Força, resistência muscular e flexibilidade na saúde

Componentes da aptidão músculo-esquelética Aptidão relacionada à saúde Força muscular Resistência muscular Flexibilidade Resistência cardiorrespiratória Composição corporal Aptidão relacionada ao desempenho atlético Agilidade Potência Velocidade Equilíbrio

Força e resistência musculares tensão que um músculo, ou um grupo muscular, consegue exercer contra uma resistência, num esforço máximo. capaciade de vencer resistência que se opõe ao movimento Resistência muscular: capacidade de um grupo muscular em realizar contrações repetidas (quer concêntricas ou excêntricas) contra uma carga ou em manter uma contração isométrica por um período de tempo prolongado. capacidade para aplicar força repetidas vezes

Importância da força e resistência musculares Aumenta capacidade para a AVD com maior eficiência e menos fadiga Proteção de articulações Melhor postura Reduz dor lombar Previne contra osteoporoso e quedas Principalmente MMSS

Força e resistência muscular - aspectos fisiológicos Tipos de Contração Isométrica Isotônica Concêntrica Excêntrica Isocinética Aparelhos específicos

Mecanismos associados à melhoria da força e resistência musculares Hipertrofia Hiperplasia (???) Adaptações neurais Aumento dos substratos energéticos intramusculares Aumento da atividade das enzimas (glicólise e ciclo de Krebs)

Repetições e % 1RM N o. Repetições Carga Máx Treino 15-20 60% 40% 12 70% 50% 10 75% 55% 8 80% 6 85% 4 90%

Força muscular Técnicas Tensiometria Dinamometria 1 RM Dinamômetros eletromecânicos ou isocinéticos

Técnicas de avaliação de força 1 RM Aquecer: 40 ~ 60 % Fmax, 10 ~15 repetições Realizar 2 repetições, aumentar a carga até repetir 1 única vez Força estática máxima Dinamômetro

Testes submáximos Dificuldade em 1 RM Tempo Risco Contra-indicações Teste de repetição por fadiga Resistência muscular absoluta Carga fixa ou número fixo de repetições Resistência muscular relativa

Exemplos de TRF 1RM [kg]=PS . 100/(102,78 – 2,78 . Rep) 1RM[kg]=100 . PS/(52,2+41.9 e-0,055 . Rep) Repetições durante 1 min R=0,80, EPE=6,4 1RM[kg]=39,9 + 3,16 . Rep 30 rep/min, 36,3 kg, supino R=0,93, EPE=6,03 1RM=-3,41-0,20.id + 1,06 PS + 0,58 rep Pulley, carga = 45% pc PS: peso sustentado (kg) Rep: número de repetições id: idade (anos)

RML baseada em carga % PC Homens mulheres repetições 33 25 66 50 Rosca direta 33 25 Supino reto 66 50 Pulley Tríceps Extensão perna Flexão perna

Classificação Classificação Soma dos 6 exercícios Excelente 76 – 90 Muito boa 62 – 75 Boa 48 – 61 Razoável 34 – 47 Fraca 20 – 33 Muito fraca < 20

Resistência muscular em calistenia Abdominais Flexão completa 1 min Reprodutibilidade 0,77 – 0,94 Flexão parcial Reprodutibilidade 0,86 – 092 Validade 0,33 – 0,50 Flexão extensão dos braços Reprodutibilidade r=0,93

Adaptação neural e muscular ao treinamento de força Progresso Tempo Força Esteróides Hipertrofia Neural