Princípios do Exercício Aeróbico Prof. Kemil Rocha Sousa

Preparo Físico Termo geral usado para descrever a habilidade para realizar trabalho físico. A execução de trabalho físico requer: - funcionamento cardiorrespiratório - força muscular - resistência muscular à fadiga - resistência física Para se tornar fisicamente preparado, precisa-se participar regularmente de alguma forma de atividade física que utilize grandes grupos musculares e desafie o sistema cardiorrespiratório. Pessoas de qualquer idade podem melhorar seu preparo: Caminhada, corrida, pedalar, nadar, subir e descer escadas, esqui, cross country e/ ou treino com pesos.

Preparo físico Os níveis de preparo podem ser descritos em um continuum que vai de ruim a superior com base no gasto energético durante 1 hora de trabalho físico. Essas estimativas são em geral baseadas na medida direta ou indireta do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) do corpo. Influenciado por: Sexo Idade Hereditariedade Inatividade Doença

Consumo máximo de O2 VO2 máx é a medida da capacidade do corpo de usar O2 Geralmente medido durante a realização deum exercício que utilize muitos grupos musculares grandes (natação, caminhada, corrida). Trata-se da maior quantidade de O2 consumida/ minuto quando realiza-se esforço máximo. Expressa em relação ao peso corporal, em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal: mL/ Kg/ minuto Dependente: capacidade de transporte de O2 pelo sangue função cardíaca capacidade de extração de O2 potencial oxidativo do músculo

Resistência física Habilidade de realizar trabalho por períodos prolongados e resistir à fadiga. Inclui resistência cardiovascular e muscular Resistência muscular- grupo muscular isolado realizar repetidas contrações por um longo período. Resistência cardiovascular- habilidade de realizar exercícios dinâmicos envolvendo grandes grupos musculares por longos períodos.

Treinamento aeróbico (condicionamento) Aumento da utilização de energia do músculo por meio de um programa de exercícios. A melhora da habilidade muscular para usar energia é decorrente da existência de níveis elevados de enzimas oxidativas nos músculos, aumentando a densidade e o tamanho das mitocôndrias, bem como elevando o suprimento de fibras capilares musculares. Depende de intensidade, duração e frequência. Produz adaptação cardiovascular e/ou muscular e é reflexo da resistência física pessoal. Para um esporte ou evento em particular depende do princípio da especificidade.

Adaptação O sistema cardiovascular e os músculos utilizados adaptam-se ao estímulo do treinamento ao longo do tempo. Mudanças significativas- 10 a 12 semanas. Melhora da eficiência do sistema cardiovascular e músculos: neurológica físicas bioquímicas A adaptação depende da habilidade do organismo de mudar e do limiar de estímulo ao treinamento. Pessoas despreparadas tem maior potencial para melhora que pessoas com alto preparo.

Consumo de O2 pelo miocárdio mVO2 é a medida do O2 consumida pelo músculo miocárdio. A demanda ou necessidade por O2 é determinada: FC PAS Contratilidade do miocárdio Pós-carga (tensão na parede do VE e P aórtica, é a força ventricular necessária para abrir a válvula aórtica no início da sístole, essa tensão é determinada pelo tamanho do ventrículo e espessura da parede) A habilidade de suprir o miocárdio com O2: conteúdo de O2 no sangue dissociação de O2 da hemoglobina fluxo sanguíneo coronário

Descondicionamento Ocorre com o repouso prolongado no leito: Massa muscular Força Função cardiovascular Volume sanguíneo total Volume plasmático Volume cardíaco Tolerância ortostática Tolerância ao exercício Densidade mineral óssea

Sistemas energéticos ATP ADP + P Sistemas metabólicos envolvendo uma série de reações bioquímicas que resultam na formação de ATP, CO2 e H2O. ATP ADP + P

Sistema fosfagênio ou ATP- PC Trifosfato de adenosina – fosfocreatina Fosfocreatina e ATP armazenadas na célula muscular Fosfocreatina é a fonte química de combustível Anaeróbio Reposto no descanso do músculo Capacidade energética pequena Potência máxima do sistema grande Provê energia para atividades explosivas curtas e rápidas Principal fonte de energia durante 30’’ de exercício intenso

Sistema glicolítico anaeróbio Glicose é a fonte de energia (glicólise) Anaeróbia ATP ressintetizado na célula muscular Ácido lático Capacidade máxima do sistema intermediária Potência máxima do sistema intermediária Fornece energia para atividades de intensidade moderada e de curta duração Principal fonte energética entre 30 e 90’’ de exercício

Sistema aeróbico Glicogênio, gorduras e proteínas É necessário O2 ATP sofre nova síntese na mitocôndria da célula muscular (número e concentração de mitocôndrias) Capacidade máxima grande Potência máxima pequena O sistema predomina sobre os outros após 2 min.

