PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL

Apresentação em tema: "PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL"— Transcrição da apresentação:

1 PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL
PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

2 VARIÁVEIS DA PERIODIZAÇÃO
INDIVÍDUO CARGA DE TREINO AVALIAÇÃO FÍSICA MEIOS E MÉTODOS

3 AVALIAÇÃO FÍSICA

4 PESO /DOBRA CUTÂNEA / CIRCUNFERÊNCIA DOBRA CUTÂNEA / CIRCUNFERÊNCIA
TOTAL (3 EM 3 MESES) PARCIAL (MENSAL) TERÇA- FEIRA QUINTA-FEIRA PRIMEIRO TREINO DO MÊS PESO /DOBRA CUTÂNEA / CIRCUNFERÊNCIA FLEXIBILIDADE DOBRA CUTÂNEA / CIRCUNFERÊNCIA AVALIAÇÃO POSTURAL RESISTÊNCIA AERÓBIA FORÇA ESTADOS DE HUMOR

5 INDIVÍDUO

6 INICIANTE De 0 a 6 meses de treino
Força: 1 a 3 séries de 8-12 repetições (2 a 3x por semana); Circuito; Séries únicas / múltiplas séries Resistência : 20’ de 2 a 3x na semana; Método contínuo extensivo / intervalado Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível Método passivo estático ACSM, 2011

7 INTERMEDIÁRIO De 6 meses a 2 anos de treino
Força: 3 a 6 séries de 6-12 repetições (4 x por semana – treino A/B); Piramidal; Múltiplas séries Bi-set Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana; Método intervalado Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível Método passivo estático Método ativo estático ACSM, 2011

8 AVANÇADO Mais de 2 anos Força: Depende do objetivo / Todos os métodos
Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana/ Todos os métodos Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível Método passivo estático Método ativo estático FNP ACSM, 2011

9 MEIOS X MÉTODOS CAPACIDADES FÍSICAS MEIOS MÉTODOS FORÇA
EXERCÍCIOS COM SOBRECARGA CIRCUITO PIRAMIDAL PILATES TREINAMENTO FUNCIONAL RESISTÊNCIA CORRER PEDALAR NADAR -CONTÍNUO -INTERVALADO -VARIATIVO FLEXIBILIDADE ALONGAMENTO ATIVO (dinâmico ou estático) PASSIVO (dinâmico ou estático)

10 CARGA DE TREINAMENTO

11 MONTEIRO & LOPES (2009) ESTRUTURA DA CARGA COMPONENTES INTENSIDADE
DURAÇÃO VOLUME DENSIDADE MONTEIRO & LOPES (2009)

12 PAUSAS ATIVAS OU PASSIVAS ?
TOUBEKIS et al. (2005) 16 nadadores 8 x 25 mts Pausas de 45” e 120” de forma ativa (60% da velocidade nos 100mts); Pausas 45” e 120” de forma passiva;

13 RESULTADOS DESEMPENHO LACTATO
2,4% Melhor quando utilizaram pausas tanto ativas quanto passivas de 120” quando comparadas as pausas de 45” LACTATO Pausas ativas foram mais eficientes para remover o lactato

14 CONCLUSÕES PAUSAS ATIVAS PROMOVEM REMOÇÃO MAIS RÁPIDA DO LACTATO ALÉM DE SEREM MAIS EFICIENTES EM TREINAMENTO COM PREDOMÍNIO ANAERÓBIO LÁTICO DE GRANDES VOLUMES PAUSAS PASSIVAS SÃO MAIS EFICIENTES PARA RESSÍNTESE DE PCr

15 ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO

16 PRIMEIRO PASSO CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE EMAGRECIMENTO ?
AUMENTAR MASSA MUSCULAR ? DIMINUIR GORDURA E AUMENTAR MASSA MUSCULAR ? COMEÇAR A CORRER ?

17 SEGUNDO PASSO CONHECER PERFIL DO CLIENTE ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA;
QUAIS EXERCÍCIOS O CLIENTE TEM AFINIDADE; QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;

18 TERCEIRO PASSO DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS EX. CLIENTE SAUDÁVEL , 6 MESES DE EXPERIÊNCIA COM TREINAMENTO COM PESOS, SEDENTÁRIO HÁ 2 ANOS COM OBJETIVO DE AUMENTAR MASSA MAGRA E DIMINUIR PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA

19 QUARTO PASSO SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA) ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999) CAPACACIDADE AERÓBIA (CONCONI, 1994); FLEXIBILIDADE: TESTE DE SENTAR E ALCANÇAR (PITANGA, 1994); FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 1999);

20 QUINTO PASSO IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, MICROS , AS SESSÕES DE TREINO, AS HORAS E OS MINUTOS EX. CLIENTE IRÁ TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ X OK MACRO 1 MACRO 2 MACROCICLO 1 4 MESOS; 16 MICROS; 48 SESSÕES DE TREINO; 48 HORAS; 2880 MINUTOS (48 HORAS X 60MINUTOS)

21 SEXTO PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO MESES MARÇO
ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO

22 SÉTIMO PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE MESES MARÇO
ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES GERAL ESPECIAL MANUTENÇÃO

23 OITAVO PASSO DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO MESES
MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR

24 NONO PASSO CLASSIFICAR OS MICROCICLOS MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO
PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 MICROS PLANEJADOS C E O MICROS REALIZADOS

25 DÉCIMO PASSO DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E CALCULAR O VOLUME EM TEMPO MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO PERÍODOS PREPARATÓRIO TRANSITÓRIO FASES BÁSICA ESPECÍFICA MANUTENÇÃO MESOCICLO INTRODUTÓRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 MICROS PLANEJADOS C E O MICROS REALIZADOS FORÇA * * * * * * RESISTÊNCIA FLEXIBILIDADE * Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

26 SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA)
SEG RESISTÊNCIA – 25’ corrida em esteira – método contínuo intervalado (3’- 140 BPM / 2’- 120 BPM) FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15” QUA FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM SEX FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM

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