ATLETISMO Prof. Evandro Lázari

PROVAS OFICIAIS Corridas 100m 200m 400m 800m 1500m 5.000m 10.000m Maratona (42.195m) Velocidade Meio Fundo Fundo

PROVAS OFICIAIS Corridas 110m 100m 400m 3000m Barreiras Obstáculos

PROVAS OFICIAIS Revezamentos 4x 100m 4x400m

PROVAS OFICIAIS Saltos Distância Triplo Altura Vara

PROVAS OFICIAIS Arremesso e Lançamentos Arr. de Peso L. Dardo L. Disco L. Martelo

PROVAS OFICIAIS Provas Combinadas Decatlo: 1º dia - 100m / S. Dist. / Arr. Peso / S. Altura / 400m 2º dia - 110m c/b / L. Disco / S. Vara / L. Dardo / 1500m Heptatlo: 1º dia – 100m c/b / S. Altura / Arr. Peso / 200m 2º dia – S. Dist. / L. Dardo / 800m Marcha Atlética 20Km 50Km - Masculino

CORRIDAS DE VELOCIDADE

PROVAS 100m rasos 200m rasos 400m rasos

RECORDES MUNDIAIS NAS PROVAS DE VELOCIDADE (masc.) Prova Marca Atleta País 100m 9.58 Usain Bolt JAM 200m 19.19 Usain Bolt JAM 400m 43.18 Michael Johnson USA

RECORDES MUNDIAIS NAS PROVAS DE VELOCIDADE (fem.) Prova Marca Atleta País 100m 10.49 Florence G. Joyner USA 200m 21.34 Florence G. Joyner USA 400m 47.60 Marita Koch GDR

A Velocidade é treinável: Exemplos Michael Johnson: Donovan: C.Lewis: 200m 100m 100m 19 anos 21”30 19 anos 17 10”70 20 anos 20”41 23 anos 11”37 19 10”21 22 anos 20”47 24 anos 10”42 21 10”70 24 anos 19”88 26 anos 10”36 27 9”92 26 anos 20”06 27 anos 10”03 28 anos 19”79

Usain Bolt:

CAPACIDADES VELOCIDADE FORÇA FLEXIBILIDADE COORDENAÇÃO

VELOCIDADE VELOCIDADE DE REAÇÃO ACELERAÇÃO VELOCIDADE MÁXIMA RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE

MEIOS DE TREINAMENTO DA VELOCIDADE Técnica de Corrida e Resistência de Velocidade Treinamento da Força e da Potência Pliometria Sobrecarga Supravelocidade

TÉCNICA DE CORRIDA E RESISTÊNCIA DE VELOCIDADE Passo de Corrida: Produto entre AMPLITUDE E FREQUENCIA Braços trabalham em oposição às pernas Exercício de Técnica de Corrida “Tiros” - de Velocidade Máxima (30m - 60m) - de Resistência de Velocidade (120m – 300m) - Intervalados (Resistência de Velocidade)

Corrida de Velocidade

Sequência Completa APOIO VÔO APOIO Each stride comprises a SUPPORT PHASE (which can be divided into a front support phase and a drive phase) and a FLIGHT PHASE (which can be divided into a front swinging phase and a recovery phase). - In the support phase the sprinter's body is decelerated (front support) then accelerated (drive). - In the flight phase the free leg swings ahead of the sprinter's body and extends for the touchdown (front swing) while most recent support leg bends and swings to the sprinter's body (recovery). Cada passo compreende uma FASE DE APOIO (que se pode dividir em uma fase de apoio anterior e uma fase de impulso) uma fase de VÔO (que se pode dividir em uma fase de balanço anterior e uma de recuperacão Na fase de apoio o corpo do atleta é desacelerado (apoio anterior) e depois acelerado (impulso) - Na fase de vôo a perna livre balança à frente do corpo do atleta e se extende para o contato com o solo (balanço anterior), enquanto a ultima perna de apoio se flexiona e balança atrás do corpo do atleta (recuperação)

Passada

Passada Corrida de Velocidade Meio-fundo e Fundo

TREINAMENTO DA FORÇA E DA POTÊNCIA Exercícios de HALTERES - Encaixe - Arranque - ½ Agachamento - Supino Trabalho de Força Máxima (Período Geral e Específico) Trabalho de Resistência de Força (Período Específico e Pré-Competitivo) FORTALECIMENTO DA MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA

PLIOMETRIA “... exercícios que possibilitam que um músculo atinja a força máxima em menor tempo possível...” (Dintiman, 1999) Atividades de Saltos e Arremesso de Objetos Melhora da Força Rápida Objetivo: Gerar uma maior força Máxima, no menor período de tempo possível A Flexibilidade é extremamente importante para o treinamento Pliométrico 100 a 140 saltos por sessão

SOBRECARGA Sobrecarga: melhora dos movimentos concêntricos Resistência Leve: Não altera a técnica da corrida Formas de Sobrecarga: - Colete com pesos (200g a 1Kg) - Tração (velocidade de 90% da máxima) - Pára-quedas - Corrida em Aclive (acima de 3º, problemas de coordenação dos movimentos

SUPRAVELOCIDADE Objetivo: Aumento da Frequencia e Amplitude da passada Acostumando o Sist. Neuromuscular a altas frequencias de contração muscular Tipos de treino: - Corrida em Declive (entre 1º e 3º) - Reboque ou Arraste - Corrida em esteira

PROGRAMAÇÃO DA SESSÃO DE TREINO Estabelecer objetivos gerais (como se integra ao microciclo) Estabelecer objetivos específicos (habilidades e capacidades a serem desenvolvidas) Incorporar os princípios para concepção das sessões Decidir as atividades para se atingir os objetivos Coordenação + Técnica Velocidade Força Nível de Fadiga Resistência

Atleta de 400m Atleta de 100m Sexta Segunda 5’ along. / 10’ trote / 10’ along. 1x 40m t.corrida(cada) 2x [3x 50m (98%) p. 2’] P. 4’ Halteres 2 (p. 3’) [2x 120m (16”) p. 2’30”] P. 5’ 2x 300m (45”/ 46”) p. 5’ Saltitos [p. unidas, p. afastadas lateral, p. dir., p. esq., ant. post.] (2x20) 10’ trote/ Alongamento Segunda 5’ along. / 10’ trote / 10’ along. 2x 40m t.corrida(cada) 3x [3x 40m (1c/tração, 1normal, 1supra) p. 2’] P. 4’ Halteres 1 (p. 1’) 4x 120m (95%) 10’ trote/ Alongamento Atleta de 400m Atleta de 100m

PLANEJAMENTO DO MICROCICLO Período de treinamento de 7 dias (uma semana) “A Relação de Treino, é a Relação entre Carga e a Recuperação.” Carga: Aumento ou Redução de Intensidade e Volume Microciclos com Dinâmicas de 1, 2, 3 e 4 Picos Nunca se usa Pico na 1ª sessão (Segunda-feira)

GELO SE ESTIVER DOLORIDO!! ORCAMPI/Unimed – Grupo de Velocidade e Barreiras Nomes: Microciclos: Mesociclo: Duração: de 05/04 a 18/04 Bons Treinos!!!! Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 5’ along. / 10’ trote / 10’ along. 2x 40m t.corrida(cada) 3x [3x 40m (1c/tração, 1normal, 1supra) p. 2’] P. 4’ 3x 150m (90%) 350m (90%) p. 8’ 300m (85%) Halteres 1 (p. 1’) 10’ trote/ Alongamento 2x 60m t. corrida(cada) exer. de Ampl./Frequ. 2x [30m sub. 40m sub. 50m sub. 60m sub. 70m sub. p. 1’30] p. 4’ [300m (41”/42”) p. 2’ 150m (18”5/19”5)] P. 5’ Saltitos [p. unidas, p. afastadas lateral, p. dir., p. esq., ant. post.] (2x20) 1x 60m t.corrida(cada) 10’ t. barr. 5x 60m c/ tração 400m (57”/58”) p. 5’ 200m (25”/26”) p. 6’ 150m (17”/18”) 50 S. Alternados 25 S. P. Dir. 25 S. P. Esq. 15 S. D. P. 10’ along. 30’ trote Força geral [20 Abd. 20 dorsais 20 flex. 20 tríceps 20 panturrilhas] [3x 100m coord.] 10’ MUITO along. 1x 40m t.corrida(cada) Halteres 2 (p. 3’) [2x 120m (14”) p. 2’30”] 2x 300m (41”) p. 5’ 1x 40m t. corrida [20 S. Alternados 15 S. P. Dir. 15 S. P. Esq.] 3x 10’ (1’ forte 1’30” fraco) GELO SE ESTIVER DOLORIDO!! DESCANSO

