Escola de Educação Fisica do Exército PCI BINÔMIO SERVIÇO DE SAÚDE – OFICIAL DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

Escola de Educação Fisica do Exército Nocões sobre uma sessão de treinamento intervalado aeróbio e seu controle de esforço. PCI BINÔMIO SERVIÇO DE SAÚDE – OFICIAL DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR

NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. INTRODUÇÃO OBJETIVOS: Identificar os procedimentos de uma sessão de treinamento intervalado aeróbio; Executar uma sessão de treinamento intervalado aeróbio, realizando o controle de esforço.

INTRODUÇÃO Conceito DESENVOLVIMENTO CONCLUSÃO Controle de esforço NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. sumário SUM INTRODUÇÃO Conceito DESENVOLVIMENTO Controle de esforço Freqüência Cardíaca Máxima ( FCMáx); Freqüência Cardíaca de Esforço (FCE); Freqüência Cardíaca de Recuperação (FCRec); Escala de percepcao subjetiva de Borg. Métodos de treinamento Corrida contínua x Corrida variada x Fartlek; Interval training; Natação. CONCLUSÃO Principais efeitos do treinamento aeróbio Prática

conceito

Treinamento cardiopulmonar NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. INTRODUÇÃO Treinamento cardiopulmonar MÉTODO DE LONGA DURAÇÃO QUE DESENVOLVE PRINCIPALMENTE A RESISTÊNCIA AERÓBIA E ANAERÓBIA LOCALIZADA OU NÃO E A POTÊNCIA AERÓBIA, APLICANDO CARGAS DE INTENSIDADE FRACA PARA MODERADA. (DANTAS, 1999)

Controle de esforço

Controle Imediato - Realizado durante o TFM. NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Controle Imediato - Realizado durante o TFM. - O treinamento cardiopulmonar é o que mais necessita de um rígido controle fisiológico imediato. - A FC deve ser verificada sempre na mesma posição - Posição dos dedos, pressão e tempo.

Artéria Radial Artéria Temporal Artéria Carótida Região Pré-cordial Freqüencímetro

Freqüência Cardíaca Máxima (FCMáx) NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Freqüência Cardíaca Máxima (FCMáx) FCMáx = 220 - idade (erro de 10 Bpm) (Karvonen et al, 1957) Exemplo: Militar com 30 anos; FCMáx = 220 – 30 = 190 Bpm

Freqüência Cardíaca de Esforço (FCE) NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Freqüência Cardíaca de Esforço (FCE) Zonas Alvo % FCMáx Atividade Moderada 50 a 60 Controle de Peso 60 a 70 Zona Aeróbica 70 a 80 Limiar Anaeróbico 80 a 90 Esforço Máximo 90 a 100 (Adaptado de FERNANDES FILHO, 2003)

Freqüência Cardíaca de Esforço (FCE) NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Freqüência Cardíaca de Esforço (FCE) Zona alvo: 70 a 90 % da FCMáx Limite superior: 90% da FCMáx Militar com 30 anos : 0.9 . 190 = 171 bpm Limite inferior: 70% da FCMáx Militar com 30 anos: 0.7 . 190 = 133 bpm

Freqüência Cardíaca de Recuperação (FCRec) NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Freqüência Cardíaca de Recuperação (FCRec) Deverá apresentar uma redução média da FCE de 30 a 40 batimentos. ≤ 70% FCMáx Exemplo: Militar com 30 anos FCE ≤ 133 bpm

Escala de percepcao subjetiva de Borg. NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Escala de percepcao subjetiva de Borg. 1 – exercício muito fraco; 3 – pouco intenso sem dificuldades para continuar; 5 – cansaço, mas sem dificuldades para continuar; 7 – prossegue, mas com grande esforço e cansaço; 10 – maior intensidade já vivenciada.

Controle Tardio FC Basal x FC Repouso NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Controle Tardio FC Basal x FC Repouso - Indica uma melhora no funcionamento do sistema cardiopulmonar e uma boa recuperação do esforço. - Indica sintomas de estafa ou problemas de saúde. Composição Corporal - Pelo menos três vez por ano, junto com o exame médico através da medição das dobras cutâneas.

