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BASES TEÓRICAS E CIENTÍFICAS PARA A PLANIFICAÇÃO DO TREINO Ricardo de Moura - CBDA.

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2 BASES TEÓRICAS E CIENTÍFICAS PARA A PLANIFICAÇÃO DO TREINO Ricardo de Moura - CBDA

3 PLANEJAMENTO DE TREINO O Planejamento do treinamento é a mais importante ferramenta na administração e obtenção da performance esportiva, na medida em que as formas de organização e os seus conteúdos têm estreita conexão com a dinâmica de rendimento pretendida. O Planejamento do treinamento é a mais importante ferramenta na administração e obtenção da performance esportiva, na medida em que as formas de organização e os seus conteúdos têm estreita conexão com a dinâmica de rendimento pretendida.

4 Período de Adaptação (recupera a função e leva a um nível superior) Período de Adaptação (recupera a função e leva a um nível superior) Estímulos estressantes diminuição temporal de função Estímulos estressantes diminuição temporal de função supercompensação SÍNDROME GERAL DE ADAPTAÇÃO MELHORA DA CAPACIDADE FUNCIONAL= estímulos estressantes de treino progressivamente crescentes MELHORA DA CAPACIDADE FUNCIONAL= estímulos estressantes de treino progressivamente crescentes

5 A única solução para melhorar a teoria e a prática da planificação desportiva está em utilizar uma metodologia científica que se encontra fundamentada nas adaptações biológicas do atleta ao exercício e ao treino. A única solução para melhorar a teoria e a prática da planificação desportiva está em utilizar uma metodologia científica que se encontra fundamentada nas adaptações biológicas do atleta ao exercício e ao treino. Verchoshanskij (1999)

6 PERIODIZAÇÃO Periodização é o conceito mais importante na conceituação e planejamento do treinamento. Periodização é o conceito mais importante na conceituação e planejamento do treinamento. O termo se origina da palavra período – que significa uma parte de tempo dividida em segmentos chamados fases, para auxiliar o gerenciamento. O termo se origina da palavra período – que significa uma parte de tempo dividida em segmentos chamados fases, para auxiliar o gerenciamento. Foi utilizado de uma forma simples pela primeira vez pelos gregos na Grécia Antiga (Bompa,T) Foi utilizado de uma forma simples pela primeira vez pelos gregos na Grécia Antiga (Bompa,T)

7 Macro, Meso e Micro Há 3 importantes fases na periodização: macro, meso e micro ciclo. Há 3 importantes fases na periodização: macro, meso e micro ciclo. MACROCICLO – é o período mais longo que objetiva o melhor desempenho que coincide com a principal competição. MACROCICLO – é o período mais longo que objetiva o melhor desempenho que coincide com a principal competição. MESOCICLO – é a subdivisão de um macrociclo e tem a duração usual de 2 a 6 semanas. MESOCICLO – é a subdivisão de um macrociclo e tem a duração usual de 2 a 6 semanas. MICROCICLO – é o período de treinamento ao redor de 7 dias. Neles estão contidos o detalhamento de intensidade, volume, a sequência e as valências a serem aplicadas nas sessões de treino. MICROCICLO – é o período de treinamento ao redor de 7 dias. Neles estão contidos o detalhamento de intensidade, volume, a sequência e as valências a serem aplicadas nas sessões de treino.

8 As Fases Fase de Adaptação Anatômica: O objetivo desta fase é preparar o corpo, após semanas sem treinamento de força, para as demandas de treinamento de força e um treinamento mais intenso nas próximas semanas. Fase de Adaptação Anatômica: O objetivo desta fase é preparar o corpo, após semanas sem treinamento de força, para as demandas de treinamento de força e um treinamento mais intenso nas próximas semanas. Fase de Preparação: O objetivo desta fase é desenvolver a força muscular, resistência muscular, e melhorar a flexibilidade. Fase de Preparação: O objetivo desta fase é desenvolver a força muscular, resistência muscular, e melhorar a flexibilidade.

9 As Fases Fase de Competição: O objetivo desta fase é converter a força muscular e a resistência em potência e capacidade reativa. Fase de Competição: O objetivo desta fase é converter a força muscular e a resistência em potência e capacidade reativa. Fase de Transição: Esta é uma fase de trabalho muscular para os atletas que querem recuperar/ganhar massa muscular ou para emagrecer. Durante esta fase, os atletas são incentivados a fazer outros esportes além da natação para lhes dar uma pausa mental e física, sem perder suas qualidades físicas. Fase de Transição: Esta é uma fase de trabalho muscular para os atletas que querem recuperar/ganhar massa muscular ou para emagrecer. Durante esta fase, os atletas são incentivados a fazer outros esportes além da natação para lhes dar uma pausa mental e física, sem perder suas qualidades físicas.