Temporada 2007– Grupo de Velocidade e Barreiras Nome: Microciclos: Mesociclo: Duração: 05/04 a 18/04 Bons Treinos!!!! Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 5’ along. / 15’ trote / 15’ along. 20’ téc. Variadas 3x [40m drib. sub. 40m skip. sub. 40m s. alt. sub. 40m hopserlauf sub. 60m acelerando sub.] p. 3’ Halteres 1 (P. 1’) 10’ trote/ Alongamento 5’ along. / 10’ trote / 15’ along. 2x 60m t.corrida(cada) 40m p. 2’ 50m p. 3’ 60m p.4’ 70m p. 5’ 80m p. 6’ 60m p. 4’ 50m p.3’ 40m (90%) 2x 100m p. 4’ (11”5) 15’ trote/ [3x 100m (12”) p. 2’] P. 4’ 50 S. Alternados 30 S. P. Direita 30 S. P. Esquerda 20 S. D. P. 10’ along. 30’ trote Halteres 2 (P. 1) 10’ MUITO along. 30’ gelo (onde estiver dolorido) 1x 60m t.corrida(cada) 2x [2x 150m (16”/16”5) p. 2’30] p. 5’ 2x 200m (23”/24”) p. 6’ 1x 40m t. corrida [20 S. Alternados 15 S. P. Direita 15 S. P. Esquerda] 2x 10’ (1’ forte 1’30” fraco) Saltitos [p. unidas, p. afastadas lateral, p. dir., p. esq., ant. post.] (2x20) DESCANSO

PERIODIZAÇÃO

O Conhecimento necessário para o Treinador CONHECER OS OBJETIVOS CONHECIMENTO DE SI MESMO CONHECER OS ATLETAS CONHECIMENTO NECESSÁRIO PARA O TREINADOR The key to developing any coaching philosophy is KNOWLEDGE. This knowledge includes: knowledge of yourself, knowledge of what you want to achieve, your objectives, knowledge of athletics, knowledge of athletes and knowledge of other factors, including the sports sciences, that contribute to improved performance. Most successful coaches have, in addition to formal knowledge, an INTUITIVE knowledge that can be thought of as a “knowing in action”. This tacit knowledge CAN ONLY be acquired through the practice of coaching – “learning on the job” CONHECER O ATLETISMO INTUIÇÃO FATORES QUE CONTRIBUEM PARA A PERFORMANCE

COM INDIVIDUALIDADE EM TODOS OS ATLETAS SÃO ÚNICOS E DEVEM SER TRATADOS COM INDIVIDUALIDADE EM TODOS OS ASPECTOS This is not a philosophical statement – but a practical one. No two athletes have the same training needs and responses to training. In drawing up a programme it is essential that the programme is geared specifically for the athlete. A coach cannot have the same programme for a number of athletes (unless of course this is in the very developmental stage of an athlete’(s) career).

A Periodização divide-se em: Macrociclo Período Mesociclo Again this is a revision of Level 1 Material. Examples of each term: Unit: Speed – 3(7 x 30) speed: max, R:3’, RS:7’ Session: Warm up, Coordination, Speed, Cool down Microcycle: a period of usually 7 – 10 days which includes 3 – 21 sessions Mesocycle: the emphasis in this time frame is special tasks e.g Maximum strength development Phase: Either General or Specific and is really part of a Period Period: Usually categorised as General / Pre-Competition / Competition / Transition Macrocycle: One complete Periodisation Microciclo Sessão Unidade

MONTAGEM do CICLO ANUAL Estabelecer Objetivos (quais competições, índices???) Saber o que seu Atleta Realizou em Temporadas Passadas (diário de treino) Estabelecer Critérios de Avaliação (testes, competições...) Ter Conhecimento da Teoria do Treino Fatores que interferem na Treinablilidade (hereditariedade, capacidade de superar resistência externa, técnica, flexibilidade, concentração e força de vontade) Quantificar TUDO (Km em Velocidade, Km em Resistência de Velocidade, Toneladas...)

É a programação da “Temporada”, de acordo com os objetivos Exemplo: Temporada 2006, 2007, 2008...

Periodização Simples This slide illustrates the relationship between volume of training, intensity of training, and athletics shape throughout the whole Periodisation. – a single periodised year with one competition period. The main characteristic is that intensity of training gradually increases throughout the whole periodisation, whilst the main volume of training is in the specific preparation period and reduces during the competition period. Athletic shape follows a similar course to intensity. Also illustrated this point in the first slide. Comp. Principal Pré- Competitivo Fase d ePrep. Espec Preparação Geral Preparação Especifica Periodização Transição Competições Princ Fase de Preparação Fase de Competição Volume Intensidade Forma atlética

