Necessidades nutricionais de atletas

Apresentação em tema: "Necessidades nutricionais de atletas"— Transcrição da apresentação:

1 Necessidades nutricionais de atletas
Escola Educação Física Esporte Ribeirão Preto – EEFERP- USP Profa. Dra Ellen C. F. Araújo

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3 COMBUSTÍVEIS NECESSÁRIOS PARA O MÚSCULO
Exercícios alta intensidade curta duração: 1ª fonte ATP  ADP Pi 2ª fonte  CP (3 a 4 x > ATP) Ressíntese de ADP + PiATP – enzima creatina quinase ATP Metabolismo Trabalho ADP + Pi

4 Exercícios prolongados – combustível alternativo
Glicogenólise até lactato – 4mol de ATP Glicogenólise – piruvato – ciclo TCA – dióxido de carbono e água mol ATP Fonte alternativa glicose sanguínea – fígado – 14 a 80 g – estado pós absortivo- inferior armazenada nos músculos – 300 a 400g Padrão de dieta – variação conteúdo de glicogênio hepático e muscular Gliconeogênese- lactato, aminoácidos e glicerol

5 Exercícios prolongados – combustível alternativo
Oxidação das gorduras Taxa de produção de energia por meio de oxidação das gorduras < carboidratos A quantidade de energia liberada por unidade de oxigênio consumida também é < para a gordura (4,9 kcal/L x 5,35kcal/L O2) Exemplo: maratona

6 Exercícios prolongados – combustível alternativo
Maratonista: 70kg – 2h30min-20kcal/min Carboidrato fornecimento total : 3,74L/min caso seja gordura: 4,06L/min Absorção máx. de oxigênio 5L/min a oxidação do CHO exigiria que o corredor utilizasse 75% de seu máximo, enquanto a gordura seria de 81% Principal vantagem do uso da gordura- eficiência na armazenagem (9kcal – 4kcal) CHO + água ( eficiência compactação) ± 3000kcal/maratona- 320g/gord – 750g/CHO+ água= excede armazenamento fígado e músculo

7 Todos esses combustíveis são usados pelo músculo para produzir energia durante exercício, mas a proporção da contribuição para o total de energia gasta dependerá: INTENSIDADE e DURAÇÃO do exercício, o ESTADO NUTRICIONAL e as características: FISIOLÓGICAS E BIOQUÍMICAS do individuo

8 CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO
Estoques de glicogênio muscular Dieta CHO Contribuição CHO metabolismo exercício depende diferentes fatores: intensidade e duração do exercício, interferência do treinamento Físico e da dieta 50% consumo energético <70%VO2máx.

9 CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO
Atletas de resistência Devem manter reservas adequadas de glicogênio muscular e hepático Rendimento na fase do treinamento Duração de 2hr e ou intensidade alta (>70%VO2max) depleção glicogênio muscular > dependência glicose plasmática (>70mg/dl) o rendimento cai. Importância de consumir dieta rica em CHO

10 CARBOIDRATO E DESEMPENHO FÍSICO
Durante exercício, glicogênio hepático, gliconeogênese e as fontes exógenas de CHO asseguram a manutenção das concentrações de glicose plasmática. Estoques diretamente dependentes do consumo alimentar Pequena quantidade estocada (±2000kcal)

11 Bases nutricionais para o treinamento de endurance
estimula eixo adrenal-hipotalâmico → ↑cortisol ↑glucagon ↑ atividade da OXI-BCAA no músculo ↑ NH3 plasmática ↑ epinefrina, glucagon e GH e ↓ insulina ↑ AG circulantes Contribui para instalação da fadiga central ↑ neoglicogênese via das purinas

12 Recomendações de CHO Indivíduos que se exercitam com regularidade – 55 a 60% (VET) Atletas de resistência e indivíduos que treinam intensamente dias sucessivos - 60 a 75%(VET) (WALBERG – RANKIN,1995)

13 Recomendação de ingestão de carboidrato diária
Atletas – 6 a 10g/CHO/kg 8 a 10g/CHO/kg – atividade intensa - ↑70%VO2max (durante várias horas) Exercício 1 hr ou menos ↑ intensidade – 6g/CHO/dia Reposição glicogênio muscular

14 Recomendação de CHO Fator que determina efeito e eficiência do
consumo de alimentos ricos em CHO no desempenho físico Período que são ingeridos Antes durante após

15 Consumo de CHO antes do exercício
Ingestão 5minutos antes do exercício 50g é similar a ingestão durante a atividade e pode melhorar o desempenho (Coggan & Swanson, 1992) Ingestão de CHO 30 a 60 minutos antes do exercicio “efeitos contraditórios” (Coggan & Swanson, 1992)

16 Consumo de CHO antes do exercício
Ingestão de CHO 3 a 6 hrs antes do exercício NEUFER (et al 1987) – 200g CHO ciclistas – refeição: pães, cereais e frutas (4hrs antes) 5 min ante barrinha – 43g de sacarose, 3g ptna, 9 g lipídeo 22% ↑ potência da pedalada/ grupo placebo Observa-se necessidade de consumo igual ou superior

17 Consumo de CHO após exercício
consumo após término do exercício – reposição do glicogênio muscular fluxo sanguíneo é maior e a célula muscular tem captação maior de glicose neste momento, neste período os receptores celulares de insulina estão mais sensíveis promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio, enzima glicogênio sintetase está com atividade maximizada favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula

18 Tipos de carboidratos restaurar glicogênio
sacarose e glicose 2 x mais eficazes que a frutose – restaurar glicogênio ↑ IG reposição de glicogênio muscular mais eficaz (BURKE et al,1993) – investigaram o efeito do consumo de CHO na reposição de glicogênio muscular em ciclistas. 2 hrs após exercício de 75% do VO2max ciclo ergômetro. dietas ↑ IG (flocos de milho, pão, polímero de glicose, purê de batata e moderado IG (lentilha, feijão, macarrão, pão de aveia) 10g/CHO/kg durante 24hrs. Biópsia muscular – glicogênio muscular 106±11.7mmol/kg de peso seco ↑IG 71.5±6.5mmol/kg de peso seco – moderado IG

19 Tipos de CHO Forma parece não influenciar – líquido ou sólida
Presença de outros macronutrientes interferem? Quantidade deve ser baseada no consumo diário por unidade de peso (g/kg/dia) – 1 a 1,5g de glicose/kg de peso corporal de 2 em 2 horas durante 6 hrs após exercício Intenso e um total de 600g CHO durante as primeiras 24hrs

20 PROTEÍNAS e EXERCÍCIO A.A contribuem apenas com pequena parcela (5-15%) da energia consumida durante exercício Consenso síntese protéica é suprimida durante o exercício – magnitude referente a duração e a intensidade da atividade

21 PROTEÍNAS e EXERCÍCIO Rennie (et al, 1981)
Individuos sexo masculino submetidos corrida esteira durante 225 min. A 50%VO2max 14% sobre taxa síntese proteica muscular 54% taxa de degradação Período de recuperação pós-exercício – taxa síntese apresentou valores mais elevados que níveis pré-exercício

22 PROTEÍNAS e EXERCÍCIO Supressão síntese:
Diminuição de energia – síntese proteica – relação direta  glicogênio Papel dos glicocorticóides -  insulina

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24 Utilização de a.a durante exercício prolongado
Baixos níveis de glicogênio: Maior aumento na liberação de ACR do fígado para músculos ativos Maior produção de Ala (exercicio intenso) e Gln (exercício moderado)/ glicogênio muscular

25 Necessidade protéica em atletas de endurance
Diretamente associada ao  oxidação de a.a durante exercício RECOMENDAÇÕES: 1,5 – 1,8.kg.dia (Brons et al., 1989) 1,6.kg.dia (Deuster e Pelletier, 1994) 12-15%VET

26 Exercício de força e Proteínas
Durante o exercício:  ou não alteração da síntese protéica  da degradação Pós exercício: Taxa de síntese protéica:  rapidamente no pós esforço (50% em 4h) Atinge o dobro em 24hrs (109%) Retorna aos níveis basais em 36hr (treinados) e 48hr (não treinados) (Mac Dougall et al, 1995; Phillips et al, 1997)

27 Balanço protéico muscular líquido BPML= síntese - degradação
Pós exercício de força  taxa de síntese maior que  taxa degradação Melhora do balanço protéico muscular líquido Taxa de síntese não é suficiente Para ultrapassar a degradação BPML NEGATIVO (treinados e não-treinados) (Philipps et al., 1999)

28 Proteína e treinamento de força
Oferta energética Estado de treinamento Requerimentos protéicos maior resposta hipertrófica em 8-24 semanas de treinamento respostas são atenuadas com a continuidade do treinamento

29 Oferta energética O aproveitamento ótimo da PTN para o ganho muscular dependerá da oferta energética Ingestão energética Balanço nitrogenado

30 Equilíbrio energético negativo
Maior efeito na composição corporal uma vez que as necessidades protéicas estejam preenchidas FORBES, 1991: Quantidade de energia necessária para síntese de tecido muscular é de 5-8kcal/g de tecido Ganho de 454g de músculo por semana ~ acréscimo de 2300 – 3500kcal/sem ou 400 – 500 kcal/dia 30 – 35 kcal/kg não protéica por grama de proteína ingerida.

31 Recomendações de proteína
Atletas ou indivíduos fisicamente ativos em treinamento de força visando hipertrofia muscular: 1,4 – 1,8g/kg/dia (Lemon et al., 1995) Novatos: 1,78g/kg/dia (Tarnopolsky et al., 1992) Manutenção: 1,2g/kg/dia Combinação hipertrofia + outros exercícios de alta intensidade (ex. futebol) 1,76g/kg/dia (Tarnopolsky et al., 1992) 1,4-1,7g/kg/dia (Lemon et., 1995)

32 Recomendações de proteína
Combinação hipertrofia + exercícios aeróbios: 1,8g/kg/dia Combinação hipertrofia + dieta hipocalórica: 1,8 – 2,0g/kg/dia Combinação hipertrofia + dieta vegetariana: 2,0g/kg/dia

33 Consumo protéico e aumento da massa muscular
Melhora processo de formação da massa muscular Maior disponibilidade de aminoácidos Acelera velocidade de recuperaçãp Platô de síntese protéica MAESTÁ, 1999: Oferta de 1,5g/kg/dia ou 2,5g/kg/dia para fisioculturistas, resultaram em similares ganho muscular e retenção nitrogenda

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35 Otimização da síntese protéica

36 Ingestão de AA + CHO imediatamente pré-esforço
Maior síntese protéica líquida do que quando ingerida imediatamente após o esforço “Maior incremento na disponibilidade de AA intracelular devido ao maior fluxo sanguíneo devido ao exercício.” (Tipton et al., 2001)

37 Pós exercício de força fluxo sanguíneo concentração de hormônios anabólicos (≈ 0– 1h) taxa de síntese protéica “Janela de oportunidade para o anabolismo muscular” Lembrete: taxa de síntese protéica muscular se mantém elevada por até 36-48h pós-esforço

38 Ingestão de CHO pós-esforço
Melhora o balanço protéico muscular ↓ degradação protéica, sem influenciar significativamente a síntese “A pouca disponibilidade de AA parece limitar o efeito estimulatório da insulina na síntese protéica muscular após o exercício.” (Roy et al., 1997; Biolo, 1999).

39 Ingestão de AA + CHO no pós- exercício
“ O efeito combinado de PTN + CHO na síntese protéica pós-esforço é igual a soma de seus efeitos independentes quando administrados separadamente (Miller et al., 2003).

40 Consumo imediatamente pós-esforço:
Adultos (20-41anos) Suplemento (10gPTN, 8g CHO, 3g LIP) imediatamente ou 3h após exercício de força moderado-intenso Consumo imediatamente pós-esforço: - > síntese protéica muscular e corporal total do que ingestão 3h depois (Levenhagen et al., 2001)

41 Otimização do anabolismo muscular
Exercício de força + PTN + CHO Balanço protéico muscular (+) síntese protéica (-) catabolismo

42 Exercício de força + PTN + CHO
ANTES??? APÓS????? Quanto??? Intervalos de consumo????

43 Estratégias para otimizar o balanço protéico líquido:
Antes: CHO 0,5/g/kg + PTN 0,05-0,1g/kg Imediatamente após: CHO 0,75 – 1,0g/kg + PTN 7,5-10g/kg 1 hora após: CHO 0,75-1,0/kg + PTN 7,5- 10g/kg Pequenos e frequentes consumos: Auxiliam a manter quantidades adequadas de AA no sangue por um maior período de tempo

44 Jejum x síntese protéica
Pitkanen et al., 2003: Em condições de jejum, o aumento na síntese protéica e no breakdown em resposta ao exercício de força ocorreu após 195 min. de recuperação, mas não após 60min.

