Peito Pernas Supino Cotovelos na linha dos ombros e em 90 graus. CD TONDELA - 2010/11 Supino Cotovelos na linha dos ombros e em 90 graus. Extensão dos braços. Peito Aberturas Lunge A perna da frente avança e flecte a 90 graus Alternar a perna da frente Tronco sempre direito Pernas Com Peso Com Salto Agachamento variantes Pés à largura dos ombros Joelhos flectem a 90 graus e não ultrapassam a linha dos pés Calcanhares assentes no chão Tronco sempre direito
Elevações com Pega aberta Costas Vôos Puxada Baixa Tronco direito Braços junto ao tronco Puxada à frente/atrás Remada Atenção à postura, não arquear as costas Braço junto ao tronco Elevações com Pega aberta
Braços Bíceps Tríceps Atenção Em qualquer um dos exercícios (bíceps ou tríceps), bloquear o cotovelo e realizar somente a flexão/extensão do antebraço
Elevações laterais cross-over Ombros Elevações Laterais Elevações laterais cross-over Elevações Superiores Elevações Frontais
Pranchas Prancha Frontal Prancha Lateral Prancha de Costas Variantes Levantar perna/braço Apoio sobre os antebraços/mãos Prancha Lateral Variantes Levantar perna/braço Apoio sobre os antebraços/mãos Prancha de Costas Variantes Levantar perna/braço Apoio sobre os antebraços/mãos