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EXERCÍCIO DE FORÇA X EXERCÍCIO AERÓBIO
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EXERCÍCIO E EMAGRECIMENTO
Prof. Ms. Artur Monteiro
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EXERCÍCIO AERÓBIO
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ANÁLISE METABÓLICA
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A utilização de exercícios de baixa intensidade e longa duração como estratégia de maximizar a perda de gordura através da oxidação deste substrato.
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INTENSIDADE DO EXERCÍCIO
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PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS
%VO2max
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THOMPSON et al. (1998) avaliaram a participação dos substratos energéticos em indivíduos com 26 ± 4,8 anos e VO2max de 51,2 ml-1.kg.min-1. Exercício: ciclo ergômetro, 33% VO2max por 90 minutos ou 66% VO2max por 45 minutos.
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Baixa Intensidade Alta Intensidade Gordura (g) 42,4 3,6 24,0 12,2*
Baixa Intensidade Alta Intensidade Gordura (g) 42,4 3,6 24,0 12,2* Carboidrato (g) 142,5 28,5 188,8 45,2* Proteína (g) 18,5 7,3 16,4 5,1 VO2 (L) 119,9 29,8 114,3 23,9 * diferença significativa entre as intensidades para p<0.05
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Glass et al. (1999) avaliaram a intensidade para o pico de oxidação das gorduras em 8 homens e 12 mulheres jovens moderadamente treinadas em ciclo ergômetro e esteira. Resultados: 66%FCmax para cicloergômetro e 68%FCmax para esteira ou 41 %VO2max para ambas
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Achten et al. (2002) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em 18 ciclistas treinados (28 ± 2 anos) em ciclo ergômetro. A zona do Fatmax esteve entre 55 e 72%VO2max o qual equivale a 68 e 79%FCmax.
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A zona do Fatmax esteve entre 48%VO2max equivalente a 61%FCmax.
Venable et al. (2005) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em homens e mulheres saudáveis. A zona do Fatmax esteve entre 48%VO2max equivalente a 61%FCmax.
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Venable et al. (2005)
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DURAÇÃO DO EXERCÍCIO
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PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS
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Ranneriers et al (1998) examinaram as respostas metabólicas durante a realização exercício aeróbio em mulheres obesas. O exercício foi realizado em ciclo ergômetro por 60 minutos em uma intensidade a 50% VO2max.
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Intensidade - < 70%FCmax no início do programa de treino
PRESCRIÇÃO DO TREINO (ACSM, 2001) Duração - 30 a 60 minutos de forma contínua (200 a 300 min/sem ou >2000 Kcal/sem Intensidade - < 70%FCmax no início do programa de treino Frequência - 3 a 5 sessões por semana
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MANDANDO VER!
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Alta Intensidade X Baixa Intensidade
O estudo de Jakicic et al (2003) examinou os efeitos do exercício variando a duração e a intensidade em sobre a perda de peso em mulheres obesas e sedentárias. A dieta foi controlada com uma ingestão diária de aproximadamente 1500 kcal.
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Foram encontradas diferenças entre início do treinamento e 6 – 12 meses de treinamento, mas não foram encontrados diferenças entre intensidade e duração.
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Alta Intensidade X Baixa Intensidade
Grupo %VO2max Grupo %VO2max Duração da sessão – 300kcal Duração do estudo – 12 semanas Resultados – não foram encontradas diferenças entre os grupos na MC, % gordura, DC e circunferências. Foi encontrada diferença entre os grupos somente na MM. Grediagin et al (1995)
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CONCLUSÃO A análise da via energética não permite afirmar que os exercícios aeróbios de baixa intensidade são os mais eficientes para diminuição da gordura corporal.
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APLICAÇÃO PRÁTICA Início de programas de treinamento
Indivíduos com baixo nível de aptidão Indivíduos que possuem pouca afinidade com exercícios intensos
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ANÁLISE MATEMÁTICA
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Alguns adeptos na utilização deste modelo baseiam-se que o balanço energético negativo 7700 kcal levaria a perda de 1kg de gordura. 1 kg de gordura por mês = Défcit de 256kcal por dia
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DEMANDA ENERGÉTICA TOTAL
10% 15-30% 60-75%
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Ingestão Gasto Ingestão Gasto Gasto Ingestão
BALANÇO ENEREGÉTICO POSITIVO Ingestão Gasto BALANÇO ENEREGÉTICO EQUILIBRADO Ingestão Gasto BALANÇO ENEREGÉTICO NEGATIVO Gasto Ingestão
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EQUAÇÃO METABÓLICAS Corrida VO2 = 3,5 + V (m/min) x 0,2
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Correr a 12 km/h na pista de atletismo
Exemplo Correr a 12 km/h na pista de atletismo 12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min VO2 = 3,5 + (200 x 0,2) VO2 = 43,5 ml/kg/min
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43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min 3,045 l/min 3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2 1 l O2 = 5 Kcal 91,3 l = 456,5 Kcal
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Caminhada VO2 = 3,5 + V(m/min) x 0,1 Para velocidades de 50-100 m/min
1 mi/h = 26,81 m/min
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Equações para predição do consumo energético
Keytel et al (2005)
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Equações para predição do consumo energético
Keytel et al (2005) Idade - anos MC – massa corporal (Kg) VO2max – consumo máximo de oxigênio (ml/Kg/min) FC – frequência cardíaca (bpm) Para conversão 1kJ equivale 0,238 kcal
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MANDANDO VER!
