PROTEÍNAS E EXERCÍCIO FÍSICO. PROTEÍNA Fonte de aminoácidos Síntese protéica: músculos (anabolismo), hormônios, enzimas, tecidos... Transporte Fonte de.

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1 PROTEÍNAS E EXERCÍCIO FÍSICO

2 PROTEÍNA Fonte de aminoácidos Síntese protéica: músculos (anabolismo), hormônios, enzimas, tecidos... Transporte Fonte de Energia FORMADAS POR COMBINAÇÕES DE 20 AAS EM DIFERENTES PROPORÇÕES. 2 AAS = DIPEPTÍDEO 3 AAS = TRIPEPTÍDEO UMA PROTEÍNA PODE TER 400 OU + AAS. Não há reserva de PROTEÍNA ou de AAS livres no organismo, mas há um Pool de aminoácidos em estado de equilíbrio dinâmico. TURNOVER PROTÉICO.

3 PROTEÍNA Aminoácidos Essenciais: isoleucina, leucina, valina (BCAA), lisina, treonina, metionina, triptofano, fenilalanina e histidina. Aminoácidos não essenciais: glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ác. Glutâmico, prolina, hidroxiprolina, arginina.

4 A adequação da ingestão de proteínas tem sido baseada nos estudos do balanço nitrogenado. Quando a ingestão de N (proteínas dietéticas) é igual a sua excreção = balanço nitrogenado A excreção de N inferior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado positivo A excreção de N superior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado negativo Balanço Nitrogenado

5 Estudos do Balanço Nitrogenado do organismo A capacidade de manutenção do balanço nitrogenado durante o exercício pode depender : 1. Do estado de condicionamento físico do indivíduo; 2. Da qualidade e da quantidade das proteínas consumidas; 3. Do total de calorias consumidas; 4. Do estoque de carboidratos do corpo (glicogênio); 5. Da intensidade, duração e tipo do exercício. (Fases de treinamento)

6 DURANTE O EXERCÍCIO SUPRESSÃO DA SÍNTESE PROTEICA DIMINUIÇÃO DA ERNERGIA PARA SÍNTESE DIMINUIÇÃO DOS NÍVES DE INSULINA AUMENTO DOS GLICOCORTICÓIDES APÓS O EXERCÍCIO AUMENTO DA SÍNTESE PROTEICA DEPENDENTE DO TEMPO E INTENSIDADE

7 Recomendações de proteínas Atletas de endurance 1,2 a 1,4g/kg Atletas de força 1,2 -1,7 g/kg (ACSM) Atletas de endurance 1,2 a 1,4g/kg Atletas de força 1,2 -1,7 g/kg (ACSM)

8 PROTEÍNA SUPERIOR A 2G/KG/D : Ingerir proteína animal pela dieta pode elevar o consumo de gordura saturada e colesterol; História familiar de doenças hepáticas e renais mais atenção; Dieta desbalanceada com excesso proteínas pode levar a redução do conteúdo mineral ósseo (cálcio).

9 Boas fontes de proteínas: AlimentoQuantidadeProteinas (g)Kcal Peito de frango sem pele 85g26140 Linguado assado ou grelhado 85g21100 Carne bovina magra85g26172

10 VALOR BIOLÓGICO DAS PROTEÍNASN ALIMENTO A==GRADUAÇÃO Ovo (inteiro) 100 Leite de vaca 91 Clara de ovo (albumina) 88 Peixe 83 Bife magro 80 Frango 79 Arroz 59 Feijão 49 Fontes de Proteínas Criadas em Laboratório SUPLEMENTO GRADUAÇÃO Whey Protein Isolado 110 -159 Whey Protein Concentrado 104 Caseína 77 Proteína da Soja 74 Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

11 Conteúdo de carboidrato vs degradação proteica O conteúdo de carboidrato é inversamente proporcional à taxa de catabolismo protéico durante o exercício; Cuidar com a ingestão excessiva de CHO para não aumentar as reservas de gordura corporal (na prática o atleta nem sempre repõe o glicogênio).

12 Conforme Kleiner: 1,6g/kg/d Novatos + 40% Força + aeróbio 1,8g/kg/d Vegetarianos: 2g/kg/d Fisiculturistas: 1,8 a 2,0g/kg/d (pré-competição) Conforme Kleiner: 1,6g/kg/d Novatos + 40% Força + aeróbio 1,8g/kg/d Vegetarianos: 2g/kg/d Fisiculturistas: 1,8 a 2,0g/kg/d (pré-competição) Conforme Temopolsky et al: Início do treinamento: 1,78g/kg/d Manutenção da musculatura: 1,2g/kg/d Praticantes não atletas: 0,88g/kg/d máx 2g/kg/d (Peter Lemon) Conforme Temopolsky et al: Início do treinamento: 1,78g/kg/d Manutenção da musculatura: 1,2g/kg/d Praticantes não atletas: 0,88g/kg/d máx 2g/kg/d (Peter Lemon) Proteína e Exercício

