EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício

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1 EMAGRECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E NUTRIÇÃO –Prescrição do exercício
Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

2 Aumento da obesidade infanto-juvenil em 240%
DADOS ALARMANTES No ano de % será obeso Nos EUA Aumento da obesidade infanto-juvenil em 240% No mundo Sobrepeso ou obesos 44% ♂ e 33%♀ RJ No Brasil Sobrepeso 41,1% ♂; 40% ♀ Obesidade 8,9% ♂; 13% ♀ Nonino- Borges et al. (2006); Novaes (2008)

3 Por que o obeso deve se exercitar ?
SISTEMA PULMONAR APNÉIA DO SONO; SÍNDROME DE PICKWICK; SISTEMA CARDIOVASCULAR HIPERTENSÃO ARTERIAL; TROMBOSES; HIPERTROFIA DO VENTRÍCULO ESQUERDO SISTEMA ENDÓCRINO DIABETES TIPO II; ANOMALIAS MENSTRUAIS; CÂNCER DE MAMA Novaes (2008)

4 DOENÇAS HIPOCINÉTICAS X EXERCÍCIO FÍSICO
WHO (2008)

5 INFLUÊNCIA DO ESTILO DE VIDA

6 CARDIOPATIA

7 QUEM É O OBESO ? ASSOCIAR A CIRCUNFERÊNCIA DA CINTURA
 DE 94 cm para homens e  de 80 cm para mulheres = OBESIDADE

8 FATORES DESENCADEANTES DA OBESIDADE
Monteiro (2007)

9 Exercícios de efeito geral x obesidade

10 EXERCÍCIOS DO GRUPO I ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE
CORRIDA CAMINHADA CICLISMO

11 EXERCÍCIOS DO GRUPO II ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE NATAÇÃO
HIDROGINÁSTICA

12 EXERCÍCIOS DO GRUPO III
ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO GINÁSTICA STEP ESPORTES COLETIVOS

13 DADOS DA LITERATURA

14 QUANTO É SUFICIENTE ??? ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS (1999-2002);
NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO; 9496 INDIVÍDUOS (USA); PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE FÍSICA (%) ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO ∆s INTERESSADOS EM ↔ PESO ∆s SEM INTERESSE EM PERDER OU MANTER PESO 32,6% 37,9% 21,8% ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS ∆s INTERESSADOS EM ↓ PESO CAMINHADA JARDINAGEM PEDALAR CORRIDA 38,3% 14,5% 12,5% 11,6% KRUGER et al. (2007)

15 Gasto calórico e movimento

16

17 2004

18 VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS
EXERCÍCIOS AERÓBIOS VOLUME INTENSIDADE MÉTODOS DE TREINO FREQUÊNCIA SEMANAL

19 VOLUME ACSM (2001) < 150 min 150-200min > 200 min
Condicionamento Emagrecimento  Emagrecimento ACSM (2001)

20 Estudo de revisão Pedômetro Estilo de vida sedentário
Baixo nível de ativ. físca Ativo de “alguma forma” Nível ideal de ativ. física Estilo de vida muito ativo < 5000 passos passos 7500 – 9999 passos ≥ > 12500

21 FÓRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAÇÃO EQUAÇÕES HOMENS 220 - IDADE MULHERES 226 - IDADE TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE) TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE) SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE) SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE) OBESOS 200 – (0,5 X IDADE) HILLS (1998) ▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

22 Omni scale UTTER et al, 2002

23 FREQÜÊNCIA INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA
AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA ACSM (2001)

24 MÉTODOS DE TREINO О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO
О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO О FARTLECK Evangelista (2010)

25 MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO
MÉTODOS CONTÍNUOS EXTENSIVO INTENSIVO GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Contínuo Extensivo: Caminhada leve durante 30 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 110 Batimentos por minuto. Exemplo do Método Contínuo Intensivo: Caminhada vigorosa ou corrida leve durante 20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos por minuto.

26 4 x 10’ com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3’ entre as séries.
MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO INTENSIVO GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Intervalado Extensivo: 4 x 10’ com FC entre BPM e pausa ativa de 1’30” entre as séries. Exemplo do Método Intervalado Intensivo: 4 x 10’ com FC entre BPM e pausa de 3’ entre as séries.

27 MÉTODO VARIATIVO Exemplo do Método Variativo:
GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Variativo: Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.

28 O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE AJUDAR NA MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA ?

29 Evans et al. (1999) 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS (DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE); IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS; DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL; DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL + CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA DE GC POR SESSÃO).

