Alimentação Saudável Uma alimentação saudável atende às necessidades biológicas e sociais dos indivíduos, de acordo com as fases do curso da vida (infância, vida adulta, velhice) e de características individuais (por exemplo: gravidez, diabetes, etc.). Deve ser acessível (física e financeiramente), saborosa, variada, colorida, harmônica e segura quanto aos aspectos sanitários. Acima de tudo, a variedade na alimentação diária é que assegura a ingestão de todos os nutrientes essenciais.

Necessidades Biológicas e Sociais De acordo com as fases do curso da vida: InfânciaVida adultaVelhice

Características Individuais Gravidez Diabetes

Longevidade Longevidade Controle e manutenção do peso Controle e manutenção do peso Melhor humor e disposição Melhor humor e disposição Retardo do envelhecimento Retardo do envelhecimento Energia para atividades diárias Energia para atividades diárias Prevenção de doenças Prevenção de doenças Benefícios de uma Alimentação Saudável

Pirâmide Alimentar

Grupos de Alimentos Reguladores São aqueles que regulam e controlam as funções do organismo, mantendo a pele saudável e participam ainda, da formação dos tecidos. Em sua falta podem ocorrem alterações do funcionamento intestinal, falta de memória, sangramento das gengivas, perda de apetite, irritabilidade, enfraquecimento das unhas e cabelos, etc... Alguns exemplos de alimentos reguladores são: Vitaminas e Sais Minerais São aqueles que fornecem energia para todos os processos metabólicos ( digestão e absorção dos alimentos, sono, etc.) e para os exercícios (andar, trabalhar e brincar), realizados pelo corpo. Pode ser comparados ao combustível de um carro. Na sua falta teremos uma pessoa sem força muscular, lentidão nos movimentos, falta de animo e vitalidade. Alguns exemplos de alimentos energéticos são: Carboidratos e Lipídios Energéticos Construtores São aqueles responsáveis pela construção e formação do corpo, ou seja, os que promovem o crescimento. Participam da formação do sangue, músculos, ossos, cabelos, pele e órgãos, e além de defender o corpo contra doenças, facilitando a sua cura. Alguns exemplos de alimentos construtores

Vitaminas e Sais Minerais: Ajudam no bom funcionamento do organismo, facilitando a digestão, protegendo a pele, a visão, os dentes e aumentando a resistência do corpo contra doenças. Suas fontes principais são frutas,hortaliças e legumes. São ricas em vitaminas (A, do complexo B, C, D, E e K) e minerais (Cálcio, Magnésio, Sódio, Fósforo, Potássio, Ferro, Zinco, Selênio, entre outras). Reguladores

Fibras: As fibras são a porção não digerível dos carboidratos. FIBRAS SOLÚVEIS - Se ligam com água e formam uma espécie de gel. Pectinas:encontradas maçãs, laranjas e cenouras. Ligninas: cascas, caules e partes fibrosas dos vegetais Outras formas de fibras solúveis ocorrem em flocos de aveia, cevada e legumes. FIBRAS INSOLÚVEIS - Estas fibras são encontradas em todos os tipos de substâncias vegetal Fonte : grãos de cereais (camada externa)

Carboidratos: Fornecem energia ao corpo todo para que possamos executar nossas atividades diárias, como trabalhar, brincar, correr e manter nossas funções vitais. São encontrados nos pães, bolos, massas, farinhas, etc. Energéticos

Lipídios: São fontes de energia, responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, transporte e absorção de vitaminas (A,D,E e K). Dividi-se em: Gorduras saturadas - Alimentos de origem animal exceto (óleo de coco e palma) Gorduras Insaturadas – são divididas em mono e polinsaturados Monoinsaturados:azeite de oliva,óleo de girassol, canola, azeitona, abacate e oleaginosas(castanhas, nozes e amêndoas) Polinsaturados:óleos vegetais (algodão, milho, soja, girassol, linhaça) e óleo de peixe.

Proteínas: Realizam crescimento, construção e reparação dos tecidos do corpo. Participam de inúmeros processos metabólicos. Fontes: Origem Animal Ovos, carnes, peixes,frutos do mar, leite e derivados Origem Vegetal cereais, soja e leguminosas) Construtores

Fonte: Hardy G.Nutrition,16:688,2000 Alimento Funcional Qualquer alimento ou ingrediente que apresente um impacto positivo na saúde, desempenho físico ou estado mental, além do valor nutritivo.

