ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA OTIMIZAR RESULTADOS TREINAMENTO DE FORÇA ANDREA ZACCARO DE BARROS presidente da associação brasileira de nutrição esportiva fisiologista do exercício unifesp mestre em ciências da saúde medabc/usp vianutri consultoria nutricional andrea@zaccaro.com.br

OBJETIVO SUPLEMENTAÇÃO DE AMINOÁCIDOS

SUGESTÕES DE DIETAS PARA HIPERTROFIA

COMPOSIÇÃO CORPORAL Mínimo – 5% para homens 12% para mulheres ↓% gordura X definição Estabelecer parâmetros seguros Somatória de 7 dobras (abdômen, bíceps, subescapular, supra-ilíaca, tríceps, coxa, panturrilha ) 30 à 60mm para homens 40 à 90mm para mulheres Protocolos específicos Mínimo – 5% para homens 12% para mulheres

INVESTIGAÇÃO DA ROTINA E CONSUMO ALIMENTAR Chave para determinar a distribuição e o fracionamento da dieta

ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO EXAMES COMPLEMENTARES ANALISE GERAL ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO Horários, disponibilidade, preferências e intolerâncias PLANILHA DE TREINOS Horários, tipo de treino, tempo de treino, local EXAMES COMPLEMENTARES Uréia, creatinina, função hepática, hemograma, perfil lipídico, fezes, urina e hormônios

FASES E CARACTERISTICAS DE OFERTA DE NUTRIENTES PARA HIPERTROFIA MUSCULAR 1ª fase – OFERTA DE ENERGIA Liberar energia suficiente para a contração muscular Utilização do glicogênio muscular para manutenção da glicemia 2ª fase – ANABÓLICA Reparação proteica (48h) reestabelecimento das reservas de gliocogênio (6 a 12h) – estoque limitado 1,5% PC (fase insulino-independente e dependente) 3ª fase - CRESCIMENTO Envolvimento das enzimas musculares com aumento no número de proteínas contráteis e do tamanho das fibras musculares

calorias Variações: 30 a 50kcal/ kg de peso/ dia Acréscimo de 500kcal a 1000kcal/dia 1,2 DRIS3 + METS (equivalente metabólico) + acréscimo SBME sociedade brasileira de medicina do esporte 2009 Perda de peso: 30 – 45 kcal / FFM /dia Manutenção: 45 kcal / FFM / dia Crescimento: > 45 kcal / FFM /dia Bacurau, R.F. Nutrição e suplementação esportiva 5ªed. São Paulo. Phorte. 2007 Manore M, Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Curr Sport Med Rep 2005 ADA 2009

CARBOIDRATOS Recomendações 60 à 70% do total de calorias diárias 6 a 10g/Kg/dia; 10g/Kg de peso por dia (treinos intensos) - Ingestão de 600 a 1000g ao longo do dia SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010

CARBOIDRATOS ANTES Evitar a fome durante o treino; Promover hidratação adequada para prática da atividade (água + carboidrato). ALIMENTO: formar reservas energéticas para o treino Falta imediata do alimento = SUPLEMENTAÇÃO American Dietetic Association, 2009 (ADA) 200 a 300g de CHO entre 1 a 4h antes International society of sports nutrition (ISSN) 1 a 2g CH/kg 3 a 4 horas antes ↑ estoques de glicogênio SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010

CARBOIDRATOS DURANTE Manter a glicemia Necessidade X tempo de treino Acima de 1 hora: 0,7g / Kg de peso 30-60g durante cada hora de exercício Bebidas - 6 a 8% de carboidratos 10% de carboidratos: estão freqüentemente associadas a cãimbras abdominais, náusea e diarréias SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010

CARBOIDRATOS APÓS Promover melhor ressíntese FALTA =  50% ressíntese glicogênio(2) 0,7 à 1,5g de CH/kg à cada 2h até 6horas (grau de depleção mais rápida nas primeiras 2 horas) Primeiros 30 minutos – 1 a 1,5g de carboidrato/kg Ivy, j.L. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of sports and medicine. N 3. P. 131-138. 2004. Jentjens, r.; Jeukendrup, a. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports medicine. V. 33. Nº 2. P. 117-144. 2003. Silva,a.L; miranda, g.D.F; liberali,r. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista brasileira de nutrição esportiva, são paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, julho/agosto, 2008.. SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010