Métodos de treinamento

Corrida contínua / Caminhada NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Corrida contínua / Caminhada Consiste em percorrer distâncias correndo ou caminhando num ritmo constante. Corrida Contínua em Forma Corrida Contínua Livre Caminhada

NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Corrida variada CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE UMA CORRIDA DE LONGA DURAÇÃO ALTERNANDO O RITMO (RÁPIDO E LENTO).

NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Fartlek EXERCÍCIO DE LONGA DURAÇÃO QUE CONSISTE NA APLICAÇÃO DE CORRIDAS LENTAS E RÁPIDAS, SEM CONTROLE RÍGIDO, REALIZADO EM TERRENOS NATURAIS

7 1-2 CCL (65%) 2-3 CCM (75%) 3-4 CCR (90%) 4-5 CCL (65%) NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO 7 1-2 CCL (65%) 2-3 CCM (75%) 3-4 CCR (90%) 4-5 CCL (65%) 5-6 3x Escada (2/2) (CCR) (90%) 6-7 CCL (65%) 7-8 CCM (75%) 8-9 CCR (90%) 9-10 CCL (65%) 10-11 CCM (areia) (de costas) (75%) 11-12 CCR (areia) (de frente) (90%) 12-13 CCL (65%) 8 9 10 1 2 3 6 11 5 4 12 13

Interval training CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE ESFORÇOS INTENSOS, NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Interval training CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE ESFORÇOS INTENSOS, EM DISTÂNCIAS CURTAS, ALTERNADOS COM INTERVALOS RECUPERADORES DETERMINADOS PELA FREQÜÊNCIA CARDÍACA.

400m Índice no TAF + 200m Calcula-se o tempo de cada volta NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Distância 400m Tempo (Intensidade) Índice no TAF + 200m Calcula-se o tempo de cada volta Repetições ÚLTIMO TAF REPETIÇÕES 2000m a 2300m 5 a 13 2400m a 2700m 6 a 14 2800m a 3100m 7 a 15 3200m a 3500m 8 a 16 Intervalo Varia de 90s a 30s, ou quando FC abaixa de 70% da FCMáx. Ação no Intervalo Trote lento ou Caminhada

NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Distância 400m Tempo (Intensidade) Exemplo: Distância TAF: 2800m Acréscimo: 200m Se: então: 3000 --- 12’ 400m = 1’ 36” por volta 400 --- ?

400m 90s ou FCMáx < 70% 1’ 36” por volta Trote lento NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Distância 400m Tempo (Intensidade) 1’ 36” por volta Repetições ÚLTIMO TAF REPETIÇÕES 2800m a 3100m 7 a 15 Intervalo 90s ou FCMáx < 70% Ação no Intervalo Trote lento

Natação MELHORAR A EFICIÊNCIA MECÂNICA DO NADO; NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. desenvolvimentO Natação MELHORAR A EFICIÊNCIA MECÂNICA DO NADO; PROPORCIONA AUTOCONFIANÇA E AUTODOMÍNIO NO MEIO AQUÁTICO; PERMITIR AO MILITAR LUTAR PELA SUA SOBREVIVÊNCIA EM AMBIENTE AQUÁTICO.

Principais efeitos do treinamento aeróbio NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. CONCLUSÃO Principais efeitos do treinamento aeróbio Hipertrofia muscular de membros inferiores; Aumento das cavidades cardíacas; Aumento do volume de ejeção de repouso; Aumento do consumo máximo de oxigênio; Diminuição da freqüência cardíaca de repouso; Diminuição do percentual de gordura.

Se eu faço, eu compreendo. NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. CONCLUSÃO Se eu escuto, eu esqueço. Se eu vejo, eu lembro. Se eu faço, eu compreendo. (Provérbio Chinês) Trabalho domiciliar: Realizar o cálculo da FCMáx e da zona alvo de trabalho (70 a 90% FCMáx) e da FCRec.

Obrigado. guilhermefelito@hotmail.com ofelton@hotmail.com NOCÕES SOBRE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO E SEU CONTROLE DE ESFORÇO. CONCLUSÃO Obrigado. guilhermefelito@hotmail.com ofelton@hotmail.com

Escola de Educação Fisica do Exército Nocões sobre uma sessão de treinamento intervalado aeróbio e seu controle de esforço. PCI BINÔMIO SERVIÇO DE SAÚDE – OFICIAL DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR