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EXERCÍCIO DE FORÇA X EXERCÍCIO AERÓBIO. EXERCÍCIO E EMAGRECIMENTO Prof. Ms. Artur Monteiro.

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1 EXERCÍCIO DE FORÇA X EXERCÍCIO AERÓBIO

2 EXERCÍCIO E EMAGRECIMENTO Prof. Ms. Artur Monteiro

3 EXERCÍCIO AERÓBIO

4 ANÁLISE METABÓLICA

5 A utilização de exercícios de baixa intensidade e longa duração como estratégia de maximizar a perda de gordura através da oxidação deste substrato.

6 INTENSIDADE DO EXERCÍCIO

7 PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS %VO 2 max

8 THOMPSON et al. (1998) avaliaram a participação dos substratos energéticos em indivíduos com 26 ± 4,8 anos e VO 2 max de 51,2 ml -1.kg.min -1. Exercício: ciclo ergômetro, 33% VO 2 max por 90 minutos ou 66% VO 2 max por 45 minutos.

9 Baixa Intensidade Alta Intensidade Gordura (g) 42,4 3,624,0 12,2* Carboidrato (g) 142,5 28,5188,8 45,2* Proteína (g) 18,5 7,316,4 5,1 VO 2 (L) 119,9 29,8114,3 23,9 * diferença significativa entre as intensidades para p<0.05

10 Glass et al. (1999) avaliaram a intensidade para o pico de oxidação das gorduras em 8 homens e 12 mulheres jovens moderadamente treinadas em ciclo ergômetro e esteira. Resultados: 66%FCmax para cicloergômetro e 68%FCmax para esteira ou 41 %VO 2 max para ambas

11 Achten et al. (2002) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em 18 ciclistas treinados (28 ± 2 anos) em ciclo ergômetro. A zona do Fatmax esteve entre 55 e 72%VO 2 max o qual equivale a 68 e 79%FCmax.

12 Venable et al. (2005) avaliaram a intensidade para a máxima oxidação das gorduras em homens e mulheres saudáveis. A zona do Fatmax esteve entre 48%VO 2 max equivalente a 61%FCmax.

13 Venable et al. (2005)

14 DURAÇÃO DO EXERCÍCIO

15 PORCENTAGEM DE ENERGIA DAS GORDURAS E CARBOIDRATOS

16 Ranneriers et al (1998) examinaram as respostas metabólicas durante a realização exercício aeróbio em mulheres obesas. O exercício foi realizado em ciclo ergômetro por 60 minutos em uma intensidade a 50% VO 2 max.

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18 Duração - 30 a 60 minutos de forma contínua (200 a 300 min/sem ou >2000 Kcal/sem Intensidade - < 70%FCmax no início do programa de treino Frequência - 3 a 5 sessões por semana PRESCRIÇÃO DO TREINO (ACSM, 2001)

19 MANDANDO VER!

20 O estudo de Jakicic et al (2003) examinou os efeitos do exercício variando a duração e a intensidade em sobre a perda de peso em mulheres obesas e sedentárias. A dieta foi controlada com uma ingestão diária de aproximadamente 1500 kcal. Alta Intensidade X Baixa Intensidade

21 Foram encontradas diferenças entre início do treinamento e 6 – 12 meses de treinamento, mas não foram encontrados diferenças entre intensidade e duração.

22 Alta Intensidade X Baixa Intensidade Grupo %VO 2 max Grupo %VO 2 max Duração da sessão – 300kcal Duração do estudo – 12 semanas Resultados – não foram encontradas diferenças entre os grupos na MC, % gordura, DC e circunferências. Foi encontrada diferença entre os grupos somente na MM. Grediagin et al (1995)

23 CONCLUSÃO A análise da via energética não permite afirmar que os exercícios aeróbios de baixa intensidade são os mais eficientes para diminuição da gordura corporal.

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25 APLICAÇÃO PRÁTICA Início de programas de treinamento Indivíduos com baixo nível de aptidão Indivíduos que possuem pouca afinidade com exercícios intensos

26 ANÁLISE MATEMÁTICA

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28 Alguns adeptos na utilização deste modelo baseiam-se que o balanço energético negativo 7700 kcal levaria a perda de 1kg de gordura. 1 kg de gordura por mês = Défcit de 256kcal por dia

29 DEMANDA ENERGÉTICA TOTAL 60-75% 10% 15-30%

30 Ingestão Gasto Ingestão Gasto BALANÇO ENEREGÉTICO POSITIVO BALANÇO ENEREGÉTICO EQUILIBRADO BALANÇO ENEREGÉTICO NEGATIVO

31 EQUAÇÃO METABÓLICAS Corrida VO 2 = 3,5 + V (m/min) x 0,2

32 Exemplo Correr a 12 km/h na pista de atletismo 12 km/h = 12000m/60 min = 200 m/min VO 2 = 3,5 + (200 x 0,2) VO 2 = 43,5 ml/kg/min