10 Fases de Treinamento Início da Temporada (Fase de Adaptação): Melhorar o VO 2 MAX e o limiar naeróbico. Melhorar o VO 2 MAX e o limiar naeróbico. Melhorar a força muscular, resistência e flexibilidade das articulações, com exercícios em terra e água. Melhorar a força muscular, resistência e flexibilidade das articulações, com exercícios em terra e água. Estabelecer as metas e performances da temporada com os alvos específicos – isto irá ajudar a manter o nadador motivado. Estabelecer as metas e performances da temporada com os alvos específicos – isto irá ajudar a manter o nadador motivado.

11 Fase de preparação Trabalhar as deficiência técnicas e o aperfeiçoamento dos pontos fortes Trabalhar as deficiência técnicas e o aperfeiçoamento dos pontos fortes Melhorar a mecânica dos estilos Melhorar a mecânica dos estilos Trabalho de saídas e viradas (fundamentos) Trabalho de saídas e viradas (fundamentos) Estimular a melhora da velocidade Estimular a melhora da velocidade Trabalhar os sitemas ATP-CP nos velocistas Trabalhar os sitemas ATP-CP nos velocistas Treinamento aeróbico para melhorar o débito de O2. Treinamento aeróbico para melhorar o débito de O2. Fases de Treinamento

12 Fases do Treinamento Fase competitiva Manutenção do VO2MAX e limiar anaeróbico desenvolvidos no início da temporada Séries no ritmo da prova – determinação do ritmo e velocidade ideais Táticas da prova – planejar como usar os pontos fortes e diminuir os pontos fracos OBSERVAÇÃO DA MANUTENÇÃO DA MECÂNICA DO ESTILO MESMO QUANDO FATIGADO Ensaio Mental da Prova – isto deve ser feito desde o início da temporada (riscos – custoxbenefício)

13 Taper/Período de transição 2-4 semanas antes da principal competição da temporada. 2-4 semanas antes da principal competição da temporada. Poderá haver pequenos tapers durante a temporada (supercompensação) Poderá haver pequenos tapers durante a temporada (supercompensação) Os períodos de taper ajudam a regenerar o nadador para que consiga chegar no ápice da forma na competição principal. Os períodos de taper ajudam a regenerar o nadador para que consiga chegar no ápice da forma na competição principal. Diminuição da frequência e da intensidade Diminuição da frequência e da intensidade

14 Princípios do Treinamento Existem 4 importantes princípios de treinamento: Especificidade Especificidade Sobrecarga Sobrecarga Progressão Progressão Reversibilidade Reversibilidade

15 ESPECIFICIDADE Cada exercício tem um efeito específico sobre seu corpo. Isso significa que você deve primeiro decidir o que você quer melhorar e, em seguida, escolher os exercícios e treinos certos que vão melhorar esta especificidade. Um programa de treinamento deve ser concebido para atender especificamente cada atleta. Cada exercício tem um efeito específico sobre seu corpo. Isso significa que você deve primeiro decidir o que você quer melhorar e, em seguida, escolher os exercícios e treinos certos que vão melhorar esta especificidade. Um programa de treinamento deve ser concebido para atender especificamente cada atleta.

16 SOBRECARGA Para melhorar a aptidão do nadador utiliza-se o princípio da sobre carga. Isso significa que o nadador irá trabalhar de uma forma mais difícil a que está acostumado. trabalha é mais difícil do que está acostumado. Com o tempo, o corpo se prepara para atender a essa nova demanda essa demanda e, portanto, ele adquire uma melhor forma. Há três maneiras de sobrecarga: aumentando a freqüência do exercício, aumentando a intensidade do exercício ou aumentando o tempo que se gasta no exercício. Para melhorar a aptidão do nadador utiliza-se o princípio da sobre carga. Isso significa que o nadador irá trabalhar de uma forma mais difícil a que está acostumado. trabalha é mais difícil do que está acostumado. Com o tempo, o corpo se prepara para atender a essa nova demanda essa demanda e, portanto, ele adquire uma melhor forma. Há três maneiras de sobrecarga: aumentando a freqüência do exercício, aumentando a intensidade do exercício ou aumentando o tempo que se gasta no exercício.

