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PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA.

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1 PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

2 VARIÁVEIS DA PERIODIZAÇÃO INDIVÍDUO CARGA DE TREINO AVALIAÇÃO FÍSICA MEIOS E MÉTODOS

3 AVALIAÇÃO FÍSICA

4 TOTAL (3 EM 3 MESES)PARCIAL (MENSAL) TERÇA- FEIRAQUINTA-FEIRAPRIMEIRO TREINO DO MÊS PESO /DOBRA CUTÂNEA / CIRCUNFERÊNCIA FLEXIBILIDADEDOBRA CUTÂNEA / CIRCUNFERÊNCIA AVALIAÇÃO POSTURALRESISTÊNCIA AERÓBIA FORÇAESTADOS DE HUMOR

5 INDIVÍDUO

6 INICIANTE De 0 a 6 meses de treino Força: 1 a 3 séries de 8-12 repetições (2 a 3x por semana); – Circuito; – Séries únicas / múltiplas séries Resistência : 20 de 2 a 3x na semana; – Método contínuo extensivo / intervalado Flexibilidade: 15 a 60 quando possível – Método passivo estático ACSM, 2011

7 INTERMEDIÁRIO De 6 meses a 2 anos de treino Força: 3 a 6 séries de 6-12 repetições (4 x por semana – treino A/B); – Piramidal; – Múltiplas séries – Bi-set Resistência : 20 a 60 de 2 a 3x na semana; – Método intervalado Flexibilidade: 15 a 60 quando possível – Método passivo estático – Método ativo estático ACSM, 2011

8 AVANÇADO Mais de 2 anos Força: Depende do objetivo / Todos os métodos Resistência : 20 a 60 de 2 a 3x na semana/ Todos os métodos Flexibilidade: 15 a 60 quando possível – Método passivo estático – Método ativo estático – FNP ACSM, 2011

9 MEIOS X MÉTODOS CAPACIDADES FÍSICASMEIOSMÉTODOS FORÇAEXERCÍCIOS COM SOBRECARGA -CIRCUITO -PIRAMIDAL -PILATES -TREINAMENTO FUNCIONAL RESISTÊNCIA-CORRER -PEDALAR -NADAR -CONTÍNUO -INTERVALADO -VARIATIVO FLEXIBILIDADEALONGAMENTOATIVO (dinâmico ou estático) PASSIVO (dinâmico ou estático)

10 CARGA DE TREINAMENTO

11 ESTRUTURA DA CARGA COMPONENTES INTENSIDADEDURAÇÃO VOLUME DENSIDADE MONTEIRO & LOPES (2009)

12 PAUSAS ATIVAS OU PASSIVAS ? TOUBEKIS et al. (2005) 16 nadadores 8 x 25 mts Pausas de 45 e 120 de forma ativa (60% da velocidade nos 100mts); Pausas 45 e 120 de forma passiva;

13 RESULTADOS DESEMPENHO – 2,4% Melhor quando utilizaram pausas tanto ativas quanto passivas de 120 quando comparadas as pausas de 45 LACTATO – Pausas ativas foram mais eficientes para remover o lactato

14 CONCLUSÕES PAUSAS ATIVAS PROMOVEM REMOÇÃO MAIS RÁPIDA DO LACTATO ALÉM DE SEREM MAIS EFICIENTES EM TREINAMENTO COM PREDOMÍNIO ANAERÓBIO LÁTICO DE GRANDES VOLUMES PAUSAS PASSIVAS SÃO MAIS EFICIENTES PARA RESSÍNTESE DE PCr

15 ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO

16 PRIMEIRO PASSO CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE – EMAGRECIMENTO ? – AUMENTAR MASSA MUSCULAR ? – DIMINUIR GORDURA E AUMENTAR MASSA MUSCULAR ? – COMEÇAR A CORRER ?

17 SEGUNDO PASSO CONHECER PERFIL DO CLIENTE – ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA; – QUAIS EXERCÍCIOS O CLIENTE TEM AFINIDADE; – QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;

18 TERCEIRO PASSO DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS – EX. CLIENTE SAUDÁVEL, 6 MESES DE EXPERIÊNCIA COM TREINAMENTO COM PESOS, SEDENTÁRIO HÁ 2 ANOS COM OBJETIVO DE AUMENTAR MASSA MAGRA E DIMINUIR PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL – CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA – CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA

19 QUARTO PASSO SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA) – ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999) – CAPACACIDADE AERÓBIA (CONCONI, 1994); – FLEXIBILIDADE: TESTE DE SENTAR E ALCANÇAR (PITANGA, 1994); – FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 1999);

20 QUINTO PASSO IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, MICROS, AS SESSÕES DE TREINO, AS HORAS E OS MINUTOS – EX. CLIENTE IRÁ TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA JANFEVMARABRMAIJUNJULAGOSETOUTNOVDEZ XXOK X MACRO 1 MACRO 2 - MACROCICLO MESOS; - 16 MICROS; - 48 SESSÕES DE TREINO; - 48 HORAS; MINUTOS (48 HORAS X 60MINUTOS)

21 SEXTO PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO MESESMARÇOABRILMAIOJUNHO PERÍODOSPREPARATÓRIOTRANSITÓRIO

22 SÉTIMO PASSO DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE MESESMARÇOABRILMAIOJUNHO PERÍODOSPREPARATÓRIOTRANSITÓRIO FASESGERALESPECIALMANUTENÇÃO

23 OITAVO PASSO DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO MESESMARÇOABRILMAIOJUNHO PERÍODOSPREPARATÓRIOTRANSITÓRIO FASESBÁSICAESPECÍFICAMANUTENÇÃO MESOCICLOINTRODUTÓRIODESENV. IDESENV. IIESTABILIZADOR

24 NONO PASSO CLASSIFICAR OS MICROCICLOS MESESMARÇOABRILMAIOJUNHO PERÍODOSPREPARATÓRIOTRANSITÓRIO FASESBÁSICAESPECÍFICAMANUTENÇÃO MESOCICLOINTRODUTÓRIODESENV. IDESENV. IIESTABILIZADOR SEMANAS MICROS PLANEJADOS CEEEOEOEOOOECEEE MICROS REALIZADOS

25 MESESMARÇOABRILMAIOJUNHO PERÍODOSPREPARATÓRIOTRANSITÓRIO FASESBÁSICAESPECÍFICAMANUTENÇÃO MESOCICLOINTRODUTÓRIODESENV. IDESENV. IIESTABILIZADOR SEMANAS MICROS PLANEJADOSCEEEOOOEOOOECEEE MICROS REALIZADOS FORÇA * * * ** RESISTÊNCIA * ** FLEXIBILIDADE * *** * * DÉCIMO PASSO DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E CALCULAR O VOLUME EM TEMPO * Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

26 SESSÕES DE TREINO (5ª. SEMANA) SEG RESISTÊNCIA – 25 corrida em esteira – método contínuo intervalado ( BPM / BPM) FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15 QUA RESISTÊNCIA – 25 corrida em esteira – método contínuo intervalado ( BPM / BPM) FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 6 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15 SEX RESISTÊNCIA – 25 corrida em esteira – método contínuo intervalado ( BPM / BPM) FORÇA – musculação - método múltiplas séries– 8 exercícios - 3x 15 rep com 65% de 1RM FLEXIBILIDADE - alongamento – método passivo estático - 6 exercícios principais grupamentos - 1x15

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