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Hipertrofia – Hiperplasia CÁPÍTULO 1 TREINAMENTO DE FORÇA 15/08/2007 Bruna Brasil Brandão CECOF.

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1 Hipertrofia – Hiperplasia CÁPÍTULO 1 TREINAMENTO DE FORÇA 15/08/2007 Bruna Brasil Brandão CECOF

2 TREINAMENTO DE FORÇA Introdução O treinamento de força possui objetivos bem definidos como : 1) Aumento da massa muscular 2) Aumento da força máxima

3 TREINAMENTO DE FORÇA Introdução O treinamento de força possui objetivos bem definidos como : 3) Potência, tônus 4) Melhoria do desempenho esportivo

4 TREINAMENTO DE FORÇA Introdução BOM PLANEJAMENTO BOA PLANIFICAÇÃO ANAMNESE AVALIAÇÕES TESTES FíSICOS EXAME MÉDICO

5 TREINAMENTO DE FORÇA Introdução TREINAMENTO INDIVIDUALIZADO, RESPEITANDO A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA DE CADA PRATICANTE

6 TREINAMENTO DE FORÇA Introdução Alguns parâmentros devem ser observados Grupo muscular a ser trabalhado Metabolismo Envolvido Riscos de lesões Ação muscular

7 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento das sessões Equipamento Dirigido Livre Escolha do exercício Ação Muscular =

8 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento das sessões Dirigidos : movimento padrão dado pelo equipamento, isolam os musculo em determinada articulação. Existe a falta de variação no modelo de recrutamento da fibra muscular, pequena ação sinérgica dos musculos durante a atividade.

9 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento das sessões Livre: é caracterizada por pesos livres necessitam de equilibrio na execução além de atuarem em vários planos para um determinado movimento.

10 OBS: EQUIP. INADEQUADO = DIMINUIÇÃO DO DESEMPENHO EXERÍOCIOS DINÂMICOS REALIZADOS COM VELOCIDADE MODERADA = DIMINUIÇÃO DA POTÊNCIA DURANTE A ESCOLHA DO EXERCÍCIO É NECESSÁRIO PENSAR NA ARTICULAÇÃO E NO EQUILÍBRIO ARTICULAR (equilibrio adequado entre agonista e antagonista diminui a incidencia à lesões) ` TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento das sessões

11 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento das sessões Ordem dos exercícios Grandes massas musculares Exercicios multiarticulares Pré- exaustão Prioridade Potência

12 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino VOLUME (3000 KG) = Nº DE SÉRIES (3X) X REPETIÇÕES (10) X PESO (100 KG)

13 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino A AUMENTO DO VOLUME É IMPORANTE POR RAZÕES DE MELHORA DE PERFORMACE TREINAMENTO PERIODIZADO COMEÇA COM CURTOS PERÍDOS DE ALTO VOLUME (à propósito de preparar o atleta p/ que ele possa aguentar exercicos de alta intesidade) FISICULTURISTAS (geralmente) = GRANDES VOLUMES + INTESIDADE MODERADA

14 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Nº DE SÉRIES 3 à 6 séries 25 séries p/ fisiculturistas Séries multiplas melhores (mais eficientes e rápidas para aumento de força e resistência)

15 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Intensidade dos exercícios FORMA ABSOLUTA FORMA RELATIVA PESO QUE ESTA NO APARELHO (1 RM) % DE KG DE 1 RM

16 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo Aumento da força máxima: RM < 6 aumento de força e potência 1à 3 RM fase que precede competições Ganhos em curtos períodos, não são progressivos Treinos de for.max. = 5 RM, 4 RM Treinos contínuos + pesos elevados < 2 RM podem produzir menores ganhos de força e potência do que 4 a 5 RM

17 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Hipertrofia Muscular: RM entre 6 a 12 são favoráveis Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo Ronnie Colleman

18 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo Potência Muscular: RM < 10 são favoráveis Ronnie Colleman

19 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Resistência Muscular: RM acima de 15 são favoráveis Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo

20 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo Massa muscular solicitada: P/ atingir a força máxima Força Máxima é preciso maior % de 1 RM p/ um grande grupo muscular do que p/ pequeno grupo Grau de Treinabilidade: Atletas conseguem realizar maior n de repetições para um mesmo % de 1 RM que um iniciante Tipo de equipamento: Pesos livre = menor equílibrio Menos repetições em uma mesma % de 1 RM

21 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Intervalo Curtos < 1 = treinamento de resistência alta [H + lac] sanguíneo intervalos < 30 usados em circuito Médios de 1 à 3, usados p/ hipertrofia. Recuperação adequada. Fisiculturistas usam intervalos entre 1 à 2 Longos > 3 - indicados p/ desenvolver força e pot. Máx Tempo suficiente de recuperação

22 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino Considerações: Intervalo pode ter efeito muito forte sobre a acidose sanguinea a muscular. Intervalos curtos com exercicios de alta intensidade durante o treinamento de força (10 RM) aumeta o risco de adaptação negativa. Esse tipo de trabalho deve ser muito bem realizado para evitar o OVERTRAINING

23 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino EFEITO IMEDIATO EFEITO RETARDADO TEMPO DE RECUPERAÇÃO Efeito induzido por uma sobrecarga, imidiatamente após o treino. Mudanças causada pelo organismo como resultado de uma sobrecarga consecutiva

24 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINO CONCÊNTRICO Efeito Imediato Efeito Retardado Após treinamento de hipertrofia o atleta precisa em media de 3 dias para se recuperar. Podem necessitar de até 7 dias São necessários 3 semanas até que haja supercompensação, podendo chegar a 6 semanas caso o treino tenha sido de grande volume e intesidade

25 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino

26 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINO EXCÊNTRICO Efeito Imediato Efeito Retardado Aumento imediato do desempenho após o cada sessão de treino supramáximo Efeitos se manifestam após aprox. 6 semanas. Esse ciclo pode produzir efeitos em 10 a 12 semanas após a execução.

27 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino

28 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINO ISOMÉTRICO Efeito Imediato Efeito Retardado Isometria total (carga moderada, + tempo de iso.), 3 a 5 dias de resuperação. Isometria máxima 7 à 10 dias de recuperação Isometria total pode levar 3 semanas para manifestar seus efeitos. Isometria máxima axige até 9 semanas.

29 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino

30 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino TREINO PLIOMÉTRICO Efeito Imediato Efeito Retardado Pequenos saltos, antes de competição. Plio. Média, saltos c/ ambas as pernas, 3 dias de recuperação Plio. Intensiva, requer 10 à 15 dias de recuperação Após um ciclo de 3 semanas de pliometria intensiva leva-se de 3 à 6 (ou mais) semanas para um supercompensação

31 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino

32 TREINAMENTO DE FORÇA As variáveis no planejamento da sessão de treino FREQÜENCIA DAS SESSÕES INICIANTES 3 x por semana INTERMEDIÁRIO 4 dias com descanso nas quartas, sábados e domingos AVANÇADO 6 dias com um descanso pleno ATLETAS E FISICULTURISTAS 6 dias com descanso pleno (1 grupo por semana)

33 TREINAMENTO DE FORÇA

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