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Por: Leandro Burgos. - CONCEITUAÇÃO: Método de preparação orgânica que visa a obtenção da Endurance, da Resistência, da Potência e da Flexibilidade, e.

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1 Por: Leandro Burgos

2 - CONCEITUAÇÃO: Método de preparação orgânica que visa a obtenção da Endurance, da Resistência, da Potência e da Flexibilidade, e o aperfeiçoamento da Velocidade.

3 - PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO: a) locais de treinamento: b) duração: c) intervalo: - PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO: a) locais de treinamento: ao ar livre, campos, parques, praias; b) duração: de 40 a 90 minutos c) intervalo: entre as fases- corrida leve com objetivo recuperador; d) freqüência: 2 a 5 vezes por semana. - GENERALIDADES: - GENERALIDADES: Interpretada como corrida- passeio o método foi proposto pelo Belga Radul Mollet, partindo dos conteúdos do interval –training e do Fartlek Sueco. BASE Importante método para o período da BASE

4 -FASES - COMPREENDE 4 SESSÕES PRINCIPAIS: 1ª sessão – AQUECIMENTO ( + ou – 20 minutos): consiste em marchas, corridas, zigue- zague entre àrvores, exercícios de flexibilidade, saltos, balanceamentos e rolamentos.

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6 2ª sessão – EXERCÍCIOS DE DESENVOLVIMENTO MUSCULAR ( + ou – 15 a 20 minutos): usa-se troncos, pedras, o próprio companheiro; realiza-se suspensão em galhos de árvores, abdominais e dorso- lombares, agachamentos com cargas e flexões de braços, exercícios isométricos ( 6 a 12).

7 3ª sessão: TREINAMENTO DE VELOCIDADE a)Exercícios de aceleração: a)Exercícios de aceleração: piques com velocidade alternada.Ex: 80 a 120 metros/ 10 a 20 metros ( velocidade máxima); b)Exercícios visando aperfeiçoamento das técnicas de corridas: Queda e corrida com desequilíbrio, movimento pendular da perna livre, exercício a fundo com a perna, exercício do barreirista, etc.

8 c) Saltos: Em altura, Em distância Em profundidade, com abertura longitudinal e transversal das pernas; na vertical, com flexão de joelhos. d) Exercícios em subidas: Distâncias: 40 a 80 metros Intervalos : recuperadores 2 a 3 minutos Ex: 75m 2x; 50m 4x; 40m 6x e) Corrida contínua: e) Corrida contínua: até 5 minutos.

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10 4ª sessão TRABALHO INTERVALADO ( 30 A 50 MINUTOS), conforme Interval- Training: – TRABALHO INTERVALADO ( 30 A 50 MINUTOS), conforme Interval- Training: A – COM INTERVALOS CURTOSDTRIA 100 metros 16 a 17 8 a 18 45/90Trote 200 metros 35 a 40 6 a a 90 Trote

11 CROSS PROMENADE – 4ª sessão B – COM INTERVALOS LONGOSDTRIA 600 metros 145 a 2 2 a 4 8 Rec. Total metros 320 a a 3 8 a 10 Rec. Total

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