17 PROGRESSÃO – O corpo leva tempo para se adaptar às exigências crescentes sobre ele. ASSIM SENDO, HÁ QUE SE AUMENTAR A SOBRECARGA DE FORMA GRADUAL OU PROGRESSIVA.

18 REVERSIBILIDADE Os músculos devem ser exercitados regularmente irão perder a força, resistência, flexibilidade ou velocidade e começar a voltar como estavam antes e reverter os efeitos. Isto acontece depois de apenas três a quatro semanas. Os músculos devem ser exercitados regularmente irão perder a força, resistência, flexibilidade ou velocidade e começar a voltar como estavam antes e reverter os efeitos. Isto acontece depois de apenas três a quatro semanas.

19 REFLEXÃO O treinamento é como remédio: se usado em demasia pode matar e, na dose certa, cura.

20 Bases Científicas da Planificação do Treino a. prescrever individualmente a sessão de treino baseando-se nas respostas biológicas do atleta, na medida do possível; a. prescrever individualmente a sessão de treino baseando-se nas respostas biológicas do atleta, na medida do possível; b. conhecer de modo objetivo o tempo necessário para que um desportista se recupere depois de realizar diferentes sessões de treino; b. conhecer de modo objetivo o tempo necessário para que um desportista se recupere depois de realizar diferentes sessões de treino; c. conhecer com critérios concretos os efeitos físicos e fisiológicos que se produzem em uma fase de várias semanas de treino. c. conhecer com critérios concretos os efeitos físicos e fisiológicos que se produzem em uma fase de várias semanas de treino.

21 Prescrição da sessão de treino: intensidade e duração O atleta de alto nível tem uma margem de progressão da sua condição física muito limitada e realiza treinos cada vez mais intensos e freqüentes, com o risco de que a recuperação seja insuficiente e a marca esportiva estanque ou regrida. Deste modo, é muito importante que os técnicos saibam discernir com precisão a dinâmica da intensidade e da duração do exercício segundo a solicitação das diferentes vias metabólicas de produção de energia e uma determinada solicitação do sistema neuroendócrino. O atleta de alto nível tem uma margem de progressão da sua condição física muito limitada e realiza treinos cada vez mais intensos e freqüentes, com o risco de que a recuperação seja insuficiente e a marca esportiva estanque ou regrida. Deste modo, é muito importante que os técnicos saibam discernir com precisão a dinâmica da intensidade e da duração do exercício segundo a solicitação das diferentes vias metabólicas de produção de energia e uma determinada solicitação do sistema neuroendócrino.

22 A INTENSIDADE intensidade constante intensidade constante intensidade diferenciada intensidade diferenciada

23 INTENSIDADE CONSTANTE Podemos definir dois limites de intensidade, a correspondente ao limiar aeróbico e a correspondente ao limiar anaeróbico individual. Os exercícios realizados a uma intensidade de limiar aeróbico correspondem a uma intensidade aproximada de 80-85% do limiar anaeróbico individual, ao passo que os exercícios realizados a uma intensidade de limiar anaeróbico individual correspondem a uma intensidade de 100% do limiar. Podemos definir dois limites de intensidade, a correspondente ao limiar aeróbico e a correspondente ao limiar anaeróbico individual. Os exercícios realizados a uma intensidade de limiar aeróbico correspondem a uma intensidade aproximada de 80-85% do limiar anaeróbico individual, ao passo que os exercícios realizados a uma intensidade de limiar anaeróbico individual correspondem a uma intensidade de 100% do limiar.