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Ross e Janssen (2001) em sua meta análise:
Encontraram correlações positivas entre gasto energético e perda de gordura em estudos de curto prazo (< 16 semanas) Não encontraram esta relação em estudos de longo prazo (> 26 semanas)
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Expectativa matemática = 27 kg de gordura
Em um estudo realizado por Donnelly (2003) durante 16 emanas de exercícios aeróbio entre 55 a 70%VO2max por 45 min promoveu um consumo energético de 667kcal para homens e 439kcal para mulheres Não houve alteração na quantidade e qualidade da ingestão. Expectativa matemática = 27 kg de gordura Resultado do estudo = 5 kg de gordura (não significante)
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HIPÓTESE - Lei da adaptação
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Supercompensacão CARGA Catabolismo Anabolismo
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ADAPTAÇÃO ESTABILIZADA
CARGA CARGA CARGA ADAPTAÇÃO ESTABILIZADA
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APLICAÇÃO PRÁTICA Princípio da sobrecarga Princípio da variabilidade
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contato@arturmonteiro.com.br www.arturmonteiro.com.br
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PROPOSTA EXERCÍCIOS INTENSOS
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Alta Intensidade x Baixa Intensidade
Método Contínuo x Método Intervalado
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EXERCÍCIO AERÓBIO DE ALTA INTENSIDADE
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VANTAGENS Indicado para alunos intermediários e avançados
Alto consumo de energia Maior variabilidade metodológica
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Contínuo x Intervalado
King, (2001). Interval Training 2 min 95%VO2max / 3 min 30%VO2max Intensidade média ~ 55%VO2max Treinamento Contínuo 50-55%VO2max Duração do Exercício - ~ 51min Gasto Energético – 300 Kcal
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- Aumento na TMR - Aumento na oxidação das gorduras em repouso
HIPÓTESES - Aumento na TMR - Aumento na oxidação das gorduras em repouso
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PERIODIZAÇÃO Modelo linear Contínuo de baixa intensidade
Contínuo de alta intensidade Intervalado Modelo ondulatório
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EXERCÍCIOS DE FORÇA
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EXERCÍCIO DE FORÇA
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Gasto Energético com o Treinamento de Força e Aeróbio
Treinamento Intenso de Força Treinamento Aeróbio Intenso 7,2 Kcal/min 10,8 Kcal/min 60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal 60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal ACSM (2001)
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Respostas Fisiológicas e Metabólicas no Body Pump
QR %VO2max FC (bpm) %FCmax GC (kcal) Mulheres 0.93 28 116 60 214 Homens 0.97 30 131 66 315 Total 0.95 29 124 63 265 Stanforth et al (2000)
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TREINAMENTO EM CIRCUITO
Aparelhos x Pesos Livres Local x Geral Local x Combinado
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Gender Parameters CWT CCT Female VO2 (L.min-1) 1,00,2 1,30.3*
%VO2max 47,25,9 59,87,8* HR (bpm) 141,214,6 141,714,3 %HRmax 76,07,6 76,47,5 EE (kcal.min-1) 5,11,2 6,31,3* Males 1,50,1º 1,70,3º* 43,63,9º 46,98,7º 145,519,9 137,411,2 75,79,2 71,44,4 7,30,8º 8.31,2º* * significant difference between CWT and CCT (p<0,05) º significant difference between males and females (p<0,05)
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COMPARAÇÃO ENTRE EXERCÍCIOS DE FORÇA E EXERCÍCIOS AERÓBIOS
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A maior parte dos experimentos indica que o exercício aeróbio não é superior ao treinamento de força para promover diminuição da gordura corporal. Aeróbio Força
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GLOWACKI et al (2004) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em homens jovens destreinados após 12 semanas de treinamento. Carga de Treino: Aeróbio - 20 a 50 minutos a % FCR Força - 3 séries variando a intensidade a cada 2 semanas 10RM, 8RM e 6 RM. Concorrente – 5 x semanais (3 x força e 2 x aeróbio)
