A apresentação está carregando. Por favor, espere

A apresentação está carregando. Por favor, espere

Controle de Carga e Periodização Aplicado ao Personal Prof. Dndo. Alexandre Evangelista.

Apresentações semelhantes


Apresentação em tema: "Controle de Carga e Periodização Aplicado ao Personal Prof. Dndo. Alexandre Evangelista."— Transcrição da apresentação:

1 Controle de Carga e Periodização Aplicado ao Personal Prof. Dndo. Alexandre Evangelista

2 PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS : POR ONDE COMEÇAR ?

3 AVALIAÇÃO FÍSICA INDIVÍDUO PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO ) QUAIS OS MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO ?

4 Conceito de carga de treino

5 ESTRUTURA DA CARGA NATUREZA ESPECIFICIDADE POTENCIAL DE TREINAMENTO COMPONENTES INTESIDADEDURAÇÃO VOLUME DENSIDADE ORIENTAÇÃO SELETIVA COMPLEXA MONTEIRO & LOPES (2009)

6 CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL

7 EXERCÍCIOS DO GRUPO I ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE – CORRIDA – CAMINHADA – CICLISMO

8 EXERCÍCIOS DO GRUPO II ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE – NATAÇÃO – HIDROGINÁSTICA

9 EXERCÍCIOS DO GRUPO III ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO – GINÁSTICA – STEP – ESPORTES COLETIVOS

10 DADOS DA LITERATURA

11 QUANTO É SUFICIENTE ??? ESTUDO EPIDEMIOLÓGICO 4 ANOS ( ); NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA X PERDA DE PESO; 9496 INDIVÍDUOS (USA); PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE FÍSICA (%) s INTERESSADOS EM PESO s SEM INTERESSE EM PERDER OU MANTER PESO 32,6%37,9%21,8% ATIVIDADE DE PREFERÊNCIA ENTRE OS s INTERESSADOS EM PESO CAMINHADAJARDINAGEMPEDALARCORRIDA 38,3%14,5%12,5%11,6% KRUGER et al. (2007)

12 Gasto calórico e movimento

13

14 2004

15 VARIÁVEIS A SEREM CONSIDERADAS EXERCÍCIOS AERÓBIOS VOLUMEINTENSIDADE MÉTODOS DE TREINO FREQUÊNCIA SEMANAL

16 VOLUME < 150 min min> 200 min CondicionamentoEmagrecimento Emagrecimento ACSM (2001)

17 Estudo de revisão Pedômetro Estilo de vida sedentário Baixo nível de ativ. físca Ativo de alguma forma Nível ideal de ativ. física Estilo de vida muito ativo < 5000 passos passos 7500 – 9999 passos passos > passos

18 FÓRMULAS DA INTENSIDADE POPULAÇÃOEQUAÇÕES HOMENS220 - IDADE MULHERES226 - IDADE TREINADOS MASCULINOS205 - (0,5 X IDADE) TREINADOS FEMININOS211 – (0,5 X IDADE) SEDENTÁRIOS MASCULINOS214 – (0,8 X IDADE) SEDENTÁRIOS FEMININOS209 – (0,7 X IDADE) OBESOS200 – (0,5 X IDADE) HILLS (1998) Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)

19 Omni scale UTTER et al, 2002

20 FREQÜÊNCIA INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA INTERMEDIÁRIOS 3 A 4X SEMANA AVANÇADOS 5 A 6X NA SEMANA ACSM (2001)

21 О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO О FARTLECK MÉTODOS DE TREINO Evangelista (2010)

22 MÉTODOS DE TREINO AERÓBIO MÉTODOS CONTÍNUOS EXTENSIVO INTENSIVO GRÁFICO 1- MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Contínuo Extensivo: Caminhada leve durante 30 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 110 Batimentos por minuto. GRÁFICO 2- MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Contínuo Intensivo: Caminhada vigorosa ou corrida leve durante 20 minutos com Freqüência cardíaca em torno de 135 Batimentos por minuto.