24 INTENSIDADE DIFERENCIADA CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS: CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS: definir a intensidade do exercício intermitente tendo como referência a velocidade máxima de cada nadador, numa determinada distância, não parece adequado desde o ponto de vista biológico, já que a resposta metabólica e neuromuscular de cada um pode ser diferente; definir a intensidade do exercício intermitente tendo como referência a velocidade máxima de cada nadador, numa determinada distância, não parece adequado desde o ponto de vista biológico, já que a resposta metabólica e neuromuscular de cada um pode ser diferente; os nadadores que têm valores elevados de resistência aeróbica apresentam um menor grau de exigência do que os demais, quando sujeitos a exercícios intermitentes intensos a similar intensidade relativa, definida como percentagem da velocidade máxima; os nadadores que têm valores elevados de resistência aeróbica apresentam um menor grau de exigência do que os demais, quando sujeitos a exercícios intermitentes intensos a similar intensidade relativa, definida como percentagem da velocidade máxima; quando se define a intensidade do exercício como percentagem da velocidade máxima os nadadores velocistas (fibras rápidas) deveriam realizar um treino menos intenso que os fundistas (fibras lentas) já que é muito provável que os velocistas apresentem valores mais baixos de resistência aeróbica.Por exemplo, no grupo de fundistas executar maior número de repetições que os velocistas e com intervalos menores, de modo a tentar que a exigência da carga de treino sobre o organismo seja similar para os dois grupos. quando se define a intensidade do exercício como percentagem da velocidade máxima os nadadores velocistas (fibras rápidas) deveriam realizar um treino menos intenso que os fundistas (fibras lentas) já que é muito provável que os velocistas apresentem valores mais baixos de resistência aeróbica.Por exemplo, no grupo de fundistas executar maior número de repetições que os velocistas e com intervalos menores, de modo a tentar que a exigência da carga de treino sobre o organismo seja similar para os dois grupos.

25 DURAÇÃO Uma das questões que não se conhece sobre o treino do desportista, é saber qual o momento do treino em que o nadador deve interromper para que se produza um efeito positivo e para que a sua recuperação seja razoavelmente rápida. De acordo com alguns estudos efetuados nesta área, não se conhecem as variáveis que permitam detectar e prevenir o momento próximo do esgotamento a partir do qual aumenta a produção de hormonas de stress. Parece evidente que a utilização de métodos de prescrição do treino irão permitir conhecer melhor as razões pelas quais um determinado tipo de treino produz diferentes efeitos e assim como avançar no conhecimento da planificação do treino. Uma das questões que não se conhece sobre o treino do desportista, é saber qual o momento do treino em que o nadador deve interromper para que se produza um efeito positivo e para que a sua recuperação seja razoavelmente rápida. De acordo com alguns estudos efetuados nesta área, não se conhecem as variáveis que permitam detectar e prevenir o momento próximo do esgotamento a partir do qual aumenta a produção de hormonas de stress. Parece evidente que a utilização de métodos de prescrição do treino irão permitir conhecer melhor as razões pelas quais um determinado tipo de treino produz diferentes efeitos e assim como avançar no conhecimento da planificação do treino.

26 SEMANAS - SEMANAS 4 SEMANAS - 4 SEMANASCADAUM 12 SEMANAS - 12 SEMANAS CADA UM 52 SEMANAS 4 MACROCICLOS MICROCICLO DISTRIBUIÇÃO DAS SESSÕES Prevenção do overtraining Rowbotton y col. (1998) GRANDE CICLO MESOCICLO

27 DICA 1 Em cada mesociclo de quatro semanas, seria recomendável alternar semanas de treino intenso com semanas de treino de baixa intensidade, como por exemplo, três semanas de treino intenso e uma semana de regeneração. Em cada mesociclo de quatro semanas, seria recomendável alternar semanas de treino intenso com semanas de treino de baixa intensidade, como por exemplo, três semanas de treino intenso e uma semana de regeneração. Tal fato deve-se á concentração de hormonas anabolizantes (testosterona) durante as três semanas de treino intenso, com diminuição da proporção entre as concentrações séricas de hormonas anabolizantes e catabolizantes (cortisol). Deste modo, a semana seguinte de regeneração permitirá restaurar o índice de concentração das hormonas. Tal fato deve-se á concentração de hormonas anabolizantes (testosterona) durante as três semanas de treino intenso, com diminuição da proporção entre as concentrações séricas de hormonas anabolizantes e catabolizantes (cortisol). Deste modo, a semana seguinte de regeneração permitirá restaurar o índice de concentração das hormonas.

28 DICA 2 Sugere-se 2 a 3 dias de treinos mais suaves ao longo de um microciclo. Sugere-se 2 a 3 dias de treinos mais suaves ao longo de um microciclo. Quando se intercalam dias de treinos suaves entre os dias de treino intenso, as possibilidades de se produzir o sobretreino são muito menores e a capacidade funcional do nadador é restruturada constantemente. Quando se intercalam dias de treinos suaves entre os dias de treino intenso, as possibilidades de se produzir o sobretreino são muito menores e a capacidade funcional do nadador é restruturada constantemente.

