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1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO Após toda esta revisão dos conceitos fisiológicos e dos princípios do treinamento, a partir de agora você irá trabalhar na.

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1 1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO Após toda esta revisão dos conceitos fisiológicos e dos princípios do treinamento, a partir de agora você irá trabalhar na elaboração efetiva dos programas de treinamento, como conduzir uma prescrição de forma segura, eficiente e motivadora. É importante que todos os conceitos estejam muito claros para que você os utilize na prescrição. Se for necessário, volte, releia, estude novamente e avance quando estiver seguro. Lembre-se, você pode ser um dos responsáveis pelo início da mudança de comportamento e de vida de muitos participantes do SESI CorporATIVO. Vamos lá, então?!

2 2 PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS RELACIONADOS À SAÚDE DE ADULTOS De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM,2007) a recomendação de atividade física para um adulto é: Freqüência semanal: maioria dos dias da semana ou diariamente Duração: no mínimo 30 minutos Intensidade: de moderada à intensa Gasto energético semanal: Kcal Estudos epidemiológicos e experimentais concluem que as doses ideais de atividade física semanais (trabalho, transporte, lazer, atividade física) deveriam promover um gasto calórico entre 2000 e 3500 Kcal para adultos e jovens. Mas como a maioria das pessoas não atinge essa meta, as recomendações mínimas para a promoção da saúde se fazem necessárias. (NAHAS, 2006) O QUE SABER - PROGRAMA DE EXERCÍCIOS

3 3 Um programa de treinamento consiste na prescrição da dose necessária de esforço físico capaz de causar uma adaptação orgânica e promover o benefício para a saúde. Para que isso ocorra de forma segura e apresente repercussões positivas na saúde alguns passos são necessários: planejar, organizar, prescrever e orientar os estímulos físicos. Para isso, alguns pressupostos, já estudados, deverão ser respeitados, além de contemplar na prescrição o treinamento de todos os componentes funcionais de aptidão física relacionados à saúde. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

4 4 LEMBRA QUAIS SÃO ESTES COMPONENTES? Resistência aeróbica Flexibilidade Força Resistência muscular PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

5 5 Os princípios do treinamento deverão ser respeitados e, juntamente com eles, as variáveis que compõem a carga de treinamento. Mas para utilizar essas ferramentas, é preciso, antes, descobrir ONDE ESTOU e PARA ONDE VOU com o meu treinamento. E isso eu consigo com a Avaliação Inicial e as avaliações periódicas. Com essa ferramenta é possível diagnosticar o real estado de treinamento do indivíduo e realizar uma prescrição mais segura e eficiente, otimizando os treinamentos. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

6 6 A partir do momento que tenho esses resultados em mãos, consigo traçar o menor caminho, e mais seguro, para que alcançar os objetivos. As reavaliações periódicas nos ajudam a verificar a evolução do trabalho e corrigir eventuais desvios do caminho previamente definido. Além disso pode ser uma ferramenta muito útil no apoio à adesão à prática esportiva, pois consegue quantificar os resultados obtidos, servindo como motivação para o participante do CorporATIVO. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

7 7 Para que consigamos um efetivo impacto positivo na saúde dos participantes deveremos estimular de forma satisfatória o sistema cardiorrespiratório, os componentes neuromusculares de força e resistência, além da flexibilidade. De uma maneira mais abrangente iremos trabalhar e desenvolver o raciocínio a partir da seguinte divisão: Sistema cardiorrespiratório – exercícios aeróbicos Componentes de força e resistência – exercícios neuromusculares localizados Flexibilidade – alongamentos ATENÇÃO! Cada uma dessas capacidades físicas é desenvolvida de forma mais eficiente com um tipo de exercício, mas não quer dizer que não exista adaptações de força e resistência no treinamento aeróbico, por exemplo. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

8 8 SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS São caracterizados, genericamente, por esforços físicos de média e longa duração, de intensidade moderada, envolvendo de maneira dinâmica e com ritmo relativamente constante os grandes grupos musculares. A eficiência dos programas aeróbicos normalmente está associada à correta combinação de frequência, intensidade e duração dos exercícios.