23 MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO INTENSIVO GRÁFICO 4- MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Intervalado Extensivo: 4 x 10 com FC entre BPM e pausa ativa de 130 entre as séries. GRÁFICO 5- MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Intervalado Intensivo: 4 x 10 com FC entre BPM e pausa de 3 entre as séries.

24 MÉTODO VARIATIVO GRÁFICO 3- MÉTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prática) Exemplo do Método Variativo: Correr durante 30 minutos com variações constantes da velocidade e da freqüência cardíaca.

25 O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE AJUDAR NA MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA ?

26 Evans et al. (1999) 27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS (DIETA ; DIETA + EXERCÍCIO ; CONTROLE); IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS; DIETA = REDUÇÃO DE 1000KCAL; DIETA + EXERCÍCIO = REDUÇÃO DE 1000KCAL + CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA DE GC POR SESSÃO).

27 RESULTADOS CONTROLEDIETADIETA + EXERCÍCIO MASSA CORPORAL (Kg) *-3.9* MASSA GORDA (Kg) *-3.6* MASSA MAGRA (Kg) *-0.3 * P<0,05 CONCLUSÃO: O EXERCÍCIO AERÓBIO PODE PROPORCIONAR REDUÇÃO DA MASSA CORPORAL E GORDA COM MANUTENÇÃO DA MASSA MAGRA MESMO COM DIETA HIPOCALÓRICA EM MULHERES OBESAS

28 PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

29 OXIDATIVO OU AERÓBIO GLICOSE GORDURA GLICOSE GORDURA ENERGIA CO 2 + H 2 O ENERGIA CO 2 + H 2 O DURAÇÃO – acima de 3 minutos INTENSIDADE – Moderada à baixa RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

30 PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA DISTÂNICAS: DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3 TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES NÚMERO DE SÉRIES 3 SÉRIES (RECOMENDADAS) FORTEZA (2004)

31 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO BOMPA (2002)

32 EXERCÍCIOS DE EFEITO LOCAL

33 19/06/10 FORÇA MÉTODOS ORDEM DOS EXERCÍCIOS IDADESEXOINTENSIDADEVOLUMEFREQÜENCIAOBJETIVOS APTIDÃO FÍSICA VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA

34 FORÇA MÁXIMA FORÇA HIPERTRÓFICA RESISTÊNCIA DE FORÇA 15 – 20 REP. 40% - 60% 6 – 12 REP. 70%- 85% 3- 5 REP. 85%-100% DINÂMICA X ESTÁTICA

35 A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE ?

36 18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h) A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e tríceps na máquina B) seqüência inversa

37

38 12 INDIVÍDUOS DESTREINADOS ISOCINÉTICO 120 SEGUNDOS LENTA (30 REP.) 4 SEGUNDOS VEL. ALTA (210 REP.)

39

40

41

42 RELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE

43 ESTUDO DE CASO I Aluno iniciante do sexo masculino Nunca praticou musculação 45 anos Tendinite Frequência de 5x na semana

44 ExercícioSérieRepetiçãoCargaVolume Supino Leg press Pulley Adutora Remada Flexora Rosca dir Gemeos Adbomen Volume total27135 x 3 = FREQUÊNCIA DE 3X NA SEMANA 3X 8415 Kg = Kg na semana

45 ESTUDO DE CASO II Aluno intermediário do sexo masculino 4 meses de treino Freqüência de 4x na semana Sem patologias

46 Exercício TREINO A SérieRepetiçãoCargaVolume Supino Cross Over Crucifixo Pulley Testa Ele. Late Desenv Adbomen Oblíquo31000 Volume total 2790 x 3 = FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 5670 Kg x 2 = 11340

47 Exercício TREINO B SérieRepetiçãoCargaVolume Remada Puxada alta Pulley frente Rosca direta Rosca Leg press Adutora Flexora Gemeos Volume total 2790 x 3 = FREQÜÊNCIA DE 2X NA SEMANA 8220 Kg x 2 = 16440