29 DICA 3 Costill et al (1991) compararam 2 grupos de nadadores universitários americanos durante 4 anos. Um dos grupos treinava uma média de 5Km/dia e outro grupo 10Km/dia. Ao fim dos 4 anos ambos os grupos melhoraram 0,8% de média nos 100 metros nado livre. Costill et al (1991) compararam 2 grupos de nadadores universitários americanos durante 4 anos. Um dos grupos treinava uma média de 5Km/dia e outro grupo 10Km/dia. Ao fim dos 4 anos ambos os grupos melhoraram 0,8% de média nos 100 metros nado livre. Estes resultados indicam que não é por treinar mais que se consegue as melhores marcas. Deve-se promover constantes observações e estudos no sentido estudos científicos sobre treinamento, no sentido de determinar qual o volume mínimo de treino para que um nadador alcance o máximo rendimento numa determinada prova. Estes resultados indicam que não é por treinar mais que se consegue as melhores marcas. Deve-se promover constantes observações e estudos no sentido estudos científicos sobre treinamento, no sentido de determinar qual o volume mínimo de treino para que um nadador alcance o máximo rendimento numa determinada prova.

30 DICA 4 A diminuição da intensidade de treino poderá ser acompanhada de uma melhoria da marca desportiva. A diminuição da intensidade de treino poderá ser acompanhada de uma melhoria da marca desportiva. Um exemplo frequente e simples observa-se nos atletas que melhoram as suas marcas nas semanas seguintes de terem interrompido o treino devido a uma lesão. Um exemplo frequente e simples observa-se nos atletas que melhoram as suas marcas nas semanas seguintes de terem interrompido o treino devido a uma lesão. A diminuição da intensidade de treino, em valores absolutos (minutos totais de treino) e em valores relativos (percentagem do tempo total acima dos 85% do limiar anaeróbico individual), pode ser acompanhada por uma melhora significativa da marca pessoal. A diminuição da intensidade de treino, em valores absolutos (minutos totais de treino) e em valores relativos (percentagem do tempo total acima dos 85% do limiar anaeróbico individual), pode ser acompanhada por uma melhora significativa da marca pessoal.

31 DICA 5 O taper tem início, normalmente, entre dias antes do início da competição principal e consiste em reduzir drasticamente o volume de treino (até aos 85-90% do volume habitual) mantendo sessões intensas, mas mais curtas (Houmard e Johns, 1994). O taper tem início, normalmente, entre dias antes do início da competição principal e consiste em reduzir drasticamente o volume de treino (até aos 85-90% do volume habitual) mantendo sessões intensas, mas mais curtas (Houmard e Johns, 1994). Outros investigadores consideram que durante o taper é mais interessante reduzir o tempo de treino intenso e manter o volume de treino a baixa intensidade (Lehmann; Foster; Netzer; Steinacker; Liu; Optz-Gress y Gastman, 1998). Outros investigadores consideram que durante o taper é mais interessante reduzir o tempo de treino intenso e manter o volume de treino a baixa intensidade (Lehmann; Foster; Netzer; Steinacker; Liu; Optz-Gress y Gastman, 1998). O trabalho de preparação final dependerá de vários fatores, tais como: situação física do atleta, massa muscular, especificidade, experiência pré- competitiva, idade, sexo, etc. O trabalho de preparação final dependerá de vários fatores, tais como: situação física do atleta, massa muscular, especificidade, experiência pré- competitiva, idade, sexo, etc. Nos parece que uma ou duas semanas antes da competição principal, é consciente reduzir o volume e a intensidade de treino, dependendo da consistência do trabalho desenvolvido anteriormente. Nos parece que uma ou duas semanas antes da competição principal, é consciente reduzir o volume e a intensidade de treino, dependendo da consistência do trabalho desenvolvido anteriormente.