45 Lipídeos Funções de especial relação com esportes de endurance/ ultra:
Fornecimento de energia Proteção contra o frio Constituintes de membranas celulares Formação de eicosanóides, hormônios, etc Contribuição durante exercício depende: Intensidade Duração Composição da dieta Grau de treinamento

46 Intensidade/ duração do exercício:
Principal contribuição como fonte energética Intensidade <90 – 120 minutos > minutos < 60% VO2max TG do tecido adiposo e intramuscular TG do tecido adiposo >60% - 70%VO2max Glicogênio muscular e glicose sanguínea Glicogênio muscular e glicose sanguínea (fadiga eminente)

47 Grau de treinamento: Treinamento de endurance/ ultra:
Adaptações que favorecem a mobilização de gorduras e sua utilização como substrato energético: ↑densidade e número de mitocôndrias ↑atividade de enzimas mitocondriais para oxidação de AG ↑capacidade de ligação dos AG com a albumina Tecido adiposo mais sensível à ação hormonal Atividade da LPL no músculo em 70%

48  oxidação de ácidos graxos no músculo esquelético
captação de glicose glicólise glicogenólise Efeito poupador de CHO: mais lenta depleção do glicogênio muscular < utilização da glicose plasmática MELHORA CAPACIDADE ENDURANCE

49 RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDEOS
Atletas em geral (ADA, 2000): 20 – 25% VET (0,6 – 1,0g/kg/dia) Mínimo 15% ATLETAS DE RESISTÊNCIA (WILLIAM, 1998): 30%

50 TIPO DE GORDURA Saturada: <10% Poliinsaturada até 10%
Monoinsaturada: completar total (10-15%VET) NATIONAL ACADEMY OF SCIENCE, 2002: AG essenciais: Ac. Linoléico (w6) 5 – 10%VET Ac. Linolênico (w3) 0,6 – 1,2%VET

51 dieta >65 % LIP por 10 dias, seguida um carregamento de
LAMBERT ET AL, 2001: Ciclistas treinados dieta >65 % LIP por 10 dias, seguida um carregamento de CHO por 3 dias (>70%)  oxidação de gordura  utilização do glicogênio muscular  performance ROWLAND e HOPKINS, 2002: Ciclistas treinados Dieta: 66% LIP e 15% CHO ou 16% LIP e 70% CHO por 2 semanas Evidências não significativas de Melhora na performance em teste de 5h em bicicleta

52 Lipídeos e treinamento de força
importante papel modulatório na síntese de testosterona e utros hormônios sexuais HAMALEINEN et al, 1984:  lipídeo dietético e no grau de insaturação de AG reduziu as concentrações séricas de androstenediona, testosterona e testosterona livre. Recomendações: 20-25%VET <15% naõ oferece benefícios à saúde ou performance

53 Estudo de caso Avaliação profissional:
RSN, 19 anos, jogador de futebol. Media 1,88m de altura, pesando 89kg no final da temporada. Além do treino da manhã, como preparação para temporada seguinte treinava 1h30min por dia de exercícios intensos, seis vezes na semana, intercalando exercício de força e natação. Motivo da consulta: No primeiro mês da nova proposta de treinamento, RSN havia perdido 3 kg, se sentia cansado e faminto ao final das sessões de exercício e frustrado com a perda de peso. Avaliação profissional: ingestão média diária de acordo com relato do atleta foi avaliada em aproximadamente 2500kcal , 255g/CHO, 145g PTN, 106g/LIP. Relatou consumo diário de pizza no jantar.

54 Intervenção Os objetivos estabelecidos incluíam aumentar a ingestão diária de carboidratos e de energia. Para isso foram feitas as recomendações a seguir: Comer um lanche com alto teor de carboidratos e alto IG correspondente, a pelo menos 1 a 5g de CHO/kg nos primeiros 30 min de treino. Incluir lanche de CHO logo após as sessões de treinamento com intuito de recuperação do glicogênio muscular. Substituir o jantar com alto teor de gordura, por refeições com maior teor de CHO, quantidades adequadas de PTN e baixo teor de gordura.