CARBOIDRATOS 15 a 20g de carboidrato 1 fatia de pão de forma 2 colheres de sopa de aveia 3 bolachas sem recheio 1 barra de cereais 1 fatia de bolo simples (30g) 1 fatia de bolo simples ½ pão francês, sírio, de hambúrguer ½ pão francês 1 colher de servir de arroz 1 colher de sopa de muslee ou granola 1 batata pequena ½ xícara de chá de corn flakes SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010

CARBOIDRATOS Tipos de carboidrato Tempo de esvaziamento / digestão Quantidade de carboidrato total no alimento Bolacha / bolo / cereais INDICE GLICÊMICO x CARGA GLICÊMICA SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010

CG= índice glicêmico (IG) X quantidade de carboidrato disponível na porção do alimento/100 1.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56. 2. Liu S, Willett WC. Dietary carbohydrates.Disponível em UpToDate®: https://store.utdol.com/app/index.asp. Acessado em 15 de junho de 2009.

Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA-UNICAMP Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA-UNICAMP.- T113 Versão II. -- Campinas: NEPA-UNICAMP, 2006. NEPA – Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação

PROTEÍNA MODULAÇÃO PARA SÍNTESE PROTÉICA Efeito sobre o balanço protéico (pool de aa) Tipo de aminoácido Momento – antes/durante/após Dose

RECOMENDAÇÃO Sedentários 0,8 – 1,2g/kg/dia Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte 2009 Exercícios de resistência 1,2 – 1,6g/kg/dia Exercícios de força 1,6 – 1,7g/kg/dia of Sport Nutrition 2009 1,2-1,4g/kg/dia 1,2-1,7g;kg/dia Instittute Sciense of Sport Nutrition 2008 Quantidades moderadas de treino intenso* 1,0-1,5g/kg/dia Alto volume de treino intenso** 1,5-2,0g/kg/dia

Protocolo: RESULTADOS Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 3 – Mai/Jun, 2008 Protocolo: 2 semanas dieta base (0,8g PTN/kg e ajuste calórico) 2 semanas 1,5g PTN e 30kcal por g de proteína 2 semanas 2,5g PTN e 30kcal por g de proteína RESULTADOS Incremento de MM nos grupos D2 e D3 em comparação ao D1 (1,63 ± 0,9kg) Sem diferença significativa entre os grupos D2 e D3

ANTES, DURANTE OU APÓS TREINO??? Oxidação X disponibilidade de nutrientes Durante o exercício   síntese protéica  oxidação de aminoácidos

Consumo excessivo Não existe estoque: excesso dietético é oxidado e o nitrogênio é excretado; Risco de dietas hiperprotéicas ou sem carboidrato: Desidratação Irritabilidade Dores de cabeça Problemas hepáticos Depósito de gordura?

Queijo Cottage com 1% de gordura Queijo ricota parcialmente desnatado Whey** Alcatra Frango Salmão Leite Queijo Cottage com 1% de gordura Queijo ricota parcialmente desnatado Ovo cozido Porção 31,3g 100g 750 ml 200g 130g 4 uni// G Proteína (g) 24,83 25,95 27,13 24,58 24,78 26,49 25,16 Triptofano (g) 0,51 0,28 0,32 0,27 0,30 0,17 Treonina (g) 1,58 1,20 1,15 1,28 0,6 1,1 0,68 1,2 Isoleucina* (g) 1,52 1,34 1,43 1,11 1,46 0,78 1,36 Leucina* (g) 3,07 2,29 2,04 1,87 2,4 2,54 1,61 2,16 Lisina (g) 2,46 2,44 2,31 2,1 1,86 2,00 1,76 1,8 Metionina (g) 0,56 0,74 0,75 0,69 0,45 0,36 0,8 Cisteína (g) 0,83 0,35 0,19 0,9 0,24 0,13 Fenilalanina (g) 0,93 1,13 1,08 1,01 0,73 1,32 Tirosina (g) 0,91 0,95 0,92 0,89 1,04 Valina* (g) 1,39 1,40 1,35 1,54 Arginina (g) 0,7 1,75 1,64 0,54 1,14 Histidina (g) 0,48 0,84 0,65 0,82 0,60 Alanina (g) 1,57 1,48 0,66 Ácido aspártico (g) 3,15 2,59 2,42 3,09 1,68 1,31 2,52 Glutamina (g) 4,40 4,16 4,06 3,48 4,95 5,36 3,21 3,28 Glicina (g) 0,49 1,23 1,33 1,51 0,39 Prolina (g) 1,10 1,12 2,88 1 Serina (g) 1,09 1,4 1,88 *Aminoácidos de cadeia ramificada,**calculado à parir da média de produtos . Whey Protein.Adaptado de USDA

