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Ginástica Laboral Interativa. Visando a melhora da Qualidade de Vida dos colaboradores da Anglo Ferrous do Brasil, a Personal Labor apresenta a aula de.

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1 Ginástica Laboral Interativa

2 Visando a melhora da Qualidade de Vida dos colaboradores da Anglo Ferrous do Brasil, a Personal Labor apresenta a aula de Ginástica Laboral Interativa. É um método prático e eficiente, onde aqueles que não puderam participar da aula presencial com nossa profissional, podem realizar seus exercícios diários no momento em que melhor lhe convier. São aulas ilustrativas e com descrições para fácil execução, além da possibilidade de esclarecimento de dúvidas, dicas, orientações e correções de uma Educadora Física nos horários das aulas presenciais. Luciano Bueno Diretor

3 Os exercícios e orientações a seguir têm por objetivo proporcionar bem-estar físico e mental, além de benefícios fisiológicos, portanto, realize-os seguindo as instruções abaixo: - Concentre-se durante a execução; - Mantenha uma respiração tranqüila e contínua; - Respeite os limites do seu corpo; - Siga corretamente as instruções; - Em caso de dúvida, fale com nosso profissional. INSTRUÇÕES

4 Escolha o tipo de exercício:

5 Ombros e Braços Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita. Suavemente, puxe o cotovelo por trás da cabeça até sentir um alongamento de tensão suave no ombro ou na parte detrás do braço. Mantenha o alongamento por 10 segundos. Depois repita a operação invertendo o lado, lembre-se de não alongar demais nem prender a respiração Entrelace os dedos das mãos, então vire as palmas das mãos para fora, acima da cabeça, enquanto estica os braços. Pense em alongar os braços enquanto sente um alongamento nos braços e na parte superior e lateral das costas. Mantenha por 10 – 15 segundos. Respire profundamente.

6 Ombros e Braços Entrelace os dedos atrás das costas, palma das mãos voltadas pára dentro. Lentamente, gire os cotovelos para dentro enquanto estica os braços, até sentir um alongamento. Levante ligeiramente o osso do peito enquanto você alonga. Mantenha por 10 segundos. Levante o braço direito acima da cabeça. Estique o braço esquerdo para baixo enquanto estica o braço direito para cima. Dedos esticados. Mantenha por 10 segundos. Repita com o outro lado. Se você fizer esse alongamento em pé, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Respire naturalmente.

7 Ombros e Braços Este é um bom alongamento para usar aos primeiros sinais de enrijecimento ou tensão nos ombros. Erga os ombros em direção às orelhas até sentir uma teve tensão no pescoço e ombros. Mantenha essa posição por 3-5 segundos, então relaxe os ombros, deixando-os voltar à posição normal. Entrelace os dedos atrás das costas, palma das mãos voltadas pára dentro. Lentamente, gire os cotovelos para dentro enquanto estica os braços, até sentir um alongamento. Levante ligeiramente o osso do peito enquanto você alonga. Mantenha por 10 segundos.

8 Pescoço Sentado ou em pé os braços pendendo ao lado do corpo. Vire a cabeça para um lado, depois para o outro. Mantenha por 5 segundos de cada. Sentado ou em pé com os braços pendendo ao lado do corpo. Suavemente, incline a cabeça para a frente, alongando a parte de trás do pescoço Mantenha os ombros relaxados e soltos Mantenha por 5 segundos

9 Costas Coloque as mãos nos batentes da porta na altura dos ombros Incline a parte superior do corpo para a frente até sentir um alongamento confortável Mantenha o tórax e a cabeça levantados, joelhos ligeiramente dobrados Mantenha por 15 segundos Respire naturalmente Com os dedos entrelaçados atrás da cabeça, mantenha os cotovelos abertos para os lados e a parte superior do corpo ereta Agora, empurre as omoplatas uma na direção da outra para criar uma sensação de tensão na parte superior das costas e omoplatas. Mantenha por 5 segundos, então relaxe.

10 Com a mão direita, segure o braço direito logo acima do cotovelo. Enquanto você olha sobre o ombro esquerdo, suavemente empurre o cotovelo na direção do ombro oposto até sentir um alongamento. Mantenha por 10 – 15 segundos. Faça dos dois lados. Sente com a perna esquerda cruzada sobre a perna direita Descanse a mão direita sobre o lado de fora da coxa esquerda Com a mão, faça uma pressão constante e controlada para a direita Enquanto faz isso, olhe sobre o ombro esquerdo e sinta o alongamento Mantenha por 5 – 10 segundos Repita com outro lado Respire lentamente Costas

11 Mãos e Punhos Braço estendidos à frente Lentamente, vire as mãos para fora até sentir um alongamento Mantenha por 5 – 10 segundos Sacuda os braços e as mãos ao lado do corpo por 10 – 12 segundos Mantenha o maxilar relaxado e deixe os ombros soltos enquanto você elimina a tensão

12 Mãos e Punhos Junte as palmas das mãos à sua frente Mova as mãos para baixo, mantendo as palmas unidas, até sentir um alongamento suave Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos Mantenha por 5-8 segundos Partindo do alongamento acima, gire as palmas das mãos até elas ficarem mais ou menos voltadas para baixo Faça até sentir um alongamento suave Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos Mantenha por 5-8 segundos Junte as palmas das mãos à sua frente Empurre uma das mãos suavemente para o lado até sentir um alongamento suave Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos Mantenha por 5-8 segundos

13 Mãos e Punhos Com os braços esticados, palmas das mãos voltadas para baixo, dobre os punhos e levante as pontas dos dedos Mantenha por 10 segundos Agora dobre os punhos na direção oposta, dedos apontando para baixo Mantenha por 10 segundos Separe e estique os dedos até sentir a tensão de um alongamento Mantenha por 10 segundos Relaxa, então dobre os dedos nas articulações e mantenha por 10 segundos Repita o primeiro alongamento outra vez