48 Comparação metodológica Estudo de caso IEstudo de caso II Freqüência Semanal3x4x Volume por sessão8415(A)5670 Kg x 2 = (B) 8220 Kg x 2 = Volume semanal Total DIFERENÇA 2535Kg

49 SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO

50 ALTERNADO POR SEGMENTO ALTERNADO POR SEGMENTO DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO) ASSOCIADO A ARTICULAÇÃO ADJACENTE (PRÉ-EXAUSTÃO) MISTO MISTO UCHIDA et al.(2003)

51 MÉTODOS DE TREINO

52

53 CIRCUITO COM PESOS GRUPO MUSCULAR EXERCÍCIOSÉRIE/REPPAUSACARGA PEITORALCRUCIFIXO1X20S.I. COXALEG PRESS1X20S.I. ABDRETO1X20S.I. DORSAIS PULLEY COSTAS 1X20S.I. COXAFLEXORA1X20S.I. PARAVERT. EXTENSÃO LOMBAR 1X20S.I. BÍCEPS BRAQUIAL ROSCA DIRETA1X20S.I. COXAADUTORA1X20S.I. ABDOBLIQUO1X20S.I. TRÍCEPS BRAQUIAL PULLEY TRÍCEPS 1X20S.I. GLÚTEOABDUTORA1X20S.I. ABDINFRA1X20S.I. DELTÓIDESDES. C/ HALTER1X20S.I. TRÍCEPS SURALGEMEOS1X20S.I. PARAVERT.EXT. LOMBAR1X20S.I.

54 CIRCUITO MISTO GRUPO MUSCULAREXERCÍCIOSÉRIE/REPPAUSACARGA PEITORALCRUCIFIXO1X20S.I. COXALEG PRESS1X20S.I. ABDRETO1X20S.I. COXAESTEIRA3S.I. DORSAISPULLEY COSTAS1X20S.I. COXAFLEXORA1X20S.I. PARAVERT.EXTENSÃO LOMBAR1X20S.I. COXAESTEIRA3S.I. BÍCEPS BRAQUIALROSCA DIRETA1X20S.I. COXAADUTORA1X20S.I. ABDOBLIQUO1X20S.I. COXAESTEIRA3S.I. TRÍCEPS BRAQUIALPULLEY TRÍCEPS1X20S.I. GLÚTEOABDUTORA1X20S.I. ABDINFRA1X20S.I. COXAESTEIRA3S.I. DELTÓIDESDES. C/ HALTER1X20S.I. TRÍCEPS SURALGEMEOS1X20S.I. PARAVERT.EXT. LOMBAR1X20S.I. COXAESTEIRA3S.I.

55 PIRAMIDAL 4REP. 6 REP. 8 REP. 10REP. 12 REP. 3X UCHIDA et al(2003)

56 Múltiplas séries 3x 4x 2x 5x 6x Uchida et al.(2003); Fleck e Kraemer (1999)

57 Bi-set, tri-set e super-série Bi-set 2 exercícios sem pausa Supino reto + Flexão de braços solo Tri-set 3 exercícios sem pausa Supino reto + Cadeira extensora + Remada baixa Super-série 4 ou + exercícios sem pausa Pulley costas + Remada unilateral + Puxada pela frente + Remada baixa aberta Uchida et al (2003)

58 Drop set Executar a primeira série; Reduzir o peso em 20%; Descansar 30 (opcional); Executar a segunda série; Reduzir o peso em 20%; Descansar 30 (opcional); Realizar a terceira série. Uchida et al(2003)

59 Blitz Treinar apenas um grupamento muscular por dia Indicado para fisioculturistas Não existe comprovação científica EXERCÍCIOsérieRep. Supino reto38 Supino inclinado38 Supino declinado38 Peck deck38 Cross over38 Press inclinado38 Crucifixo reto38 Flexão no solo38 Fleck e Kraemer (1999)

