Ansiedade de desempenho em estudantes Apresentação baseada no Test Taking Strategies and Test Anxiety Workshop do Learning Center da Humboldt State University

O que é ansiedade? A ansiedade é um estado desagradável de agitação interna, muitas vezes acompanhado por comportamentos (andar para lá e para cá, roer unhas e ranger os dentes), pensamentos (pessimismo, insegurança, angústia) e sintomas (tremor, sudorese, palpitação cardíaca e alteração no apetite e rotina de sono). Antecipação receosa de algo que no futuro se apresentará, sendo uma condição caracterizada por apreensão, tensão ou insegurança (NEMIAH, 1981; NIEMAN, 1999)

O que é ansiedade de desempenho (AD)? Ansiedade de desempenho é o sentimento de nervosismo e aflição que é sentido antes ou durante uma prova ou avaliação, em que você deve ter um bom desempenho e mostrar resultados. Frequente são os casos de estudantes que, sofrendo de ansiedade de desempenho, demonstram dificuldade de concentração, bloqueios mentais e distração, tanto durante o período de preparação quanto durante o exame. Consequências mais graves são os “brancos” na hora da prova.

Existem dois tipos de AD: A de antecipação, que é o nervosismo, desconforto e profunda insegurança, durante a preparação ou mesmo pelo simples pensamento do teste que será feito. A situacional, onde os sintomas ansiosos são manifestos na hora da prova. Podem ser mais leves, ficando apenas no nível dos pensamentos negativos e insegurança, ou serem expressos no corpo pela sudorese, tremor e até mesmo desmaio. Por isso é importante prever quando os ataques podem acontecer e utilizar técnicas para lidar com a ansiedade.

A ansiedade de desempenho ocorre em uma intensidade alta e pontual A ansiedade de desempenho ocorre em uma intensidade alta e pontual. Como uma onda que cresce, atinge seu pico e desaparece gradativamente. Pico Perceber quando a sua ansiedade está aumentando é fundamental para que você adote medidas para diminuir seus efeitos nocivos.

O que pode causar a AD? Falta de preparação Alguma situação ou experiência negativamente marcante por causa de um desempenho abaixo do esperado Foco excessivo e unicamente no resultado, desconsiderando outros aspectos, como a saúde Fazer constantemente comparações com outros candidatos Problemas em outros ambientes (casa, família, relacionamento) que podem causar distração e dificultar a rotina de estudo

Efeitos da AD: Fisiológicos: reações no corpo Psicológicos: pensamentos, sensações e fantasias negativas Comportamentais: ações e gestos frutos de estados ansiosos

Efeitos fisiológicos: Aumento da taxa de batimento cardíaco Tensão muscular Sudorese Boca seca

Efeitos psicológicos: Sensação de estar desperdiçando muita energia de maneira improdutiva e redundante Sentimento de tristeza e desmotivação Insegurança em si mesmo e nas suas capacidades Visão de que tudo o que faz dá errado ou nunca vai conseguir ter sucesso no que se propõe a fazer Pessimismo intenso e fantasias negativas

Efeitos comportamentais: Incapacidade de tomar decisões e agir Dificuldade para se expressar Complicações para ler e entender os estudos ou avaliações Desorganização nos pensamentos e rotinas Bloqueios para lembrar de assuntos relevantes e pertinentes ao cotidiano

Maneiras de se lidar com a AD: Prepare-se com antecedência Tenha um plano e uma rotina de estudos Dedique momentos para relaxar e se divertir

Como se preparar bem e com antecedência? Colete o máximo de informações sobre o exame (data, local, inscrição, se é necessária comprar passagem, ver hospedagem, etc). Monte um quadro horário de estudo. Revise o material frequentemente, de uma maneira organizada e dentro de um planejamento Pratique testando a si mesmo. Treine exercícios de relaxamento e diminuição da ansiedade, até que eles se tornem um hábito.

Informações sobre o exame: Diretas: Data: Local: Horário: Tempo total do exame: Tempo por pergunta: Levar água/chicletes: Livros/disciplinas cobradas: Características próprias do exame: Indiretas: Passagem: Hospedagem: Pagamento de inscrição: Ônibus/transporte para chegar com antecedência:

Quadro de estudos: Crie um quadro de rotinas, prevendo os momentos de estudo e momentos de lazer. Determine uma agenda com horários de estudo para cada disciplina, atividades de revisão e exercícios para testar suas habilidades e simular o exame.

Exemplo de quadro de estudos

Revise A ferramenta abaixo tem um formato interessante e eficiente para revisar as matérias estudadas, visando melhor compreensão dos conteúdos: Numa leitura rápida, passe os olhos nas palavras e conceitos grifados, no seu material, da aula anterior a que você irá estudar; Em seguida, estude os conteúdos e faça os exercícios trabalhados na aula de hoje; Uma vez por semana, geralmente no fim dela, dedique aproximadamente 15 minutos, por matéria, para revisar todos os conteúdos estudados naquela semana, fazendo uma leitura rápido pelos pontos principais e destacados por você no material; Repita o formato uma vez por mês, dedicando 1 hora para cada disciplina, repassando toda matéria que foi trabalhada naquele mês.

