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TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA.

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1 TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA

2 ROTEIRO DO CURSO PLANEJAMENTO DE TREINO: POR ONDE COMEÇAR ? CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA DE RUA MEIOS E MÉTODOS DE TREINO METABOLISMO AERÓBIO E ANAERÓBIO X TREINAMENTO: COMO MELHORAR O DESEMPENHO TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE APLICADOS A CORRIDA DE RUA MÉTODOS DE AVALIAÇÃO PERIODIZAÇÃO APLICADA A CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS

3 PREPARAÇÃO PARA CORREDORES: POR ONDE COMEÇAR ?

4 AVALIAÇÃO FÍSICA INDIVÍDUO PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO) ATLETA (REGIONAL, NACIONAL, INTERNACIONAL) QUAIS AS CAPACIDADES E METABOLISMO A SEREM CONSIDERADOS RESISTÊNCIA, FORÇA, FLEXIBILIDADE AERÓBIO E ANAERÓBIO CALENDÁRIO COMPETITIVO POUCAS COMPETIÇÕES MUITAS COMPETIÇÕES TIPO DE PROVA

5 AVALIAÇÃO FÍSICA

6 MÉTODOS DE AVALIAÇÃO VO 2 MÁX BICICLETA ESTEIRA CICLOERGÔMETRO DE BRAÇO TESTE DURA DE 10 A 15 MINUTOS AUMENTO GRADATIVO DA DIFICULDADE % DE TRABALHO RELAÇÃO COM LIMIAR ANAERÓBIO E FC

7

8 VO 2 Máx x Limiar anaeróbio VO 2 Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato FORTEZA (2006)

9 LIMIAR ANAERÓBIO 165 bpm (área de transição) 70 bpm (repouso)40 bpm (repouso) 180 bpm (área de transição) bpm = aeróbio bpm = anaeróbio bpm = aeróbio bpm = anaeróbio VO 2 = 67ml.kg.min -1

10 VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES BARROS (2001)

11 Yo-yo endurance test 20 metros

12 TESTE DE CONCONI SUBMÁXIMO (PISTA DE 400MTS) FREQUÊNCIA CARDÍACA FREQUENCÍMETRO, APITO E CRONÔMETRO

13 Iniciantes

14 Freqüência : 2 a 3 vezes na semana Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume gradativamente Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do aluno Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. Evitar desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos) ou velocidade logo no início do trabalho. Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 60% a 70% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO 2 Máx. Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo começando pela caminhada.

15 Intermediários ACSM (2007)

16 Freqüência : 3 a 5 vezes na semana Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006): – Resistência aeróbia: 3 a 5 séries – Resistência anaeróbia lática: 5 séries Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006): – Resistência aeróbia: 45 a 90 – Resistência anaeróbia lática: 45 a 2 Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão. Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 70% a 90% do máximo. Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, não ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de alto volume. Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo, variativo e intervalado extensivo.

17 Treinados

18 Freqüência : 5 vezes na semana Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006): – Resistência aeróbia: 3 a 5 séries – Resistência anaeróbia lática: 5 séries Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006): – Resistência aeróbia: 45 a 90 – Resistência anaeróbia lática: 45 a 2 Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir no início da sessão. Intensidade da carga: Freqüência cardíaca entre 80% a 95% do máximo ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da mesma. Métodos de treino sugeridos : Todos

19 5 Km -Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: -Capacidade motora: Resistência e potência aeróbia, resistência de velocidade, tolerância lática. -Volume de treino (sugerido): iniciantes: 15Km a 20Km semanais Intermediários: 30Km a 40Km semanais Avançados: 35Km a 50Km semanais -Observações importantes: Trabalhos que estimulem a força muscular e, posteriormente, a potência devem ser realizados. O trabalho de força e pliometria são bons exemplos de como desenvolver estas capacidades. -Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 12:37.35 *feminino – Meseret Defar (Etiópia) / Tempo: 14:16.63 *até novembro de 2007 ATP-CPANAERÓBIO LÁTICOAERÓBIO 10%20%70%

20 ATP-CPANAERÓBIO LÁTICOAERÓBIO 5%15%80% 10Km - Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: - Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de velocidade, resistência de força. - Volume de treino (sugerido): iniciantes: 30Km a 40Km semanais Intermediários: 40Km a 60Km semanais Avançados: 60Km a 80Km semanais - Observações importantes: Trabalhos que estimulem resistência aeróbia devem ser estimulados com ênfase. Trabalho de velocidade, força e potência também devem ser realizados. - Recordes: *masculino – Kenenisa Bekele (Etiópia) / Tempo: 26:17.53 *feminino – Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78 *até novembro de 2007

21 Meia-maratona -Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: -Capacidade motora: Resistência aeróbia, resistência de força. -Volume de treino (sugerido): iniciantes: 80Km a 100Km semanais Intermediários: 90Km a 110Km semanais Avançados: 100Km a 130Km semanais -Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com grande volume de treino devem ser estimulados. A resistência aeróbia deve ser estimulada no forma de circuito. -Recordes: *masculino – Samuel kamau wanjiru (Quênia) / tempo: 58:33 *feminino – Lornah kiplagat (países baixos) / tempo: 1:06.25 *até novembro de 2007 ATP-CPANAERÓBIO LÁTICOAERÓBIO 0%10%90%

