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Composição corporal, ganho de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais em treinamento e dieta Dra. Marília Coutinho.

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1 Composição corporal, ganho de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais em treinamento e dieta Dra. Marília Coutinho

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3 Nossa composição corporal Tipos de tecidos e suas funçõesTipos de tecidos e suas funções Tipos de tecidos ao longo da vidaTipos de tecidos ao longo da vida Tecidos e hormôniosTecidos e hormônios

4 Tipos de tecidos e suas funções

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6 Quando discutimos composição corporal, estamos preocupados basicamente com as proporções de tecido gorduroso e músculo, as quais são determinadas por diversos fatores balanço energético balanço energético estímulo muscular (hipertrófico) estímulo muscular (hipertrófico) respostas hormonais do indivíduos. respostas hormonais do indivíduos.

7 A massa magra é constituida de 72% de água, 21% de proteína e 7% de minerais dos ossos. Já a massa gorda é constituída de 20% de água e 80% de tecido adiposo A massa magra é constituida de 72% de água, 21% de proteína e 7% de minerais dos ossos. Já a massa gorda é constituída de 20% de água e 80% de tecido adiposo

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10 HomensMulheres Músculo45%36% Ossos15%12% Gordura total Essencialreserva15%3%12%27%12%15% Outros tecidos 25%25% Total100%100% Composição média de tecidos por gênero

11 Tecido adiposo

12 Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/g para carboidratos e aminoácidos) Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/g para carboidratos e aminoácidos) Isolamento térmico Isolamento térmico Funções endócrinas Funções endócrinas

13 Tecido muscular

14 Mobilidade: Mobilidade: ForçaForça EstabilizaçãoEstabilização ResistênciaResistência flexibilidadeflexibilidade

15 Tipos de tecidos ao longo da vida Nossa composição corporal varia, como foi mencionado, de acordo com inúmeros fatores e entre eles a idade. Independente do adequado suprimento da demanda energética e do substrato para construção de tecidos e independente de um estímulo muscular equivalente por massa corpórea, a composição corporal varia durante a vida. Nossa composição corporal varia, como foi mencionado, de acordo com inúmeros fatores e entre eles a idade. Independente do adequado suprimento da demanda energética e do substrato para construção de tecidos e independente de um estímulo muscular equivalente por massa corpórea, a composição corporal varia durante a vida.

16 Tecidos e hormônios Insulina Insulina Glucagon Glucagon Hormônio do crescimento Hormônio do crescimento Cortisol Cortisol Testosterona Testosterona Hormônios da tireóide Hormônios da tireóide Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) Leptina Leptina Ghrelina Ghrelina Resistina Resistina IGF-1 IGF-1 Adrenalina Adrenalina Citoquinas Citoquinas

17 Composição corporal e demandas O estímulo hipertrófico O estímulo hipertrófico Sobrecarga e adaptação muscularSobrecarga e adaptação muscular Micro-lesão adaptativaMicro-lesão adaptativa A curva de supercompensaçãoA curva de supercompensação o estímulo cardio-vascular o estímulo cardio-vascular VO2maxVO2max Condicionamento cardio-vascular e adaptações fisiológicasCondicionamento cardio-vascular e adaptações fisiológicas stress stress endocrinologia do stressendocrinologia do stress

18 O Estímulo hipertrófico Sobrecarga e adaptação muscular Sobrecarga e adaptação muscular

19 Micro-lesão adaptativa

20 A curva de supercompensação

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23 O estímulo cardio-vascular

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25 Composição corporal e balanço energético A manutenção, acréscimo ou decréscimo da massa corporal depende estritamente do que chamamos BALANÇO ENERGÉTICO: para construir tecidos, é preciso mais energia do que aquela consumida para sua manutenção. Para degradar tecidos (e portanto reduzir a massa corporal), é preciso que a entrada de energia seja inferior àquela necessária para manter a mesma massa.

