deep). 10 min de RML e alongamento. O princípio é a velocidade (resistência frontal). HIDRO JUMP ( força e resitência muscular para membros inferiores, consequentemente resistência cardiorrespiratória). HIDRO FAT (Protocolo de Stanton - PAULO, 2004)

46 HIDRO JUMP A Hidro Jump é uma aula que provoca um estímulo ósseo e muscular, fortalecendo os membros inferiores e a cintura. Com o auxílio de camas elásticas que ficam dentro da piscina, o aluno impulsiona o corpo dando saltos e treina o equilíbrio. É uma atividade indicada para quem quer emagrecer, ganha força muscular.

47 ESTRATÉGIAS PARA TREINAMENTO AQUÁTICO (Aborrage, 2003)
CORRIDAS FORTES E MODERADAS Resistência aeróbica e anaeróbica WATER RUNNING DEEP WATER Resistência geral e Força INTERVALADO Resistência aeróbica, anaeróbica e força CIRCUITO Força e resistência geral LOCALIZADOS Resistência, força

48 CONTRAÇÃO MUSCULAR NO MEIO LIQUIDO
TIPOS DE AÇÃO MUSCULAR Contração isotônica -Dinâmica: existe movimento articular. Ação concêntrica : o músculo se encurta (normalmente, no meio líquido, esta é a ação mais comum). Ação excêntrica : o músculo se alonga : o músculo gera força mesmo quando se alonga.

49 CONTRAÇÃO MUSCULAR NO MEIO LÍQUIDO
TIPOS DE AÇÃO MUSCULAR Contração estática (isométrica) O músculo pode atuar sem que haja movimento articular, gerando força, entretanto, seu comprimento permanece inalterado.

50 CONTRAÇÃO MUSCULAR NO MEIO LÍQUIDO
Isocinética Este tipo de ação só é encontrada em aparelhos específicos : CYBEX.

51 EQUIPAMENTOS FLUTUANTES Sustentação
Flutuação – característica principal: uma baixa densidade Assistido Resistido

52 Equipamentos flutuantes
Sustentação, segurança, diversão, variedade, intensidade, flexibilidade. Vetores de direção vertical Contração concêntrica e excêntrica

53 EQUIPAMENTOS

54 EQUIPAMENTOS RESISTIDOS
Densidade próxima da água, não sofrendo ação significativa do empuxo e da gravidade. Seu objetivo é aumentar a resistência pela área de contato com a água, aumentando a turbulência e o arrasto.

55 Equipamentos - resistência
O vetor de arrasto sempre se opõe ao sentido do movimento. A quantidade de resistência criada pelo equipamento de arrasto baseia-se na sua área ou forma de superfície frontal, na velocidade, de movimento, na área de superfície projetada, na turbulência e na densidade da água.

56 EQUIPAMENTOS - remos, luvas, pés de pato, aquafim, nadadeiras

57 EQUIPAMENTOS PESO Densidade maior que a água, ele funciona como fora d’água, promovendo o mesmo tipo de ação muscular (concêntrica – excêntrica)

58 EQUIPAMENTOS ELÁSTICOS
Podem ser na forma de tubos ou faixas; a ação muscular é como fora da água (concêntrica – excêntrica).

59 EQUIPAMENTOS EQUIPAMENTO MISTO Prancha Sorriso Aquafin com chumbo

60 EQUIPAMENTOS JUMP STEP BICICLETA
Existem equipamentos que não enquadram nestas categorias. JUMP STEP BICICLETA

61 EQUILÍBRIO MUSCULAR Os músculos que compõem o sistema musculoesquelético do corpo humano funcionam aos pares. Funcionam como agonistas e antagonistas para possibilitar o movimento daquela articulação. O desequilíbrio muscular em termos de força ou flexibilidade pode afetar a integridade de determinada articular e aumentar o risco de lesão.

