Aspectos fisiológicos, indicadores e estratégias de hidratação Aula 8. Hidratação Aspectos fisiológicos, indicadores e estratégias de hidratação

Por que manter a hidratação? Transporte de metabólitos Regula a temperatura corpórea e o funcionamento do sistema imunológico Participa ativamente de reações bioquímicas Processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção. Fornece forma e estrutura para as células (constância física e química dos líquidos intra e extracelulares) Controla o volume da água corporal

www.snyderhealth.com_images_pctwtrbody1.gif

Sede? A regulação do volume de água ingerida é feita pela sensação da sede Hipotálamo é quem realiza o controle da sede (proximamente aos centros que regulam o hormônio antidiurético - ADH) A sede é estimulada quando a osmolaridade aumenta ou quando o volume extracelular diminui Todos sentimos sede?

Desidratação o despenho cai! Reduz os efeitos da queda de fluidos plasmático Ajuda a manter a potencia cardíaca (batimento) Aumenta o fluxo de sangue na pele (perda de calor) 1 Litro de água evaporada pela pele elimina 580 Kcal Mecanismos neurais e hormonais

Desidratação Leve ≤ 3% Moderada 4 - 5% do peso corporal Intensa > 6% do peso corporal Leve ≤ 3% ↓ 10% força contráctil muscular ↓ 8% velocidade Principal causa de fadiga precoce no atleta McArdle W, Katch F, Katch V. (2001) Significativa redução do volume plasmático reduz o transporte de oxigênio e substrato para os músculos e o transporte de metabólitos incluindo calor dos músculos

Hidratação e atividade física Efeitos negativos da desidratação em praticantes de atividade física - cãibras, - esgotamento, - fadiga térmica, - danos ao cérebro – AVC

Temp. Aparente Nível de Perigo Síndrome de Calor ( sintomas) 27° – 32°C Atenção Possível fadiga em casos de exposição prolongada e actividade física 32° – 41°C Muito cuidado Possibilidade de cãibras ,esgotamento, e insolação para exposições prolongadas e actividade física 41° – 54°C Perigo Cãibras, insolação, e esgotamento prováveis. Possibilidade de dano cerebral (AVC) para exposições prolongadas com actividade física. Mais que 54°C Extremo Perigo Insolação e Acidente Vascular Cerebral (AVC) iminente

Temperatura Aparente (°C) - Índice de Calor H.R. ( %) Temperatura do Ar (°C) 26 28 30 32 34 36 38 40 24,8 27,2 29,7 32,0 34,4 37,2 40,5 44,2 25,9 28,1 30,9 33,6 36,7 40,0 44,1 49,3 50 26,4 29,0 35,2 39,5 44,3 49,7 55,9 60 27,5 30,1 33,3 37,4 42,6 56,5 63,3 70 28,4 31,3 40,6 47,5 55,0 63,1 - Temperatura Aparente (°C) - Índice de Calor

O que determina a necessidade de água? Hidratação 50 – 60% massa corporal total 75% tecidos magros 10-15% Tecido gordo – muito pouco O que determina a necessidade de água? “Não é possível armazenar água”

Hidratação Condições climáticas, Umidade do ar, Nível de atividade física, Tamanho corporal ou composição corporal, Sexo, Idade, Tipo de dieta

Hidratação A água se perde por dois compartimentos: O compartimento intracelular O compartimento extracelular (espaço entre as células e dentro dos vasos sanguíneos) “A desidratação severa acarretará uma deteriorização do metabolismo e da permuta de calor” Brouns 2005

Adaptado de www.snyderhealth.com_images_pctwtrbody1.gif

Hidratação 25% da energia produzida no exercício é utilizada para executar o trabalho, o restante e dissipado pelo calor: Radiação, convecção, respiração e transpiração.

Respiração - Transpiração Meios de perda de água Radiação é a transferência de energia através do espaço. Um trabalhador que exerce a sua atividade com uma temperatura superior à do ambiente irradia calor para o ambiente. Convecção - transferência de energia térmica por ação de movimentação de moléculas de um fluído; ex.: ar em circulação com temperaturas superiores a 35ºC pode induzir aumento de temperatura. Condução - transferência de energia térmica, por contacto entre materiais a temperaturas diferentes. Respiração - Transpiração

Hidratação O que entra e o que sai: Produção metabólica de água – 400 ml Fluidos – 1600 ml Conteúdo de água nos alimentos – 1000 ml Total 3000 ml Urina – 1400 ml Ar expirado – 320 ml Perda pela pele – 530 ml Perda pelo suor – 650 ml Perda pela fezes – 100 ml Total 3000 ml Fonte Maughan & Burke, 2007

Hidratação Para cada litro de perda de água pelo suor se perde aproximadamente 2,9 g de cloreto de sódio

Hidratação: Reposição - Iniciar o exercício bem hidratado - Durante o exercício: cuidado com a taxa de esvaziamento gástrico (soluções hipotônicas) - A ingestão de eletrólitos depende de cada indivíduo, de seu estado de treinamento e aclimatização (perde mais água e menos eletrólitos) - Evitar a perda de 1 a 2% da massa corporal - Treinar a hidratação e reidratação nos treinamentos e não na competição

Recomendaçoes Antes do Exercício (ACSM: Position Stand) 4 h antes: 5 - 7 ml/kg peso (Ex: atleta com 80 kg: 500 ml) 2 h antes: se não urinar, ou urina escura, beber mais 3 - 5 ml/kg peso Recomendações durante o Exercício Esvaziamento do estomago: 900 -1260 ml/h Beber pequenas quantidades de fluidos Começar a beber antes de sentir sede Bebida fresca moderada:15 - 20ºC Recomendações pós o Exercício Para cada Kg de peso perdido, tomar 1 a 1 ½ L de fluídos

McArdle W, Katch F, Katch V. Sports & Exercise Nutrition, 2nd Edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2005.

Medições do Estado de hidratação Cor da urina (tabelas de cores) Hemoglobina e hematócrito Osmolaridade do plasma [ ] do Na Testosterona, adrenalina, noradrenalina, cortisol Análise da bioimpedância elétrica Taxa de pulso e pressão sanguínea

Hidratação Voluntário: Leitura do resumo página 71 (Maughan e Burke, 2007).