Pratique Os exercícios de apostilas e livros são parte fundamental dos estudos e revisões. Caso sua escola ofereça provas e simulados, aproveite-os ao máximo, atribuindo-lhes significados mais próximos dos exames reais. Lembre-se que praticar não é só o desempenho cognitivo, mas também o emocional. Por isso preste muita atenção em como os traços de ansiedade (sejam eles muito leves ou graves) podem se manifestar nessas situações.

Relaxe e se divirta Faça atividades para relaxar e descansar. Pratique uma atividade física: caso seja difícil ir até uma academia ou treinar um esporte, inclua um exercício na sua rotina, substituir o transporte pela bicicleta ou caminhar até a escola. Alie o lazer com o aprendizado – cinema, teatro e eventos culturais devem estar no seu plano de estudos.

Como perceber o seu sentimento antes do exame? Mude o pessimismo para pensamentos mais positivos com uma conversa interna: Por exemplo, substitua “Eu nunca vou bem em matemática, que droga. Com certeza vou mandar mal na prova.” por “Matemática, não é o meu forte, mas se eu estudei e me preparei da maneira certa, só existem razões para eu tirar uma boa nota.”

Como perceber o seu sentimento antes do exame? Perceba se problemas em outras áreas (com a família, trabalho ou relacionamento) afetam na sua concentração antes do exame Uma forma prática de diminuir a atenção e a energia desvirtuada para outros assuntos antes de uma prova é escrever o problema em um papel e algumas soluções possíveis que podem ser tomada no momento apropriado, depois da avaliação Caso a ansiedade comece a aparecer, concentre-se na sua respiração imediatamente

Algumas técnicas rápidas de relaxamento Tensão e relaxamento Respiração Sentado em uma cadeira na sala de aula: Coloque a planta dos pés totalmente no chão Com as duas mãos, segure a parte de baixo de sua cadeira. Empurre os pés contra o chão e puxe a cadeira para cima, tencionando os músculos por 5 segundos. Solte sua tração e relaxe os braços e pernas, deixando-os soltos Repita conforme necessário. Sentado ou deitado: Inspire profundamente o ar pelo nariz, demorando 3 segundos Segure o ar nos pulmões por 3 segundos Depois expire lentamente todo o ar, demorando 6 segundos Repita até se sentir mais calmo Esta técnica pode causa hiperventilação e uma breve tontura. Por isso faça com cuidado.

Algumas técnicas rápidas de relaxamento Escaneamento corporal Viagem imaginada Sentado ou deitado: Faça esta técnicas na seguinte ordem: cabeça, pescoço/ombros, braços, abdômen, cintura, coxas, panturrilhas e pés Feche os olhos e concentre-se nos músculos da cabeça Procure contraí-los por um segundo e relaxe, tomando consciência de cada sensação que ele oferece Mentalize a frase: “Minha cabeça está relaxada...” Repita as ações nas demais partes do corpo Sentado ou deitado: Feche os olhos e respire profundamente 5 vezes Imagine-se saindo do lugar onde você está e chegando num lugar que você se sente bem, seguro e agradável Procure mentalizar todos os detalhes desse lugar e todas as sensações positivas: os sons agradáveis, o sentimento de segurança e autoconfiança Quanto mais detalhes e mais concreto for a imagem, mais seu corpo responderá as sensações positivas

Estratégias de controle da AD durante o exame? Faça uma pausa: pare por alguns segundos, feche os olhos, tencione e relaxe os ombros e pescoço Tome um gole de água: se for possível, saia rapidamente da sala para tomar água Faça uma questão fácil: se você ficou preso em uma pergunta e seu nervosismo aumenta por causa disso, deixa-a de lado e procure resolver uma mais fácil Mentalize uma conversa: diga para si comandos e afirmações para reduzir a ansiedade Relaxe: faça o exercício da tensão/contração com a cadeira

Considerações finais Por mais estranho ou óbvio que possa parecer, exercícios de relaxamento e práticas mentais e de imaginação trazem muitos resultados positivos no trato da ansiedade. Partindo de que a nocividade da ansiedade de desempenho decorre das fantasias negativas que criamos para os desafios, o estudante deve estar munido de estratégicas e técnicas para atacar estas fantasias, instalando imagens positivas que geram sensação de bem-estar e autoconfiança.

Considerações finais Fique atento e tenha certeza de que você sofre de ansiedade de desempenho leve e não apresenta sintomas de um transtorno de ansiedade. Na dúvida, procure um profissional da saúde e faça os procedimentos diagnósticos a fim de confirmar ou não a presença do transtorno. Uma boa sorte nos seus estudos e um ótimo desempenho nos testes!

Referências NEMIAH, John C. Fundamentos de Psicopatologia. 3. ed. Rio de Janeiro: Zahar, 1981. NIEMAN, David C. Exercício e saúde. São Paulo: Manole, 1999.