60 Método excêntrico 105% A 120% DE 1RM INDIVÍDUOS AVANÇADOS DOR MUSCULAR TARDIA INTENSA UCHIDA et al (2003)

61 Roubada UTILIZA O CORPO PARA REALIZAR AS ÚLTIMAS REPETIÇÕES; AVANÇADOS EVITAR EM EXERCÍCIOS COMO LEG PRESS, AGACHAMENTO, SUPINO UCHIDA et al(2003)

62 10 a 30 : nas 2 fases; Fase excêntrica e concêntrica; Preferência por exercícios uniarticulares; Uchida et al (2003)

63 Queima REALIZAR MAIS ALGUMAS REPETIÇÕES APÓS A FADIGA; INDIVÍDUOS AVANÇADOS E COM BOA CONCIÊNCIA CORPORAL 5 A 6 REPETIÇÕES EXTRAS COM MOVIMENTO LIMITADO FLECK e KRAEMER (1999)

64 SUGESTÃO DE INTERVALO ENTRE A SESSÕES DE TREINO

65 INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO ENTRE A SESSÕES SEGUNDATERÇAQUARTAQUINTASEXTASÁBADODOMINGO AB BA A 72 HORAS DE INTERVALO SEGUNDATERÇAQUARTAQUINTASEXTASÁBADODOMINGO ABABAB A 96 HORAS DE INTERVALO SEGUNDATERÇAQUARTAQUINTASEXTASÁBADODOMINGO ABCABC OU AINDA UCHIDA et al. 2003

66 SEGUNDATERÇAQUARTAQUINTASEXTASÁBADODOMINGO ABCDEF 168 horas de intervalo SEGUNDATERÇAQUARTAQUINTASEXTASÁBADODOMINGO ??????? SEU TREINO AQUI

67 FLEXIBILIDADE

68 Amplitude de movimento articular (AM ou ADM), podendo ser avaliada em cada articulação ou grupo de articulações (Anderson & Burke, 1991; Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986). O QUE É FLEXIBILIDADE ?

69 PARA QUE SERVE A FLEXIBILIDADE ???

70 IMAGENS PARA SE PENSAR

71 QUALIDADE DE VIDA REDUÇÃO DO STRESS; AUMENTO DO RELAXAMENTO MUSCULAR; AUMENTO DA AMPLITUDE DE MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA- DIA; DIMINUIÇÃO DOS EFEITOS DA IDADE SOBRE OS MÚSCULOS; MONTEIRO, 2007

72 DEFINIÇÃO DE CONCEITOS Treinamento da flexibilidade (alto nível) Treinamento da flexibilidade (melhora da qualidade de vida) x

73 FLEXIBILIDADE ATIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA DINÂMICA FLEXIBILIDADE PASSIVA ESTÁTICA FLEXIBILIDADE ATIVA ESTÁTICA

74 FNP – CR (CFNP – CR (Contração e relaxamento) PASSOS: 1.Professor (a) faz força contrária a do aluno (b) realizando contagem que varia de 5 a 10 segundos. 2.Após a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e após aumenta-se a amplitude de movimento (c). (a) (b) (c)

75 FUSO MUSCULAR

76 OTG

77 FLEXIBILIDADE X FORÇA

78 ESTUDOPROTOCOLORESULTADO NÓBREGA et al. (2005) - 43 s; 12 semanas; 2x; - 4 protocolos : 1-flexibilidade (3x30) 2- exercícios resistidos (3x8-12 a 60% ) 3- flex. + resistidos (combinados) 4- controle - Não houve influência da flexibilidade nos ganhos de força - Ganhos específicos UNICK et al. (2005) -16 mulheres treinadas - influência dos alongamentos balístico e estático em salto vertical - balístico ( 3x15 c/ 20 int) -Estático (3x15 c/ 20 int) - Não houve influência negativa da flexibilidade no salto vertical CRAMER et al. (2004) -14 mulheres treinadas -Alongamento estático (4x30 extensores de MMII) na força (pico de torque em aparelho isocinético 60º.e 240º) - da força muscular nos ângulos analisados WOOLSTENHULME et al.(2006) -43 jogadores de basquete; 6 semanas -4 protocolos de aquecimento: 1- alongamento estático (2x15 4 exercícios) 2- alongamento balístico (2x15 4 exercícios) 3- sprints (5x 35 c/ 30 int) 4- aquecimento com arremessos (8 total) - Alongamento balístico mostrou os melhores resultados no salto vertical