33 43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min 3,045 l/min 3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O 2 1 l O 2 = 5 Kcal 91,3 l = 456,5 Kcal

34 Caminhada VO 2 = 3,5 + V(m/min) x 0,1 Para velocidades de m/min 1 mi/h = 26,81 m/min

35 Equações para predição do consumo energético Keytel et al (2005)

36 Equações para predição do consumo energético Keytel et al (2005) Idade - anos MC – massa corporal (Kg) VO 2 max – consumo máximo de oxigênio (ml/Kg/min) FC – frequência cardíaca (bpm) Para conversão 1kJ equivale 0,238 kcal

37 MANDANDO VER!

38 Ross e Janssen (2001) em sua meta análise: -Encontraram correlações positivas entre gasto energético e perda de gordura em estudos de curto prazo (< 16 semanas) -Não encontraram esta relação em estudos de longo prazo (> 26 semanas)

39 Em um estudo realizado por Donnelly (2003) durante 16 emanas de exercícios aeróbio entre 55 a 70%VO 2 max por 45 min promoveu um consumo energético de 667kcal para homens e 439kcal para mulheres. Não houve alteração na quantidade e qualidade da ingestão. Expectativa matemática = 27 kg de gordura Resultado do estudo = 5 kg de gordura (não significante)

40 HIPÓTESE - Lei da adaptação

41 CARGA Catabolismo Anabolismo Supercompensacão

42 ADAPTAÇÃO ESTABILIZADA CARGA

43 APLICAÇÃO PRÁTICA -Princípio da sobrecarga -Princípio da variabilidade

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45 PROPOSTA EXERCÍCIOS INTENSOS

46 Alta Intensidade x Baixa Intensidade Método Contínuo x Método Intervalado

47 EXERCÍCIO AERÓBIO DE ALTA INTENSIDADE

48 VANTAGENS Indicado para alunos intermediários e avançados Alto consumo de energia Maior variabilidade metodológica

49 Contínuo x Intervalado Interval Training –2 min 95%VO 2 max / 3 min 30%VO 2 max –Intensidade média ~ 55%VO 2 max Treinamento Contínuo –50-55%VO 2 max Duração do Exercício - ~ 51min Gasto Energético – 300 Kcal King, (2001).

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54 HIPÓTESES - Aumento na TMR - Aumento na oxidação das gorduras em repouso

55 PERIODIZAÇÃO Modelo linear – Contínuo de baixa intensidade – Contínuo de alta intensidade – Intervalado Modelo ondulatório – Contínuo de baixa intensidade – Contínuo de alta intensidade – Intervalado

56 EXERCÍCIOS DE FORÇA

57 EXERCÍCIO DE FORÇA

58 Gasto Energético com o Treinamento de Força e Aeróbio ACSM (2001) Treinamento Intenso de Força Treinamento Aeróbio Intenso 7,2 Kcal/min 10,8 Kcal/min 60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal 60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal

59 Respostas Fisiológicas e Metabólicas no Body Pump QR %VO 2 max FC (bpm) %FCmax GC (kcal) Mulheres Homens Total Stanforth et al (2000)

60 TREINAMENTO EM CIRCUITO Aparelhos x Pesos Livres Local x Geral Local x Combinado

61 GenderParametersCWTCCT Female VO 2 (L.min -1 ) 1,0 0,21,3 0.3* %VO 2 max 47,2 5,959,8 7,8* HR (bpm) 141,2 14,6141,7 14,3 %HRmax 76,0 7,676,4 7,5 EE (kcal.min -1 ) 5,1 1,26,3 1,3* CWTCCT Males VO 2 (L.min -1 ) 1,5 0,1º1,7 0,3º* %VO 2 max 43,6 3,9º46,9 8,7º HR (bpm) 145,5 19,9137,4 11,2 %HRmax 75,7 9,271,4 4,4 EE (kcal.min -1 ) 7,3 0,8º8.3 1,2º* * significant difference between CWT and CCT (p<0,05) º significant difference between males and females (p<0,05)

62 COMPARAÇÃO ENTRE EXERCÍCIOS DE FORÇA E EXERCÍCIOS AERÓBIOS

63 A maior parte dos experimentos indica que o exercício aeróbio não é superior ao treinamento de força para promover diminuição da gordura corporal. AeróbioForça

64 GLOWACKI et al (2004) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em homens jovens destreinados após 12 semanas de treinamento. Carga de Treino: Aeróbio - 20 a 50 minutos a % FCR Aeróbio - 20 a 50 minutos a % FCR Força - 3 séries variando a intensidade a cada 2 semanas 10RM, 8RM e 6 RM. Força - 3 séries variando a intensidade a cada 2 semanas 10RM, 8RM e 6 RM. Concorrente – 5 x semanais (3 x força e 2 x aeróbio) Concorrente – 5 x semanais (3 x força e 2 x aeróbio)

