Exercícios Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores. A força muscular sobre os ossos constitui o estímulo fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea. O que quer dizer que os exercícios na água, como a hidroginástica e a natação, ou mesmo aqueles realizados em bicicleta, não trazem os benefícios observados com exercícios do tipo caminhar, correr, dançar, jogar tênis, peteca ou praticar algum esporte coletivo como o futebol, o basquete e o voleibol. CLIK

Considerando-se a condição de idoso, o exercício mais indicado para a prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos de um aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60 a 90% da freqüência cardíaca máxima própria da idade, de preferência avaliada através de consulta médica, complementada pelo teste de esforço. CLIK

Um estudo comparado, onde mulheres idosas foram observadas durante alguns anos, mostrou que as que se exercitaram durante o período tiveram um aumento da massa óssea de 2,3%. Enquanto que as mulheres que permaneceram sedentárias durante esse tempo mostraram uma diminuição de 3,3%. CLIK

A massa óssea é relacionada à ação da musculatura sobre o osso, deste modo, exercícios gravitacionais são mais efetivos. Um programa ideal de atividade física deve ter exercícios aeróbios de baixo impacto, exercícios de fortalecimento muscular e para melhora da propriocepção, a fim de diminuir a incidência de quedas. CLIK

Os exercícios aeróbios de baixo impacto, como caminhadas, estimulam a formação osteoplástica e previnem a reabsorção; exercícios com pesos leves aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. Lembrar que a diminuição da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril. CLIK

Indivíduos que praticam tai-chi-chuan tem uma diminuição de 47% de quedas e 1/4 da taxa de fraturas de quadril comparados à não praticantes. A natação pode ser utilizada mais para relaxamento global e manutenção da amplitude de movimentos do que para estimular a produção óssea. O benefício primário da atividade física pode ser evitar perda óssea que ocorre com a inatividade, o que de certa maneira pode reduzir o risco de fraturas. Entretanto não pode ser recomendada como substituta do tratamento medicamentoso apropriado CLIK

A principal fonte de cálcio na dieta é o leite e seus derivados contendo, preferencialmente, baixo teor de gordura; entretanto alguns vegetais como espinafre, agrião, brócolis e couve- manteiga são também ricos em cálcio. As necessidades diárias variam de acordo com a faixa etária: na criança é de 800 mg/dia, no adolescente é de 1200 mg/dia; no adulto, 800 mg/dia; na perimenopausa, 1000 mg/dia; na pós-menopausa, 1500 mg/dia; na gravidez aumenta para cerca de 1500 mg/dia e na lactação aumenta para cerca de 1500 a 2000 mg/dia. Alimentos ricos em cálcio: CLIK

Uma boa alimentação é essencial para o crescimento normal; uma dieta balanceada, com calorias adequadas e nutrientes apropriados é necessária para o desenvolvimento de todos os tecidos, inclusive o ósseo; uma alimentação equilibrada, contendo quantidade suficiente de cálcio, em associação com outras medidas de prevenção, garante uma melhoria na qualidade de vida do paciente e é um ponto chave no tratamento da ost. A fonte de ingestão de cálcio deve, sempre que possível, ser natural, em vez da forma de suplemento medicamentoso. Através da fonte alimentar garante-se os outros elementos que auxiliam na absorção do cálcio e na formação do tecido ósseo. Além do fato de que os alimentos que contêm cálcio são também fontes excelentes de outros minerais e vitaminas CLIK

O médico também pode recomendar uma suplementação de cálcio. Os suplementos de cálcio mais comuns são: Sal de cálcio % cálcio element ar Carbonato de cálcio 40% Fosfato de cálcio (tribásico) 39% Fosfato de cálcio (dibásico) 30% Citrato de cálcio 23% Lactato de cálcio 13% Gluconato de cálcio 10% CLIK

Para que o cálcio seja absorvido adequadamente, nosso organismo precisa de quantidades suficientes de vitamina D. A dose diária recomendada para adultos é de 400 a 600IU. As principais fontes de vitamina D são: leite e produtos lácteos enriquecidos com vitamina D breve exposição diária ao sol óleo de fígado de peixes diversos (e.g. bacalhau) sardinha, arenque, salmão e atum CLIK

Os alimentos que contêm cálcio também são fontes de outros minerais e vitaminas. Vimos que o balanço do cálcio resulta da quantidade que entra no organismo, através dos alimentos, e da quantidade que sai pela urina. Se este balanço permanecer negativo por tempo prolongado, pode resultado em perda significativa do esqueleto. Para evitarmos esse balanço negativo, devemos ingerir quantidade suficiente de cálcio e ficar atentos a fatores que prejudicam a absorção de cálcio pelo intestino. Esses fatores são: o envelhecimento, o aumento da quantidade de fibras nos alimentos, a presença do ácido oxálico em hortaliças como espinafre, acelga e beterraba, o ácido fítico presente na casca externa de grãos de cereais, como aveia, níveis elevados de fósforo na dieta, quantidade diminuída de gorduras e vitamina D dos alimentos. CLIK

O único fator alimentar que favorece a perda de cálcio pela urina é a ingestão abusiva de proteína animal durante as refeições. A adição de pequenas quantidades de proteína animal em alimentos de origem vegetal pode melhorar em muito a sua qualidade protéica, como o espaguete com um molho leve de carne, o parmesão ralado acompanhando o macarrão ou a polenta, ou ainda meio copo de leite com o cereal no café da manhã. CLIK

A principal razão para o leite e seus derivados serem considerados como boa fonte de cálcio se deve ao seu conteúdo de lactase, gordura e vitamina D. Se você não gosta, ou tem dificuldade digestiva com o leite, tente o iogurte ou o leite tratado com lactase. Nas hortaliças, como nos grãos, a quantidade maior se encontra nos talos e nas cascas. Os peixes pequenos comidos com as espinhas, como a sardinha e a manjubinha, também são muito ricos em cálcio. CLIK

A fonte de ingestão de cálcio deve, sempre que possível, ser natural, em vez da forma de suplemento medicamentoso. Através da fonte alimentar garante- se os outros elementos que auxiliam na absorção do cálcio e na formação do tecido ósseo. Além do fato de que os alimentos que contêm cálcio são também fontes excelentes de outros minerais e vitaminas CLIK

Vários estudos epidemiológicos desenvolveram uma clara correlação entre níveis de ingestão de cálcio e prevenção de fraturas. Conclui-se que o cálcio é importante terapia adjuntiva, e quando não for possível a sua ingestão na alimentação, recomenda-se a suplementação medicamentosa. Estudo demonstra que a solubilidade dos sais usados não determina o grau de absorção. Esta, entretanto, é melhorada pela co-ingestão de alimentos, o que torna prudente recomendar que a suplementação acompanhe as refeições. Do ponto de vista prático, importa mais verificar a dose de cálcio elementar contida na preparação a ser usada do que esta propriamente dita. As mais freqüentemente usadas são o carbonato, citrato, citrato/malato de cálcio, e misturas de sais. CLIK