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Alterações na Composição Corporal
Variáveis Grupo Pré Pós M. Corporal Aeróbio 87,9 ± 16,6 86,8 ± 15,0 Força 72,8 ± 11,9 75,2 ± 11,2* Concorrente 91,6 ± 17,1 93 ± 15,6* % gordura 20,5 ± 9,7 19,1 ± 8,7* 15,9 ± 4,6 15,3 ± 5,4 18,3 ± 9,0 17,0 ± 9,0* M. Magra 68,7 ± 9,5 69,5 ± 9,3 61,8 ± 8,7 64,3 ± 8,5* 73,6 ± 8,7 76,1 ± 7,9* * diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05) * diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)
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LeMURA et al (2000) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em mulheres jovens sedentárias. Carga de Treino: Aeróbio - 20 a 50 minutos a % FCR, 2 a 4 x por semana Força – 2-3 x 8-10 rep 60-70%1RM pausa seg. Concorrente – 4 x semanais alternando os treinos
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Alterações na Composição Corporal
Variáveis Grupo Pré Pós M. Corporal Força 63,6 ± 4,5 64,5 ± 4,5 Aeróbio 62,7 ± 3,9 59,0 ± 4,0 Concorrente 58,6 ± 3,7 59,0 ± 3,9 % gordura 24,8 ± 3,0 22,2 ± 3,4 26,4 ± 2,9 22,9 ± 2,7* 28,0 ± 2,9 25,1 ± 3,1 M. Magra 48,1 ± 3,8 50,3 ± 4,1 45,4 ± 4,1 46,1 ± 3,8 42,9 ± 2,9 44,1 ± 3,1 * diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)
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AUMENTO DA TMR
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Relação Treinamento de Força e Aumento da TMR
Aumento da massa magra Efeitos pós-exercício (EPOC) Aumento dos níveis de catecolaminas plasmáticas
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HIPERTROFIA MUSCULAR Sarcoplasmática Miofibrilar ou actiomiosímica
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HIPERTROFIA MUSCULAR Sarcoplasmática Miofibrilar
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MANDANDO VER A massa muscular contribui com 22% da TMR (Bray et al, 1998) Ganho de 1 kg de MM leva ao aumento na TMR entre 19,7 e 24,5 kcal por dia
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Hunter et al (2000) estudaram os efeitos de 26 semanas de treinamento de força sobre a composição corporal, TMR e o total de gasto diário de energia homens e mulheres com idade avançada.
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O treinamento foi realizado três vezes por semana com 2 séries de 10 repetições a 65-80% 1RM, e pausas de 2 min. Pré-Treinamento Pós-Treinamento Massa Corporal (Kg) 70,4 8,7 69,7 8,3 % Gordura 28,8 12,1 25,4 12,1* Massa Magra (Kg) 50,0 10,1 52,0 10,7* Massa de Gordura (Kg) 20,4 9,8 17,7 9,3* * diferença significativa pré e pós-treinamento (p<0,01)
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AUMENTO DOS NÍVEIS PLASMÁTICOS DE CATECOLAMINA
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Pratley et al (1994) encontraram 7,7% na TMR e 36% no nível plasmático de noradrenalina em 15 homens com 58 anos após 16 semanas de treinamento intenso de força.
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EFEITO PÓS-EXERCÍCIO (EPOC)
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MANDANDO VER Avaliaram 45 min de treinamento de força sobre o EPOC em mulheres moderadamente treinadas (29 ± 3 anos) Binzen et al (2001) Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc Jun;33(6):932-8.
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** * * 18,6%maior que o grupo controle
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AUMENTO NA OXIDAÇÃO DA GORDURA
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** * ** ** ** ** p<0,001 *p<0,01
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O Treinamento de Força pode aumentar a oxidação das gorduras.
Ostergerb e Melby (2000) encontraram 62% de aumento na oxidação das gorduras em 16 horas pós-exercício em indivíduos jovens. Trueth et al (1995) encontraram 63% de aumento na oxidaçào da gordura em repouso após 16 semanas de treinamento de força
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CONCLUSÃO Um maior gastos energético durante o exercício aliado à maior oxidação das gorduras pós-exercício são fatores que podem explicar a eficiência do treinamento de força no emagrecimento.
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CONSIDERAÇÕES FINAIS
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Muito Obrigado ! contato@arturmonteiro.com.br www.arturmonteiro.com.br
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