62 EQUILÍBRIO MUSCULAR A água é o meio ideal para se desenvolver o equilíbrio muscular porque oferece resistência aos dois músculos do par (ex. bíceps e tríceps). Flexores de quadril - peitorais e o deltóide anterior

63 EQUILÍBRIO MUSCULAR Pares de músculos mais comuns (AEA,2001) :
DELTÓIDE ANTERIOR DELTÓIDE POSTERIOR PEITORAL E TRAPÉZIO GRANDE DORSAL RETO ABDOMINAL ERETOR DA COLUNA ILIOPSOAS GLÚTEO MÁXIMO ADUTORES ABDUTORES QUADRÍCEPS ÍSQUIOTIBIAIS TIBIAL ANTERIOR GASTROCNÊMIO

64 INSTRUÇÕES COM SEGURANÇA (AEA, 2001)
POSTURA ADEQUADA A forma como você ensina serve de exemplo. Demonstrar uma postura adequada ao conduzir a aula. Manter o ritmo estando dentro da piscina ou fora dela. Evite a hiperextensão especialmente coluna, joelhos durante a demonstração do exercício.

65 INSTRUÇÕES COM SEGURANÇA (AEA, 2001)
Corrija sempre a postura do seu aluno. Passar motivação junto com as instruções.

66 INSTRUÇÕES COM SEGURANÇA (AEA, 2001)
TRANSIÇÕES seja cauteloso nas transições. Todas as transições devem ser fluidas, permitindo a passagem de um movimento para outro sem a interrupção da aula.

67 INSTRUÇÕES COM SEGURANÇA (AEA, 2001)
INSTRUÇÕES NO DEQUE Posição dentro da piscina. Posição fora da piscina. Cuidado com a superfície. Demonstrações sem impacto. Ensinar um movimento novo.

68 PRINCIPIOS BÁSICOS DE SEGURANÇA
“O melhor exercício é aquele que apresenta a melhor relação custo benefício, ou seja, o que apresenta os menores riscos e os maiores resultados” (MARQUES & PEREIRA, 1999).

69 PRINCIPIOS BÁSICOS DE SEGURANÇA
Principais itens de segurança e eficiência a serem checados durante a escolha de um exercício. 1. Qual é o grupo muscular que está sendo utilizado? 2. Que tipo de trabalho está realizando? 3. Que propriedade do meio líquido está sendo utilizada? 4. Posso acrescentar mais sobrecarga? 5. Existe algum ponto de stress articular - hiperflexão, hiperextensão ou desalinhameno articular ? 6. A região lombar está protegida? 7. Consegue-se manter a temperatura corporal elevada? 8. Para quem é indicado este exercício (iniciantes, avançados, etc.)?

70 PRINCIPIOS BÁSICOS DE SEGURANÇA
Principais itens de segurança e eficiência a serem checados durante a escolha de um exercício.

71 MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS
MOVIMENTOS CARDIORRESPIRATÓRIOS Exercício de auto-impacto : saltos pliométricos. O Corpo deve está em profundidade suficiente para minimizar o impacto na descida. Movimentos muito rápidos : indicados para exercícios que utilizam alavancas pequenas. Movimentos acima da cabeça (uso freqüente) : a utilização desta posição, especialmente movimentos rápidos e repetitivos, pode conduzir a fadiga e possíveis lesões.

72 MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS
MOVIMENTOS CARDIORRESPIRATÓRIOS Desequilíbrio muscular( caminhadas na mesma direção, negligência da flexibilidade, braços para frente. Movimentos onde os braços são elevados, continuando o seu trajeto fora da água até acima da cabeça (use braços fora da água ou dentro da água).

73 MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS
CONDICIONAMENTO MUSCULAR Bater de pernas em decúbito ventral : corre o risco de hiperextensão da vértebra lombar e/ou cervical. Certifique-se de que os pés apontam para o chão e não para a parede / o corpo obliquamente em relação ao fundo da piscina. Exercícios que utilizam a parede como apoio : podem ser estressantes para as articulações dos ombros, dos pulsos e dos dedos (deve ser evitados para indivíduos com bursites, tendinites, artrites e condições facilitadoras a lesões articulares nesta região.

74 MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS
CONDICIONAMENTO MUSCULAR Condicionamento abdominal X flexão de quadril : muitos exercícios incluídos nos programas de condicionamento não trabalham os músculos abdominais. Movimentos da flexão de quadril, com elevação simultânea das pernas. Exercícios de adução de quadril onde a perna ultrapassa a linha medial do corpo.

75 MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS
ALONGAMENTOS Hiperextensão do joelho : o alongamento do quadríceps que comprime a articulação do joelho em razão de uma flexão exagerada pode lesionar a junta (AEA, 2001). Integridade da coluna vertebral : evite movimentos que obriguem o aluno a curvar ou hiperestender, a coluna cervical.