55 Intervenção DIETA SUGERIDA: 2500kcal – 3000kcal
450g/CHO/dia (6,17g/CHO/dia) 145g/PTN/dia (1,62g/PTN/dia) 70g/LIP/dia (21%)

56 Estudo de caso 2 JHS era um culturista de 31 anos sem histórico de uso de droga com experiência considerável em treinamento. Seu objetivo imediato era uma competiçã internacional de culturismo, marcada para dali a 8 semanas. Pesava 95kg e fazia duas sessões de exercício de força, com rotação entre grupos musculares, e um dia de descanso a cada cinco de treinamento. Seu treinamento aeróbio era mínimo. MOTIVO DA CONSULTA: Foram dois motivos – (1) queria diminuir gordura corporal (estava com 9% para 6% sem perda de massa corporal;(2) consumia ≈ 1500 a 2000kcal/dia de TCM como suplemento alimentar, haviam dito que ajudaria a queimar gordura. Padrão alimentar anterior: O atleta comia bem, mas relatava perda rápida de peso quando não usava o TCM e comia grandes quantidades de proteínas. Seus objetivos alimentares consistiam em seguir uma dieta rica em carboidratos e proteínas, com ingestão mínima de gordura. Para alcançar esses objetivos consumia o mesmo tipo de alimento todos os dias. Evitava carne vermelha (preferência pessoal) e açucar simples.Comi grande quantidade de peixes e frango magros, clara de ovo e quantidades moderadas de leite com baixo teor de gordura. Suplementava sua dieta com proteína em pó e suplementos de TCM.

57 Avaliação Profissional
De acordo com relato, sua ingestão média diária era de: ≈ 5000kcal, 450g de CHO (4,7g/kg); 250g/PTN (2,6g/kg); 280g de LIP (47% da ingestão total de energia; 22g/dia nas refeições e o resto em TCMs.

58 Intervenção Para reduzir consumo de TCM (≈ 1000kcal), aumentar a ingestão de carboidratos, modificar a ingestão de proteínas e diminuir gordura corporal, foram feitas as seguintes sugestões: 1. acrescentar uma hora de exercício aeróbio para auxiliar na oxidação de gordura. Aumentar a ingestão de energia na medida necessária para evitar perda de peso e tecido magro. 2. substituir cerca de 1000kcal de TCM para produtos a base de CHO para carga de glicogenio. Ingerir após treino aeróbio; usar bebidas esportivas para repor líquidos e CHO. Observar que podem ser esperadas perdas adicionais por causa da introdução de exercícios aeróbio no programa. 3. Parar de ingerir PTN em pó, substrato esse presente nas carnes, leite e claras de ovo. Substituí-la por suplemento líquido alimentar, produto mais apropriado para fornecer de forma compacta de energia tanto de CHO quanto de PTN.

59 RESULTADO Percentual de gordura caiu de 9% para 7%.
A ingestão total de energia foi mantida ≈ 5500kcal/dia Ingestão de CHO aumentou (800g/dia – 8,4g/kg/dia) Ingestão de LIP diminui para 29% da energia total (22g/dia originárias da dieta e 154g/dia, do TCM) Ingestão de PTN diminuíram para cerca de 2g/kg

60 Estudo de caso 3 JHM, atleta de elite de tênis, 18 anos, com 1,90 metros pesando 98 kg. Estando em fase preparatório da temporada, queixa-se de fadiga e cansaço excessivo durante o período do treino. Relata sentir-se pesado durante realização de movimentos. Diz que precisa perder gordura corporal, porém gostaria de aumentar massa muscular especialmente nos membros inferiores. Solicita avaliação nutricional completa (anamnese nutricional). IMC: 27,14 kgm2 Dobras cutâneas: Triceps: 12mm Bíceps: 11,5mm Subescapular: 13mm Suprailíaca: 13,5mm axilar:11mm Peitoral:7mm Abdome:24mm Coxa:13mm

61 Dieta relatada ± 4000kcal/dia 285g/PTN/dia (2,9g/PTN/kg)
510g/CHO/dia (5,2g/CHO/dia) 125g/LIP (28% LIP totais) LIP ins – 63g (±50%) LIPsat- 62g (±50%)