13 SUPLEMENTAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO RECURSOS ERGOGÊNICOS: AUMENTAM O DESEMPENHO ESPORTIVO, RETARDAM O PROCESSO DE FADIGA √ MÉTODOS MECÂNICOS √ MÉTODOS PSICOLÓGICOS √ MÉTODOS FARMACOLÓGICOS √ MÉTODOS FISIOLÓGICOS √ MÉTODOS NUTRICIONAIS

14 SUPLEMENTAÇÃO – PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS Whey protein – proteína do soro do leite Albumina HBM – β-hidroxi β-Metil butirato Aminoácidos de cadeia ramifica ACR – BCAA Creatina

15 As proteínas do soro do leite, são extraídas durante o processo de fabricação do queijo. Possuem alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada. Também apresentam alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro. WHEY PROTEIN Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training in lean tissue mass and muscle strength. Burke DGBurke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T.Chilibeck PDDavidson KSCandow DGFarthing JSmith-Palmer T Whey protein ingestion in elderly results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Christos S. Katsanosa,*, David L. Chinkesb, Douglas Paddon-Jonesc, Xiao-jun Zhangb, Asle Aarslandd, and Robert R. Wolfee

16 CARBOIDRATO + PROTEÍNA Sports Med. 2010 Nov 1;40(11):941-59. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Betts JABetts JA, Williams C.Williams C J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2192-202. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Stearns RLStearns RL, Emmanuel H, Volek JS, Casa DJ.Emmanuel HVolek JSCasa DJ

17 FATORES QUE ESTIMULAM A SÍNTESE PROTEICA NA MUSCULATURA ESQUELÉTICA

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20 Proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e sangue. Proteína de alto valor biológico É facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Não há uma dose geral. O uso prolongado pode ocorrer possíveis problemas renais e hepáticos. Importante para recuperação de desnutridos. ALBUMINA

21 BCAAS  Leucina, Isoleucina, Valina. Encontrados em carnes, têm a característica de serem essenciais ao organismo;  São oxidados preferencialmente na musculatura esquelética – distribuição de enzimas.  Inibem a fadiga central – MENOR TRIPTOFANO – 5HT  Importantes para demanda energética

22 BCCA – FADIGA CENTRAL BCAA + CHO = MENOR CONCENTRAÇÃO CENTRAL DE TRIPTOFANO E AINDA MENOR AGL PLASMÁTICO MAIS ALBUMINA LIVRE PARA QUE OCORRA A LIGAÇÃO COMO O TRIPTOFANO

23 J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):424-31. Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program. Matsumoto KMatsumoto K, Koba T, Hamada K, Sakurai M, Higuchi T, Miyata H.Koba THamada KSakurai MHiguchi TMiyata H

24 É o aminoácido mais abundante no nosso plasma sanguíneo. Não sendo essencial; Aumenta a síntese protéica e de glicogênio; F Combustível dos enterócitos não retirando seu combustível da massa muscular; Minimiza a imunossupressão induzida pelo exercício; GLUTAMINA

25 CREATINA Aminoácido, não essencial metabolizado principalmente no músculo esquelético Captação de creatina pela musculatura esquelética sofre um processo de saturação que ocorre contra um gradiente de concentração Parece ter efeito em exercícios com duração menor de 30 segundos

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28 TEMPO DE SUPLEMENTAÇÃO

29 Exp Gerontol.Exp Gerontol. 2014 May;53:7-15. doi: 10.1016/j.exger.2014.02.003. Epub 2014 Feb 13. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Gualano B Gualano B 1, Macedo AR 2, Alves CR 2, Roschel H 1, Benatti FB 3, Takayama L 2, de Sá Pinto AL 2, Lima FR 2, Pereira RM 4.Macedo ARAlves CRRoschel HBenatti FBTakayama Lde Sá Pinto ALLima FRPereira RM Author information Abstract This study aimed to examine the efficacy of creatine supplementation, associated or not with resistance training, in vulnerable older women. A 24-week, double-blind, randomized, placebo-controlled trial was performed. Sixty subjects were assigned to compose the following groups: placebo (PL), creatine supplementation (CR), placebo with resistance training (PL+RT), and creatine supplementation with resistance training (CR+RT). The subjects were assessed at baseline and after 24weeks. The primary outcome was muscle strength, as assessed by one-repetition maximum (1-RM) tests. Secondary outcomes included appendicular lean mass, bone mass, biochemical bone markers, and physical function tests. The changes in 1-RM leg press were significantly greater in the CR+RT group (+19.9%) than in the PL (+2.4%) and the CR groups (+3.7%), but not than in the PL+RT group (+15%) (p=0.002, p=0.002, and p=0.357, respectively). The CR+RT group showed superior gains in 1-RM bench press (+10%) when compared with all the other groups (p≤0.05). The CR+RT group (+1.31%) showed greater appendicular lean mass accrual than the PL (-1.2%), the CR (+0.3%), and the PL+RT groups (-0.2%) (p≤0.05). The CR and the PL+RT groups experienced comparable gains in appendicular lean mass (p=0.62), but superior to those seen in the PL group. Changes in fat mass, bone mass and serum bone markers did not significantly differ between the groups (p>0.05). In conclusion, creatine supplementation combined with resistance training improved appendicular lean mass and muscle function, but not bone mass, in older vulnerable women. Clinicaltrials.gov: NCT01472393.NCT01472393