Unidades motoras Tipo I ( contração lenta)- resposta contrátil lenta, ricas em mioglobinas e mitocôndrias, alta capacidade oxidativa e baixa capacidade anaeróbica, recrutadas para atividades de resistência. Tipo IIB (contração rápida)- resposta contrátil rápida, baixo conteúdo de mioglobinas e poucas mitocôndrias, alta capacidade glicolítica e são recrutadas para potência. Tipo IIA- características das fibras do tipo I e IIB

Implicações funcionais Atividade explosiva intensa (segundos) desenvolve força muscular e fortalece tendões e ligamentos (ATP suprida pelo fosfagênio) Atividade intensa (1 a 2 min) repetida após 4 minutos de descanso ou de exercícios leves favorece a potência anaeróbica (ATP suprida pelo fosfagênio e sistema glicolítico anaeróbico)

Implicações funcionais A atividade com músculos grandes e uma intensidade menor que a máxima durante 3 a 5 minutos, repetida após um descanso ou exercício leve de duração similar, pode desenvolver potência aeróbica e capacidade de resistência física (ATP suprida pelo fosfagênio, glicolítico anaeróbico e aeróbico) Atividade de intensidade submáxima durante 20 a 30 minutos ou mais utiliza alta porcentagem do sistema aeróbico e desenvolve resistência física.

Gasto energético Geralmente expresso em Kcal Leves, moderadas e intensas Kcal é uma medida que expressa o valor energético da comida. É a quantidade de calor necessária para aquecer 1 Kg de H2O em 1ºC. 5Kcal= 1LO2 MET é definida como O2 consumido/ Kg de peso corporal/min. Equivale aproximadamente a 3,5 mL/Kg/ min

Classificação das atividades Leves, moderadas ou intensas Homem mediano (65 Kg) A pessoa mediana engajada em atividades diárias normais gasta de 1.800 a 3.000 kcal/ dia Atletas em atividade intensa 10.000 kcal/ dia Steady-state: período do exercício aeróbio em que o consumo de O2 está em equilíbrio com O2 ofertado (3 a 4 min) Trabalho Atividade Leve 2 a 4,9 kcal/ min 6,1 a 15,2 mLO2/ min 1,6 a 3,9 METs Caminhar a 1,6 km/h ou 1 mph Intenso 7,5 a 9,9 kcal/min 23 a 30,6 mLO2/ min 6 a 7,9 METs Correr a 8 km/h ou 5 mph

Respostas cardiovasculares ao exercício aeróbico Pressórica- Vasoconstrição periférica generalizada nos músculos que não estão exercitando, aumento da contratilidade do miocárdio, aumento da FC e da PAS Cardíaca- Aumento da despolarização do nodo sinoatrial e da FC, aumento de força na contração das fibras cardíacas (resposta inotrópica) Efeitos periféricos- vasoconstrição generalizada nos músculos não trabalhados, rins, fígado e intestino. Aumento do débito cardíaco- contratilidade, FC, fluxo de sangue nos mm exercitados, constrição venosa.

Resposta respiratória Aumento das trocas gasosas Ventilação-minuto aumenta FR aumenta VC aumenta Ventilação alveolar aumenta 10 a 20 vezes

Testes Pessoas saudáveis: Cooper- tempo gasto para percorrer 2.400 m ou distância percorrida em 12 minutos. Correlação com Vo2max. Múltiplos estágios- analisa amostras de ar expirado. 4 a 6 estágios de 3 a 6 minutos (ECG). Captação máxima de O2 atinge platô mesmo com o aumento da carga.