22 Maratona -Aspectos bioenergéticos: Neste tipo de prova o predomínio energético em percentuais, segundo Bompa (2001) é o seguinte: -Capacidade motora: Resistência aeróbia e resistência de força. -Volume de treino (sugerido): iniciantes: 80Km a 100Km semanais Intermediários: 120Km a 150Km semanais Avançados: 160Km a 200Km semanais -Observações importantes: Trabalhos que estimulem a resistência aeróbia com variação semanal do volume e intensidade de treino devem ser estimulados. A resistência de força deve ser estimulada no forma de circuito com alto número de repetições -Recordes: *masculino –Haile gebrselassie (Etiópia) / tempo; 2:04.26 *feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25 *até novembro de 2007 ATP-CPANAERÓBIO LÁTICOAERÓBIO 0%5%95%

23 CONCEITO DE CARGA DE TREINO

24 ESTRUTURA DA CARGA NATUREZA ESPECIFICIDADE POTENCIAL DE TREINAMENTO COMPONENTES INTESIDADEDURAÇÃO VOLUME DENSIDADE ORIENTAÇÃO SELETIVA COMPLEXA MONTEIRO & LOPES (2009)

25 MÉTODOS DE TREINO

26 О MÉTODO CONTÍNUO EXTENSIVO О MÉTODO CONTÍNUO INTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO О MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO О FARTLECK

27 Contínuo Extensivo VOLUME INTENSIDADE SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS) ALVES (2005)

28 Intensidade da carga 60 a 80 % da velocidade de competição; entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio; 45 a 65 % do VO2max; FC = bat.min-1. Duração da carga 30' até 2 horas ou mais

29 Contínuo Intensivo VOLUME INTENSIDADE SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS) AUMENTO DO LIMIAR ALVES (2005)

30 Intensidade da carga % da velocidade de competição; entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; 80 a 90 % do VO2max; FC = bat.min-1. Duração da carga 20' - 30'

31 MÉTODO INTERVALADO INTENSIVO EXTENSIVO CURTA DURAÇÃO MÉDIA DURAÇÃO LONGA DURAÇÃO

32 MÉTODO INTERVALADO Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax)Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax) Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax)Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax) DuraçãoDuração – Curta: 15 seg a 80 seg – Média: 1 a 8 min – Longa: 8 a 15 min WEINECK (2003)

33

34 FARTLECK Grande variação metabólica Zona de limiar anaeróbio (lactato) Específico ALVES (2005)

35 Variação da intensidade: Frequência cardíaca: 140/ / FC máxima % da velocidade de competição para atletas de meio-fundo e fundo Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de acumulação láctica inicial (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condições especiais. Duração total: 20' a 2 horas

36 MÉTODO FARTLECK – CORRIDA Tempo (min) FC (bpm) Artur Monteiro

37 PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DOS TIPOS DE RESISTÊNCIA

38 PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA

39 OXIDATIVO OU AERÓBIO GLICOSE GORDURA GLICOSE GORDURA ENERGIA CO 2 + H 2 O ENERGIA CO 2 + H 2 O DURAÇÃO – acima de 3 minutos INTENSIDADE – Moderada à baixa RECUPERAÇÃO: 4 a 48hs

40 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS FC 120 OU MENOR NA RECUPERAÇÃO NÃO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS 180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO BOMPA (2002)

41 PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA AERÓBIA DISTÂNICAS: DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3 TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SÉRIES NÚMERO DE SÉRIES 3 SÉRIES (RECOMENDADAS) FORTEZA (2004)

42 PARÂMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA

43 GLICOLÍTICO ANAERÓBIO LÁTICO GLICOGÊNIO GLICOSE GLICOGÊNIO GLICOSE ENERGIA LACTATO ENERGIA LACTATO DURAÇÃO – 20 seg a 2-3 min INTENSIDADE – Alta INTERVALO- 45 a 2 RECUPERAÇÃO: Remoção do Lactato – até 1h30min Ressíntese do Glicogênio – 24 a 48hs

44 PRESCRIÇÃO DA RESISTÊNCIA ANAERÓBIA LÁTICA DISTÂNCIAS: DE 200 A 800 METROS OU 30 A 3 TEMPOS DE RECUPERAÇÃO: 45 A 2 MINUTOS NÚMERO DE SÉRIES: 5 SÉRIES DE 5 REPETIÇÕES (RECOMENDADO) FORTEZA (2004)

45 HETEROCRONISMO DA RECUPERAÇÃO

46 A A L A A 6h24h48h TREINAMENTO AERÓBIO AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A (Volkov, 1986)

47 AL A A A 6h24h48h AERÓBIO - A ANAERÓBIO LÁTICO - A L ANAERÓBIO ALÁTICO - A A TREINAMENTO ANAERÓBIO LÁTICO (Volkov, 1986)