65 Alterações na Composição Corporal VariáveisGrupoPréPós M. Corporal Aeróbio87,9 ± 16,686,8 ± 15,0 Força72,8 ± 11,975,2 ± 11,2* Concorrente91,6 ± 17,193 ± 15,6* % gordura Aeróbio20,5 ± 9,719,1 ± 8,7* Força15,9 ± 4,615,3 ± 5,4 Concorrente18,3 ± 9,017,0 ± 9,0* M. Magra Aeróbio68,7 ± 9,569,5 ± 9,3 Força61,8 ± 8,764,3 ± 8,5* Concorrente73,6 ± 8,776,1 ± 7,9* * diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)

66 LeMURA et al (2000) avaliaram os efeitos do treinamento aeróbio, força e concorrente sobre a aptidão fisica e composição corporal em mulheres jovens sedentárias. Carga de Treino: Aeróbio - 20 a 50 minutos a % FCR, 2 a 4 x por semana Aeróbio - 20 a 50 minutos a % FCR, 2 a 4 x por semana Força – 2-3 x 8-10 rep 60-70%1RM pausa seg. Força – 2-3 x 8-10 rep 60-70%1RM pausa seg. Concorrente – 4 x semanais alternando os treinos Concorrente – 4 x semanais alternando os treinos

67 Alterações na Composição Corporal VariáveisGrupoPréPós M. Corporal Força63,6 ± 4,564,5 ± 4,5 Aeróbio62,7 ± 3,959,0 ± 4,0 Concorrente58,6 ± 3,759,0 ± 3,9 % gordura Força24,8 ± 3,022,2 ± 3,4 Aeróbio26,4 ± 2,922,9 ± 2,7* Concorrente28,0 ± 2,925,1 ± 3,1 M. Magra Força48,1 ± 3,850,3 ± 4,1 Aeróbio45,4 ± 4,146,1 ± 3,8 Concorrente42,9 ± 2,944,1 ± 3,1 * diferença significante pré e pós-treinamento (p<0,05)

68 AUMENTO DA TMR

69 Relação Treinamento de Força e Aumento da TMR Aumento da massa magra Efeitos pós-exercício (EPOC) Aumento dos níveis de catecolaminas plasmáticas

70 HIPERTROFIA MUSCULAR Sarcoplasmática Miofibrilar ou actiomiosímica SarcoplasmáticaMiofibrilar

71 HIPERTROFIA MUSCULAR Sarcoplasmática Miofibrilar

72 MANDANDO VER A massa muscular contribui com 22% da TMR (Bray et al, 1998) Ganho de 1 kg de MM leva ao aumento na TMR entre 19,7 e 24,5 kcal por dia

73 Hunter et al (2000) estudaram os efeitos de 26 semanas de treinamento de força sobre a composição corporal, TMR e o total de gasto diário de energia homens e mulheres com idade avançada.

74 Pré-TreinamentoPós-Treinamento Massa Corporal (Kg) 70,4 8,769,7 8,3 % Gordura 28,8 12,125,4 12,1* Massa Magra (Kg) 50,0 10,152,0 10,7* Massa de Gordura (Kg) 20,4 9,817,7 9,3* * diferença significativa pré e pós-treinamento (p<0,01) O treinamento foi realizado três vezes por semana com 2 séries de 10 repetições a % 1RM, e pausas de 2 min.

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76 AUMENTO DOS NÍVEIS PLASMÁTICOS DE CATECOLAMINA

77 Pratley et al (1994) encontraram 7,7% na TMR e 36% no nível plasmático de noradrenalina em 15 homens com 58 anos após 16 semanas de treinamento intenso de força.

78 EFEITOPÓS-EXERCÍCIO(EPOC)

79 Avaliaram 45 min de treinamento de for ç a sobre o EPOC em mulheres moderadamente treinadas (29 ± 3 anos) Binzen CA, Swan PD, Manore MM. Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women. Med Sci Sports Exerc Jun;33(6): MANDANDO VER Binzen et al (2001)

80 ** ** 18,6%maior que o grupo controle

81 AUMENTO NA OXIDAÇÃO DA GORDURA

82 ** ** ** * ** ** p<0,001 *p<0,01

83 O Treinamento de Força pode aumentar a oxidação das gorduras. Ostergerb e Melby (2000) encontraram 62% de aumento na oxidação das gorduras em 16 horas pós-exercício em indivíduos jovens. Trueth et al (1995) encontraram 63% de aumento na oxidaçào da gordura em repouso após 16 semanas de treinamento de força

84 CONCLUSÃO Um maior gastos energético durante o exercício aliado à maior oxidação das gorduras pós-exercício são fatores que podem explicar a eficiência do treinamento de força no emagrecimento.

85 CONSIDERAÇÕES FINAIS

86 Muito Obrigado !


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