Testes Pessoas convalescentes e de risco: Observar durante e após o teste. ECG. Mudar a carga de trabalho aumentando V e/ou inclinação esteira ou carga da bicicleta Iniciar com carga baixa em relação ao limiar aeróbico previsto Manter carga por 1 ou mais minutos Interromper teste no surgimento de sintomas ou anormalidade no ECG

Testes Teste de caminhada 6’ Teste do banco Teste levantar-sentar

Propósito do teste Ajudar a estabelecer diagnóstico de doença cardíaca manifesta ou latente Avaliar a capacidade funcional cardiovascular para liberação para trabalho ou programa de exercícios extenuantes Determinar a capacidade de trabalho físico Avaliar a resposta ao treinamento com exercícios e/ou programas preventivos Seleção e avaliação de modos apropriados de tratamento para doenças cardíacas Usado clinicamente para avaliar indivíduos com sensibilidade torácica ou história de dor no peito

Teste do Banco- Queens College - Estimar o VO2máx. de jovens com boa condição física. - São necessários: um banco com 41cm de altura, um metrônomo (ou freqüencímetro que emita sinais sonoros em ritmo determinado), um cronômetro, estetoscópio ou freqüencímetro. - O teste é realizado subindo-se e descendo-se do banco em um período de três minutos com 88 passos por minuto para mulheres e 96 passos por minuto para homens. - Após os três minutos o avaliado deve sentar-se por 5 segundos e em seguida é verificada a freqüência cardíaca por 15 segundos, multiplicando-se o resultado por quatro.

Para a estimativa do VO2máx. utiliza- se as equações abaixo: Homens: VO2máx. (ml . kg-1 . min-1) = 111,33 – (0,42 . FC bpm) Mulheres VO2máx. (ml . kg-1 . min-1) = 65,81 – (0,1847 . FC bpm)

Tabela de VO2 max https://magliarosa.wordpress.com/2009/07/24/tour-de-france-2009-vo2- max-alberto-contador/ VO2 Max de Alberto Contador- 99,5.

Precauções para o teste de esforço e o programa de exercícios Monitorar pulso para avaliar aumentos anormais de FC PA aumenta 7 a 10 mmHg por MET de atividade física PAS não deve exceder 220 a 240 mmHg PAD não deve exceder 120 mmHg FR e profundidade respiratória aumentam a pessoa não deve respirar com dificuldade a pessoa não deve ter a sensação de falta de ar Bochechas, nariz e lóbulos das orelhas tornam-se rosados, úmidos e quentes ao toque

Interrupção Angina progressiva Queda na PAS com incremento da carga Vertigem, confusão, palidez, cianose, náusea ou ICP Resposta anormal no ECG (infradesnivelamento de ST maior que 4 mm) Aumento excessivo de PA Deseja da pessoa de parar

FC máx Teste de múltiplos estágios Teste de Bruce (esteira): mudança na inclinação e na V a cada 3 min 2,7 km/h até 8 km/h inclinação de 10 a 18% FC obtida no teste submáximo 220 - Idade

FC máx

FC de exercício % da FC máx Fórmula de Karvonen FC exercício= Fc repouso + 60 a 70% (Fc máx- FC repouso)

Programa de exercícios aeróbicos Aquecimento Exercícios calistênicos, caminhadas gradual e suficiente para aumentar a T muscular e central sem fadigar 10 minutos FC a 20 batimentos da FC alvo

Programa de exercícios aeróbicos Exercício aeróbico Contínuo Intervalos Circuito de treinamento Circuito de treinamentos com intervalo Período de desaquecimento ou resfriamento ou volta a calma Alongamento estático Exercícios calistênicos

Diretrizes Gerais para Programa de Ex. Aeróbicos FC alvo e FC máx Aquecimento gradual por 5 a 10 min Aumentar a cadência de modo que a FC possa ser mantida por 20 a 30 min Desaquecimento por 5 a 10 minutos Realizado 3 a 5 vezes/ semana Equipamentos apropriados: calçado correto, evitar superfícies duras como asfalto ou concreto (lesão por sobrecarga) Aquecer e alongar mm apropriadamente (LER) Aumentar repetições ou tempo em não mais que 10% por semana Cuidado com dor durante o exercício ou que surge após 4 horas Treino individualizado