48 TREINAMENTO CONCORRENTE

49 Literatura controversa Grande variação metodológica Para quem, quando e onde???

50 3 GRUPOS DISTINTOS (12 SEMANAS) AERÓBIO CORRIDA OU BIKE; 2- 3X; FCR; 20 a 40 min. RESISTIDO 3X 6-10 REP. 2- 3X; 8 EXERCÍCIOS; 70% A 85% 1RM COMBINADO CORRIDA OU BIKE 2X; EX. RES. 3X; DIAS ALTERNADOS GLOWACKI ET AL. (2004)

51 OS GANHOS FORAM ESPECÍFICOS DE ACORDO COM AS CAPACIDADES TRABALHADAS; TREINAMENTO CONCORRENTE NÃO ATRAPALHOU OS GANHOS DE FORÇA; O TREINAMENTO AERÓBIO FOI PREJUDICADO NO TREINAMENTO COMBINADO.

52 KRAEMER et al.(2004) 35 militares (12 semanas) TR TOTAL + END TR MMSS + END TR END Corrida e tiros (4x semana) Treinamento ondulatório (5x5 rep ou 2 a 3x 10 rep; 4X semana)

53 SALTO VERTICAL

54 CORRIDA DE 2KM

55 COMPOSIÇÃO CORPORAL

56 Periodização do treinamento de resistência

57 1o Passo: calcular a kilometragem teórica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996) = 528 KM 528 X 1000 = METROS

58 2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que serão alcançados a cada mês. JaneiroFevereiroMarço 45%55%65%

59 3o Passo: dividir o volume teórico do macrociclo pela soma das porcentagens atribuídas a cada mês : 165 = 3200

60 4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada mês. Janeiro 3200 x 45 = metros Fevereiro 3200 x 55 = metros Março 3200x 65 = metros

61 5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo. Micro 1Micro 2Micro 3Micro 4 45%50%60%45%

62 6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribuídas a cada semana. Janeiro : 200 = 720

63 7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribuídas a cada semana (ver passo 6o). Micro x 720 = 32400metros Micro x 720 = 36000metros Micro x 720 = 43200metros Micro x 720 = 32400metros

64 MODELO DE PLANEJAMENTO

65 CORRIDA Corredora de 10km com 4 anos de experiência 4 mesociclos Competição ciclo III Meso introdutório Meso de desenv I. Meso de desenv. II I V Meso estabilizador 6 MICROS 2 MICROS6 MICROS V = VOLUME I = INTENSIDADE FASE BÁSICAFASE ESPECÍFICA MANUTENÇÃO

66 CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA – 1ª. Parte corrida longas * 40 a 80 % da velocidade de competição; * entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio (pouca freqüência); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km * circuito ( 1-2 passagens Rms)

67 CICLO I – RESISTÊNCIA AERÓBIA – 2ª. Parte corridas curtas * % da velocidade de competição; * entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; * 70 a 90 % do VO2max; * FC = bat.min-1 * tiros de 20 a 30 minutos * volume semanal 35 a 40 Km * alternado por segmento (3x10Rms)

68 CICLO II – POTÊNCIA – Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio * 80 a 90% do VO2Máx e vel. De competição * estímulos de resistência de média e longa duração I e II (menor importância) * 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km * força (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5 * Corridas em aclives (força especial- final do meso)

69 CICLO III – COMPETIÇÃO – Treinamento de potência aeróbia e limiar anaeróbio * 90 a 100% do VO2Máx e vel. De competição * estímulos de resistência de média e longa duração I * 180 ou + bpms * volume semanal 30km * força especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4 * semana regenerativa anterior a competição

70 CICLO IV – TRANSIÇÃO – Cargas recuperativas * Hidroginástica * Natação * Ciclismo recreativo

71 MODELO II- ATLETAS

72 MESESMARÇOABRILMAIOJUNHOJULHOAGOSTOSETEMBROOUTUBRO SEMANAS MICROSOOOOROCORCOCORCOCECOCRCCCRCCOCEOR PCPC PCPC PERÍODO S PREPARATÓRIO ETAPAS GERAL ESPECÍFICA MESOSD. Básico I D. Básico IID. Básico IIID. Espec ID. Espec IID. Espec IIID. Espec IVPré-Compet R. AERÓBIAXXX R. AN XXX X R. F XXX XX F. RXXX F. MXXXXXX FLEXXXXXXXXXX

73 MICRO 5

74 SESSÃO SEGUNDA / QUARTA / SEXTA Corrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpm Musculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min – 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora / desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação) TERÇAS E QUINTAS Corrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpm Musculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep (colocar peso) Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação) SÁBADO Natação - regenerativo

75 MICRO 31

76 SESSÃO Micro 31 SEGUNDA - OFF TERÇA Corrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min QUARTA Manhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a bpm e 1 km bpm - Alongamento – 10 min Tarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min QUINTA Corrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min SEXTA Manhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e intervalo 8 min) Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e km Alongamento – 10 min SÁBADO Manhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento – 10 min Tarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min

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