9 9 As adaptações funcionais e orgânicas induzidas pelos programas de exercícios aeróbicos dependem, fundamentalmente, de três componentes básicos: SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS

10 10 Veja se você acertou as respostas: Capacidade funcional máxima: estimativa do consumo máximo de oxigênio. Demanda energética provocada pelos esforços físicos: refere-se ao custo energético associado ao aumento do índice metabólico e do processo anabólico em razão da exposição de nosso organismo a esforços físicos. Intensidade com que os esforços físicos são realizados: se caracteriza pela relação entre o esforço físico requerido para sua realização e o esforço físico máximo que o indivíduo consegue suportar. SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS

11 11 Considerando todos os fatores apresentados até aqui, para a correta prescrição do treinamento aeróbico, qual a primeira coisa a se fazer? SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS

12 12 Considerando todos os fatores apresentados até aqui, para a correta prescrição do treinamento aeróbico, qual a primeira coisa a se fazer? Determinar o atual nível de capacidade aeróbica, através da estimativa do consumo máximo de oxigênio, VO 2 máx. A partir desse dado, poderemos determinar a duração do programa de exercícios, a frequência semanal, o estabelecimento do gasto calórico e o nível de intensidade desejado. SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS

13 13 Conforme visto, para prescrever o treinamento deveremos nos embasar nos dados fornecidos pela avaliação física e elaborarmos o treinamento levando em consideração os seguintes fatores: Recomendações para prescrição do treinamento aeróbico visando a promoção da saúde: PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

14 14 GASTO CALÓRICO Iniciar com uma demanda de Kcal para iniciantes, e atingir Kcal / sessão para indivíduos bem condicionados. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO INTENSIDADE Em torno de 50-85%. A determinação da intensidade do treino irá caracterizar qual o substrato energético a ser utilizado. Por isso é fundamental a correta prescrição. FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO A recomendação atual do ACSM, 2007, é que se tenha uma frequência semanal entre 4 e 7 vezes por semana.

15 15 Após toda esta análise e cuidados na prescrição do treinamento, chega a hora DECISIVA, e talvez um dos fatores de maior importância na adesão ao programa SESI CorporATIVO: QUAL EXERCÍCIO ESCOLHER ???? Dentre tantos, qual a melhor opção? PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

16 16 Quais exercícios ou equipamentos você considera os melhores para promoção da saúde. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

17 17 Pense bem nas suas escolhas É fundamental que você possa justificar sua opção, que motivo o levou a escolher a esteira e não o step, a bicicleta e não a natação? A escolha não pode ser exclusivamente técnica! PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

18 18 A melhor opção quase sempre será, dentro de um processo de aumento da taxa de adesão à atividade e ao exercício físico, a que o aluno mais se identificar e gostar. Isso dentro de um padrão de ausência de lesões ou quadros clínicos de dor ou desconforto que possam contra-indicar algum exercício. Ouvir o praticante e torná-lo sujeito ativo no processo de treinamento é excelente opção para a adesão desse indivíduo ao treinamento físico. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

19 19 EXERCÍCIOS LOCALIZADOS Para a prescrição dos exercícios de características neuromusculares devemos seguir algumas orientações básicas. Mas, quais são as atividades neuromusculares?