32 Trabalho em Terra para a Natação

33 A Regra mais importante no Trabalho de Força para a Natação: O trabalho em Seco deve ser utilizado para complementar e desenvolver o treinamento realizado na água

34 Treinamento de Força Explosiva Treinamento de Força Explosiva –Jogos Esportivos (saltos, movimentos explosivos rápidos) –Medicine ball para a parte superior Treinamento de Resistência Muscular Treinamento de Resistência Muscular –Circuit training –Nadadores de fundo> :50 exerc / :10 int –Meia distância> :40 exerc / :20 int –Sprint> :30 exerc / :30 int Treinamento de Força Máxima Treinamento de Força Máxima –Quanto mais curta a prova, mais importante é esse trabalho –Recomendado para mulheres acima de anos e para garotos com aproximadamente ~18 anos –Equipamentos de pesos livres e aparelhos de força adequados Treinamento de Força Explosiva Treinamento de Força Explosiva –Jogos Esportivos (saltos, movimentos explosivos rápidos) –Medicine ball para a parte superior Treinamento de Resistência Muscular Treinamento de Resistência Muscular –Circuit training –Nadadores de fundo> :50 exerc / :10 int –Meia distância> :40 exerc / :20 int –Sprint> :30 exerc / :30 int Treinamento de Força Máxima Treinamento de Força Máxima –Quanto mais curta a prova, mais importante é esse trabalho –Recomendado para mulheres acima de anos e para garotos com aproximadamente ~18 anos –Equipamentos de pesos livres e aparelhos de força adequados Tipos de Trabalho de Força/Potência

35 8-10 anos de idade 8-10 anos de idade 3-4 x min. x semana na água 3-4 x min. x semana em terra 8-10 anos de idade 8-10 anos de idade 3-4 x min. x semana na água 3-4 x min. x semana em terra Período de Aprendizagem do Sistema Motor

36 Variedade de movimentos e atividades na água Variedade de movimentos e atividades na água Resistência geral, flexibilidade, agilidade Resistência geral, flexibilidade, agilidade Jogos com bolas Jogos com bolas Exercícios de eduacativos técnicos de natação Exercícios de eduacativos técnicos de natação Correr, saltar, Pular Correr, saltar, Pular Exercícios de ginástica que utilizem somente o peso do próprio corpo Exercícios de ginástica que utilizem somente o peso do próprio corpo Variedade de movimentos e atividades na água Variedade de movimentos e atividades na água Resistência geral, flexibilidade, agilidade Resistência geral, flexibilidade, agilidade Jogos com bolas Jogos com bolas Exercícios de eduacativos técnicos de natação Exercícios de eduacativos técnicos de natação Correr, saltar, Pular Correr, saltar, Pular Exercícios de ginástica que utilizem somente o peso do próprio corpo Exercícios de ginástica que utilizem somente o peso do próprio corpo Período de Aprendizagem Motora Básica

37 10-12 anos de idade anos de idade 5-6 x min. x semana na água 3-4 x min. x semana em terra anos de idade anos de idade 5-6 x min. x semana na água 3-4 x min. x semana em terra Período de Treinamento Básico

38 Jogos e atividades com medicine ball (2 kg) Jogos e atividades com medicine ball (2 kg) Força geral – próprio peso do corpo Força geral – próprio peso do corpo Circuit training, trabalho isométrico, corrida, pular corda Circuit training, trabalho isométrico, corrida, pular corda Flexibilidade Flexibilidade Jogos e atividades com medicine ball (2 kg) Jogos e atividades com medicine ball (2 kg) Força geral – próprio peso do corpo Força geral – próprio peso do corpo Circuit training, trabalho isométrico, corrida, pular corda Circuit training, trabalho isométrico, corrida, pular corda Flexibilidade Flexibilidade Tipos de Atividades

39 12-14 anos de idade anos de idade 6-8 x min. x semana na água 4-5 x x semana em terra anos de idade anos de idade 6-8 x min. x semana na água 4-5 x x semana em terra Período de Treinamento Progressivo

40 Tubo cirúrugico, halteres (10-15% do peso corporal) medicine balls (3 kg) Tubo cirúrugico, halteres (10-15% do peso corporal) medicine balls (3 kg) Flexibilidade Flexibilidade Jogos (agilidade, desenvolvimento da parte física) Jogos (agilidade, desenvolvimento da parte física) Continuidade da metodologia aplicada no período anterior Continuidade da metodologia aplicada no período anterior Tubo cirúrugico, halteres (10-15% do peso corporal) medicine balls (3 kg) Tubo cirúrugico, halteres (10-15% do peso corporal) medicine balls (3 kg) Flexibilidade Flexibilidade Jogos (agilidade, desenvolvimento da parte física) Jogos (agilidade, desenvolvimento da parte física) Continuidade da metodologia aplicada no período anterior Continuidade da metodologia aplicada no período anterior Tipo de Exercícios