*30 minutos à uma hora e meia ** 10 a 30 minutos Tipo de proteína, conteúdo protéico (%) e velocidade de absorção de suplementos à base do soro do leite (whey). Tipo % de conteúdo protéico Absorção Concentrada 80 Lenta* Isolado 90 ou mais Rápida** Hidrolisada 99 Caseína 90 Muito lenta*** *30 minutos à uma hora e meia ** 10 a 30 minutos *** Duas horas ou mais (caseína micelar = não desnaturada extraída por processo de ultra-filtração) Talbott SM, Hughes K. Suplementos dietéticos: guia para profissionais de saúde. 1 ed. Rio de janeiro, Guanabara Koogan, 2008 Antunes AJ. Funcionalidade de proteínas do soro de leite bovino. Manole, Barueri, SP, 2003. Manninen AH. Protein hydrolysates in sports nutrition. Nutrition & Metabolism 6(38), 2009

proporção de di-e tripeptídeos determina cinética de absorção de hidrolisados ​​protéicos (1) aminoácidos de hidrolisados ​​de proteínas aparecem na circulação mais rápido do que até mesmo aminoácidos livres (1) 35 g de  caseína hidrolisada é  30% mais eficaz em estimular a síntese de proteína do músculo esquelético do que  caseína intacta (2) Rápida absorção de aminoácidos   maior concentração de aa livres  maior efeito anabolizante (3) Informações tiradas do artigo: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-6-38.pdf 1- Protein hydrolysates in sports nutrition, Anssi H Manninen. Nutrition & Metabolism 2009, 6:38. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-6-38.pdf 2- 3. Kim W, Egan JM: The role of incretins in glucose homeostasis and diabetes treatment. Pharmacol Rev 2008, 60:470-51 3- Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ngestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288:E761-

QUANDO E QUAL? Proteínas de rápida absorção: Manhã e pós-treino Proteínas média e lenta absorção Refeições intermediárias Antes de dormir – combinação (lenta) Com leite? Com frutas?

CONSIDERAÇÕES Diferença entre H e M Mulheres mostram menor habilidade em aumentar a [ ] de glicogênio mesmo com aumento de carboidrato, principalmente com dietas restritas (calorias). Proteínas e aminoácidos suplementados NÃO são mais eficientes que dos alimentos. ADA 2009

DISTRIBUIÇÃO DIETÉTICA DIA 50% GORDURA 50% CARBOIDRATO velocidade metabólica SONO 70% GORDURA 30% CARBOIDRATO 25% 35% 15% 25% manhã noite

CONSIDERAÇÕES Antes do exercício (3 a 4 horas) 1 a 2g de carboidrato/kg 0,15 a 0,25g de proteína/kg (possível estímulo para síntese protéica) Equilíbrio do consumo de proteína pela recomendação nas refeições do dia. Evitar grandes volumes próximos ao treino. Prioridade para carboidratos ISSN, 2009 SBME (2009), AIS (2010), American Dietetic Association –ADA, ACSM, Dietitians of Canadá (2009);

CONSIDERAÇÕES Durante 30 a 60g carboidrato/hora (6 a 8% diluição) Proteína 3 ou 4:1 Exercícios de resistência – CH com ou sem PTN aumenta glicogênio MM . CHO + aminoácidos essenciais reduz o catabolismo muscular ISSN, 2009

CONSIDERAÇÕES Após Até 30 minutos 1,5g de carboidrato/kg Proteína 3:1 Aminoácidos essenciais 6 a 20g imediatamente antes ou após (com o carboidrato) – estímulo à síntese muscular ISSN (2009), SBME (2009), AIS (2010), American Dietetic Association –ADA, ACSM, Dietitians of Canadá (2009); ISSN, 2009

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