20 20 Consideram-se como neuromusculares as atividades em que a demanda energética é basicamente de origem anaeróbica e com exigência de um menor grupo muscular comparado ao treinamento aeróbico. Tem menor duração e maior intensidade. Exemplos: musculação, ginástica localizada, abdominal, GAP etc. EXERCÍCIOS LOCALIZADOS

21 21 E quais são os parâmetros a serem utilizados para a prescrição? Quando o professor iniciar o processo de elaboração do programa de exercícios deverá considerar: 1- Definição dos objetivos do praticante 2- Duração do programa de exercícios localizados. 3- Frequência semanal 4- elaboração da sequência dos movimentos a serem realizados 5- estimativa de peso para cada um dos movimentos EXERCÍCIOS LOCALIZADOS

22 22 Após a definição dos critérios e prescrição do treino, é fundamental que o professor acompanhe a execução e intervenha caso algo não esteja dentro do programado. Para melhor compreensão das variáveis que compõem o programa de exercícios e como manipulá-las, sugerimos a leitura do livro VARIÁVEIS ESTRUTURAIS DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO. CHAGAS, Mauro Heleno. LIMA, Fernando Vitor EXERCÍCIOS LOCALIZADOS

23 23 SUPERVISÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS Após a prescrição dos exercícios, alguns trabalhadores podem apresentar a necessidade de um acompanhamento mais próximo por parte dos profissionais do programa CorporATIVO. Essa decisão é tomada após a análise do estado de saúde e capacidade funcional do trabalhador. A seguir apresentaremos critérios para a opção de se ter ou não o treinamento supervisionado.

24 24 Critérios para indicação da necessidade de supervisão dos programas de exercícios, definidos para o programa CorporATIVO. Ao identificar a necessidade de supervisão do trabalhador, durante suas práticas de atividade física, essa supervisão se dará da seguinte forma: Profissional de educação física, especialista em atividade física e saúde, necessidade de presença de profissional médico, razão entre supervisor/participante de no máximo 1/5. No caso de Exercício Assistido, a razão é de 1/10. SUPERVISÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

25 25 No caso de treinamento para pessoas com diabetes ou distúrbios metabólicos, deveremos seguir as seguintes recomendações, tomando as medidas que se fizerem necessárias para a prevenção aos riscos potenciais dos exercícios para essas pessoas. Critérios para indicação da necessidade de supervisão dos programas de exercícios, definidos para o programa CorporATIVO Leia, releia e preste muita atenção nestas recomendações. Caso ache necessário, imprima um quadro com estas orientações e afixe-o no ambiente de realização do CorporATIVO. SUPERVISÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

26 26 Medidas de prevenção aos riscos potenciais dos exercícios em pessoas diabéticas AGRAVAMENTO DOS DISTÚRBIOS METABÓLICOS DO DIABETES Evitar exercícios intensos até que o diabetes esteja controlado. Fazer reposição adequada de água, principalmente em ambientes quentes. INDUÇÃO DE HIPOGLICEMIA PELO EXERCÍCIO Reconhecer os sinais e sintomas. Administração de insulina na parede abdominal. Redução das doses de insulina, de acordo com recomendação médica, ou aumento da ingestão de alimentos no pré-treino. RISCOS E MEDIDAS DE PREVENÇÃO

27 27 PROBLEMAS NOS PÉS Utilizar calçados confortáveis. Higiene dos pés. COMPLICAÇÕES CARDIOVASCULARES Avaliação pré-exercício, com consulta médica e teste de esforço. Evitar atividades competitivas. Prescrição individualizada de exercícios. INJÚRIAS MÚSCULO-ESQUELÉTICAS Seleção apropriada dos exercícios. Progresso lento e gradual. Período de aquecimento e relaxamento. Não permitir excesso. RISCOS E MEDIDAS DE PREVENÇÃO

28 28 LEMBRE-SE SEMPRE! Todo processo de prescrição, controle e avaliação deverá ser individualizado. As adequações no treinamento prescrito deverão acontecer sempre que as dificuldades são superadas ou as metas são alcançadas. O profissional de EF, além de prescrever os treinos, poderá dar dicas de saúde: para gerenciar o stress, de alimentação saudável e de atividade física propriamente dita. Tudo isso limitado às habilitações do profissional. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO


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