30 RESULTADOS CONTROLE DIETA DIETA + EXERCÍCIO MASSA CORPORAL (Kg) 0.5 -7.2* -3.9* MASSA GORDA (Kg) 2.1 -4.2* -3.6* MASSA MAGRA (Kg) - 1.6 -3.0* -0.3 * P<0,05 CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS

31 RESUMO DAS IDÉIAS Mercuri & Arrechea (2001)

32 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS RESISTIDOS PARA OBESOS

33 ACSM GUIDELINE (2002) MSX 10-25 ↑ CARGAS VOLUME INTERVALO FREQUENCIA
FORÇA 60% - 70% 70% - 80% 1RM Periodizado 1-3X 8/12 MSX 6/12 MSX 1/12 1-3 min 1- 3 min 2 - 3x sem 2 – 4x sem 4 – 6x sem HIPERTROFIA 60% - 70% 70% - 80% 70% - 100% 1-2 min RESISTÊNCIA 50-70% 30%-80% 1-3X 10/15 MSX 10/15 ↑ MSX ↑ ou < 1 min

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35 CARGA DE TREINO Weineck (1999) McArdle (1998) Estaçõs 6 – 12 8 – 15
Repetições máxima 20 – 40 % 1RM 40 – 50 fadiga Duração (seg) 30 Pausa (seg) 10 – 20 15 Passagens 2 – 3 Intervalo (min) 5 - 7 Tempo total (min) 30 – 50

36 O QUE DIZ A LITERATURA ?

37 HALTON (1999) CIRCUITO ♂ moderadamente treinados
16 estações; 20 rep. 40% 1RM 20” e 60” de pausa

38 VARIÁVEL PAUSA 20” PAUSA 60” VO2 (L/MIN) 18,7 ±0,8 24,4 ±1,0 * GC TOTAL (Kcal) 94,6 ±3,9 112,4 ±4,8 * GC (kcal/min) 8,5 ±0,5 6,7 ±0,3 * QR 1.2 1.1 1h EPOC (Kcal) 51,5 ±2,8 37,0 ±2,0

39 Massa corporal, % GC, massa gorda e massa magra
16 homens saudáveis Grupo intervenção 3x 8-12 rep. Com 30” a 1’ int. 11 exercícios 3x na semana Grupo controle Massa corporal, % GC, massa gorda e massa magra SANTOS et al. (2002)

40 RESULTADOS

41 RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE
STONE et al.(2006)

42 ESTUDO DE CASO I Aluno iniciante do sexo masculino
Nunca praticou musculação 45 anos OBESO (IMC 34) Frequência de 5x na semana

43 FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA 3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana
Exercício Série Repetição Carga Volume Supino 3 15 25 1125 Leg press 30 1350 Pulley 10 450 Adutora Remada 675 Flexora Rosca dir. 12 540 Gemeos Adbomen 20 900 Volume total 27 135 x 3 = 405 8415 FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA 3X 8415 Kg = Kg na semana

44 ESTUDO DE CASO II Aluno intermediário do sexo masculino
4 meses de treino Freqüência de 4x na semana Sem patologias

45 FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 5670 Kg x 2 = 11340
Exercício TREINO A Série Repetição Carga Volume Supino 3 10 40 1200 Cross Over 25 750 Crucifixo 20 600 Pulley 15 450 Testa 17 510 Ele. Late. 12 360 Desenv. Adbomen 35 1050 Oblíquo Volume total 27 90 x 3 = 270 5670 FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 5670 Kg x 2 = 11340

46 FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 8220 Kg x 2 = 16440
Exercício TREINO B Série Repetição Carga Volume Remada 3 10 30 900 Puxada alta 20 600 Pulley frente 40 1200 Rosca direta 17 510 Rosca 45 12 360 Leg press 50 1500 Adutora 35 1050 Flexora Gemeos Volume total 27 90 x 3 = 270 8220 FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 8220 Kg x 2 = 16440

47 Comparação metodológica
Estudo de caso I Estudo de caso II Freqüência Semanal 3x 4x Volume por sessão 8415 5670 Kg x 2 = 11340 8220 Kg x 2 = 16440 Volume semanal 25245 27780 Total DIFERENÇA 2535Kg

48 A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE ?

49 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h)
18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h) A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e tríceps na máquina B) seqüência inversa

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51 EPOC X EXERCÍCIOS 1 hora de duração; Remoção do lactato;
Componente crônico Componente agudo 1 hora de duração; Remoção do lactato; Recuperação da FC e temperatura corporal Dias de duração; Efeitos hormonais; Aumento do sistema simpático Resíntese de glicogênio Foureaux (2006)

52 Dados interessantes Chad e Wenger (1988); Meirelles e Gomes (2004)
EPOC permaneceu elevado 12 horas após exercício aeróbio (gasto médio de 73 a 150 Kcal) Ao compararmos exer. Aeróbios x resistidos dados mostram que o EPOC foi maior na segunda situação (30’ x 60’ respectivamente) Dados mais otimistas mostram elevação no EPOC em até 36 horas após o término dos exercícios Gasto energético pós exercício foi 2x maior quando a duração mudou de 30 para 45 minutos e 5x maior quando aumentou para 60 minutos Chad e Wenger (1988); Meirelles e Gomes (2004)