14 Mãos e Punhos Entrelace os dedos à sua frente Gire as mãos e os punhos no sentido horário, 10 vezes Repita no sentido anti-horário 10 vezes Junte as palmas das mãos à sua frente Mova as mãos para baixo, mantendo as palmas unidas, até sentir um alongamento suave Mantenha os cotovelos erguidos e paralelos Mantenha por 8 segundos

15 Orientações Ergonômicas

16 Atividade Física Com 30 minutos diários de atividade física moderada você já é um indivíduo fisicamente ativo e pode desfrutar dos muitos benefícios que essa prática proporciona: - Melhora da condição Cardio-respiratória; - Prevenção de Doenças Ocupacionais; - Maior bem-estar; - Qualidade de Vida; - Entre tantos outros Visite: Prevenção Estresse Zero O estresse tem feito parte da vida moderna e com ele tantos outros problemas aparecem, portanto, crie hábitos que lhe proporcionem prazer como dança, jardinagem, leitura, artes marciais, viagens, etc.

17 Ginástica Laboral É uma excelente ferramenta para a Prevenção de LER/DORT, você pode participar das aulas todas as manhãs com a orientação de nossa Educadora Física ou praticar seguindo as séries disponíveis abaixo. Prevenção Ergonomia São ajustes ao seu posto de trabalho e a sua postura que, com um pouco de prática, tornam-se hábitos eliminando desconfortos musculares, desvios posturais, problemas circulatórios, entre outros benefícios.

18 O que é Ergonomia? É a ciência que estuda as relações entre o Homem e o seu Trabalho, Equipamentos e Meio Ambiente. Iluminação: Qual a ideal? Para evitar reflexos, as superfícies de trabalho, paredes e pisos, devem ser foscas e o monitor deve possuir uma tela anti-reflexiva. Evite posicionar o computador perto de janelas e use luminárias com proteção adequada. Se usa óculos, prefira lentes anti- reflexivas o que evita sentir dores de cabeça. Ergonomia

19 Carregamento de Cargas: Evite pegar objetos no chão, seja ele grande ou pequeno, com as pernas estendidas. Pois nesta posição você pode lesar sua coluna. Sempre siga o modelo das figuras 2 e 3, ou seja, dobre as pernas e mantenha o objeto próximo ao corpo. Evite fazer o movimento de rotação da coluna estando os pés fixos ao chão O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna, e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada esforço mau feito. Ergonomia

20 O mobiliário e o equipamento de trabalho devem estar distribuídos de forma a facilitar suas tarefas, evitando possíveis lesões. O teclado deve estar à altura dos cotovelos. Observe se o encosto da cadeira é levemente inclinado para trás, pois isso diminui as cargas musculares estáticas na coluna. A postura mais adequada ao trabalhador é aquela que ele escolhe livremente e que pode ser variada ao longo do tempo. A concepção dos postos de trabalho ou da tarefa deve favorecer a variação de postura, principalmente a alternância entre a postura sentada e em pé. O tempo de manutenção de uma postura deve ser o mais breve possível, pois seus efeitos nocivos ou não, serão em função do tempo durante o qual ela será mantida. A alternância de posturas deve ser sempre privilegiada, pois permite que os músculos recebam seus nutrientes e não fiquem fatigados. Como digitar:

21 - Procure digitar com os 10 dedos, com método; - Procure conhecer teclas de atalho de seu programa, de forma a reduzir o uso do mouse; - Enquanto estiver digitando, não fique com o punho apoiado sobre a mesa ; - Caso perceba que o teclado está se tornando duro (isso é normal depois de alguns meses ou anos), troque-o imediatamente. Considere que os dedos não estão aptos a desenvolver esforços contra resistência. - Procure um mouse no formato tradicional, mas que seja adequado ao tamanho da sua mão; - Procure trabalhar com os braços junto do corpo. Evite ao máximo esticar ou abrir o braço para operar o mouse. Para isso, uma das alternativas é usar o mouse com a mão esquerda, não se esquecendo de mudar a configuração do mesmo para clicar no botão direito; - Com o passar do tempo, é natural que mouse se torne duro. Não hesite em trocá-lo. Movimentos do indicador contra resistência costumam ser causa de distúrbios dolorosos. Como digitar:

22 - A borda superior do monitor de vídeo deve estar bem na linha dos olhos; - A distância correta do monitor de vídeo aos olhos é aproximadamente a distância de seu braço esticado; - Ângulo entre o tronco e as coxas de aproximadamente 100 graus; - Ângulo entre coxas e pernas de aproximadamente 90 graus; - Pés apoiados, se necessário em um apoio de pés; - Não adote posturas erradas, nem em trabalhos de pequena duração; - Não use talas de imobilização do punho. Verifique se a disposição dos móveis é adequada à sua atividade profissional. Evite andar de rodinhas, torcendo-se para pegar objetos em armários. Prefira sempre levantar-se e andar usando padrões de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima quanto nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoço – deixe o aparelho num lugar fácil de ser alcançado. O trabalho sentado:

23 -Objetos de uso constante devem permanecer na Zona Habitual, por exemplo, o mouse; -Objetos como bloco de anotações e caneta, telefone devem estar posicionados na Zona Ocasional; -E objetos de pouco uso como calendário, porta-retratos devem ser posicionados na Zona Rara. Dia a Dia - Organize seu Posto de Trabalho fazendo uso das Zonas de Alcance:

24 Verônica F. G. Vargas – Educadora Física Luciano Bueno – Educador Físico Equipe Técnica


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