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Treinamento aeróbio Karina Bonizi Ortiz R3 Medicina Esportiva Orientador: Dr. Rômulo.

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1 Treinamento aeróbio Karina Bonizi Ortiz R3 Medicina Esportiva Orientador: Dr. Rômulo

2 Orientações para melhorar a aptidão física Avaliação de saúde Progressão: Iniciar lentamente e progredir das mais simples às atividades mais complexas. Aquecimento, alongamento e resfriamento

3 Prescrição exercício aeróbio Tipo:Atividades dinâmicas que envolvem grandes grupos musculares Frequência Duração Intensidade ACSM: 3-5x/sem 20 a 60 min 40/50% a 85% da Fcreserva ou VO2reserva Consumo de 200 a 300 kcal por sessão: redução de peso e FR relacionados à DAC

4 Recomendações ACSM

5 Intensidade Limiar para melhora do VO2máx: Sedentários VO2máx<40ml/kg/min: 30%VO2R VO2máx>40: 45%VOR Altamente treinados: >85%VO2máx Maioria dos indiv: 60 a 80% Vo2máx: Faixa suficiente (usar FC equivalentes)

6 Faixa de frequência-cardíaca alvo Método direto: teste de esforço Método indireto: Relação entre FC e VO2 é linear. Método de Karvonem para cálculo da FCReserva: FCR= Fcmáx –Fcrepouso FcT: %T(Fcmáx-Fcrepouso)+Fcrepouso (60- 80%) Seals e Tanaka(2001): Fcmáx: 208-(0,7x idade)

7 Intensidade Outros: %Fcmáx: 70-85% Fcmáx Escala de Borg: 12 a 16=40/50% a 85% FCR. Vo2 de reserva: A %da FCR está mais intimamente relacionada à %VO2R do que VO2máx Cálculo semelhante: Ex: VO2alvo de um ind. Com VO2máx de 35ml que trabalha a 60%FCR é: VO2 alvo: 0,6x35 +3,5ml/kg/min VO2alvo: 22,4 ml/kg/min

8 Sequência Caminhadaa Trote Jogos e Esportes

9 Princípios do treinamento Sobrecarga Especificidade Reversibilidade Influências do gênero, nível inicial de aptidão física e genética

10 Treinamento para desempenho Prescrição para melhora da potência aeróbia: Não existe fórmula mágica Objetivos: Não apenas melhorar VO2máx.Tb: Aumentar limiar de lactato Melhora da economia de corrida

11 Principais métodos Treino intervalado Exercício de longa distância Exercício contínuo de alta intensidade

12 Treino intervalado 1)Duração do intervalo de trabalho: >60s 2)Intensidade do esforço: Monitorada através da FC no final do intervalo. FC 85% a 100% da FC máx. Outros: Vmáx, Tmáx. 3)Duração do intervalo de repouso: Atividade leve, caminhada. Deve ser no mínimo tão longo quanto o intervalo de trabalho. 1:1. Para os ainda não tão treinados: 1:3, 1: ) Série e repetições: Depende do objetivo e nível de treinamento. Ex: 8 repetições de corrida de 400 m: 1 série.

13 Exercício de Longa distância e baixa Intensidade 57%VO2máx ou +-70% Fcmáx com durações superiores à da distância da competição normal. Evidências: Curta duração e alta intensidade é melhor para melhorar o VO2máx. Costill: Atletas que treinam 1,5h/d desempenho= aos que treinam 3h/d.

14 Exercício contínuo e de Alta intensidade Meio excelente para melhorar o VO2máx e o limiar de lactato %VO2máx: ideal. Taxa de trabalho igual ou levemente superior ao limiar de lactato produz excelente melhora na potência aeróbia. Utilizar FC correspondente ao limiar de lactato (limiar ventilatório): +- 90% da Fcmáx ou 95% FCR 20 a 50 min na FC prox ao LL

15 Progressão Maioria das lesões é decorrente do sobretreinamento. Regra dos 10%: Aumentar até 10% da intensidade ou duração do treinamento por semana. Outros fatores: desequilíbrio músculo- tendíneo de força e/ou flexibilidade, calçado, mau alinhamento anatômico, superfície de corrida ruim e doenças.

16 Treinamento fora da Temporada Condicionamento fora da temporada. Objetivos: prevenir ganho de peso, manter fitness, manter integridade óssea e ligamentar, manter nível razoável de habilidade específica no esporte. Trabalho de baixa intensidade e alto volume. Permite concentração nas áreas de menor aptidão física

17 Pré-temporada 8-12 semanas antes da competição Objetivo: aumentar até o máximo as capacidades dos sistemas energéticos predominantes específicos do esporte. Desvio gradual do ex. de baixa intensidade e alto volume para o exercício de alta intensidade e baixo volume. Sobrecarga progressiva.

18 Durante a temporada Objetivo: Manter o nível de condicionamento obtido durante a pré-t. Volume e intensidade suficientes para manter a força e endurance durante toda a temporada de jogos. Força: Mín 1 treinamento a cada 7 a 10d Endurance: Min 2 a 3 dias/sem

19 Bibliografia Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise -ACSM Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise Scott K. Powers Cap 16 e 21

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