41 14 anos de idade e + 14 anos de idade e x min. x semana na água 3 x min. x semana em terra 14 anos de idade e + 14 anos de idade e x min. x semana na água 3 x min. x semana em terra Período Intermediário de Trabalho

42 Circuit training Circuit training Continuidade de desenvolvimento da metodologia aplicada nos períodos Continuidade de desenvolvimento da metodologia aplicada nos períodos Aumento progressivo de peso e repetições Aumento progressivo de peso e repetições Circuit training Circuit training Continuidade de desenvolvimento da metodologia aplicada nos períodos Continuidade de desenvolvimento da metodologia aplicada nos períodos Aumento progressivo de peso e repetições Aumento progressivo de peso e repetições Tipos de Exercício

43 1. Aplicação de metodologias e precauções seguras para garantir a segurança e eficácia. 1. Aplicação de metodologias e precauções seguras para garantir a segurança e eficácia. 2. Pré-adolescentes e adolescentes devem evitar: 2. Pré-adolescentes e adolescentes devem evitar: Exercícios de elevação; aumento desproporcional da massa muscular; peso max. 3. Educar para evitar o uso de substâncias proibidas. 3. Educar para evitar o uso de substâncias proibidas. 1. Aplicação de metodologias e precauções seguras para garantir a segurança e eficácia. 1. Aplicação de metodologias e precauções seguras para garantir a segurança e eficácia. 2. Pré-adolescentes e adolescentes devem evitar: 2. Pré-adolescentes e adolescentes devem evitar: Exercícios de elevação; aumento desproporcional da massa muscular; peso max. 3. Educar para evitar o uso de substâncias proibidas. 3. Educar para evitar o uso de substâncias proibidas. Guia para crianças e adolescentes

44 minutos de aquecimento minutos de aquecimento 2. Comece com exercícios com Start with body weight exercises 2. Comece com exercícios com Start with body weight exercises repetições, 6-8 exercícios usando todos os grupos musculares através de ampla gama de movimentos repetições, 6-8 exercícios usando todos os grupos musculares através de ampla gama de movimentos 4. Aumente as repetições, séries e o trabalho de resistência através do tempo. 4. Aumente as repetições, séries e o trabalho de resistência através do tempo sessões per por semana de minutos, com uma recuperação mínima de 1 dia entre as sessões sessões per por semana de minutos, com uma recuperação mínima de 1 dia entre as sessões minutos de aquecimento minutos de aquecimento 2. Comece com exercícios com Start with body weight exercises 2. Comece com exercícios com Start with body weight exercises repetições, 6-8 exercícios usando todos os grupos musculares através de ampla gama de movimentos repetições, 6-8 exercícios usando todos os grupos musculares através de ampla gama de movimentos 4. Aumente as repetições, séries e o trabalho de resistência através do tempo. 4. Aumente as repetições, séries e o trabalho de resistência através do tempo sessões per por semana de minutos, com uma recuperação mínima de 1 dia entre as sessões sessões per por semana de minutos, com uma recuperação mínima de 1 dia entre as sessões. Guia para os Exercícios

45 1. Resistência leve com movimentos controlados 1. Resistência leve com movimentos controlados 2. Peso do corpo ou tubo cirúrgico 2. Peso do corpo ou tubo cirúrgico 3. Trabalho de força, NÃO de sobrecarga 3. Trabalho de força, NÃO de sobrecarga 4. Pode ter início aos 8 anos se a criança pode seguir as orinentações e manter a técnica 4. Pode ter início aos 8 anos se a criança pode seguir as orinentações e manter a técnica 1. Resistência leve com movimentos controlados 1. Resistência leve com movimentos controlados 2. Peso do corpo ou tubo cirúrgico 2. Peso do corpo ou tubo cirúrgico 3. Trabalho de força, NÃO de sobrecarga 3. Trabalho de força, NÃO de sobrecarga 4. Pode ter início aos 8 anos se a criança pode seguir as orinentações e manter a técnica 4. Pode ter início aos 8 anos se a criança pode seguir as orinentações e manter a técnica Guia para as crianças

46 Pesquisa: Video de Vern Gambetta Advanced Medicine Ball Training Pesquisa: Video de Vern Gambetta Advanced Medicine Ball Training Exercícios de Medicine Ball

47 ZONAS ENERGÉTICAS (I)

48 ZONAS ENERGÉTICAS (II)

49 ZONAS ENERGÉTICAS INTEGRADAS


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