53 Como funciona o EPOC ? ALTA INTENSIDADE MAIOR ATIVAÇÃO DO SNS
LIBERAÇÃO DA UCP 3 TRANSPORTE DE ÁCIDOS GRAXOS PARA MITOCÔNDRIA PARA PRODUZIR ATP LIBERAÇÃO DE CATECOLAMINAS CIRCULANTES AUMENTO NA OXIDAÇÃO DE LIPÍDEOS MAIS ENERGIA MAIOR GASTO ENERGÉTICO Foureaux et al. (2006)

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55 FLEXIBILIDADE

56 FLEXIBILIDADE “Flexibilidade é a capacidade e a característica de um atleta ou indivíduo de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações.” (WEINECK, 2003)

57 QUALIDADE DE VIDA REDUÇÃO DO “STRESS”;
AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR; AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA- DIA; DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS; MONTEIRO, 2007

58 DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
x Treinamento da flexibilidade (alto nível) Treinamento da flexibilidade (melhora da qualidade de vida)

59 FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA
FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA

60 ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO
Duração da sessão e frequência semanal. O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis. Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana. AUTOR DURAÇÃO DA SESSÃO FREQUÊNCIA SEMANAL Harre (1976) - diário Fox et al., (1991) 15-60 2-5 Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter a AM no grupo controle ACSM (1994 e 2000) 2-3 “mínima” - 2-3 Raposo (2000) 15-20 Bompa (2002) 4-6 (melhor resultado 2x dia) Platonov & Bulatova (s/d) 20-30 (manutenção ou saúde) 45-60 (objetivo de maiores ganhos) Manutenção: 3-4  Diariamente

61 DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS
AUTORES DURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS Anderson (1991) 15-30” (o músculo deverá chegar na maior extensão possível e manter-se). Powers & Howley (2000) início do programa – 10” Aumenta-se até 60” após várias sessões Platonov & Bulatova (s.d) Existe relação entre: a amplitude  duração do exercício Em amplitudes máximas manter 15-30” observando ainda a fadiga. Fleck & Kraemer (1999) 10-20” ACSM (2000) 10-30” Achour Jr (1999) 20-30” – podendo utilizar superior a 60” para clientes treinados no máximo 2 vezes por semana Fox, Bowers & Foss (1991) manter por períodos maiores, à medida que o programa progride Zakharov (1992) 6-10” Bompa (2002) Total máximo de ” Bloomfield & Wilson (2000) 20-30” aumentando até 60”

62 LENDAS DO EXERCÍCIO

63 “ PARA TER RESULTADOS, VC TEM QUE TREINAR TODOS OS DIAS E COM ALTAS INTENSIDADES.”

64 Meta – análise 140 estudos;
Indiv. Treinados 80% de 1RM; 2X por semana; 4 séries por grup. muscular Indiv. Destreinados; 60% de 1RM; 3X por semana; 1- 4 séries por grup. muscular RHEA et al.(2003)

65 “PARA EMAGRECER VOCÊ DEVE FAZER APENAS EXERCÍCIOS AERÓBIOS.”

66 3 GRUPOS (CONTROLE, AERÓBIO E COMBINADO) TODOS OBESOS
AERÓBIO = 6X 60%-70% FCM 60’ COMBINADO = 3X 60% - 70% FCM 3X 60% - 70% 1RM 24 SEMANAS COLESTEROL, %GC E GORDURA VISCERAL. PARK et al. (2003)

67 O TREINAMENTO COMBINADO FOI MAIS EFICIENTE QUE O AERÓBIO EM TODAS AS VARIÁVEIS ANALISADAS

68 O TREINAMENTO FRACIONADO É MAIS EFICIENTE QUE O CONTÍNUO ????

69 CONTÍNUOS X FRACIONADOS;
10 SEMANAS ; IDOSOS 63 A 65 ANOS (N= 10); CONTÍNUOS X FRACIONADOS; 3X % VO2MÁX POR 30’; 3X10’ MESMA INTENSIDADE. MORRIS ET AL.(2002)

70 GASTO CALÓRICO; MELHORAS NA CAPACIDADE AERÓBIA; MUDANÇAS NO %GC

71 O EXERCÍCIO FRACIONADO PROMOVEU, DE FORMA GERAL, MELHOR RESULTADOS DO QUE O CONTÍNUO

72 “PARA FICAR FORTE, VOCÊ DEVE “SOBRECARREGAR” O MÚSCULO AO MÁXIMO.”

73 GALVÃO & TAAFFE (2004); ESTUDO DE REVISÃO; RESULTADOS CONTROVERSOS; SÉRIES ÚNICAS SÃO SUFICIENTES PARA MANUTENÇÃO DA FORÇA; 6 A 12 SÉRIES NÃO PROMOVERAM AUMENTO DE FORÇA MUSCULAR; 5 A 6 SÉRIES DIMINUÍRAM FORÇA EM DESTREINADOS

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