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TREINAM. CAPACIDADE AEROBICA OBJETIVO:aumento VO2MAX Volume alto Intensidade baixa durante a maior parte mas com alguns estímulos mais intensos no começo.

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1 TREINAM. CAPACIDADE AEROBICA OBJETIVO:aumento VO2MAX Volume alto Intensidade baixa durante a maior parte mas com alguns estímulos mais intensos no começo do treino. Intervalo de descanso pequeno Muita variação de movimento(alternar braço/perna/trote com escalada) reduz os benefícios do TCA principalmente no período de base

2 TREINAM. CAP. ANAER. OBJETIVO:AUM. TAXA GLIC/PROD. LAC(VLMAX) Volume baixo por série Dist. Curtas Cada repetição deve ser feita um pouco abaixo dos 100%com intervalos curtos Descanso deve ser igual ou maior que o esforço ou até 2x maior Melhor descanso passivo

3 POTÊNCIA AERÓBIA Objetivos:maximizar o uso da capacidade aeróbia Adaptação fisiológica: aumento da % de VO2 QUE PODE SER MANTIDA DURANTE EXERCÍCIOS DE LONGA DURAÇÃO Intervalos curtos 5 a 10seg. Intensidade alta Distâncias mais longas Executados após o período de base.

4 POTÊNCIA ANAEROBIA Objetivos:maximizar o uso da capacidade anaeróbica, fazendo com que aluno/atleta agüente melhor a acidose Intervalos curtos 5 a 15 seg.entre os tiros e longos entre as séries Distâncias curtas

5 PLANEJANDO AULAS/TREINOS Considerar: freqüência do treinamento-quantas sessões por semana. Volume por semana Quantas vezes por semana cada tipo de treino O que planejar após cada tipo de treino

6 Formato de aula/treino Aquecimento/ativação; sempre uma corrida leve (+ou- 3min), seguido de alongamento + 5min.(total 8/10min.) 1ª série mais leve com batimento subindo no final da série, próximo ao que quisermos trabalhar na série principal seguinte! Se formos trabalhar com uma série anaeróbia essa 1ª SÉRIE deve ser mais curta. 2ª série ou série principal 3ª série - série local ou regenerativa se a anterior foi muito puxada. RELAXAMENTO!

7 EXEMPLO DEEP/SWIM 3min. trote + 7min de alongamento na barra. 1ªsérie: 6 x 12,5m forte/fraco a cada 1:30 2ªsérie: 2x4 x 2:00m moderado/forte + 20 seg devagar (1ªtrote/skipping; 2ª perna de costas braço de biceps + dribling)1min trote devagar entre as séries Local:3X 1:30adu/abdu na borda alternando com séries de 2min abdom. RELAXAMENTO- 5MIN.

8 Deep corrida Trote Dribling Skippping Passada larga(FRENTE /TRÁS) Cadeirinhas(frente trás) Ski(joelho estendido, tornozelos fletidos ou alternando flex /estendido) Chutes à frente estendido/fletido Anferzen

9 INCLINADOS/NATAÇÃO Escalada Crawlchorrinho Crawlchorrão Crawl tarzan Braço de peito/perna de crawl- ou na vertical Perna de costas sentado

10 COMBINADOS Perna crawl ou dribling com braço dorsal/ombro Perna de costas/ braço bíceps/ peitoral/ Dribling braço tríceps


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