76 ABDOMINAL x FLEXÃO DE QUADRIL
Reto abdominal / Obliquo externo e interno: o trabalho abdominal é mais eficaz quando se utiliza a flutuabilidade; seja através do acréscimo de resistência, seja através do posicionamento do corpo.

77 ABDOMINAL x FLEXÃO DE QUADRIL
Movimentos de flexão da articulação do quadril, com elevação simultânea das duas pernas, fazem com que os músculos abdominais trabalhem como estabilizadores, gerando demasiada tensão lombar pois os músculos psoas e ilíaco agem muito intensamente (MARQUES & PEREIRA, 1999).

78 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA
CORRIDAS E SALTOS Comentários: promovem a movimentação natural dos tornozelos, especialmente flexão plantar. Cuidados: garantir que os calcanhares toquem o chão no final do movimento. Erros comuns: ficar “na ponta dos pés”.

79 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA
CAMINHADA Comentários: variando o padrão de movimentação dos tornozelos nas caminhadas, trabalham-se todos os músculos que cruzam o tornozelo. Variações: “na ponta dos pés”, sobre os calcanhares.

80 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA
ALONGAMENTOS Alongamento de panturrilha com o pé contra uma parede, solicitando mais o gastrocnêmio com o joelho estendido ou o sóleo com o joelho flexionado.

81 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA
IMPULSÃO VERTICAL Exercícios com grande impulsão vertical, com e/ou sem o apoio da borda. Não esquecer de fortalecer tibeal anterior e fibular terceiro, uma vez que seus antagonistas são bastantes fortes.

82 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS ANTERIORES DA COXA (QUADRÍCEPS)
MEIO AGACHAMENTO SUSPENSO Posição e equipamento : com o corpo em posição suspensa e empurrando um material flutuante (tornozeleira, aquatubo, ou os dois combinados) para baixo em direção ao chão, sem estender completamente os joelhos. Cuidados especiais: manter o alinhamento correto dos pés e joelhos, ou seja, os joelhos devem ser posicionados apontando na direção das pontas dos pés, para proteger os ligamentos laterais dos joelhos. Comentários : neste exercício aquático, os joelhos sofrem menor compressão do que ocorreria em um agachamento tradicional fora da água.

83 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA
CADEIRA SUSPENSA Posição : em suspensão, posição sentado. Movimento : fazer a flexão e enfatizar a extensão do joelho, alternadamente. EXTENSÃO EM PÉ Posição :em pé, pernas estendidas e afastadas à largura dos ombros. Movimento : flexionar um dos joelhos levando o calcanhar para cima e estender este joelho, empurrando algum material flutuante para baixo.

84 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA
Para alongar o quadríceps, fazer a extensão do quadril com joelho flexionado, posicionando o aquatubo sob o pé que está atrás do corpo. Desta forma, os três vastos (medial, lateral e intermédio) são alongados, e também o reto femural, que é bi-articular.

85 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA
CAMINHADA Movimento : caminhada para trás, com passadas grandes. Variação: caminhada com flexão de joelho tocando os glúteos com os calcanhares.

86 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA
FLEXÃO COM PÉ Posição : em pé, com uma perna estendida e elevada à frente e com tornozeleira flutuante (ou aquatubo) em baixo do tornozelo. Movimento : empurrar o pé para baixo, contra a flutuação, mantendo o joelho elevado e fixo (contração isométrica do flexor do quadril).

87 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA
DESLOCAMENTO VERTICAL Posição : suspenso, sentado sobre o aquatubo. Movimento : fazer deslocamento para a frente pela piscina, sem utilizar os braços. Manter os joelhos “fixos” durante o movimento, ou seja, movimentar apenas as pernas e não as coxas.

88 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA
ALONGAMENTO COM AQUATUBO Posição : em pé, com a coluna encostada na parede da piscina. Movimento : elevar uma das pernas, estendida, e colocar um aquatubo sob o seu tornozelo. Relaxar os flexores do quadril, deixando o peso da perna sobre o aquatubo. Comentário :o aquatubo tracionará a perna para cima, provocando o alongamento dos posteriores da coxa. Cuidado :a perna de baixo deverá permanecer estendida durante o movimento.