Periodização Dupla Macrociclo Mesocycle Length Training contents PP1 1º Meso 6 semanas Treino Geral 2 Meso 3º Meso Treino de força / treino especifico PC1 4º Meso 4 semanas Competição 1º – 4º Meso 22 semanas 2º Macro PP2 5º Meso Treino Geral /preparação de força/ treino especifico 6º Meso PC2 7º Meso 5-7 semanas 5º – 7º Meso 17–19 semanas 1º e 2º Macro 1º – 7º Meso 39–41 semanas

Parte do Mesociclo que possui um objetivo particular de treino. O Microciclo O Microciclo é: Parte do Mesociclo que possui um objetivo particular de treino. Duração de 7 dias. The microcycle is a group of sessions organised in such a way that optimal training value can be obtained from each sessions. Moreover, the microcycle may be repeated several times in pursuit of overall objectives of a phase or period. However, ensure that there is a variety of training throughout each microcycle or the repetition of the microcycle will result in “boring” training. It is expedient to plan microcycles for a period of one week, as this helps to fit training units into the general framework of social and employment routines. However for some athletes the unit ratio of work to rest is difficult to handle especially if it is 6:1 (6 x 1 unit per day) to one rest day. But if the training cycle is out of synchronisation with the calendar cycle this can cause problems. “The Long Sunday Run” Syndrome for distance athletes, in many ways compromises the construction of anything other than a 7 day microcycle !

Plano de Microciclo This is the familiar microcycle plan for a seven day microcycle. Go though the elements that need to be complete. When constructing a microcycle there are a number of principles that have to be taken into account. These principles are detailed in the next four slides.

PERIODIZAÇÃO 47 semanas 1ª Etapa - 26 semanas 2ª Etapa – 21 semanas P.   T R Período de Preparação Geral Período de Preparação Específica Período Competitivo Período Competi-tivo 1A 2A 3A 4A 5A 6A 7A 8A 9A 10A 4B 5B 6B 7B 8B 9B 10B A 47 semanas 1ª Etapa - 26 semanas 2ª Etapa – 21 semanas

OBJETIVOS Competições Principais (Brasileiro da Categoria, Sul-Americano e Jogos Abertos do Interior) Competições Secundárias (Estadual e Jogos Regionais) Competições de Controle

1ª ETAPA Objetivo: Brasileiro Juvenil e Sul-Americano   T R Período de Preparação Geral Período de Preparação Específica Período Competitivo 1A 2A 3A 4A 5A 6A 7A 8A 9A 10A Objetivo: Brasileiro Juvenil e Sul-Americano Duração: 26 semanas Maior Período de Preparação Geral Adaptação à maior carga de treino, em relação à temporada anterior Avaliações e possíveis mudanças na programação P. Transição: Testes e Correções técnicas

2ª ETAPA Menor Período de Prep. Geral Objetivo: Jogos Abertos Período de Preparação Geral Período de Preparação Específica Período Competitivo P.   T R 4B 5B 6B 7B 8B 9B 10B Menor Período de Prep. Geral P. Prep. Específica maior: corrigir erros da 1ª etapa Objetivo: Jogos Abertos Duração:21 semanas 1º Meso: Transição da 1ª para 2ª etapa Participação no Brasileiro Sub23

PERÍODO de PREPARAÇÃO GERAL   1A - Re-adaptação ao processo de treino 3A e 4A - Treinamento fora da pista Treinamento da Resistência Geral e Resistência muscular 5A – Início do trabalho de Resistência de Força Treinamento da Resistência de Velocidade

30’ gelo (onde estiver dolorido) Clube de Atletismo BM&F/BOVESPA Temporada 2009 Nome: Microciclos: 1 e 2 Mesociclo: 1 Treinador: Evandro Lázari Duração: 03/11 a 16/11/08 Bons Treinos!!!! Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo along. / trote / along. 2x 40m t.corrida(cada) 4x (p. 5’) Circuito com Medicine Ball p. 2’ 30”/ 1’30”/ 1’10”/ 1’30”/ 10’ trote Alongamento along. / trote / along. Técnica de Corrida + Coordenativo Corrida Aceleração Fortalecimentos 5’ trote 1x 40m t. corrida (cada) Halteres p. 1’ *RAIA 8* 2x [200m/ 400m 300m/ 300m 400m/ 600m] 5’ along. FLEXIBILIDADE (30’ de alongamento, cada movimento 25”) 30’ gelo (onde estiver dolorido) 1x 40m t.corrida(cada) Circuito: 5 séries (exercício – 30m trote – exercício) 1ª e 2ª semena: 3ª semana: - ex geral (3x 100m/ 100m trote) - braço (2x 400m p.200m) - perna (100m/ 200m/100m) - saltos (2x100m/ 100m trote) -abdominais (10’ trote) 1x 40m t. corrida 3x 80m rampa (suave) trote Saltitos [p. unidas, p. afastadas lateral, p. dir., p. esq., ant. post.] (2x20) 10’ along. DESCANSO Halteres 1 Flex. Extens. Afundo Panturr. Abdom. Sub. Ban Desenv. Séries 3x 15 3x15 Carga 20Kg 30Kg 50Kg 26Kg   Halteres 2 Supino ½ Agach Arranq. 40Kg