62 COMPOSIÇÃO CORPORAL: Definição do protocolo
Jackson & Pollock – homens atletas de 18 a 29 anos DC(g/cm3)= 1,112 – 0, (peitoral + axilar média + tríceps + subescapular + supra-ilíaca + abdome + coxa medial) + 0, (peitoral + axilar média + tríceps + subescapular + supra-ilíaca + abdome + coxa medial)2 + 0, (idade) Conversão da densidade em porcentagem de gordura Equação de siri %G= [(4,95/DC) 4,50] x 100 Em que: %G= porcentagem de gordura DC= densidade corporal (g/cm3)

63 Intervenção OBJETIVOS: Redução de ± 500kcal de energia
Redução no consumo de PTN Redução no consumo de LIP, melhorar padrão no consumo de LIP Aumento no consumo de CHO

64 Dieta proposta ± 3500kcal 140g/PTN/dia (1,4g/Kg/dia)
590g/CHO/dia (6,0g/CHO/dia) 80g/LIP/dia (21% LIP total) LIP saturado 7% LIP poliinsat 10% LIP moinsat 10-15%

65 RESULTADO Percentual de gordura caiu de 21,42% para 18,7% (45dias).
A ingestão total de energia foi reduzida ≈ 3500kcal/dia Ingestão de CHO aumentou (590g/dia – 6,0g/kg/dia) Ingestão de LIP diminui para 21% da energia total Ingestão de PTN diminuíram para 1,4g/kg

66 Alimentação antes da partida
2 dias antes Aumentar gradativamente a ingestão de alimentos ricos em CHO Comer alimentos ricos em CHO, sempre associados a uma PTN Pães e cereais matinais, tipo granola, musli, aveia, ex.pães com requeijão, ricota, queijo fresco + peito de peru ou chester, cereais matinais com leite desnatado ou semidesnatado; Massas (molhos branc, na manteiga, ao alho e azeite, ao sugo, a bolonhesa) + carnes grelhadas, asadas ou cozidas, de preferência branca e magra se a refeição for antes da partida Arroz com batata cozida ou purê de batatas ou arroz com feijão ou com legumes + carnes; Batata com recheio pobre em gordura (atum, ricota, requeijão, creme de milho, frango com requeijão light) Pizza (margherita, napolitana, atum) SOBREMESA: Doces pobres em gordura como compotas, Frutas em calda; Salada de frutas com mel e granola Frutas com iogurte desnatado e geléia BEBER MUITA ÁGUA Em média um copo de requeijão a cada hora, alé de sucos de frutas e sucos a base de soja COMER SALADAS: Cozidas e coloridas, em menor quantidade no almoço e crua e colorida, diversificada e a vontade no jantar.

67 Alimentação no dia da partida
DESJEJUM (2 A 3 H ANTES): Leve, rico em CHO e pobre em gordura (leite e derivados e frios) Cereal tipo musli ou granola com leite desnatado frutas + Suco ou vitamina de frutas ou suco a base de soja; ou Pães ricos em fibra com queijo magro, geléia ou mel + Iogurte desnatado ou light + suco 1ª partida ao meio dia Além do desjejum, o tenista deve comer lanche até 2h antes) rico em CHO com pouca gordura e PTN Ex. frutas frescas, barra de cereal, biscoitos, frutas + suco de soja; frutas com farelo de aveia; iogurte desnatado ou light 1ª partida da tarde Café da manhã e lanche ao meio dia, rico em CHO, almoçar cedo, Para almoço (3 a 4h antes do jogo), escolher entre: Sanduiche com banana ou frango desfiado ou peito de peru; Massa ou batata ou arroz com batata com carne branca magra Doces magros

68 Após a partida LOGO APÓS A PARTIDA:
Alimentos ricos em CHO associado ou não a proteína: Sanduiches, vitaminas com leite + sanduiche e doce, etc Ingerir alimentos ricos em CHO até próximas 24h COMER FORA DE CASA: Comer preparações simples e habituais, Ricas em CHO, moderada em PTN e pobre em LIP Carnes grelhadas, assadas ou cozidas Saladas, legumes e verduras fartamente Frutas frescas e secas, iogurte light no lugar de doces industrializados (gordurosos) Evitar frutos do mar, enlatados e congelados  toxiinfecções alimenatares!

69 OBRIGADA!