79 PRESCRIÇÃO E ELABORAÇÃO DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

80 O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU DEPOIS DA FLEXIBILIDADE? UM TEMA POLÊMICO

81 O AQUECIMENTO É IMPORTANTE ??? 22 indivíduos praticantes de musculação (14 homens e 8 mulheres) com experiência de treino distinta Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e passiva) da articulação do quadril através do flexímetro 2 momentos distintos: A) 20 de bicicleta a 60% da FCmáx B) Sem aquecimento prévio EVANGELISTA et al.(2007)

82 RESULTADOS

83 TESTE DE 1RM P< 0,001

84 FLEXIBILIDADE ATIVA P= 0,003P< 0,001

85 FLEXIBILIDADE PASSIVA P< 0,001

86 Duração da sessão e frequência semanal. O quadro resume as indicações dos autores nessas variáveis. Ressaltamos a indicação do Colégio Americano (ACSM) que recomenda frequência semanal mínima de 2-3 vezes por semana. ESCOLHA DAS VARIÁVEIS DE TREINAMENTO AUTORDURAÇÃO DA SESSÃOFREQUÊNCIA SEMANAL Harre (1976)-diário Fox et al., (1991) Etnyre & Lee (1998)2 hs por semana de atividades básicas não contribuiram para manter a AM no grupo controle ACSM (1994 e 2000)-2-3 mínima Raposo (2000)15-20diário Bompa (2002)-4-6 (melhor resultado 2x dia) Platonov & Bulatova (s/d)20-30 (manutenção ou saúde) (objetivo de maiores ganhos) Manutenção: 3-4 Diariamente

87 AUTORESDURAÇÃO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS Anderson (1991) (o músculo deverá chegar na maior extensão possível e manter-se). Powers & Howley (2000) início do programa – 10 Aumenta-se até 60 após várias sessões Platonov & Bulatova (s.d) Existe relação entre: a amplitude duração do exercício Em amplitudes máximas manter observando ainda a fadiga. Fleck & Kraemer (1999)10-20 ACSM (2000)10-30 Achour Jr (1999) – podendo utilizar superior a 60 para clientes treinados no máximo 2 vezes por semana Fox, Bowers & Foss (1991) manter por períodos maiores, à medida que o programa progride Zakharov (1992)6-10 Bompa (2002)Total máximo de Bloomfield & Wilson (2000)20-30 aumentando até 60

88 Periodização do treinamento

89 CARACTERIZAÇÃO DOS PERÍODOS DO TREINAMENTO Macrociclo Mesociclo Microciclo Sessão de treino

90 COMPONENTES DO MACRO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO BASE ESPECÍFICO INTR. DES. I DES. II MANUTENÇÃO ESTABILIZADOR

91 MACROCICLO MESOSMARABRMAIJUN SEMANAS MICRO PROGRAMADO PERÍODOS PREPARATÓRIOTRANSITÓRIO FASES BÁSICAESPECÍFICAMANUTENÇÃO MESOSINTRODUTÓRIO DESENV. IDESENV. IIESTABILIZADOR AERÓBIO ** **** RML ***** * FLEXIBILIDADE ** * ESTEST CONCON ESTEST ORDORD ORDORD ORDORD ESTEST ESTEST ORDORD ORDORD ORDORD ESTEST CONCON ESTEST ESTEST ESTEST MONTEIRO (2002)

92 PRIMEIRO PASSO CONHECER AS NECESSIDADES DO CLIENTE – MORBIDADES ? – AUMENTAR MASSA MUSCULAR? – DIMINUIR GORDURA ?

93 SEGUNDO PASSO CONHECER PERFIL DO CLIENTE – ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA; – QUAIS EXERCÍCIOS TEM AFINIDADE; – QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;

