Composição corporal, ganho de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais em treinamento e dieta Dra. Marília Coutinho.

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1 Composição corporal, ganho de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais em treinamento e dieta Dra. Marília Coutinho

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3 Nossa composição corporal
Tipos de tecidos e suas funções Tipos de tecidos ao longo da vida Tecidos e hormônios

4 Tipos de tecidos e suas funções

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6 Quando discutimos “composição corporal”, estamos preocupados basicamente com as proporções de tecido gorduroso e músculo, as quais são determinadas por diversos fatores balanço energético estímulo muscular (hipertrófico) respostas hormonais do indivíduos.

7 A massa magra é constituida de 72% de água, 21% de proteína e 7% de minerais dos ossos. Já a massa gorda é constituída de 20% de água e 80% de tecido adiposo

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10 Composição média de tecidos por gênero
Homens Mulheres Músculo 45% 36% Ossos 15% 12% Gordura total Essencial reserva 3% 27% Outros tecidos 25% Total 100%

11 Tecido adiposo

12 Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/g para carboidratos e aminoácidos)
Isolamento térmico Funções endócrinas

13 Tecido muscular

14 Mobilidade: Força Estabilização Resistência flexibilidade

15 Tipos de tecidos ao longo da vida
Nossa composição corporal varia, como foi mencionado, de acordo com inúmeros fatores e entre eles a idade. Independente do adequado suprimento da demanda energética e do substrato para construção de tecidos e independente de um estímulo muscular equivalente por massa corpórea, a composição corporal varia durante a vida.

16 Tecidos e hormônios Insulina Glucagon Hormônio do crescimento Cortisol
Testosterona Hormônios da tireóide Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) Leptina Ghrelina Resistina IGF-1 Adrenalina Citoquinas

17 Composição corporal e demandas
O estímulo hipertrófico Sobrecarga e adaptação muscular Micro-lesão adaptativa A curva de supercompensação o estímulo cardio-vascular VO2max Condicionamento cardio-vascular e adaptações fisiológicas stress endocrinologia do stress

18 O Estímulo hipertrófico
Sobrecarga e adaptação muscular

19 Micro-lesão adaptativa

20 A curva de supercompensação

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23 O estímulo cardio-vascular

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25 Composição corporal e balanço energético
A manutenção, acréscimo ou decréscimo da massa corporal depende estritamente do que chamamos BALANÇO ENERGÉTICO: para construir tecidos, é preciso mais energia do que aquela consumida para sua manutenção. Para degradar tecidos (e portanto reduzir a massa corporal), é preciso que a entrada de energia seja inferior àquela necessária para manter a mesma massa.

26 Composição corporal e timing alimentar
períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos indesejáveis Periodicidade das refeições aumentos rápidos da concentração de glicose no sangue – picos de insulina

27 Composição corporal e composição macro-nutricional da dieta
A importância da proteína para o anabolismo muscular – controvérsias quanto a doses e proporções Carboidrato de baixo e alto índice glicêmico Reduzindo a gordura

28 Colocando tudo junto: TREINO E DIETA
Freqüência do treino Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético

29 Frequência de treino Depois de considerado o processo de hipertrofia em relação ao tempo entre o estímulo e a resposta (curva de supercompensação), deve ficar claro que: Frequências muito elevadas de estímulo são improdutivas, produzindo poucos resultados em termos de ganhos de massa magra;

30 Frequências muito baixas de estímulo também são improdutivas, não gerando nenhuma resposta hipertrófica; Apenas o estímulo proporcionado por exercício resistido produz hipertrofia muscular, ou ganho de massa magra;

31 SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR
Número de vezes por semana Sistema Split 2 Full body Todos os grupos cada vez 4 AB-off-AB-off-off Membros superiores/membros inferiores AB-off-A’-off-B’- off Membros superiores Membros inferiores (diferentes combinações de exercícios para “’”) 6 ABC-off-ABC Peito/ombros/triceps Coxa/posterior de coxa/panturrilha Costas/biceps ABCABC-off Peito/braços Costas/ombros/abdominais Pernas

32 SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR
Número de vezes por semana Sistema Split 2 A-off-off-B-off-off-off Membros superiores Membros inferiores 3 A-off-B-off- C-off-off Pernas Peito/triceps Costas/ombros/trapézios 4 AB-off-CD-off-off coxa Ombros/trapézios Costas/biceps/posterior de coxa * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia Ombros/triceps Costas/trapézios Peito/biceps Costas/ombros/trapézios/abdominais Peito Biceps/triceps

33 5 ABCDE-off-off ABC-off-DE-off Peito Costas Ombros Biceps/triceps pernas Coxas Peito/triceps Costas/biceps Posterior de coxa Ombros/trapézios * abdominais e panturrilhas – a qualquer dia 6 ABCDEF-off Triceps Pernas Biceps * abdominais a qualquer dia * trapézio com costas ou ombros

34 Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético
Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gordura Utilizar não menos do que 2,3g/kg de peso corporal de proteína no consumo diário

35 Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar)
Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico exceto na suplementação pós-treino Após o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina)

36 Consumir de 3-4 litros de água por dia
Reduzir o consumo de gordura e favorecer proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes de caloria

37 Perguntas comuns É possível transformar gordura em músculo? NÃO!
A gordura estocada não pode ser usada para restaurar a glicemia? NÃO! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição! Spinning queima 700 cal/h? NÃO! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado!

38 Existem alimentos que engordam e outros que não engordam. NÃO
Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? NÃO! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO! Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? SIM ! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido ou até mesmo impedido.