26 Composição corporal e timing alimentar períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos indesejáveis períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos indesejáveis Periodicidade das refeições Periodicidade das refeições aumentos rápidos da concentração de glicose no sangue – picos de insulina aumentos rápidos da concentração de glicose no sangue – picos de insulina

27 Composição corporal e composição macro-nutricional da dieta A importância da proteína para o anabolismo muscular – controvérsias quanto a doses e proporções A importância da proteína para o anabolismo muscular – controvérsias quanto a doses e proporções Carboidrato de baixo e alto índice glicêmico Carboidrato de baixo e alto índice glicêmico Reduzindo a gordura Reduzindo a gordura

28 Colocando tudo junto: TREINO E DIETA Freqüência do treinoFreqüência do treino Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energéticoNecessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético

29 Frequência de treino Depois de considerado o processo de hipertrofia em relação ao tempo entre o estímulo e a resposta (curva de supercompensação), deve ficar claro que: Depois de considerado o processo de hipertrofia em relação ao tempo entre o estímulo e a resposta (curva de supercompensação), deve ficar claro que: Frequências muito elevadas de estímulo são improdutivas, produzindo poucos resultados em termos de ganhos de massa magra;Frequências muito elevadas de estímulo são improdutivas, produzindo poucos resultados em termos de ganhos de massa magra;

30 Frequências muito baixas de estímulo também são improdutivas, não gerando nenhuma resposta hipertrófica;Frequências muito baixas de estímulo também são improdutivas, não gerando nenhuma resposta hipertrófica; Apenas o estímulo proporcionado por exercício resistido produz hipertrofia muscular, ou ganho de massa magra;Apenas o estímulo proporcionado por exercício resistido produz hipertrofia muscular, ou ganho de massa magra;

31 Número de vezes por semana SistemaSplit 2Full bodyTodos os grupos cada vez 4AB-off-AB-off-offMembros superiores/membros inferiores 4AB-off-A-off-B- offMembros superiores Membros inferiores (diferentes combinações de exercícios para ) 6ABC-off-ABCPeito/ombros/triceps Coxa/posterior de coxa/panturrilha Costas/biceps 6ABCABC-offPeito/braços Costas/ombros/abdominais Pernas SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR

32 SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR Número de vezes por semana SistemaSplit 2A-off-off-B-off-off-offMembros superiores Membros inferiores 3A-off-B-off- C-off-offPernas Peito/triceps Costas/ombros/trapézios 4AB-off-CD-off-offcoxa Ombros/trapézios Costas/biceps/posterior de coxa Peito/triceps * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia 4AB-off-CD-off-offOmbros/triceps Costas/trapézios Pernas Peito/biceps * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia 4Pernas Costas/ombros/trapézios/abdominais Peito Biceps/triceps 4Pernas Costas/ombros/trapézios/abdominais Peito Biceps/triceps

33 5ABCDE-off-off ABC-off-DE-off Peito Costas Ombros Biceps/triceps pernas 5Coxas Peito/triceps Costas/biceps Posterior de coxa Ombros/trapézios * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia 6ABCDEF-offPeito Costas Ombros Triceps Pernas Biceps * abdominais a qualquer dia * trapézio com costas ou ombros

34 Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gordura Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gordura Utilizar não menos do que 2,3g/kg de peso corporal de proteína no consumo diário Utilizar não menos do que 2,3g/kg de peso corporal de proteína no consumo diário

35 Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar) Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar) Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico exceto na suplementação pós-treino Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico exceto na suplementação pós-treino Após o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina) Após o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina)

36 Consumir de 3-4 litros de água por dia Consumir de 3-4 litros de água por dia Reduzir o consumo de gordura e favorecer proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes de caloria Reduzir o consumo de gordura e favorecer proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes de caloria

37 Perguntas comuns É possível transformar gordura em músculo? NÃO! É possível transformar gordura em músculo? NÃO! A gordura estocada não pode ser usada para restaurar a glicemia? NÃO! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição! A gordura estocada não pode ser usada para restaurar a glicemia? NÃO! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição! Spinning queima 700 cal/h? NÃO! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado! Spinning queima 700 cal/h? NÃO! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado!

38 Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? NÃO! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO! Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? NÃO! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO! Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? SIM ! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido ou até mesmo impedido. Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? SIM ! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido ou até mesmo impedido.


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