94 TERCEIRO PASSO DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS – EX. ADULTO, 38 ANOS SAUDÁVEL, DOR LOMBAR REFERIDA, PARADO HÁ 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA REGULAR DURANTE 2 ANOS) – CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA – CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA

95 QUARTO PASSO SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA) – ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999) – CAPACACIDADE AERÓBIA (TESTE DE 1 MILHA, CARNAVAL, 2001); – FLEXIBILIDADE: FLEXÍMETRO(PITANGA, 1994); – FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002)

96 QUINTO PASSO IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, E MICROS – EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA JANFEVMARABRMAIJUNJULAGOSETOUTNOVDEZ XXOK X MACRO 1 MACRO 2

97 SEXTO PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO MESESMARÇOABRILMAIOJUNHO PERÍODOSPREPARATÓRIOTRANSITÓRIO

98 SÉTIMO PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE MESESMARÇOABRILMAIOJUNHO PERÍODOSPREPARATÓRIOTRANSITÓRIO FASESGERALESPECIALMANUTENÇÃO

99 OITAVO PASSO DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO MESESMARÇOABRILMAIOJUNHO PERÍODOSPREPARATÓRIOTRANSITÓRIO FASESBÁSICAESPECÍFICAMANUTENÇÃO MESOCICLOINTRODUTÓRIODESENV. IDESENV. IIESTABILIZADOR

100 NONO PASSO CLASSIFICAR OS MICROCICLOS MESESMARÇOABRILMAIOJUNHO PERÍODOSPREPARATÓRIOTRANSITÓRIO FASESBÁSICAESPECÍFICAMANUTENÇÃO MESOCICLOINTRODUTÓRIODESENV. IDESENV. IIESTABILIZADOR SEMANAS MICROS PLANEJADOS CEEEOEOEOOOECEEE MICROS REALIZADOS

101 MESESMARÇOABRILMAIOJUNHO PERÍODOSPREPARATÓRIOTRANSITÓRIO FASESBÁSICAESPECÍFICAMANUTENÇÃO MESOCICLOINTRODUTÓRIODESENV. IDESENV. IIESTABILIZADOR SEMANAS MICROS PLANEJADOSCEEEOOOEOOOECEE E MICROS REALIZADOS FORÇA * * * ** ALTERNADO POR SEGMENTO – CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1 ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 2X 15 A 60% C/ 1 ALTERNADO POR SEGMENTO – MÚLTIPLAS SÉRIES 3X 10 A 70% C/ 1 ALTERNADO POR SEGMENTO – CIRCUITO 1X15 A 50% C/ 1 CAP. AERÓBIA * ** MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 20 CAMINHADA 110 BPM MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO – 25 CAMINHADA LEVE E VIGOROSA 120/100 BPM MÉTODO VARIATIVO – 10 CAMINHADA E CORRIDA LEVE 100/130 BPM MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO – 10 CAMINHADA 110 BPM FLEXIBILIDADE * *** * * MÉTOD PASSIVO ESTÁTICO 1X15 MÉTODO FNP 3X 6RELAXAMENTO DÉCIMO PASSO DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E MÉTODOS A SEREM UTILIZADOS * Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

102 DÉCIMO SEGUNDO PASSO – ELABORAR A SEMANA DE TREINO SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA) SEG RESISTÊNCIA – 25 caminhada em esteira – método contínuo intervalado ( BPM / BPM) FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15 QUA RESISTÊNCIA – 25 caminhada em esteira – método contínuo intervalado ( BPM / BPM) FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15 SEX RESISTÊNCIA – 25 caminhada em esteira – método contínuo intervalado ( BPM / BPM) FORÇA – musculação - método alternado por segmento – 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15

103 25/05/10


Carregar ppt "Controle de Carga e Periodização Aplicado ao Personal Prof. Dndo. Alexandre Evangelista."

Apresentações semelhantes


Anúncios Google