VARIÁVEIS DA PRESCRIÇÃO TREINAMENTO DE FORÇA Prof. Msc. Alex Cantuária

Amplitude de movimento; Séries; Tipos de exercícios; VARIÁVEIS DE FÁCIL AJUSTE Aquecimento; Peso; Repetições; Amplitude de movimento; Séries; Tipos de exercícios; Quantidade de exercícios; N° de sessões semanais; Duração da sessão; Tempo de intervalo; Respiração, etc.

AQUECIMENTO O aquecimento tem como resultado a obtenção de um estado psicológico e físico adequado, para assim o indivíduo suportar as exigências que acompanham a atividade física, além de prevenir e reduzir o n° de lesões. Weineck (1990) e Mackardle, Katch & Katch (1996)

TIPOS DE AQUECIMENTO Aquecimento Geral: situação independente como alongamento geral, calistenia, ginástica geral, atividades cíclicas, etc. b) Aquecimento específico: dirige-se diretamente aos gestos necessários aos movimentos articulares da atividade física.

Cargas e Amplitude de movimento Cargas – obrigatoriamente necessitam ser adequadas a capacidade física do praticante. Amplitude de movimento – uma relação funcional limitada pelo conforto articular. FATOR IMPORTANTE: grandes amplitudes não combinam com cargas elevadas em alguns exercícios. Ex: voador, crucifixo, pull over, paralelas.

TESTES DE CARGA 1RM – pouco usual, pois requer domínio da técnica e cálculo da carga relativa em percentual para um numero estabelecido de repetições. Repetição Máxima – é o número máximo de repetições por série que pode ser realizado com a técnica correta.

GRAU DE ESFORÇO a) máximo – executado até a falha mecânica, possui alto risco de lesão. b) sub-máximo – executado até pelo menos duas repetições antes da máxima

CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS PARA O TESTE DE CARGA a) Redução da velocidade de execução; b) Apnéia; c) Comprometimento do padrão técnico correto.

Repetições execução completa de um ciclo de movimento, geralmente composta por duas FASES: a) Concêntrica – ocorre diminuição do ângulo articular, a força é maior do que a resistência; b) Excêntrica – ocorre um aumento do ângulo articular, a resistência é maior que a força.

SÉRIES – também chamada de grupo, é o conjunto de repetições realizadas sem interrupção, normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições. (FLECK & KRAEMER, 2004). INTERVALO ENTRE AS SÉRIES – é o tempo que se da entre uma série e a seguinte, o mesmo deve ser suficiente para que se possa realizar uma próxima com eficiência.

PERIODOS DE RECUPERAÇAO CURTO: < 1 minuto; MODERADO: 1 a 3 minutos; LONGO: > 3 minutos. Descanso entre os treinos – deve ser suficiente para recuperar o organismo, em particular os músculos do último treino.

VOLUME DE TREINAMENTO: Quantidade de trabalho realizado. N° de repetições; N° de exercícios; N° de séries; N° de sessões semanais; Duração da sessão.

Qualidade de trabalho realizado INTESIDADE DE TREINO Qualidade de trabalho realizado Carga, peso e resistência; Intervalo de recuperação entre as séries; Ordem dos exercícios; Amplitude de movimento; Velocidade de movimento. OBS: A intensidade e o volume devem estar equilibrados e racionalmente estruturados.