89 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS POSTERIORES DA COXA
ALONGAMENTO NA BORDA Posição : segurando as duas mãos na barra, colocar os pés na parede da piscina, com os joelhos flexionados. Movimento : projetar os quadris para atrás gradativamente, tentando estender os joelhos o máximo possível.

90 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA
Este é um dos grupamentos musculares de nosso corpo que mais precisa de alongamentos. GLÚTEOS E POSTERIORES DA COXA Agachamento ântero-posterior ou afundo Movimento : flexionar e estender o joelho da perna da frente enquanto outra a perna é levada para trás, procurando não movimentar o tronco. Comentário : este movimento proporciona um trabalho unilateral, principalmente da musculatura anterior da coxa (Quadríceps) e também da musculatura posterior e Glúteo.

91 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA
Extensão do quadril em pé Em pé, com uma perna estendida e elevada à frente, com tornozeleira flutuante ou aquatubo em baixo do tornozelo, empurrar o pé para baixo, contra a flutuação.

92 Extensão do quadril com anel de borracha
Posição : em pé, virado de frente para a borda, pés ligeiramente afastados em posição anatômica, equipamento fixo nos tornozelos. Movimento : o pé deve ser projetado para trás e o joelho deve permanecer estendido, promovendo uma extensão da articulação coxo femural. Comentário : neste exercício o objetivo da maioria das pessoas que o executam é trabalhar o Glúteo Máximo, porém este não é o melhor movimento para esta finalidade, já que os principais músculos atuantes são os posteriores da coxa e os Glúteos Mínimo e Médio, que estão abaixo do Glúteo Máximo, que é o músculo externo que proporciona a aparência estética desejada.

93 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA
Glúteo Simples Posição inicial: em pé, uma perna com quadril e joelho flexionado, com um aquatubo sob o pé. Movimento : empurrar o aquatubo para baixo, estendendo joelho e quadril. Repetir com a outra perna.

94 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA
Grande Bicicleta Suspensa Posição inicial : suspenso, na posição vertical movimento : as pernas farão o movimento de pedalar na bicicleta, de maneira exagerada. O joelho será estendido á frente do corpo e trazido em extensão para baixo, durante a extensão do quadril. Comentário : bem executado, este é um dos melhores exercícios para os glúteos, que encontram-se em desvantagem mecânica.

95 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA ADUTORES E ABDUTORES DO QUADRIL
Abdução em Suspensão Posição : horizontal, em suspensão movimento : abduzir e aduzir os quadris com as pernas estendidas, respeitando o limite de movimentação da articulação.

96 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA ADUTORES E ABDUTORES DO QUADRIL
Abdução de quadril com anel de borracha Posição : em pé, o aluno posiciona-se com o implemento fixo nos tornozelos. Movimento : a perna é afastada (abduzida) mantendo o joelho estendido. Erros comuns : a abdução da coxa costuma ser executada de maneira a forçar a coluna vertebral.

97 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA - ABDOMINAIS -
Reto abdominal Sua ação é flexionar a coluna vertebral aproximando o tórax e a pelve anteriormente. No caso da pelve estar fixa, o tórax se moverá na direção da pelve, e vice-versa. Quando existe flexão do quadril, o reto abdominal age na coluna para estabiliza-la, tentando evitar a anteversão pélvica resultante do grande esforço do íleopsoas.

98 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA - ABDOMINAIS -
Reto abdominal A posição da pelve potencializa a ação do reto abdômen, já que a retroversão (movimento conseguido com uma contração isométrica dos glúteos, quadril estendido) é um movimento que aproxima o púbis do tórax.

99 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA - ABDOMINAIS -
IMPORTANTE Se tiver flexão de quadril as pernas deverão estar flexionadas. Não utilizar a bóia para apoiar o corpo suspenso. Ao fixar os pés, seja fora da piscina, na parede ou na barra, você estará aumentando a participação dos flexores do quadril e dependendo da execução, o abdominal estará em isometria, atuando como estabilizado e não como motor primário.

100 EXERCÍCIOS DE HIDROGINÁSTICA - ABDOMINAIS -
DICAS Fazer abdominais em pé na água, empurrando um equipamento flutuante para baixo. Orientar seus alunos para expirar quando fizerem a flexão de tronco com o objetivo de fortalecer o transverso. Na posição dorsal, utilize um equipamento flutuante sob os pés ou joelhos para isolar os flexores do quadril.