Azeite de Oliva Melhora os níveis de glicose em diabéticos Reduz o colesterol e a DCV Antioxidante

Pimenta Vermelha Contém capsaícina Previne artrite e asma Aumenta a termogênese Estimula a produção de sucos digestivos

Alface Relaxante Vasodilatador

Castanhas e Amêndoas Contém selênio Efeito cardioprotetor

Vasodilatador Combate a halitose Bacteriostático e fungicida Antiemético e antipirético Gengibre

Ervas e Condimentos Aumentam as secreções salivares Estimulam o sistema circulatório bacteriostáticos e fungicidas

Alho Redução de colesterol Função hipotensora Fungicida e antiviral Antiasmático Fibrinolítica e anticoagulante

Chocolate Amargo Cardioprotetor Reduz o risco de trombose Contém Teobromina que aumenta a sensação de bem- estar

Laticínios Contém L-Triptofano Previne osteoporose Melhora o Humor Previne depressão e insônia

Vinho Tinto Contém Resveratrol e Quercitina Proteção de disfunções neurológicas Inibe agregação plaquetária Efeito cardioprotetor Antioxidante

Peixes Controle em processos inflamatórios Intervenção na coagulação do sangue Antidepressivo Meta de consumo per capita (OMS): 12kg/ano

Chá Verde (camellia sinensis) Digestivo Termogênico Quimiopreventivo Protetor para DCV

Soja Previne o câncer de mama Reduz sintomas da menopausa

Tomate e Goiaba Vermelha Reduz o risco de câncer de próstata Controla os radicais livres

Linhaça Prevenção do câncer de mama. Melhora sintomas da menopausa Cardioprotetor

Brócolis Previne câncer de próstata Protetor hepático

Café ?

Será que estou no peso certo?

IMC (Índice de Massa Corporal)

Dicas para ter uma Alimentação Saudável: Mude sua dieta gradualmente, evitando as dietas “milagrosas”. Reduza a quantidade e a frequência de consumo de alimentos ricos em gordura, sal e açúcar. Observe as cores, a textura e o sabor dos alimentos. Quanto mais variados forem os alimentos em sua dieta, mais saudável provavelmente será. Programe um lanche (uma fruta ou um iogurte) entre as refeições principais. Hidrate-se. Mantenha uma garrafinha de água sempre à mão. Prepare sempre a alimentação com bastante higiene. Faça das refeições um encontro agradável.

Alimentação Saudável resume-se em: EQUILÍBRIO

Avaliação de Estilo de Vida

Resultados

0 a 6 pontos Fique ALERTA, seus hábitos alimentares não parecem saudáveis! A falta de variedade e qualidade em suas refeições pode resultar em sérios problemas para a sua saúde. Identifique quais são seus excessos (sal, doces, gorduras) e quais são suas carências (frutas, verduras, café da manhã completo). Feito isso, faça pequenas mudanças com muita calma para saborear os alimentos. Depois, é só colher os frutos de uma alimentação com baixo custo, muitos nutrientes (variedade) e menos calorias. 7 a 12 pontos Sua alimentação parece SABOROSA, mas você pode torná-la mais saudável! Experimente “adoçar” seus lanches com frutas e estimular seu paladar começando as refeições pelas folhas verdes. Aos poucos você pode reduzir a quantidade dos alimentos calóricos e aumentar a quantidade dos alimentos ricos em nutrientes. O resultado será economia e muito sabor. Experimente. 13 a 18 pontos PARABÉNS, sua alimentação parece COLORIDA e SABOROSA!!! Além de aproveitar a variedade de sabores em seus hábitos alimentares, você está somando pontos para alongar sua vida. A combinação de fibras, vitaminas e minerais pode lhe ajudar a prevenir o envelhecimento precoce, o câncer e outras doenças. Continue assim, e aproveite para começar seu dia com um delicioso (e variado) café da manhã!

"Uma atitude saudável é contagiosa, mas não espere para contagiar-se através dos outros. Seja um portador." Mestre Arievlis

MATERIAL DE USO EXCLUSIVO PROGRAMA LAZER ATIVO Livia Rabelo Analista de Lazer – GEPRO