gelo (onde estiver dolorido) Clube de Atletismo BM&F/BOVESPA Temporada 2009 Nome: Microciclos: 9 e 10 Mesociclo: 4 Treinador: Evandro Lázari Duração: 22/12 a 04/01/09 Bons Treinos!!!! Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo along. / 4x 300m / along. 1x 40m t.corrida RAMPA 3x [2x 120m (14”/15”) p. volta andando 1x 100m (progressivo)] P. . Lanç. 2x 100m S. Alt. 50m SPD 50m SPE 20 SDP 20 S. Verticais 2voltas trote Alongamento along. / 4 ( 100m x 100m) / 1x 40m t. corrida (cada) HALTERES 1 3x 10 rep. p. 3x 4x 200m (28”/ ) p. 200m andando P. 400m andando 2 voltas trote trote FLEXIBILIDADE ( de alongamento, cada movimento ) gelo (onde estiver dolorido) DESCANSO along. / trote / 1x 40m t.corrida(cada) 2x 500m (1’20”/ ) 400m (56”/ ) HALTERES 2 3x 15rep. 10min trote along. / trote / along. 1x 40m t. corrida 4x 60m rampa (suave) 4x p. trote Saltitos [p. unidas, p. afastadas lateral, p. dir., p. esq., ant. post.] (2x20) Halteres 1 Flex. Extens. ½ Agach Supino Desenv.   Séries 3 x 8 Carga 42Kg 55Kg 80Kg 50Kg 34Kg Halteres 2 Afundo Stiff Abdom. Dorsal Panturr. 3x 15 40Kg 60Kg 20Kg 24Kg 10Kg

PERÍODO de PREPARAÇÃO ESPECÍFICA   7A 8A 9A Aproximação à especificidade da prova do atleta Treinamento da Velocidade (máxima, supra-máxima) Resistência de Velocidade com maiores intensidades Treinamento da Resistência de Força

Microciclos: 22, 23 e 24 Mesociclo: 7 Treinador: Evandro Lázari Clube de Atletismo BM&F/BOVESPA Temporada 2009 Nome: Microciclos: 22, 23 e 24 Mesociclo: 7 Treinador: Evandro Lázari Duração: 23/03 a 12/04/09 Bons Treinos!!!! Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo along/ 4 voltas / along. 2x 40m t. corrida (cada) (1a e 2a semana) 2x [3x 150m (16”5/ )] p. / P. (3a semana) 3x 60 S. Alternados 20 S. P. D. 20 S. P. E. 20 S. D. P. 30 S. Verticais 4x 20 ABDOMINAIS along. / 3 / 1x 40m t. corrida [350m (40”5/ ) p. 8’ 250m (29”5/30”5)] P. Saltitos [p. unidas, p. afastadas lateral, p. dir., p. esq., ant. post.] (2x20) 1 volta de trote 4x 60m c/colete 4x 200m (25”/ ) HALTERES 1 3x 15 rep. p.1’ along. / 3 voltas / Técnica de Corrida 4x 20m S. Bloco 3x 50m (98%) 2x 100m (11”5/11”) 1x 150m (15”5/16”) pausas Rec. Total ( a ) along. / trote / along. t.corrida c/barreiras e medicine 500m (1’07”/ ) p. 300m (36”/ ) 400m (52”/ ) HALTERES 2 3x 10 rep. 2x 200m (22”/ 22”5) 1 voltas de trote 8x 100m coordenado (suave) trote leve 6x 20 ABDOMINAIS DESCANSO Halteres 1 Flex. Extens. ½ Agach Supino Stiff. Panturr. Abdom. Dorsal Séries 3x 15 3x 20 Carga 30Kg 40Kg 60Kg 50Kg 20Kg 10Kg   Halteres 2 Desenv. Afundo 3x 10 70Kg

PERÍODO COMPETITIVO Período do Pico de Rendimento   Período Competitivo 9A 10A Período do Pico de Rendimento Treinamento semelhante às exigências da Prova Manutenção da Força, da Velocidade e da Resistência específica Descanso programado em dias que antecedem à Competição Principal

OBRIGADO!!